Mit dem Rauchen aufhören So werden Sie Nicht­raucher

Schritt 1: Klare Ziele formulieren

In solchen Situationen stark zu bleiben und Entzugs­erscheinungen durch­zustehen, ist eine Heraus­forderung. „Um sie leichter zu meistern, sollte man über­legen, warum man eigentlich rauch­frei werden will“, sagt Christina Rummel, stell­vertretende Geschäfts­führerin der Deutschen Haupt­stelle für Sucht­fragen. Die Gründe sind unterschiedlich. „Den einen nervt das Gefühl der Abhängig­keit“, sagt Professor Anil Batra, Sucht­mediziner und Leiter des Arbeits­kreises Raucher­entwöhnung an der Uni Tübingen. „Andere wünschen sich eine schönere Haut oder wollen beim Treppen­steigen nicht mehr außer Atem kommen.“

Schritt 2: Individuelle Hürden im Blick haben

Wer die eigene Motivation kennt, tut sich auch leichter damit, seine individuellen Hürden zu ergründen. „Dazu notieren Raucher einige Tage, wann und warum sie zur Zigarette greifen“, sagt Rummel. „So wissen sie, für welche Situationen sie sich emotional wappnen oder welche sie erst einmal meiden sollten.“ Auch wichtig: „Weihen Sie Familie und Freunde ein“, rät Sucht­experte Batra. „Sie können Sie unterstützen und üben eine gewisse soziale Kontrolle aus. Das hilft beim Durch­halten.“

Schritt 3: Sport als Belohnung ist doppelt sinn­voll

Ist alles vorbereitet, kommt der wichtigste Schritt: der Rauch­stopp. „Aus psycho­logischer Sicht ist es am besten, einen Termin fest­zulegen und dann komplett aufzuhören“, sagt Batra. Er empfiehlt, von Anfang an stolz auf sich zu sein, „Abschnitts­tage“ ohne Kippe zu feiern und sich Belohnungen zu gönnen. „Beim plötzlichen Wunsch nach einer Zigarette helfen Ersatz­hand­lungen, etwa ein paarmal tief durch­atmen oder ein scharfes Bonbon lutschen.“ Gut sei auch, viel Sport zu treiben. „Das lenkt ab und beschert direkt Erfolgs­erleb­nisse, weil man merkt, wie schnell man ohne Ziga­retten fit wird.“

Steigern lässt sich das neue gesunde Gefühl mit ausgewogener Ernährung. Wer mit Obst und Gemüse das Nikotin­verlangen bekämpft und sich viel bewegt, beugt zugleich zusätzlichen Pfunden vor, einer gefürchteten Folge des Rauch­stopps.

Auch lang­jährige Raucher profitieren

Entscheidender als die Gefahr von Extra-Kilos sind die Positiv­effekte des Verzichts. Selbst lang­jährige Raucher erholen sich erstaunlich gut, wenn sie den Giften aus Tabakqualm nicht mehr ausgesetzt sind. Das Deutsche Krebs­forschungs­zentrum informiert: Nach drei Tagen bessert sich die Funk­tion der Atemwege. Nach einer Woche sinkt der Blut­druck. Binnen weniger Jahre verringert sich das Risiko für Krebs- und Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen, teils auf das Niveau lebens­langer Nicht­raucher. Wer bereits an einer ziga­retten­bedingten Krankheit leidet, erhöht durch den Rauch­stopp die Erfolgs­aussichten der Therapie.

Um ans Ziel zu kommen, heißt es: Durch­halten. Die schlimmsten Entzugs­erscheinungen sind meist nach zwei Wochen über­standen. Doch der Drang zu rauchen kann noch nach Monaten auftreten. Stark bleiben, heißt die Devise. Wer sich „nur eine“ gönnt, riskiert einen Rück­fall. Wenn das passiert, rät Professor Batra: „Nicht entmutigen lassen, aber analysieren, woran es lag und fürs nächste Mal lernen.“ Spätestens jetzt lohnt es sich auch, über zusätzliche Hilfs­mittel nach­zudenken.

Wie Arzneien helfen können

Rezept­frei erhältlich sind Nikotinersatzpräparate wie Pflaster und Kaugummis. Sie führen dem Körper Nikotin zu und dämpfen damit Entzugs­erscheinungen. Die Krankenkassen bezahlen sie aber ebenso wenig wie die rezept­pflichtigen Tabletten Zyban und Champix.

Für alle Mittel gilt: Sie wirken am besten, wenn Nutzer sich mentale Unterstüt­zung suchen. Auch die Studien­teilnehmer während der Erpro­bung der Medikamente erhielten meist psycho­logische Hilfe, etwa persönliche Beratung. Sie allein kann die Chance, dass der Ausstieg gelingt, ungefähr von 5 auf 10 Prozent verdoppeln. Mit einem zusätzlichen Nikotin­ersatz­präparat liegen die Erfolgs­raten insgesamt bei etwa 16 Prozent, bei Zyban vergleich­bar. Champix schneidet mit mehr als 20 Prozent noch etwas besser ab. Ähnlich gut ist die Wirkung, wenn starke Raucher Nikotinersatzprodukte kombinieren, also zum Beispiel Pflaster und nied­rig dosierte Kaugummis zeitgleich verwenden.

Tipp: Wie die Arznei­mittel­experten der Stiftung Warentest die verschiedenen Mittel zur Raucher­entwöhnung bewerten, lesen Sie unserer Datenbank Medikamente im Test.

Mit Mitstreitern geht es einfacher

Nicht­raucher­kurse laufen meist in Gruppen ab. So können die Teilnehmer Erfahrungen austauschen und sich in kritischen Phasen unterstützen. Selbst Onlineforen ohne gezielte therapeutische Anleitung könnten etwas bewirken, meint Professor Batra: „Mitstreiter sind immer gut.“ Anteil­nahme, Ermutigungen und Glück­wünsche für über­standene Wochen und Monate ohne Zigarette moti­vieren zum Weitermachen.