Raucher werden ist nicht schwer, aufzuhör‘n dagegen sehr. Die besten Mittel und Methoden, die Aussteigern helfen können.
Raucher, die den Ausstieg wagen, haben einen schwierigen Weg vor sich. Nur etwa 5 Prozent kommen beim ersten Anlauf und ohne Unterstützung von den Glimmstängeln los. Das aber sollte niemanden entmutigen, es zu versuchen.
Von Arzneimittel bis Entwöhnungskurs
Wenn die Eigenmotivation nicht reicht, stehen für werdende Nichtraucher diverse Angebote zur Verfügung. Wir haben Studien zu Arzneimitteln und Methoden ausgewertet, die den Ausstieg erleichtern sollen. Das Ergebnis: Medikamente können die Erfolgsaussichten in etwa verdoppeln. Kurse zur Entwöhnung haben ähnliche Erfolgsraten. Kombiniert wirken die Maßnahmen noch effektiver.
Bei anderen Methoden, etwa Akupunktur und Hypnose, sieht die Studienlage schlechter aus. Was ein Umstieg von normalen Kippen auf E-Zigaretten oder den Tabakerhitzer Iqos bringt, lässt sich auch noch nicht abschließend sagen. Es fehlen Studien zu langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit. Manchen Rauchern scheinen solche Produkte aber zu helfen, vom klassischen Tabakkonsum wegzukommen.
Doch warum ist der Ausstieg so schwierig? Das liegt vor allem an dem in Zigaretten enthaltenen Nikotin. Der Stoff erzeugt im Gehirn entspannende und euphorisierende Effekte, bis hin zur Sucht. Der Entzug äußert sich oft in Symptomen wie Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit.
Viele Abstinente vermissen zudem das Ritual des Rauchens, auch weil Zigaretten oft mit schönen Momenten verknüpft sind, etwa dem Kaffee am Morgen oder dem Glas Wein in geselliger Runde.
Schritt 1: Klare Ziele formulieren
In solchen Situationen stark zu bleiben und Entzugserscheinungen durchzustehen, ist eine Herausforderung. „Um sie leichter zu meistern, sollte man überlegen, warum man eigentlich rauchfrei werden will“, sagt Christina Rummel, stellvertretende Geschäftsführerin der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen. Die Gründe sind unterschiedlich. „Den einen nervt das Gefühl der Abhängigkeit“, sagt Professor Anil Batra, Suchtmediziner und Leiter des Arbeitskreises Raucherentwöhnung an der Uni Tübingen. „Andere wünschen sich eine schönere Haut oder wollen beim Treppensteigen nicht mehr außer Atem kommen.“
Schritt 2: Individuelle Hürden im Blick haben
Wer die eigene Motivation kennt, tut sich auch leichter damit, seine individuellen Hürden zu ergründen. „Dazu notieren Raucher einige Tage, wann und warum sie zur Zigarette greifen“, sagt Rummel. „So wissen sie, für welche Situationen sie sich emotional wappnen oder welche sie erst einmal meiden sollten.“ Auch wichtig: „Weihen Sie Familie und Freunde ein“, rät Suchtexperte Batra. „Sie können Sie unterstützen und üben eine gewisse soziale Kontrolle aus. Das hilft beim Durchhalten.“
Schritt 3: Sport als Belohnung ist doppelt sinnvoll
Ist alles vorbereitet, kommt der wichtigste Schritt: der Rauchstopp. „Aus psychologischer Sicht ist es am besten, einen Termin festzulegen und dann komplett aufzuhören“, sagt Batra. Er empfiehlt, von Anfang an stolz auf sich zu sein, „Abschnittstage“ ohne Kippe zu feiern und sich Belohnungen zu gönnen. „Beim plötzlichen Wunsch nach einer Zigarette helfen Ersatzhandlungen, etwa ein paarmal tief durchatmen oder ein scharfes Bonbon lutschen.“ Gut sei auch, viel Sport zu treiben. „Das lenkt ab und beschert direkt Erfolgserlebnisse, weil man merkt, wie schnell man ohne Zigaretten fit wird.“
Steigern lässt sich das neue gesunde Gefühl mit ausgewogener Ernährung. Wer mit Obst und Gemüse das Nikotinverlangen bekämpft und sich viel bewegt, beugt zugleich zusätzlichen Pfunden vor, einer gefürchteten Folge des Rauchstopps.
Auch langjährige Raucher profitieren
Entscheidender als die Gefahr von Extra-Kilos sind die Positiveffekte des Verzichts. Selbst langjährige Raucher erholen sich erstaunlich gut, wenn sie den Giften aus Tabakqualm nicht mehr ausgesetzt sind. Das Deutsche Krebsforschungszentrum informiert: Nach drei Tagen bessert sich die Funktion der Atemwege. Nach einer Woche sinkt der Blutdruck. Binnen weniger Jahre verringert sich das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, teils auf das Niveau lebenslanger Nichtraucher. Wer bereits an einer zigarettenbedingten Krankheit leidet, erhöht durch den Rauchstopp die Erfolgsaussichten der Therapie.
Um ans Ziel zu kommen, heißt es: Durchhalten. Die schlimmsten Entzugserscheinungen sind meist nach zwei Wochen überstanden. Doch der Drang zu rauchen kann noch nach Monaten auftreten. Stark bleiben, heißt die Devise. Wer sich „nur eine“ gönnt, riskiert einen Rückfall. Wenn das passiert, rät Professor Batra: „Nicht entmutigen lassen, aber analysieren, woran es lag und fürs nächste Mal lernen.“ Spätestens jetzt lohnt es sich auch, über zusätzliche Hilfsmittel nachzudenken.
Wie Arzneien helfen können
Rezeptfrei erhältlich sind Nikotinersatzpräparate wie Pflaster und Kaugummis. Sie führen dem Körper Nikotin zu und dämpfen damit Entzugserscheinungen. Die Krankenkassen bezahlen sie aber ebenso wenig wie die rezeptpflichtigen Tabletten Zyban und Champix.
Für alle Mittel gilt: Sie wirken am besten, wenn Nutzer sich mentale Unterstützung suchen. Auch die Studienteilnehmer während der Erprobung der Medikamente erhielten meist psychologische Hilfe, etwa persönliche Beratung. Sie allein kann die Chance, dass der Ausstieg gelingt, ungefähr von 5 auf 10 Prozent verdoppeln. Mit einem zusätzlichen Nikotinersatzpräparat liegen die Erfolgsraten insgesamt bei etwa 16 Prozent, bei Zyban vergleichbar. Champix schneidet mit mehr als 20 Prozent noch etwas besser ab. Ähnlich gut ist die Wirkung, wenn starke Raucher Nikotinersatzprodukte kombinieren, also zum Beispiel Pflaster und niedrig dosierte Kaugummis zeitgleich verwenden.
Tipp: Wie die Arzneimittelexperten der Stiftung Warentest die verschiedenen Mittel zur Raucherentwöhnung bewerten, lesen Sie unserer Datenbank Medikamente im Test.
Mit Mitstreitern geht es einfacher
Nichtraucherkurse laufen meist in Gruppen ab. So können die Teilnehmer Erfahrungen austauschen und sich in kritischen Phasen unterstützen. Selbst Onlineforen ohne gezielte therapeutische Anleitung könnten etwas bewirken, meint Professor Batra: „Mitstreiter sind immer gut.“ Anteilnahme, Ermutigungen und Glückwünsche für überstandene Wochen und Monate ohne Zigarette motivieren zum Weitermachen.
