Mit dem Rauchen aufhören

Endlich aufhören! So packen Sie es an

Dauer­haft qualm­frei bleibt nur, wer fest entschlossen ist und mehrere Maßnahmen kombiniert. Aufhörwil­lige sollten sich daher gut über­legen, wie sie vorgehen wollen. test.de sagt, wie Sie sich am besten vorbereiten und welche Maßnahmen Ihnen helfen können. Wichtig ist: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie mit einer Methode scheitern! Versuchen Sie immer wieder, von der Zigarette wegzukommen.

Inhalt

Vorbereitung

Motivation. Listen Sie alle Gründe auf, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen.

Selbst­beob­achtung. Protokollieren Sie Ihr Rauch­verhalten. Notieren Sie, wie viele Ziga­retten Sie rauchen und in welchen Situationen. Über­legen Sie sich bestimmte Ersatz­hand­lungen, mit denen Sie die Versuchungs­situationen umgehen können, zumindest für die erste kritische Zeit. Gehen Sie zum Beispiel ins Kino statt in die Kneipe, trinken Sie Tee statt Kaffee.

Bücher und Kurse. Da es mit dem Willen allein bei den meisten Rauchern nicht getan ist, sollten Sie sich in Kursen oder Büchern psycho­logische Unterstüt­zung holen oder auch Medikamente zuhilfe nehmen. Mit solchen Maßnahmen können Sie Ihre Chancen, dass der Ausstieg gelingt, deutlich erhöhen.

Methoden

Punkt-Schluss-Methode. Diese Methode gilt aus psycho­logischer Sicht gemeinhin als erste Wahl und eignet sich für Raucher, die von heute auf morgen mit dem Rauchen aufhören möchten. Setzen Sie einen bestimmten Tag fest, ab dem Sie nicht mehr rauchen. Werfen Sie alle Ziga­retten weg oder verschenken Sie sie. Stellen Sie Aschenbecher aus dem Blick. Vor diesem Tag sollten Sie Ihr Rauch­verhalten nicht ändern.

Reduktions­methode. Wenn Sie mit der Punkt-Schluss-Methode gescheitert sind, können Sie es mit der lang­samen Entwöhnung probieren. In welchen Schritten Sie auf Ziga­retten verzichten, ist individuell.

Begleitende Maßnahmen

Ernährung. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und weiter essen wie bisher, werden Sie wahr­scheinlich zunehmen. Denn zum einen läuft der Stoff­wechsel ohne Nikotin lang­samer. Zum anderen sind Sie vermutlich hung­riger, denn Nikotin wirkt appetithemmend. Meist pendelt sich das Gewicht zwar nach einigen Monaten wieder ein. Besser ist es aber, wenn Sie den Entzug nutzen, um Essgewohn­heiten umzu­stellen. Essen Sie viel Obst und Gemüse und wenig Fett. Trinken Sie viel Wasser. Manche nutzen Wasser oder Gemüse­schnitze sogar als Methode, um den spontanen Schmacht nach einer Zigarette zu bekämpfen. Weitere Tipps im Special Gesunde Ernährung.

Sport. Auch Bewegung hilft, das Gewicht stabil zu halten. Außerdem lenkt sie von Ziga­retten und Hungergefühl ab, macht fit und verstärkt das Gefühl, etwas Gutes für den Körper zu tun. Welche Sport­kurse im Internet zu empfehlen sind, steht in unserem Test von Online-Fitnessstudios. Wer über Training mit elektrischer Muskels­timulation (EMS) nach­denkt, erfährt Hintergründe und Test­ergeb­nisse zu den sechs größten deutschen EMS-Ketten in unserem Test von EMS-Studios.

Belohnung. Nutzen Sie das gesparte Geld, um sich für Ihr Durch­halte­vermögen zu belohnen.

Soziale Unterstüt­zung. Erzählen Sie Freunden, Bekannten und Kollegen, dass Sie aufgehört haben. Dann wird Ihnen niemand eine Zigarette anbieten. Und Sie können nicht so leicht wieder anfangen. Schließen Sie zum Beispiel eine Wette ab.

Wichtige Internet-Angebote. Egal in welcher Phase Sie sich befinden – ob Sie sich einfach informieren wollen oder akute Beratung brauchen, weil Sie den Entzug nicht aushalten – können Sie in Online-Foren Unterstüt­zung finden wie rauchfrei-info.de/community/. Hier finden sich auch praktische Tipps und Wissens­wertes zum Thema. Auch informativ: www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/).

