Muskeln aufbauen

Beispiel 1: Ernährungs­plan für eine Frau, 60 Kilogramm schwer und Vegetarierin

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Mahl­zeit

Lebens­mittel

Energie (kcal)

Protein (g)

Frühstück

Nuss­müsli mit Joghurt und Apfel, 50 g

320

12

Erste Zwischenmahl­zeit

Frucht­quark, 100 g

120

10

Mittag­essen

Spaghetti mit Tomatensoße und Reibekäse, 250 g

400

15

Blatt­salat und Gurken

25

1

Zweite Zwischenmahl­zeit

Heiße Schokolade, 200 ml

250

6

Marmorkuchen, 70 g *

270 *

4

Abend­essen

Rührei, 125 g

110

15

Voll­korn­brötchen mit Frisch­käse

250

7

Snacks

Eiscreme, 70 g

250

3

Gesamt­summe

1995 kcal *

73 g Protein
= 1,21 g/kg Körpergewicht

* Werte korrigiert am 30.03.2020

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