Intervall­fasten Seltener essen – aber wie?

Intervall­fasten: Was Sie schon immer wissen wollten

Was soll Intervall­fasten bringen?

Intervall­fasten, auch inter­mittierendes Fasten genannt, ist seit einiger Zeit ein großes Thema bei Ernährungs­interes­sierten. Es soll Entzündungen im Körper lindern, Energie verleihen, beim Abnehmen helfen. Etliche Tier­studien untermauern einige Effekte, aber bislang nur wenige Human­studien.

Wie geht Intervall­fasten?

Die Methoden sind vielfältig: Regel­mäßig aufs Frühstück oder Abend­brot verzichten, um 16 Stunden nüchtern zu bleiben. Oder zwei Tage pro Woche bei sehr leichter Kost fasten und fünf Tage wie gewohnt essen. Das anfäng­liche Hungergefühl in den Fasten­phasen soll sich in der Regel nach sieben bis zehn Tagen legen. Wir stellen Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus und Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus vor.

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Lässt sich mit Intervall­fasten effektiv abnehmen?

Ja. Dass sich Fett­depots abbauen lassen, legen Tier-, aber auch erste Human­studien nahe. „Zudem haben Studien an Mäusen gezeigt, dass Intervall­fasten das Fett in Leber und Bauch­speicheldrüse reduziert“, erklärt Prof. Annette Schürmann, Leiterin der Abteilung Experimentelle Diabetologie am Deutschen Institut für Ernährungs­forschung (DIfE) in Potsdam. Das könnte auch Menschen zugute kommen. Sobald ihr Fett­gewebe über­fordert ist, lagern etwa Überge­wichtige Fett in Organen ein. Das macht diese anfäl­lig für Erkrankungen.

Viele Befür­worter des Intervall­fastens berufen sich auf eine Mausstudie, an der Forscher vom Salk Institute for Biological Studies und der Universität Kalifornien in San Diego beteiligt waren. Die Mäuse bekamen täglich eine Stan­dard­menge Futter. Eine Gruppe Mäuse konnte aber ununterbrochen fressen, die andere nur acht Stunden am Tag. Nach 18 Wochen waren diejenigen Mäuse, die täglich eine große Fress­pause einlegen mussten, deutlich schlanker und fitter als die Vergleichs­gruppe. Bei vielen der Rund-um-die-Uhr-Fressern waren beispiels­weise die Leber­fett- und Entzündungs­werte erhöht.

Nimmt man mehr ab als mit anderen Diäten?

Nein. „Darüber, ob und wie viel jemand abnimmt, entscheidet immer die Energiebilanz“, sagt Hans Hauner, Professor für Ernährungs­medizin an der TU München. Auch andere Konzepte wie die von der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung empfohlene „energiereduzierte Misch­kost“, die pro Tag 500 bis 600 Kalorien einspart, senken erfolg­reich das Körpergewicht. Laut Hauner brachten die bekann­testen Varianten des Intervall­fastens – darunter die beliebte 16-zu-8-Diät (Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus) – in Vergleichs­studien keine nennens­werten Vorteile bei der Gewichts­abnahme.

Klassische Diät bringt genauso viel. Eine der jüngsten aussagekräftigen Human­studien zum Intervall­fasten ist die Gemeinschaftsstudie des Deutschen Krebs­forschungs­zentrums und des Universitäts­klinikums Heidel­berg von 2018. Dafür wurden 150 überge­wichtige und fett­leibige Menschen in drei Gruppen einge­teilt: Drei Monate lang ernährte sich ein Drittel der Teilnehmer nach dem sogenannten „5:2“-Prinzip des Intervall­fastens (Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus). Das zweite Drittel verringerte mit Hilfe eines Diätplans die tägliche Energiezufuhr um 20 Prozent. Das letzte Drittel der Teilnehmer aß ohne Vorgaben, wurde von den Studien­leitern aber zu gesunder Ernährung ermutigt. Im Anschluss an die Diät­phase beob­achteten die Forscher die Probanden 38 weitere Wochen. Fazit: Die Intervall­fastenden hatten ähnlich viel Gewicht verloren wie die Teilnehmer der klassischen energiereduzierten Diät, der Gesund­heits­zustand verbesserte sich in beiden Gruppen gleichermaßen.

