
Essen nach der Uhr: Einige Intervallfastende essen nur während acht Stunden am Tag und danach 16 Stunden nichts mehr. Kalorienfreie Getränke wie Wasser sind immer erlaubt.
Während Menschen bei einer klassischen Diät eine Zeit lang auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder Kalorien zählen, richten sich Intervallfastende nach der Uhr. Sie führen ihrem Körper stunden- oder tagelang keine Energie zu. Das soll nicht nur Pfunde purzeln lassen, sondern auch die Gesundheit fördern. Was ist wirklich dran am Intervallfasten? Die Ernährungsexperten der Stiftung Warentest geben die wichtigsten Antworten und stellen verschiedene Methoden vor.
12 Fragen zum Intervallfasten
- Was soll Intervallfasten bringen?
- Wie geht Intervallfasten?
- Lässt sich mit Intervallfasten effektiv abnehmen?
- Nimmt man mehr ab als mit anderen Diäten?
- Was passiert in längeren Essenspausen im Körper?
- Kann Intervallfasten Diabetes vom Typ 2 vorbeugen?
- Welchen Einfluss hat Intervallfasten auf Körperzellen?
- Was darf ich beim Intervallfasten essen?
- Darf ich in den Essenspausen etwas trinken?
- Lässt man besser das Frühstück oder Abendessen weg?
- Wer sollte aufs Intervallfasten verzichten?
- Für wen eignet sich Intervallfasten unterm Strich?
Intervallfasten: Was Sie schon immer wissen wollten
Was soll Intervallfasten bringen?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist seit einiger Zeit ein großes Thema bei Ernährungsinteressierten. Es soll Entzündungen im Körper lindern, Energie verleihen, beim Abnehmen helfen. Etliche Tierstudien untermauern einige Effekte, aber bislang nur wenige Humanstudien.
Wie geht Intervallfasten?
Die Methoden sind vielfältig: Regelmäßig aufs Frühstück oder Abendbrot verzichten, um 16 Stunden nüchtern zu bleiben. Oder zwei Tage pro Woche bei sehr leichter Kost fasten und fünf Tage wie gewohnt essen. Das anfängliche Hungergefühl in den Fastenphasen soll sich in der Regel nach sieben bis zehn Tagen legen. Wir stellen Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus und Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus vor.
Tipp: Zahlreiche Tipps für die praktische Umsetzung liefert das Buch Die neue Nebenbei-Diät der Stiftung Warentest (16,90 Euro, erhältlich in unserem Online-Shop).
Lässt sich mit Intervallfasten effektiv abnehmen?
Ja. Dass sich Fettdepots abbauen lassen, legen Tier-, aber auch erste Humanstudien nahe. „Zudem haben Studien an Mäusen gezeigt, dass Intervallfasten das Fett in Leber und Bauchspeicheldrüse reduziert“, erklärt Prof. Annette Schürmann, Leiterin der Abteilung Experimentelle Diabetologie am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam. Das könnte auch Menschen zugute kommen. Sobald ihr Fettgewebe überfordert ist, lagern etwa Übergewichtige Fett in Organen ein. Das macht diese anfällig für Erkrankungen.
Viele Befürworter des Intervallfastens berufen sich auf eine Mausstudie, an der Forscher vom Salk Institute for Biological Studies und der Universität Kalifornien in San Diego beteiligt waren. Die Mäuse bekamen täglich eine Standardmenge Futter. Eine Gruppe Mäuse konnte aber ununterbrochen fressen, die andere nur acht Stunden am Tag. Nach 18 Wochen waren diejenigen Mäuse, die täglich eine große Fresspause einlegen mussten, deutlich schlanker und fitter als die Vergleichsgruppe. Bei vielen der Rund-um-die-Uhr-Fressern waren beispielsweise die Leberfett- und Entzündungswerte erhöht.
Nimmt man mehr ab als mit anderen Diäten?
