Ernährungstipps

Marathon Meldung

Kohlenhydrate. Sie sind die effektivsten Energiequellen für den Körper und helfen die Ausdauer zu verbessern. Etwa, indem man regelmäßig Nudeln isst. Der Körper kann Kohlenhydrate in Glykogen umwandeln, das wiederum als körpereigene Stärke in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird. Vor einem großen Wettkampf wie einem Marathon braucht es bereits drei Tage zuvor mehrere kohlenhydratreiche Mahlzeiten pro Tag. Günstig sind vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Während des Marathons gehen die Glykogenvorräte nach etwa zwei Stunden zur Neige – dann braucht es neue Energie. Häufig werden am Streckenrand Bananen und Müsliriegel verteilt.

Eiweiß. Ausdauersportler haben nur einen leicht erhöhten Eiweißbedarf, der locker durch Fleisch oder Milchprodukte gedeckt wird. Das Geld für Eiweißpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel können sich Sportler sparen.

Fett. Fett hemmt das Speichern von Glykogen in den Muskeln und sollte daher vor einem Wettkampf nur in geringen Mengen aufgenommen werden, am besten in Kombination mit Kohlenhydraten. Am Tag sollten nicht mehr als 30 Prozent der aufgenommen Kalorien aus Fett stammen.

Vitamine. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse garantiert, dass der Körper mit allen wichtigen Vitaminen gut versorgt wird. Wer keinen Mangel hat, braucht auch keine Vitaminpräparate. Beliebt sind Präparate mit den antioxidativen Vitaminen A, C und E. Es gibt allerdings keinen Nachweis, dass hohe Dosen davon die Leistungsfähigkeit der Muskeln verbessern.

Mineralstoffe. Wichtig sind Natrium und Magnesium. Natrium reguliert den Wasserhaushalt und kann bei Flüssigkeitsverlusten gegensteuern. Ausdauersportler sollten mit Salz angereichertes Wasser zu sich nehmen. Magnesium ist wichtig für die Muskeln und steckt beispielsweise in grünem Blattgemüse wie Spinat, aber auch in Nüssen und Fleisch.

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Trinken. Der Schweißverlust kann bei intensiver körperlicher Betätigung bis zu eineinhalb Liter pro Stunde betragen. Trinken ist darum unerlässlich. Es wird geraten, vor dem Wettkampf einen halben Liter zu trinken und sich später während des Rennens alle 20 bis 40 Minuten kleine Mengen von 0,1 bis 0,2 Liter zuzuführen. Geeignet ist kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser oder gemischte Getränke wie Apfelschorle. Für Marathonläufer eignen sich außerdem isotonische Sportgetränke: Die Menge der darin gelösten Teilchen entspricht den Verhältnissen im Blut, der Körper kann so seine Reserven schnell auffüllen.

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