Auf die richtige Mischung aus Ausdauer- und Kraft­training kommt es an.

Sie machen attraktiv und gehen oft mit guter Gesundheit und hoher Lebens­erwartung einher: unsere Muskeln. Ohne Muskeln kann sich der Mensch nicht bewegen. Und nicht leben. Der Herz­muskel zum Beispiel pumpt das Blut durch den Körper. Wie lassen sich Muskeln am besten aufbauen und erhalten?

Empfohlen: 150 Minuten mäßig-intensiver Sport pro Woche

Aufbau und Erhalt unserer Muskeln setzt mehr Bewegung voraus als viele Menschen denken. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt: Jeder sollte pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig-intensiven oder 75 Minuten hoch­intensiven Ausdauer­sport betreiben. Zwei Einheiten Kraft­training helfen, Muskeln zu stärken und zu erhalten. Bei einem höheren Pensum sei mit zusätzlichen positiven Gesund­heits­effekten zu rechnen. Übrigens: Wer viel Rad fährt, spazieren geht, im Garten arbeitet, stärkt die Muskeln oft so gut wie Frei­zeit­sportler.

Versorgung mit Eiweiß ist in Deutsch­land kein Problem

Eine Ernährung mit hoch­wertigen Proteinen ist die zweite wichtige Voraus­setzung dafür, dass Muskeln entstehen und auch erhalten bleiben. In Deutsch­land ist eine solche Ernährung selbst­verständlich. Das belegt die Nationale Verzehrstudie II, die unser Ernährungs­verhalten repräsentativ abbildet. Die Daten zeigen: Alle Alters­gruppen nehmen hier­zulande deutlich mehr Proteine auf, als sie tatsäch­lich brauchen.

Sportler essen mehr – auch mehr Eiweiß

Der Über­schuss über die Nahrung reicht sogar für die meisten Leistungs­sportler. Wer körperlich aktiv ist, braucht mehr Energie, isst mehr und deckt so den höheren Eiweiß­bedarf. Aus Studien lässt sich nicht ableiten, dass Proteinpulver Vorteile gegen­über einer voll­wertigen, ausgewogenen Misch­kost bringen. Für Sportler ist die voll­wertige Misch­kost optimal, weil diese Ernährungs­weise auch viele andere Nähr­stoffe liefert. Auch wenn einige Studien für Extrem­sportler bis zu 3 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht berechnen, empfehlen Experten für Sport­ler­ernährung diese Mengen nicht – so auch Professor Helmut Heseker von der Universität Paderborn: Es sei möglich, dass die Nieren so viel Proteine oder ihre Abbau­produkte nicht vertragen. Laut einer Metaanalyse bewirken mehr als 1,6 Gramm je Kilogramm Gewicht bei Kraft­sport­lern auch keinen weiteren Muskel­zuwachs.

Das sagt der Experte

„In Deutsch­land ist es kaum schaff­bar, nicht genug Eiweiß aufzunehmen. Fast alle Menschen verzehren mit normalen Lebens­mitteln mehr, als sie brauchen. Selbst für Sportler ist Extra-Eiweiß meist über­flüssig.“

(Professor Dr. Helmut Heseker, Institut für Ernährung, Konsum und Gesundheit an der Universität Paderborn)

Professor Dr. Helmut Heseker

Nach dem Sport sind auch Kohlenhydrate wichtig

Ob man Proteine direkt nach dem Training, bis zu drei Stunden später oder vorm Training verzehrt, ist nach Einschät­zung von Professor Helmut Heseker, der an der Universität Paderborn zu Sport­ler­ernährung forscht, unwesentlich. Wichtig sei, sich nach intensiver Belastung gleichermaßen mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. „Die Kombination gleicht verbrauchte Energie aus und unterstützt Reparatur- und Anpassungs­vorgänge im Muskel.“ Ein Ersatz von Kohlenhydraten durch Proteine verbessere weder die Leistungs­fähig­keit noch die Regeneration.