Nein. „Darüber, ob und wie viel jemand abnimmt, entscheidet immer die Energiebilanz“, sagt Hans Hauner, Professor für Ernährungsmedizin an der TU München. Auch andere Konzepte wie die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene „energiereduzierte Mischkost“, die pro Tag 500 bis 600 Kalorien einspart, senken erfolgreich das Körpergewicht. Laut Hauner brachten die bekanntesten Varianten des Intervallfastens – darunter die beliebte 16-zu-8-Diät (Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus) – in Vergleichsstudien keine nennenswerten Vorteile bei der Gewichtsabnahme.
Klassische Diät bringt genauso viel. Eine der jüngsten aussagekräftigen Humanstudien zum Intervallfasten ist die Gemeinschaftsstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg von 2018. Dafür wurden 150 übergewichtige und fettleibige Menschen in drei Gruppen eingeteilt: Drei Monate lang ernährte sich ein Drittel der Teilnehmer nach dem sogenannten „5:2“-Prinzip des Intervallfastens (Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus). Das zweite Drittel verringerte mit Hilfe eines Diätplans die tägliche Energiezufuhr um 20 Prozent. Das letzte Drittel der Teilnehmer aß ohne Vorgaben, wurde von den Studienleitern aber zu gesunder Ernährung ermutigt. Im Anschluss an die Diätphase beobachteten die Forscher die Probanden 38 weitere Wochen. Fazit: Die Intervallfastenden hatten ähnlich viel Gewicht verloren wie die Teilnehmer der klassischen energiereduzierten Diät, der Gesundheitszustand verbesserte sich in beiden Gruppen gleichermaßen.
Intervallfasten ist nicht effektiver. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam 2020 ein Team von Wissenschaftlern der University of California. Es hatte 116 Probanden mit moderatem bis starkem Übergewicht in zwei Gruppen eingeteilt. Die Teilnehmenden der einen Gruppe ernährten sich 12 Wochen lang nach der 16:8-Methode und aßen nur zwischen 12 bis 20 Uhr. Die Teilnehmenden der anderen Gruppe sollten täglich drei Mahlzeiten verzehren. Alle nahmen vergleichbar viel Kalorien zu sich und verloren im Schnitt etwas an Gewicht. Bei den Intervallfastenden war es ein knappes Kilo, bei den anderen waren es knapp 700 Gramm. Auch bei wichtigen Werten wie Nüchternblutzucker, Cholesterin und Blutdruck gab es bei insgesamt 50 Teilnehmern aus beiden Gruppen am Ende kaum Unterschiede. Fazit: Diese Form des Intervallfastens, bei der es keine weiteren Vorgaben zur Lebensmittelauswahl gab, ist nicht effektiver fürs Abnehmen, als verteilt über den Tag zu essen.
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Was passiert in längeren Essenspausen im Körper?
Beim Fasten stellt sich der Energiestoffwechsel des Körpers um.Wenn er keine Kohlenhydrate aus der Nahrung mehr bekommt, greift er auf gespeicherten Zucker in Leber und Muskeln – in Form von Glykogen – zurück. Wenn dieser auch verbraucht ist, baut der Körper Fettreserven ab.
Kann Intervallfasten Diabetes vom Typ 2 vorbeugen?
Ja. Durch den Abbau von Fettreserven reagieren die Zellen effektiver auf das Hormon Insulin – ein erwünschter Effekt, denn es reguliert im Körper die Aufnahme von Blutzucker. Insulin wird nur zu den Mahlzeiten ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir uns nach einer Weile satt fühlen. Wer jedoch permanent isst und trinkt, belastet die insulinbildenden Zellen in seiner Bauchspeicheldrüse in hohem Maß. Das strengt diese Zellen so an, dass sie im Extremfall absterben. Dagegen bekommen sie während längerer Essenspausen die Möglichkeit zu regenerieren.
Ergebnisse von Tierstudien lassen sich zwar nicht eins-zu-eins auf den Menschen übertragen, deuten aber auch darauf hin, dass Intervallfasten das Diabetes-Risiko senkt. Zum Beispiel ermittelte ein Team des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam, dass Intervallfasten Mäuse mit einer genetischen Veranlagung für Übergewicht und Typ-2-Diabetes vor einer übermäßigen Insulin-Ausschüttung bewahrte und somit ihr Risiko für Diabetes Typ 2 verringerte.
