Muskeln aufbauen

So viel Eiweiß enthalten Lebens­mittel

Nur tierisches Eiweiß enthält alle Aminosäuren, die der Mensch braucht. Doch durch eine geschickte Kombination von pflanzlichen Proteinquellen lässt sich dies auch bei einer vegetarischen Ernährung ausgleichen. Unsere Tabellen zeigen die Protein­gehalte typischer Speisen.

Inhalt

Tierisches Eiweiß

Lebens­mittel (als Portion)

Eiweiß­gehalt

Rinder­steak (200 g)

42 g

Hühner­brust (150 g)

33 g

Schweinefilet (125 g)

28 g

Thun­fisch (125 g)

28 g

Kabeljau (125 g)

27 g

Thun­fisch (125 g)

27 g

Hack­fleisch, halb-halb (125 g)

25 g

Lachs­filet (125 g)

25 g

Zander (125 g)

24 g

Nord­seegarnelen (100 g)

19 g

Quark, 20 % Fett (150 g)

19 g

Skyr (natur) (150 g)

17 g

Emmen­taler (50 g)

15 g

Salami (30 g)

11 g

Parmesan (25 g)

9,5

Ei (60 g)

8 g

Voll­milch (0,25 l)

8 g

Camembert, 30 % Fett (30 g)

7 g

Koch­schinken (30 g)

7 g

Hüttenkäse, Viertel­fett­stufe (50 g)

7 g

Natur­joghurt, 3,5 % Fett (125 g)

5 g

Frisch­käse, Doppelrahm­stufe (30 g)

3 g

Quellen:
Souci Fachmann Kraut, Die Zusammenset­zung der Lebens­mittel, Nähr­wert­tabellen, Stutt­gart 2017.
Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, 2017.
Zusätzliche Quelle: Heseker/Heseker: Die Nähr­wert­tabelle, Neustadt an der Wein­straße 2012.

Pflanzliches Eiweiß

Lebens­mittel (als Portion)

Eiweiß­gehalt

Saitan (125 g)

31

Tempeh (125 g)

23

Kicher­erbsen, gegart (200 g)*

18 g*

Tofu, gegart (100 g)

16 g

Nudeln, ohne Ei, roh (125 g)

15 g

Quinoa, ungekocht (100 g)

15 g

Voll­korn­nudeln (200 g)

12 g

Kürbiskerne (30 g)

11 g

Erbsen, gegart (150 g)

11 g

Voll­korn­reis (125 g)

10 g

Erbsen, gegart (150 g)

9 g

Linsen, gegart (150 g)

9 g

Erdnüsse, geröstet (30 g)

9 g

Sojadrink (0,25 l)

9 g

Haferflocken (60 g)

8 g

Brokkoli, gegart (200 g)

8 g

Rosenkohl, gegart (200 g)

6 g

Mandeln (30 g)

6 g

Brokkoli, gegart (200 g)

6 g

Voll­korn­brot, Scheibe (50 g)

 4 g

1 Scheibe Knäckebrot, Weizen (1 Scheibe)

2 g

Quellen:
Souci Fachmann Kraut, Die Zusammenset­zung der Lebens­mittel, Nähr­wert­tabellen, Stutt­gart 2017.
Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, 2017.
Zusätzliche Quelle: Heseker/Heseker: Die Nähr­wert­tabelle, Neustadt an der Wein­straße 2012.

*Korrigiert am 30.03.2020

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