Intervall­fasten ist nicht effektiver. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam 2020 ein Team von Wissenschaft­lern der University of California. Es hatte 116 Probanden mit moderatem bis starkem Überge­wicht in zwei Gruppen einge­teilt. Die Teilnehmenden der einen Gruppe ernährten sich 12 Wochen lang nach der 16:8-Methode und aßen nur zwischen 12 bis 20 Uhr. Die Teilnehmenden der anderen Gruppe sollten täglich drei Mahl­zeiten verzehren. Alle nahmen vergleich­bar viel Kalorien zu sich und verloren im Schnitt etwas an Gewicht. Bei den Intervall­fastenden war es ein knappes Kilo, bei den anderen waren es knapp 700 Gramm. Auch bei wichtigen Werten wie Nüchtern­blut­zucker, Cholesterin und Blut­druck gab es bei insgesamt 50 Teilnehmern aus beiden Gruppen am Ende kaum Unterschiede. Fazit: Diese Form des Intervall­fastens, bei der es keine weiteren Vorgaben zur Lebens­mittel­auswahl gab, ist nicht effektiver fürs Abnehmen, als verteilt über den Tag zu essen.

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Was passiert in längeren Essens­pausen im Körper?

Beim Fasten stellt sich der Energiestoff­wechsel des Körpers um.Wenn er keine Kohlenhydrate aus der Nahrung mehr bekommt, greift er auf gespeicherten Zucker in Leber und Muskeln – in Form von Glykogen – zurück. Wenn dieser auch verbraucht ist, baut der Körper Fett­reserven ab.

Kann Intervall­fasten Diabetes vom Typ 2 vorbeugen?

Ja. Durch den Abbau von Fett­reserven reagieren die Zellen effektiver auf das Hormon Insulin – ein erwünschter Effekt, denn es reguliert im Körper die Aufnahme von Blut­zucker. Insulin wird nur zu den Mahl­zeiten ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir uns nach einer Weile satt fühlen. Wer jedoch permanent isst und trinkt, belastet die insulin­bildenden Zellen in seiner Bauch­speicheldrüse in hohem Maß. Das strengt diese Zellen so an, dass sie im Extremfall absterben. Dagegen bekommen sie während längerer Essens­pausen die Möglich­keit zu regenerieren.

Ergeb­nisse von Tier­studien lassen sich zwar nicht eins-zu-eins auf den Menschen über­tragen, deuten aber auch darauf hin, dass Intervall­fasten das Diabetes-Risiko senkt. Zum Beispiel ermittelte ein Team des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam, dass Intervall­fasten Mäuse mit einer genetischen Veranlagung für Überge­wicht und Typ-2-Diabetes vor einer über­mäßigen Insulin-Ausschüttung bewahrte und somit ihr Risiko für Diabetes Typ 2 verringerte.

Welchen Einfluss hat Intervall­fasten auf Körperzellen?

Wer fastet, verlängert offen­bar das Leben seiner Zellen. Forscher der Hoch­schule Albstadt-Sigmaringen fanden heraus, dass längere Fastenkuren zell­eigene Reinigungs- und Reparatur­prozesse fördern. Zuvor hatten Tier­versuche gezeigt, dass diese „Auto­phagie“ auch beim Intervall­fasten einsetzt. Generell fehlen jedoch weitere umfang­reiche Studien zur Wirkung am Menschen.

Was darf ich beim Intervall­fasten essen?

Wenig konkrete Empfehlungen. Anders als andere Diäten kennt das Intervall­fasten keine Verbote. Kritikern fehlen Vorgaben zu gesunder Ernährung. So hat die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung Studien aus verschiedenen Ländern zum Intervall­fasten in der Zeitschrift DGE-Info von 2018 ausgewertet und kritisiert: „Die meisten Konzepte des Intervall­fastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebens­mittel­auswahl.“ Allein durch das Intervall­fasten fände in der Regel keine Ernährungs­umstellung hin zu einer ernährungs­physiologisch güns­tigen Lebens­mittel­auswahl statt.

