Nur tierisches Eiweiß enthält alle Aminosäuren, die der Mensch braucht. Doch durch eine geschickte Kombination von pflanzlichen Proteinquellen lässt sich dies auch bei einer vegetarischen Ernährung ausgleichen. Unsere Tabellen zeigen die Proteingehalte typischer Speisen.
Tierisches Eiweiß
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Lebensmittel (als Portion) |
Eiweißgehalt |
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Rindersteak (200 g) |
42 g |
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Hühnerbrust (150 g) |
33 g |
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Schweinefilet (125 g) |
28 g |
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Thunfisch (125 g) |
28 g |
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Kabeljau (125 g) |
27 g |
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Thunfisch (125 g) |
27 g |
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Hackfleisch, halb-halb (125 g) |
25 g |
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Lachsfilet (125 g) |
25 g |
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Zander (125 g) |
24 g |
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Nordseegarnelen (100 g) |
19 g |
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Quark, 20 % Fett (150 g) |
19 g |
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Skyr (natur) (150 g) |
17 g |
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Emmentaler (50 g) |
15 g |
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Salami (30 g) |
11 g |
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Parmesan (25 g) |
9,5 |
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Ei (60 g) |
8 g |
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Vollmilch (0,25 l) |
8 g |
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Camembert, 30 % Fett (30 g) |
7 g |
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Kochschinken (30 g) |
7 g |
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Hüttenkäse, Viertelfettstufe (50 g) |
7 g |
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Naturjoghurt, 3,5 % Fett (125 g) |
5 g |
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Frischkäse, Doppelrahmstufe (30 g) |
3 g |
Quellen:
Souci Fachmann Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Stuttgart 2017.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, 2017.
Zusätzliche Quelle: Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle, Neustadt an der Weinstraße 2012.
Pflanzliches Eiweiß
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Lebensmittel (als Portion) |
Eiweißgehalt |
|
Saitan (125 g) |
31 |
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Tempeh (125 g) |
23 |
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Kichererbsen, gegart (200 g)* |
18 g* |
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Tofu, gegart (100 g) |
16 g |
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Nudeln, ohne Ei, roh (125 g) |
15 g |
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Quinoa, ungekocht (100 g) |
15 g |
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Vollkornnudeln (200 g) |
12 g |
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Kürbiskerne (30 g) |
11 g |
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Erbsen, gegart (150 g) |
11 g |
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Vollkornreis (125 g) |
10 g |
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Erbsen, gegart (150 g) |
9 g |
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Linsen, gegart (150 g) |
9 g |
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Erdnüsse, geröstet (30 g) |
9 g |
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Sojadrink (0,25 l) |
9 g |
|
Haferflocken (60 g) |
8 g |
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Brokkoli, gegart (200 g) |
8 g |
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Rosenkohl, gegart (200 g) |
6 g |
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Mandeln (30 g) |
6 g |
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Brokkoli, gegart (200 g) |
6 g |
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Vollkornbrot, Scheibe (50 g) |
4 g |
|
1 Scheibe Knäckebrot, Weizen (1 Scheibe) |
2 g |
Quellen:
Souci Fachmann Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Stuttgart 2017.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, 2017.
Zusätzliche Quelle: Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle, Neustadt an der Weinstraße 2012.
*Korrigiert am 30.03.2020
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@binamuc: Sie haben Recht. Einen Ernährungsplan für die Mehrheit der Frauen, die Allesesserinnen, haben wir leider nicht aufgestellt. Sie können sich natürlich Ihren täglichen Ernährungsplan auch aus unserer Tabelle: "Soviel Eiweiß enthalten Lebensmittel" selbst zusammenstellen. (bp)
Hallo,
ich vermisse einen Ernährungsplan für Frauen, die "Allesesser" sind.... Solche gibt es tatsächlich noch.
In der Überschrift steht:
„Muskeln aufbauen
Wie Muckis wachsen“
Und dann geht es nur noch um Eiweiß...
@stf : vielen Dank für Ihre interessante Nachfrage um Thema Kreatin. Wir haben für Sie recherchiert, vor allem im Buch „Sport und Ernährung“ von Christoph Raschka und Stefanie Ruf (Stuttgart 2017) sowie bei der Verbraucherzentrale (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089. Weitere Ausführungen senden wir Ihnen per email. (jb/bp)
Guten Tag,
ich warte leider immer noch auf die Beantwortung meiner Frage vom 31.03. zur Bedeutung von Kreatin für den Muskelaufbau, gerade bei Älterern.
(siehe unten)
Danke und viele Grüße !
Steffen