Mehr zum Thema

  • Präparate zur Raucher­entwöhnung Nikotin­pflaster und Kaugummis kombinieren

    - Vielen Rauchern fällt der Ausstieg schwer. Helfen können dabei Nikotin­ersatz­produkte – bei starken Rauchern vor allem, wenn Nikotin­pflaster und Kaugummis kombiniert...

  • Tabaker­hitzer Nicht ohne gesundheitliche Risiken

    - Laut Werbung sind Tabaker­hitzer wie Iqos und Glo besser als Ziga­retten, weil sie weniger Schad­stoffe freisetzen. Dennoch: Viele Fragen zu Risiken sind noch ungeklärt.

  • Gute Vorsätze So setzen Sie Vorhaben erfolg­reich um

    - Zum Jahres­wechsel kommen die guten Vorsätze – endlich abnehmen, mehr Sport treiben, nicht mehr rauchen. Wer sich konkrete Ziele setzt, verbessert seine Erfolgs­chancen.

6 Kommentare Diskutieren Sie mit

Nur registrierte Nutzer können Kommentare verfassen. Bitte melden Sie sich an. Individuelle Fragen richten Sie bitte an den Leserservice.

Nutzer­kommentare können sich auf einen früheren Stand oder einen älteren Test beziehen.

OW_Wien am 22.05.2021 um 10:14 Uhr
Meine Erfahrungen beim Ausstieg

Ich moechte mit diesem Bericht versuchen meine Erfahrungen beim Ausstieg vom Kettenraucher zum Nichtraucher zu schildern, um all denen die zur Zeit noch abhaengig sind, etwas Mut zu machen aufzuhoeren bzw. es unbedingt auszuprobieren!
http://oswald-walser.bplaced.net/quit_smoking.htm

binDagegen am 16.01.2018 um 12:09 Uhr

Kommentar vom Administrator gelöscht. Grund: Schleichwerbung

Profilbild Stiftung_Warentest am 22.12.2017 um 14:54 Uhr
50.000 Dampfer

@MW777: Ihr Hinweis darauf, dass Sie mit 50.000 Dampfern zu tun haben, legt den Rückschluss nahe, dass Sie mit diesem Thema gewerblich verbunden sind. Händler, Interessenvertreter u.a. dürfen auf test.de gern mitdiskutieren, jedoch nur mit offenen Visier. Uns ist wichtig, dass die Mitlesenden klar erkennen können, ob hier ein Verbraucher spricht oder die Interessenvertretung eines Verbandes, ein Anbieter o.ä. (maa)

MW777 am 20.12.2017 um 14:06 Uhr
Nikotin ist kein Karzinogen

Das "American Council on Science and Health" hat 2 Studien veröffentlicht:
The effects of nicotine on human health - Consumer version
http://de.scribd.com/doc/195348573/The-effects-of-nicotine-on-human-health-Consumer-version
und
Nicotine and Health
http://de.scribd.com/doc/195347257/Nicotine-and-Health
Kernaussagen aus beiden Publikationen:
Raucher rauchen zwar wegen dem Nikotin….aber sie sterben am Rauch.
Nikotin ist kein Karzinogen. Es ist nicht giftig in der Menge wie sie in Zigaretten abgegeben wird.
Viele Raucher und sogar Ärzte sind der falschen Annahme, dass das Nikotin der krebserregende Inhaltsstoff der Zigarette ist….
Diese Publikation zeigt ganz klar auf, dass es die Inhaltstoffe, die durch Verbrennen einer Zigarette entstehen - der RAUCH - für die todbringende Krankheiten verantwortlich sind und nicht das Nikotin", sagt Dr. Elizabeth Whelan, Präsidentin der ACSH. "Alle Raucher sollten darüber informiert werden!"

MW777 am 20.12.2017 um 14:03 Uhr
Es gibt keine Nikotinsucht

Zum Nikotin, ich denke Sie haben sich nicht richtig informiert.
Nikotin macht nur im Zusammenhang mit anderen, in Tabak enthaltenen Stoffen, bei der Verbrennung süchtig.
Es gibt keine Nikotinsucht.
Ich zitiere abermals Dr. Martina Pötschke-Langer vom deutschen Krebsforschungsinstitut im Dezember 2003
"Die magische Formel für Tabakabhängigkeit laute schlicht "Nikotin plus hoher pH-Wert"."
Zum Verstehen: https://de.sott.net/article/1146-Studie-Nikotin-alleine-macht-nicht-suchtig-es-sind-andere-Tabakstoffe
und hier die Studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19176807