Mahl­zeiten sollten satt machen. Tatsäch­lich liegt es in der eigenen Verantwortung, sich nicht mit Fast Food oder Süßig­keiten voll­zustopfen. Die liefern nicht nur massenhaft Kalorien – sie machen auch nicht richtig satt. In der nächsten Essens­pause droht dann eine Heiß­hungerattacke. Deshalb funk­tioniert das Konzept nur, wenn man sich ausgewogen und vielseitig ernährt.

Mehr Pflanzliches, weniger tierische Fette. Eine Orientierung über gesunde Lebens­mittel bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfehlen beispiels­weise, täglich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie Milch und Milch­produkte zu verzehren. Pflanzliche Fette wie Rapsöl sollten Vorrang vor tierischen Fetten haben. Eiweiß liefern neben Fisch (Lachs im Test) und magerem Fleisch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (Tofu), Linsen und Erbsen. Außerdem sollten viele Voll­korn­produkte (Brot, Nudeln, Reis) auf dem Speiseplan stehen. Wer die Essens­pausen einhält, darf sich aber hin und wieder ein Vanilleeis oder Schokolade gönnen.

Darf ich in den Essens­pausen etwas trinken?

Sogar reichlich – aber das Richtige. Erlaubt sind neben Wasser auch ungesüßter Kräutertee und Schwarztee sowie Kaffee ohne Milch. Tabu sind Limonaden, Säfte und Alkohol.

Lässt man besser das Frühstück oder Abend­essen weg?

Morgen­muffel können oft gut aufs Frühstück verzichten, Früh­aufsteher eher aufs Abend­brot. Kürzlich zeigten Lübe­cker Forscher, dass wir nach dem Frühstück deutlich mehr Kalorien verbrennen als nach dem Abend­essen. Das spricht für „Dinner Cancelling“. Anderer­seits ist das Abend­essen für viele die Haupt­mahl­zeit. „Auf das Treffen mit der Familie zu verzichten und Restaurant­besuche zu streichen, halten die meisten nicht lange durch“, sagt Ernährungs­mediziner Hauner. „Damit sie erfolg­reich ist, sollte die Diät zum eigenen Alltag passen.“

Wer sollte aufs Intervall­fasten verzichten?

Wissenschaftler sind sich einig: Es spricht nichts dagegen, wenn sich gesunde Erwachsene für das Intervall­fasten entscheiden. Laut Bundeszentrum für Ernährung ist das Intervall­fasten aber – wie jegliche Fastenform – für folgende Personen­gruppen unge­eignet:

- Typ-1-Diabetiker,

- Menschen mit einer Essstörung,

- Kinder unter 18 Jahren,

- Frauen mit Kinder­wunsch,

- Schwangere und Stillende.

Wer eine Vorerkrankung wie Bluthochdruck hat oder anderweitig nicht sicher ist, ob Intervall­fasten zu ihm passt, sollte vor Beginn Rück­sprache mit dem Haus­arzt halten.

Für wen eignet sich Intervall­fasten unterm Strich?

Intervall­fasten ist eine gute Option für Menschen, die auf die möglichen positiven Gesund­heits­effekte setzen, sowie für alle, die abnehmen, aber keine Kalorien zählen wollen. Wichtig ist, dass die Länge der selbst gewählten Essens­pausen nicht über­fordert. „Viele kommen gut mit der 16-zu-8-Diät zurecht und nehmen pro Jahr bis zu 10 Kilogramm ab“, sagt Annette Schürmann vom DIfE. „Andere starten mit der 5-zu-2-Variante, um schnel­lere Erfolge zu sehen.“ Wer nach Erreichen des Wunsch­gewichts in alte Essmuster zurück­fällt, hat verlorene Pfunde bald wieder auf den Rippen. Deshalb ist es ratsam, sich öfter auf die Waage zu stellen und bei Bedarf die Zügel anzu­ziehen.

