Laktosefreie Produkte Genuss ohne Bauchweh

Magen und Darm rumoren nach einem Glas Milch, nach Grießbrei oder Schokopudding? Wem es regelmäßig so geht, der verträgt möglicherweise keinen Milchzucker (Laktose): Er leidet an einer Intoleranz, so der Fachbegriff. Sie ist weitaus häufiger als eine Allergie. Doch die Diagnose ist kein Aus für die Lebensfreude. Mit laktosefreien Produkten und einigen Tipps können Betroffene weiter genießen.

Woher kommen die Beschwerden?

Wen Milchzucker krank macht, bei dem ist zu wenig aktive oder keine Laktase vorhanden. Das Enzym sitzt im Dünndarm und spaltet Milchzucker in seine Bestandteile Glukose und Galaktose. Die wandern dann problemlos ins Blut. Ohne genug aktive Laktase wird der Milchzucker nicht ins Blut aufgenommen. Er landet unverändert im Dickdarm. Die Bakterien dort bauen ihn zu Kohlendioxid, kurzkettigen Fettsäuren und Gasen ab. Die Folge sind Blähungen, Bauchkrämpfe oder gar Durchfall. Bei der häufigsten Form entwickelt sich die Intoleranz im Laufe der Kinder- und Jugendjahre, die Ursachen sind noch weitgehend unklar.

Ist diese Intoleranz weit verbreitet?

Weltweit gehören Menschen mit Laktoseintoleranz zur Mehrheit. Mindestens zwei Drittel der Bevölkerung, vor allem Asiaten und Afrikaner, können Laktose nicht verarbeiten. In Deutschland sind es 15 bis 20 Prozent. Unter Europäern gibt es ein Nord-Süd-Gefälle: Während in Sizilien 70 Prozent Milchzucker nicht vertragen, sind es in Skandinavien nur 3 bis 8 Prozent. Ein gängiger Erklärungsversuch: Milch steckt voll wichtiger Nährstoffe. Speziell im Norden, wo im raueren Klima weniger Nahrungspflanzen gedeihen, musste man sich stets von tierischen Produkten ernähren. Wer Milch vertrug, war gesünder, hatte bessere Überlebenschancen. Laktose spalten zu können, war dort im Laufe der Evolution sinnvoll und setzte sich durch.

Was sollten Betroffene nicht essen?

Von Speisen mit viel Laktose sollten sie die Finger lassen. Dazu gehört neben Milch alles, was Milch, Milchpulver oder -zucker enthält (sieheText Laktose). Milchzucker kann als Trägerstoff von Aromen und Zusatzstoffen in Fertigprodukten wie industriell gebackenem Kuchen oder Suppen, ja selbst in scheinbar Unverdächtigem wie Wurst stecken. Meist genügt es bei einer Intoleranz, sich laktosearm zu ernähren, das heißt höchstens 8 bis 10 Gramm Laktose pro Tag. Zum Vergleich: Bei einer normalen Ernährung sind es 20 bis 30 Gramm.

Welche Speisen sind unbedenklich?

Wo weder Milch noch Milchpulver drinsteckt – wie in purem Fleisch, Fisch, Reis, Obst, Kartoffeln oder Wasser – ist auch keine Laktose drin. Auch viele Weichkäse wie Camembert oder länger gereifte Sorten wie Gouda, Emmentaler oder Butterkäse enthalten sehr wenig Laktose. Sie sind also ein guter Brotbelag – auch, um den täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Wie lässt sich Milch ersetzen?

Für Milchliebhaber mit Intoleranz gilt: Im Latte macchiato oder im Erdbeermilch-shake kann neben dem Sojadrink auch sogenannte „laktosefreie“ Milch eine Hilfe sein. Anders als der Name vermuten lässt, enthält sie zwar Laktose – allerdings mit unter 0,1 Prozent nur äußerst wenig. Pro 100 Gramm sind das 0,1 Gramm Laktose (normale Milch: 4,5 bis 5 Gramm). Laktosefreie Milch besteht – wie andere laktosefreie Produkte – aus Kuhmilch mit allen Nährstoffen. Mit einem wichtigen Unterschied: Die Laktose ist bereits aufgespalten. Deshalb schmeckt laktosefreie Milch etwas süßer. Denn die schon freigesetzten Zuckerbausteine haben eine höhere Süßkraft.

Wie gut sind laktosefreie Produkte?

Die Stiftung Warentest hat in Tests von Milch und Milchprodukten mehrmals laktosefreie Produkte untersucht (siehe Tabelle). Im Vergleich überzeugten sie: Von vier Speziallebensmitteln schnitten drei insgesamt „gut“ ab, allesamt vom Marktführer Minus L: Frischkäse, Butter und Vollmilch. Die Vollfettmargarine Flora Soft war immerhin „befriedigend“. Die Palette an laktosefreien Lebensmitteln ist mittlerweile groß, so gibt es auch Schokolade, Eiscreme, Vanilledrinks oder Pudding.

Ist laktosefreie Milch was für jeden?

Menschen ohne Intoleranz brauchen diese Lebensmittel schlichtweg nicht. Das ist auch gut für den Geldbeutel, denn in der Regel sind die Produkte teurer. Teilweise kosteten die in den Tests vertretenen laktosefreien Lebensmittel bis zu doppelt so viel. Mittlerweile haben aber immer mehr Anbieter, darunter auch die Discounter, laktosefreie Lebensmittel im Sortiment.

Wie kaufe ich das Richtige?

In den Zutatenlisten abgepackter Produkte müssen Milch, Milcherzeugnisse und Laktose aufgeführt sein – allerdings ohne Mengenangabe. Bisweilen finden sich auf den Internetseiten der Anbieter Listen mit Laktosegehalten ihrer Produkte. Einige verschicken sie auch auf Anfrage.

Tipp: Wer glaubt, eine Intoleranz zu haben, sollte ein Ernährungstagebuch führen. Bei Verdacht kann er beim Arzt einen Atem- test machen lassen, nachdem er Laktose zu sich genommen hat. Der muss durch weitere Untersuchungen ergänzt werden, um zu klären, ob die Unverträglichkeit nicht etwa die Folge einer Darmerkrankung ist. Wichtig ist auch die Abgrenzung zur Allergie.