Muskeln aufbauen

Beispiel 2: Ernährungs­plan für einen Mann, 80 Kilo schwer, Allesesser

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Inhalt

Mahl­zeit

Lebens­mittel

Energie (kcal)

Protein (g)

Frühstück

Tee m. Milch, 250 g

6

1

Toast­brot, 30 g

74

2

Butter, 5 g

37

0

Orangenmarmelade, 20g

54

0

Bircher-Müsli, 200 g

214

8

Erste Zwischenmahl­zeit

Laugenbrezel, 125 g

277

9

Banane,140 g

133

2

Mittag­essen

Apfelsaft, 200 ml

155

1

Kartoffeln m. Kräuterquark, 600 g

500

32

Pfannengemüse m. Fleisch, 600 g

400

35

Obst­salat, 200 g

105

2

Zweite Zwischenmahl­zeit

Marmorkuchen, 130 g *

474 *

8

Milch­kaffee, 150 g

20

1

Abend­essen

Voll­korn­brot, Graubrot, 130 g

260

9

Butter, 5 g

35

0

Hartkäse, 75 g *

297 *

23

Frisch­käsezubereitung, 30 g

25

4

Kopf­salat mit Essig-Öl, 125 g

110

1

Schokolade, 25 g

130

2

Gesamt­summe

3286 kcal *

140 g Protein

= 1,75 g/kg Körpergewicht

* Werte korrigiert am 30.03.2020

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