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12 zu 12: Intervall­fasten light

Zwölf Stunden nichts essen – das klappt am besten über Nacht. In die verbleibenden zwölf Stunden passen bis zu drei Mahl­zeiten. Von dieser Variante profitieren vor allem Normalgewichtige, die ihre Labor­werte verbessern und Bauch­fett lang­sam abschmelzen wollen. Früh­aufsteher können zwischen 20 und 8 Uhr, Lang­schläfer zwischen 22 und 10 Uhr pausieren. Rasante Abnehm­erfolge sind so jedoch nicht zu erwarten.

16 zu 8: Klassisches Intervall­fasten

Der Ablauf „16 Stunden fasten, acht Stunden essen“ ist beliebt, denn in acht Stunden bringen die meisten Menschen bequem zwei Mahl­zeiten unter. Auch hier ist es ratsam, die Nacht in die Esspause zu integrieren. Entweder lässt man das Abend­essen („Dinner Cancelling“) weg, trinkt abends nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke. Oder man verzichtet auf das Frühstück beziehungs­weise frühstückt sehr spät. In den restlichen acht Stunden wird ganz normal gegessen – Menge und Art der Lebens­mittel sind beliebig.

20 zu 4: Intervall­fasten für Disziplinierte

Wer eine Fasten­periode von 20 Stunden aushält, kann mit dieser Variante relativ schnell Gewicht verlieren. Das strikte Regime trainiert den Stoff­wechsel intensiv. Das Zeit­fenster von vier Stunden reicht für eine ausgiebige Mahl­zeit. Nachteil: Vor allem zu Beginn fühlen sich manche Menschen reiz­bar und unkonzentriert. Wer das lange Fasten nicht schafft, wechselt besser in einen moderateren Rhythmus.

Tage­weises Fasten: Den ganzen Tag nichts essen

Esspausen lassen sich bis auf 24 oder sogar 36 Stunden ausdehnen. Medizi­nisch spricht bei gesunden Menschen nichts dagegen, zum Beispiel zwei nahrungs­freie 24-Stunden-Perioden pro Woche einzulegen. Doch Körper und Psyche müssen sich erst daran gewöhnen. Im Gegen­zug verringert sich das Körpergewicht deutlich, das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse verbessert sich zugunsten der Muskeln, und auch Herz und Kreis­lauf profitieren.

5 zu 2: Fünf­mal normal, zweimal reduziert essen

Die mildere Variante des tagew­eisen Fastens soll Menschen vor einem früh­zeitigen Abbruch der Diät bewahren. Hierbei ernährt man sich fünf Tage in der Woche wie gewohnt und reduziert an den beiden Fasten­tagen die Kalorien­zufuhr auf ein Viertel der sonst üblichen Menge. Frauen nehmen dann etwa 500, Männer 600 Kilokalorien zu sich. Nachteil: Fastende müssen doch wieder Kalorien zählen. Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander folgen, aber einen festen Rhythmus haben. Zum Beispiel immer montags und donners­tags. Für die Fastentage werden vor allem Gemüse und Voll­korn­getreide wie Naturreis und Haferflocken, eiweiß­reiche Lebens­mittel und reichlich Getränke empfohlen.

2-day-diet: Zwei Tage am Stück wenig essen

Dieses Konzept ähnelt der „5 zu 2“-Variante: Intervall­fastende sollen dabei inner­halb einer Woche an zwei aufeinander­folgenden Tagen jeweils höchs­tens 650 Kilokalorien aufnehmen. Kohlenhydratarme und proteinreiche Lebens­mittel sind für die Fastentage angesagt. An den übrigen fünf Tagen wird eine mediterrane Ernährung empfohlen. Insgesamt sollte dabei nicht mehr als 40 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten stammen.

Alternierendes Fasten: Jeden zweiten Tag reduziert

Das alternierende Fasten ist auch als „Alternate Day Fasting“ (ADF), „Eat-stop-eat“ oder „Up-day-down-day“ bekannt: An jedem zweiten Tag nimmt man nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Kalorienmenge zu sich. An den anderen Tagen darf man inner­halb von zwölf Stunden essen. 2019 zeigte eine Studie der Uni Graz, dass alternierendes Fasten vor allem den Anteil an Bauch­fett effektiv reduziert.