Endlich aufhören! So packen Sie es an

Dauer­haft qualm­frei bleibt nur, wer fest entschlossen ist und mehrere Maßnahmen kombiniert. Aufhörwil­lige sollten sich daher gut über­legen, wie sie vorgehen wollen. test.de sagt, wie Sie sich am besten vorbereiten und welche Maßnahmen Ihnen helfen können. Wichtig ist: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie mit einer Methode scheitern! Versuchen Sie immer wieder, von der Zigarette wegzukommen.

Vorbereitung

Motivation. Listen Sie alle Gründe auf, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen.

Selbst­beob­achtung. Protokollieren Sie Ihr Rauch­verhalten. Notieren Sie, wie viele Ziga­retten Sie rauchen und in welchen Situationen. Über­legen Sie sich bestimmte Ersatz­hand­lungen, mit denen Sie die Versuchungs­situationen umgehen können, zumindest für die erste kritische Zeit. Gehen Sie zum Beispiel ins Kino statt in die Kneipe, trinken Sie Tee statt Kaffee.

Bücher und Kurse. Da es mit dem Willen allein bei den meisten Rauchern nicht getan ist, sollten Sie sich in Kursen oder Büchern psycho­logische Unterstüt­zung holen oder auch Medikamente zuhilfe nehmen. Mit solchen Maßnahmen können Sie Ihre Chancen, dass der Ausstieg gelingt, deutlich erhöhen.

Methoden

Punkt-Schluss-Methode. Diese Methode gilt aus psycho­logischer Sicht gemeinhin als erste Wahl und eignet sich für Raucher, die von heute auf morgen mit dem Rauchen aufhören möchten. Setzen Sie einen bestimmten Tag fest, ab dem Sie nicht mehr rauchen. Werfen Sie alle Ziga­retten weg oder verschenken Sie sie. Stellen Sie Aschenbecher aus dem Blick. Vor diesem Tag sollten Sie Ihr Rauch­verhalten nicht ändern.

Reduktions­methode. Wenn Sie mit der Punkt-Schluss-Methode gescheitert sind, können Sie es mit der lang­samen Entwöhnung probieren. In welchen Schritten Sie auf Ziga­retten verzichten, ist individuell.

Begleitende Maßnahmen

Ernährung. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und weiter essen wie bisher, werden Sie wahr­scheinlich zunehmen. Denn zum einen läuft der Stoff­wechsel ohne Nikotin lang­samer. Zum anderen sind Sie vermutlich hung­riger, denn Nikotin wirkt appetithemmend. Meist pendelt sich das Gewicht zwar nach einigen Monaten wieder ein. Besser ist es aber, wenn Sie den Entzug nutzen, um Essgewohn­heiten umzu­stellen. Essen Sie viel Obst und Gemüse und wenig Fett. Trinken Sie viel Wasser. Manche nutzen Wasser oder Gemüse­schnitze sogar als Methode, um den spontanen Schmacht nach einer Zigarette zu bekämpfen. Weitere Tipps im Special Gesunde Ernährung.

Sport. Auch Bewegung hilft, das Gewicht stabil zu halten. Außerdem lenkt sie von Ziga­retten und Hungergefühl ab, macht fit und verstärkt das Gefühl, etwas Gutes für den Körper zu tun. Welche Sport­kurse im Internet zu empfehlen sind, steht in unserem Test von Online-Fitnessstudios. Wer über Training mit elektrischer Muskels­timulation (EMS) nach­denkt, erfährt Hintergründe und Test­ergeb­nisse zu den sechs größten deutschen EMS-Ketten in unserem Test von EMS-Studios.

Belohnung. Nutzen Sie das gesparte Geld, um sich für Ihr Durch­halte­vermögen zu belohnen.

Soziale Unterstüt­zung. Erzählen Sie Freunden, Bekannten und Kollegen, dass Sie aufgehört haben. Dann wird Ihnen niemand eine Zigarette anbieten. Und Sie können nicht so leicht wieder anfangen. Schließen Sie zum Beispiel eine Wette ab.

Wichtige Internet-Angebote. Egal in welcher Phase Sie sich befinden – ob Sie sich einfach informieren wollen oder akute Beratung brauchen, weil Sie den Entzug nicht aushalten – können Sie in Online-Foren Unterstüt­zung finden wie rauchfrei-info.de/community/. Hier finden sich auch praktische Tipps und Wissens­wertes zum Thema. Auch informativ: www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/).

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