Was Whey-Proteine und isolierte Aminosäuren bringen

Whey ist ein Marketing­wort. Aus dem Eng­lischen ins Deutsche über­setzt bedeutet es nichts anderes als Molken­protein – ein Eiweiß aus Milch, das gut verdaulich und hoch­wertig ist. Als Konzentrat in Proteinpul­vern ist es, wie die Produkte insgesamt, allerdings für alle Personen­gruppen über­flüssig. Kritischer als Whey sind Nahrungs­ergän­zungs­mittel mit isolierten Aminosäuren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung berichtet in einer Stellung­nahme darüber, dass Tier­versuche unter anderem neurologische Risiken durch hoch dosierte Aminosäure-Präparate andeuten.

Pausieren zwischen zwei Trainings­einheiten

Sportler sollten einer stark trainierten Körperpartie wie dem Bauch einen Tag Pause gönnen. Dann können sich die Reserven an Eiweiß, aus dem Muskeln zu etwa 20 Prozent bestehen und die sich beim Sport verringern, wieder regenerieren. Wer zwei Tage Sport hinter­einander machen möchte, sollte am zweiten Tag eine andere Stelle, etwa die Beine, trainieren.

Worauf es in der Muskel­aufbauphase ankommt

Wer Muskeln aufbauen möchte, kann direkt mit dem Sport loslegen. Es ist wichtig, die Übungen richtig und – zumindest am Anfang – unter fachlicher Anleitung zu machen. „Viele über­schätzen in dieser Phase den Proteinbedarf als zu hoch ein,“ sagt Professor Heseker. Im ersten Trainings­jahr seien, auf alle Mahl­zeiten verteilt, nur 5,5 Gramm mehr Eiweiß am Tag notwendig, selbst bei Maximalbelastung mit bis zu 10 Kilo neu gebildeter Muskelmasse. Im zweiten Jahr verringere sich der Muskel­zuwachs auf 5 Kilogramm, so Heseker. Man brauche nur insgesamt 2,7 Gramm Protein pro Tag extra.

Ex-Sportler kommen schneller wieder in Form

Wissenschaftler wie die Sport­biologin Professor Barbara Munz vom sport­medizi­nischen Muskel­labor der Universitäts­medizin Tübingen sehen Anzeichen dafür, dass ehemalige Sportler schneller Muskeln aufbauen als ewige Sport­muffel. Es sei aber unklar, ob frühere Sports­kanonen nach Trainings­pausen auf Memory-Effekte im Körper hoffen können oder nur gelernt haben, sich effizient zu bewegen. Aber auch Sport­muffel brauchen nicht zu verzagen: Nach ein paar Wochen Sport sprießen auch bei ihnen Muskeln.

Noch im Alter lohnt es sich, mit Training zu beginnen

Auf jeden Fall lohnt es sich auch für Ältere noch, mit dem Training zu starten. Im Vergleich zu jungen Leuten dauert es nur länger, insbesondere weil im Alter die Zellen fürs Muskel­wachs­tum weniger aktiv sind. „Muskeln schenken Kraft und senken das Risiko für den Teufels­kreis aus Sturz, Oberschenkelhals­bruch und Bett­lägerig­keit.“ Am meisten profitierten Ältere, auch chro­nisch Kranke, von einer Kombination aus Ausdauer- und Kraft­training. Sie sollten vorher Rück­sprache mit dem Arzt halten.

Ältere brauchen etwas mehr Protein als Jüngere

Leute ab etwa 65 Jahre können Eiweiß nicht mehr gut verwerten und brauchen nach Berechnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung statt 0,8 Gramm täglich 1 Gramm je Kilo Körpergewicht. Sie sollten aber nicht einfach Eiweißpulver zum Anrühren nutzen. Es könnte den Nieren, die im Alter oft schwächer werden, schaden.

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