Welchen Einfluss hat Intervallfasten auf Körperzellen?
Wer fastet, verlängert offenbar das Leben seiner Zellen. Forscher der Hochschule Albstadt-Sigmaringen fanden heraus, dass längere Fastenkuren zelleigene Reinigungs- und Reparaturprozesse fördern. Zuvor hatten Tierversuche gezeigt, dass diese „Autophagie“ auch beim Intervallfasten einsetzt. Generell fehlen jedoch weitere umfangreiche Studien zur Wirkung am Menschen.
Was darf ich beim Intervallfasten essen?
Wenig konkrete Empfehlungen. Anders als andere Diäten kennt das Intervallfasten keine Verbote. Kritikern fehlen Vorgaben zu gesunder Ernährung. So hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Studien aus verschiedenen Ländern zum Intervallfasten in der Zeitschrift DGE-Info von 2018 ausgewertet und kritisiert: „Die meisten Konzepte des Intervallfastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl.“ Allein durch das Intervallfasten fände in der Regel keine Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl statt.
Mahlzeiten sollten satt machen. Tatsächlich liegt es in der eigenen Verantwortung, sich nicht mit Fast Food oder Süßigkeiten vollzustopfen. Die liefern nicht nur massenhaft Kalorien – sie machen auch nicht richtig satt. In der nächsten Essenspause droht dann eine Heißhungerattacke. Deshalb funktioniert das Konzept nur, wenn man sich ausgewogen und vielseitig ernährt.
Mehr Pflanzliches, weniger tierische Fette. Eine Orientierung über gesunde Lebensmittel bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfehlen beispielsweise, täglich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie Milch und Milchprodukte zu verzehren. Pflanzliche Fette wie Rapsöl sollten Vorrang vor tierischen Fetten haben. Eiweiß liefern neben Fisch (Lachs im Test) und magerem Fleisch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (Tofu), Linsen und Erbsen. Außerdem sollten viele Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis) auf dem Speiseplan stehen. Wer die Essenspausen einhält, darf sich aber hin und wieder ein Vanilleeis oder Schokolade gönnen.
Darf ich in den Essenspausen etwas trinken?
Sogar reichlich – aber das Richtige. Erlaubt sind neben Wasser auch ungesüßter Kräutertee und Schwarztee sowie Kaffee ohne Milch. Tabu sind Limonaden, Säfte und Alkohol.
Lässt man besser das Frühstück oder Abendessen weg?
Morgenmuffel können oft gut aufs Frühstück verzichten, Frühaufsteher eher aufs Abendbrot. Kürzlich zeigten Lübecker Forscher, dass wir nach dem Frühstück deutlich mehr Kalorien verbrennen als nach dem Abendessen. Das spricht für „Dinner Cancelling“. Andererseits ist das Abendessen für viele die Hauptmahlzeit. „Auf das Treffen mit der Familie zu verzichten und Restaurantbesuche zu streichen, halten die meisten nicht lange durch“, sagt Ernährungsmediziner Hauner. „Damit sie erfolgreich ist, sollte die Diät zum eigenen Alltag passen.“
Wer sollte aufs Intervallfasten verzichten?
Wissenschaftler sind sich einig: Es spricht nichts dagegen, wenn sich gesunde Erwachsene für das Intervallfasten entscheiden. Laut Bundeszentrum für Ernährung ist das Intervallfasten aber – wie jegliche Fastenform – für folgende Personengruppen ungeeignet:
- Typ-1-Diabetiker,
- Menschen mit einer Essstörung,
- Kinder unter 18 Jahren,
- Frauen mit Kinderwunsch,
- Schwangere und Stillende.
Wer eine Vorerkrankung wie Bluthochdruck hat oder anderweitig nicht sicher ist, ob Intervallfasten zu ihm passt, sollte vor Beginn Rücksprache mit dem Hausarzt halten.
Für wen eignet sich Intervallfasten unterm Strich?
