Ernährungs­tipps

Kohlenhydrate. Sie sind die effektivsten Energiequellen für den Körper und helfen die Ausdauer zu verbessern. Etwa, indem man regel­mäßig Nudeln isst. Der Körper kann Kohlenhydrate in Glykogen umwandeln, das wiederum als körper­eigene Stärke in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird. Vor einem großen Wett­kampf wie einem Marathon braucht es bereits drei Tage zuvor mehrere kohlenhydratreiche Mahl­zeiten pro Tag. Günstig sind vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Voll­korn­produkten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Während des Marathons gehen die Glykogen­vorräte nach etwa zwei Stunden zur Neige – dann braucht es neue Energie. Häufig werden am Stre­ckenrand Bananen und Müsliriegel verteilt.

Eiweiß. Ausdauer­sportler haben nur einen leicht erhöhten Eiweiß­bedarf, der locker durch Fleisch oder Milch­produkte gedeckt wird. Das Geld für Eiweiß­präparate oder Nahrungs­ergän­zungs­mittel können sich Sportler sparen.

Fett. Fett hemmt das Speichern von Glykogen in den Muskeln und sollte daher vor einem Wett­kampf nur in geringen Mengen aufgenommen werden, am besten in Kombination mit Kohlenhydraten. Am Tag sollten nicht mehr als 30 Prozent der aufgenommen Kalorien aus Fett stammen.

Vitamine. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse garan­tiert, dass der Körper mit allen wichtigen Vitaminen gut versorgt wird. Wer keinen Mangel hat, braucht auch keine Vitaminpräparate. Beliebt sind Präparate mit den antioxidativen Vitaminen A, C und E. Es gibt allerdings keinen Nach­weis, dass hohe Dosen davon die Leistungs­fähig­keit der Muskeln verbessern.

Mineralstoffe. Wichtig sind Natrium und Magnesium. Natrium reguliert den Wasser­haushalt und kann bei Flüssig­keits­verlusten gegen­steuern. Ausdauer­sportler sollten mit Salz angereichertes Wasser zu sich nehmen. Magnesium ist wichtig für die Muskeln und steckt beispiels­weise in grünem Blatt­gemüse wie Spinat, aber auch in Nüssen und Fleisch.

Trinken. Der Schweiß­verlust kann bei intensiver körperlicher Betätigung bis zu eineinhalb Liter pro Stunde betragen. Trinken ist darum unerläss­lich. Es wird geraten, vor dem Wett­kampf einen halben Liter zu trinken und sich später während des Rennens alle 20 bis 40 Minuten kleine Mengen von 0,1 bis 0,2 Liter zuzu­führen. Geeignet ist kohlensäurearmes, natrium­reiches Mineral­wasser oder gemischte Getränke wie Apfelschorle. Für Marathonläufer eignen sich außerdem isoto­nische Sport­getränke: Die Menge der darin gelösten Teilchen entspricht den Verhält­nissen im Blut, der Körper kann so seine Reserven schnell auffüllen.

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