Der Mensch muss Eiweiß mit der Nahrung zu sich nehmen. Tierisches Eiweiß, wie es etwa in Milch, Fleisch, Eiern und Fisch vorkommt, bietet in der Regel mehr Eiweiß als pflanzliche Quellen; unter den Pflanzen liefern vor allem Hülsenfrüchte und Getreide viel Protein.
Was Proteine alles leisten
Proteine – umgangssprachlich Eiweiß genannt – sind Tausendsassas. Sie sind die Grundbausteine von Muskeln, Organen, Knochen und Bindegewebe und für viele lebensnotwendige Funktionen unentbehrlich. Proteine unterstützen unter anderem Hormonversorgung, Immunabwehr, Blutgerinnung sowie DNA-Aktivität und Energiestoffwechsel. Der Mensch benötigt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, um Proteine aufzubauen. Allerdings kann sein Organismus neun von diesen Aminosäuren nicht selbst bilden, sie werden als unentbehrlich oder essenziell bezeichnet: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin. Ohne eine regelmäßige Zufuhr dieser unentbehrlichen Aminosäuren können Mangelerscheinungen auftreten – wie zum Beispiel Haarausfall, Abgeschlagenheit oder sogar Muskelschwund.
Was hinter der „biologischen Wertigkeit“ steckt
Die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels ist eine Einheit dafür, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine zu Proteinen des menschlichen Körpers umgewandelt werden können. Je ähnlicher Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäurezusammensetzung sind, desto geringer ist der Aufwand des Körpers für die Umsetzung. Proteine aus tierischen Lebensmitteln kann der Mensch daher in der Regel besser verwerten als pflanzliche Proteine. Der Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) stellt eine aktuelle Methode dar, um die Qualität von Nahrungseiweiß zu bestimmen. Die Bewertung geht vom Hühnerei aus, das einen DIAAS von 100 Prozent hat. Ein DIAAS kann höher als 100 Prozent liegen, wenn das Protein einen relativ hohen Anteil unverzichtbarer Aminosäuren enthält. Milchpulver zum Beispiel hat einen DIAAS von 122 Prozent.
Tierisches versus pflanzliches Eiweiß
Die Proteine tierischer und pflanzlicher Lebensmittel unterscheiden sich in der Zusammensetzung ihrer Bausteine, den Aminosäuren. Tierisches Eiweiß bietet sämtliche Aminosäuren, die unser Körper nicht bilden kann. Pflanzeneiweiß bietet oft nicht das ganze Spektrum dieser Aminosäuren. Bei einer ausgewogenen Mischkost mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gleichen einzelne Nahrungsproteine von höherer Qualität die Defizite anderer praktisch automatisch aus.
Getreide-Hülsenfrucht-Kombis sind gut für Veganer
Veganer allerdings sollten ihre pflanzlichen Eiweißquellen bewusst kombinieren, damit sie ihren Bedarf an Aminosäuren decken. Was Hülsenfrüchten fehlt, liefert oft Getreide – so sind zum Beispiel Erbsen mit Vollkornreis oder Kichererbsen mit Vollkornbrot sinnvolle Kombinationen. Der Körper kann die Aminosäuren noch besser verwerten, wenn die pflanzlichen Lebensmittel erhitzt werden oder wenn sie keimen.
Proteinreiche Kost auf Dauer kein Schlankmacher
High-Protein-Diäten propagieren, es helfe beim Abnehmen, reichlich proteinreiche Lebensmittel zu essen. Die Theorie dahinter: Proteine sättigen besser als etwa Kohlenhydrate – trotz vergleichbarem Kaloriengehalt. Der Körper soll zudem beim Abbau mehr Energie verbrauchen und so die Pfunde purzeln lassen. Tatsächlich bestätigen nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung verschiedene Untersuchungen, dass mit einer proteinreichen Diät über einen ersten kurzen Zeitraum von drei bis sechs Monaten stärkere Abnehmeffekte eintreten könnten als mit einer proteinärmeren Diät. Allerdings würden diese Effekte mit zunehmender Dauer der Protein-Diät kleiner oder verschwänden irgendwann ganz. Weitere Untersuchungen zu diesem Zusammenhang seien notwendig.
Gesunde vertragen mehr Eiweiß als sie brauchen
Wenn gesunde Menschen mehr Eiweiß aufnehmen als sie brauchen, wird ihr Körper damit fertig. Es kann höchstens sein, dass er überschüssiges Eiweiß als Körperfett speichert. Anders sieht es bei Nierenkranken aus: Wenn sie zu viel Eiweiß verzehren, strapaziert das ihre ohnehin schon angegriffenen Nieren – Schäden nicht ausgeschlossen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten daher grundsätzlich keine Eiweißpulver für Sportler nutzen.
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@binamuc: Sie haben Recht. Einen Ernährungsplan für die Mehrheit der Frauen, die Allesesserinnen, haben wir leider nicht aufgestellt. Sie können sich natürlich Ihren täglichen Ernährungsplan auch aus unserer Tabelle: "Soviel Eiweiß enthalten Lebensmittel" selbst zusammenstellen. (bp)
Hallo,
ich vermisse einen Ernährungsplan für Frauen, die "Allesesser" sind.... Solche gibt es tatsächlich noch.
In der Überschrift steht:
„Muskeln aufbauen
Wie Muckis wachsen“
Und dann geht es nur noch um Eiweiß...
@stf : vielen Dank für Ihre interessante Nachfrage um Thema Kreatin. Wir haben für Sie recherchiert, vor allem im Buch „Sport und Ernährung“ von Christoph Raschka und Stefanie Ruf (Stuttgart 2017) sowie bei der Verbraucherzentrale (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089. Weitere Ausführungen senden wir Ihnen per email. (jb/bp)
Guten Tag,
ich warte leider immer noch auf die Beantwortung meiner Frage vom 31.03. zur Bedeutung von Kreatin für den Muskelaufbau, gerade bei Älterern.
(siehe unten)
Danke und viele Grüße !
Steffen