Nur tierisches Eiweiß enthält alle Aminosäuren, die der Mensch braucht. Doch durch eine geschickte Kombination von pflanzlichen Proteinquellen lässt sich dies auch bei einer vegetarischen Ernährung ausgleichen. Unsere Tabellen zeigen die Proteingehalte typischer Speisen.
Tierisches Eiweiß
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Lebensmittel (als Portion) |
Eiweißgehalt |
|
Rindersteak (200 g) |
42 g |
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Hühnerbrust (150 g) |
33 g |
|
Schweinefilet (125 g) |
28 g |
|
Thunfisch (125 g) |
28 g |
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Kabeljau (125 g) |
27 g |
|
Thunfisch (125 g) |
27 g |
|
Hackfleisch, halb-halb (125 g) |
25 g |
|
Lachsfilet (125 g) |
25 g |
|
Zander (125 g) |
24 g |
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Nordseegarnelen (100 g) |
19 g |
|
Quark, 20 % Fett (150 g) |
19 g |
|
Skyr (natur) (150 g) |
17 g |
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Emmentaler (50 g) |
15 g |
|
Salami (30 g) |
11 g |
|
Parmesan (25 g) |
9,5 |
|
Ei (60 g) |
8 g |
|
Vollmilch (0,25 l) |
8 g |
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Camembert, 30 % Fett (30 g) |
7 g |
|
Kochschinken (30 g) |
7 g |
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Hüttenkäse, Viertelfettstufe (50 g) |
7 g |
|
Naturjoghurt, 3,5 % Fett (125 g) |
5 g |
|
Frischkäse, Doppelrahmstufe (30 g) |
3 g |
Quellen:
Souci Fachmann Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Stuttgart 2017.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, 2017.
Zusätzliche Quelle: Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle, Neustadt an der Weinstraße 2012.
Pflanzliches Eiweiß
|
Lebensmittel (als Portion) |
Eiweißgehalt |
|
Saitan (125 g) |
31 |
|
Tempeh (125 g) |
23 |
|
Kichererbsen, gegart (200 g)* |
18 g* |
|
Tofu, gegart (100 g) |
16 g |
|
Nudeln, ohne Ei, roh (125 g) |
15 g |
|
Quinoa, ungekocht (100 g) |
15 g |
|
Vollkornnudeln (200 g) |
12 g |
|
Kürbiskerne (30 g) |
11 g |
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Erbsen, gegart (150 g) |
11 g |
|
Vollkornreis (125 g) |
10 g |
|
Erbsen, gegart (150 g) |
9 g |
|
Linsen, gegart (150 g) |
9 g |
|
Erdnüsse, geröstet (30 g) |
9 g |
|
Sojadrink (0,25 l) |
9 g |
|
Haferflocken (60 g) |
8 g |
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Brokkoli, gegart (200 g) |
8 g |
|
Rosenkohl, gegart (200 g) |
6 g |
|
Mandeln (30 g) |
6 g |
|
Brokkoli, gegart (200 g) |
6 g |
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Vollkornbrot, Scheibe (50 g) |
4 g |
|
1 Scheibe Knäckebrot, Weizen (1 Scheibe) |
2 g |
Quellen:
Souci Fachmann Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Stuttgart 2017.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, 2017.
Zusätzliche Quelle: Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle, Neustadt an der Weinstraße 2012.
*Korrigiert am 30.03.2020
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