Muskeln aufbauen

Warum wir Eiweiß brauchen

Der Mensch muss Eiweiß mit der Nahrung zu sich nehmen. Tierisches Eiweiß, wie es etwa in Milch, Fleisch, Eiern und Fisch vorkommt, bietet in der Regel mehr Eiweiß als pflanzliche Quellen; unter den Pflanzen liefern vor allem Hülsenfrüchte und Getreide viel Protein.

Inhalt

Was Proteine alles leisten

Proteine – umgangs­sprach­lich Eiweiß genannt – sind Tausend­sassas. Sie sind die Grund­bausteine von Muskeln, Organen, Knochen und Bindegewebe und für viele lebens­notwendige Funk­tionen unentbehr­lich. Proteine unterstützen unter anderem Hormon­versorgung, Immun­abwehr, Blut­gerinnung sowie DNA-Aktivität und Energiestoff­wechsel. Der Mensch benötigt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, um Proteine aufzubauen. Allerdings kann sein Organismus neun von diesen Aminosäuren nicht selbst bilden, sie werden als unentbehr­lich oder essenziell bezeichnet: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin. Ohne eine regel­mäßige Zufuhr dieser unentbehr­lichen Aminosäuren können Mangel­erscheinungen auftreten – wie zum Beispiel Haar­ausfall, Abge­schlagenheit oder sogar Muskel­schwund.

Was hinter der „biologischen Wertig­keit“ steckt

Die biologische Wertig­keit der Proteine eines Lebens­mittels ist eine Einheit dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungs­proteine zu Proteinen des menschlichen Körpers umge­wandelt werden können. Je ähnlicher Nahrungs­proteine den Körper­proteinen in ihrer Aminosäure­zusammenset­zung sind, desto geringer ist der Aufwand des Körpers für die Umsetzung. Proteine aus tierischen Lebens­mitteln kann der Mensch daher in der Regel besser verwerten als pflanzliche Proteine. Der Digestible Indis­pensable Amino Acid Score (DIAAS) stellt eine aktuelle Methode dar, um die Qualität von Nahrungs­eiweiß zu bestimmen. Die Bewertung geht vom Hühnerei aus, das einen DIAAS von 100 Prozent hat. Ein DIAAS kann höher als 100 Prozent liegen, wenn das Protein einen relativ hohen Anteil unver­zicht­barer Aminosäuren enthält. Milch­pulver zum Beispiel hat einen DIAAS von 122 Prozent.

Tierisches versus pflanzliches Eiweiß

Die Proteine tierischer und pflanzlicher Lebens­mittel unterscheiden sich in der Zusammenset­zung ihrer Bausteine, den Aminosäuren. Tierisches Eiweiß bietet sämtliche Aminosäuren, die unser Körper nicht bilden kann. Pflanzeneiweiß bietet oft nicht das ganze Spektrum dieser Aminosäuren. Bei einer ausgewogenen Misch­kost mit tierischen und pflanzlichen Lebens­mitteln gleichen einzelne Nahrungs­proteine von höherer Qualität die Defizite anderer praktisch auto­matisch aus.

Getreide-Hülsen­frucht-Kombis sind gut für Veganer

Veganer allerdings sollten ihre pflanzlichen Eiweiß­quellen bewusst kombinieren, damit sie ihren Bedarf an Aminosäuren decken. Was Hülsenfrüchten fehlt, liefert oft Getreide – so sind zum Beispiel Erbsen mit Voll­korn­reis oder Kicher­erbsen mit Voll­korn­brot sinn­volle Kombinationen. Der Körper kann die Aminosäuren noch besser verwerten, wenn die pflanzlichen Lebens­mittel erhitzt werden oder wenn sie keimen.

Proteinreiche Kost auf Dauer kein Schlankmacher

High-Protein-Diäten propagieren, es helfe beim Abnehmen, reichlich proteinreiche Lebens­mittel zu essen. Die Theorie dahinter: Proteine sättigen besser als etwa Kohlenhydrate – trotz vergleich­barem Kalorien­gehalt. Der Körper soll zudem beim Abbau mehr Energie verbrauchen und so die Pfunde purzeln lassen. Tatsäch­lich bestätigen nach Einschät­zung der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung verschiedene Unter­suchungen, dass mit einer proteinreichen Diät über einen ersten kurzen Zeitraum von drei bis sechs Monaten stärkere Abnehm­effekte eintreten könnten als mit einer proteinärmeren Diät. Allerdings würden diese Effekte mit zunehmender Dauer der Protein-Diät kleiner oder verschwänden irgend­wann ganz. Weitere Unter­suchungen zu diesem Zusammen­hang seien notwendig.

Gesunde vertragen mehr Eiweiß als sie brauchen

Wenn gesunde Menschen mehr Eiweiß aufnehmen als sie brauchen, wird ihr Körper damit fertig. Es kann höchs­tens sein, dass er über­schüssiges Eiweiß als Körperfett speichert. Anders sieht es bei Nierenkranken aus: Wenn sie zu viel Eiweiß verzehren, strapaziert das ihre ohnehin schon angegriffenen Nieren – Schäden nicht ausgeschlossen. Menschen mit Nieren­erkrankungen sollten daher grund­sätzlich keine Eiweißpulver für Sportler nutzen.

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14 Kommentare Diskutieren Sie mit

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Profilbild Stiftung_Warentest am 11.03.2021 um 10:58 Uhr
Ernähungsplan für Normalesserin

@binamuc: Sie haben Recht. Einen Ernährungsplan für die Mehrheit der Frauen, die Allesesserinnen, haben wir leider nicht aufgestellt. Sie können sich natürlich Ihren täglichen Ernährungsplan auch aus unserer Tabelle: "Soviel Eiweiß enthalten Lebensmittel" selbst zusammenstellen. (bp)

brinamuc am 11.03.2021 um 01:59 Uhr
Normalesserin

Hallo,
ich vermisse einen Ernährungsplan für Frauen, die "Allesesser" sind.... Solche gibt es tatsächlich noch.

B.Klaas am 19.09.2020 um 14:00 Uhr
Thema verfehlt

In der Überschrift steht:
„Muskeln aufbauen
Wie Muckis wachsen“
Und dann geht es nur noch um Eiweiß...

Profilbild Stiftung_Warentest am 14.04.2020 um 15:02 Uhr
Bedeutung von Kreatin für den Muskelaufbau

@stf : vielen Dank für Ihre interessante Nachfrage um Thema Kreatin. Wir haben für Sie recherchiert, vor allem im Buch „Sport und Ernährung“ von Christoph Raschka und Stefanie Ruf (Stuttgart 2017) sowie bei der Verbraucherzentrale (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089. Weitere Ausführungen senden wir Ihnen per email. (jb/bp)

stfpetgnd am 13.04.2020 um 16:20 Uhr
Warte auf Antwort: Bedeutung von Kreatin ?

Guten Tag,
ich warte leider immer noch auf die Beantwortung meiner Frage vom 31.03. zur Bedeutung von Kreatin für den Muskelaufbau, gerade bei Älterern.
(siehe unten)
Danke und viele Grüße !
Steffen