Muskeln aufbauen

So viel Eiweiß enthalten Lebens­mittel

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Nur tierisches Eiweiß enthält alle Aminosäuren, die der Mensch braucht. Doch durch eine geschickte Kombination von pflanzlichen Proteinquellen lässt sich dies auch bei einer vegetarischen Ernährung ausgleichen. Unsere Tabellen zeigen die Protein­gehalte typischer Speisen.

Inhalt

Tierisches Eiweiß

Lebens­mittel (als Portion)

Eiweiß­gehalt

Rinder­steak (200 g)

42 g

Hühner­brust (150 g)

33 g

Schweinefilet (125 g)

28 g

Thun­fisch (125 g)

28 g

Kabeljau (125 g)

27 g

Thun­fisch (125 g)

27 g

Hack­fleisch, halb-halb (125 g)

25 g

Lachs­filet (125 g)

25 g

Zander (125 g)

24 g

Nord­seegarnelen (100 g)

19 g

Quark, 20 % Fett (150 g)

19 g

Skyr (natur) (150 g)

17 g

Emmen­taler (50 g)

15 g

Salami (30 g)

11 g

Parmesan (25 g)

9,5

Ei (60 g)

8 g

Voll­milch (0,25 l)

8 g

Camembert, 30 % Fett (30 g)

7 g

Koch­schinken (30 g)

7 g

Hüttenkäse, Viertel­fett­stufe (50 g)

7 g

Natur­joghurt, 3,5 % Fett (125 g)

5 g

Frisch­käse, Doppelrahm­stufe (30 g)

3 g

Quellen:
Souci Fachmann Kraut, Die Zusammenset­zung der Lebens­mittel, Nähr­wert­tabellen, Stutt­gart 2017.
Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, 2017.
Zusätzliche Quelle: Heseker/Heseker: Die Nähr­wert­tabelle, Neustadt an der Wein­straße 2012.

Pflanzliches Eiweiß

Lebens­mittel (als Portion)

Eiweiß­gehalt

Saitan (125 g)

31

Tempeh (125 g)

23

Kicher­erbsen, gegart (200 g)*

18 g*

Tofu, gegart (100 g)

16 g

Nudeln, ohne Ei, roh (125 g)

15 g

Quinoa, ungekocht (100 g)

15 g

Voll­korn­nudeln (200 g)

12 g

Kürbiskerne (30 g)

11 g

Erbsen, gegart (150 g)

11 g

Voll­korn­reis (125 g)

10 g

Erbsen, gegart (150 g)

9 g

Linsen, gegart (150 g)

9 g

Erdnüsse, geröstet (30 g)

9 g

Sojadrink (0,25 l)

9 g

Haferflocken (60 g)

8 g

Brokkoli, gegart (200 g)

8 g

Rosenkohl, gegart (200 g)

6 g

Mandeln (30 g)

6 g

Brokkoli, gegart (200 g)

6 g

Voll­korn­brot, Scheibe (50 g)

 4 g

1 Scheibe Knäckebrot, Weizen (1 Scheibe)

2 g

Quellen:
Souci Fachmann Kraut, Die Zusammenset­zung der Lebens­mittel, Nähr­wert­tabellen, Stutt­gart 2017.
Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, 2017.
Zusätzliche Quelle: Heseker/Heseker: Die Nähr­wert­tabelle, Neustadt an der Wein­straße 2012.

*Korrigiert am 30.03.2020

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Profilbild Stiftung_Warentest am 11.03.2021 um 10:58 Uhr
Ernähungsplan für Normalesserin

@binamuc: Sie haben Recht. Einen Ernährungsplan für die Mehrheit der Frauen, die Allesesserinnen, haben wir leider nicht aufgestellt. Sie können sich natürlich Ihren täglichen Ernährungsplan auch aus unserer Tabelle: "Soviel Eiweiß enthalten Lebensmittel" selbst zusammenstellen. (bp)

brinamuc am 11.03.2021 um 01:59 Uhr
Normalesserin

Hallo,
ich vermisse einen Ernährungsplan für Frauen, die "Allesesser" sind.... Solche gibt es tatsächlich noch.

B.Klaas am 19.09.2020 um 14:00 Uhr
Thema verfehlt

In der Überschrift steht:
„Muskeln aufbauen
Wie Muckis wachsen“
Und dann geht es nur noch um Eiweiß...

Profilbild Stiftung_Warentest am 14.04.2020 um 15:02 Uhr
Bedeutung von Kreatin für den Muskelaufbau

@stf : vielen Dank für Ihre interessante Nachfrage um Thema Kreatin. Wir haben für Sie recherchiert, vor allem im Buch „Sport und Ernährung“ von Christoph Raschka und Stefanie Ruf (Stuttgart 2017) sowie bei der Verbraucherzentrale (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089. Weitere Ausführungen senden wir Ihnen per email. (jb/bp)

stfpetgnd am 13.04.2020 um 16:20 Uhr
Warte auf Antwort: Bedeutung von Kreatin ?

Guten Tag,
ich warte leider immer noch auf die Beantwortung meiner Frage vom 31.03. zur Bedeutung von Kreatin für den Muskelaufbau, gerade bei Älterern.
(siehe unten)
Danke und viele Grüße !
Steffen