Intervallfasten ist eine gute Option für Menschen, die auf die möglichen positiven Gesundheitseffekte setzen, sowie für alle, die abnehmen, aber keine Kalorien zählen wollen. Wichtig ist, dass die Länge der selbst gewählten Essenspausen nicht überfordert. „Viele kommen gut mit der 16-zu-8-Diät zurecht und nehmen pro Jahr bis zu 10 Kilogramm ab“, sagt Annette Schürmann vom DIfE. „Andere starten mit der 5-zu-2-Variante, um schnellere Erfolge zu sehen.“ Wer nach Erreichen des Wunschgewichts in alte Essmuster zurückfällt, hat verlorene Pfunde bald wieder auf den Rippen. Deshalb ist es ratsam, sich öfter auf die Waage zu stellen und bei Bedarf die Zügel anzuziehen.
Tipp: Wie Sie mit Intervallfasten gesund abnehmen, können Sie nachlesen im Buch Die neue Nebenbei-Diät der Stiftung Warentest (16,90 Euro).
Fastenpläne für den 24-Stunden-Rhythmus
12 zu 12: Intervallfasten light
Zwölf Stunden nichts essen – das klappt am besten über Nacht. In die verbleibenden zwölf Stunden passen bis zu drei Mahlzeiten. Von dieser Variante profitieren vor allem Normalgewichtige, die ihre Laborwerte verbessern und Bauchfett langsam abschmelzen wollen. Frühaufsteher können zwischen 20 und 8 Uhr, Langschläfer zwischen 22 und 10 Uhr pausieren. Rasante Abnehmerfolge sind so jedoch nicht zu erwarten.
16 zu 8: Klassisches Intervallfasten
Der Ablauf „16 Stunden fasten, acht Stunden essen“ ist beliebt, denn in acht Stunden bringen die meisten Menschen bequem zwei Mahlzeiten unter. Auch hier ist es ratsam, die Nacht in die Esspause zu integrieren. Entweder lässt man das Abendessen („Dinner Cancelling“) weg, trinkt abends nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke. Oder man verzichtet auf das Frühstück beziehungsweise frühstückt sehr spät. In den restlichen acht Stunden wird ganz normal gegessen – Menge und Art der Lebensmittel sind beliebig.
20 zu 4: Intervallfasten für Disziplinierte
Wer eine Fastenperiode von 20 Stunden aushält, kann mit dieser Variante relativ schnell Gewicht verlieren. Das strikte Regime trainiert den Stoffwechsel intensiv. Das Zeitfenster von vier Stunden reicht für eine ausgiebige Mahlzeit. Nachteil: Vor allem zu Beginn fühlen sich manche Menschen reizbar und unkonzentriert. Wer das lange Fasten nicht schafft, wechselt besser in einen moderateren Rhythmus.
Fastenpläne für den 7-Tage-Rhythmus
Tageweises Fasten: Den ganzen Tag nichts essen
Esspausen lassen sich bis auf 24 oder sogar 36 Stunden ausdehnen. Medizinisch spricht bei gesunden Menschen nichts dagegen, zum Beispiel zwei nahrungsfreie 24-Stunden-Perioden pro Woche einzulegen. Doch Körper und Psyche müssen sich erst daran gewöhnen. Im Gegenzug verringert sich das Körpergewicht deutlich, das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse verbessert sich zugunsten der Muskeln, und auch Herz und Kreislauf profitieren.
5 zu 2: Fünfmal normal, zweimal reduziert essen
Die mildere Variante des tageweisen Fastens soll Menschen vor einem frühzeitigen Abbruch der Diät bewahren. Hierbei ernährt man sich fünf Tage in der Woche wie gewohnt und reduziert an den beiden Fastentagen die Kalorienzufuhr auf ein Viertel der sonst üblichen Menge. Frauen nehmen dann etwa 500, Männer 600 Kilokalorien zu sich. Nachteil: Fastende müssen doch wieder Kalorien zählen. Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander folgen, aber einen festen Rhythmus haben. Zum Beispiel immer montags und donnerstags. Für die Fastentage werden vor allem Gemüse und Vollkorngetreide wie Naturreis und Haferflocken, eiweißreiche Lebensmittel und reichlich Getränke empfohlen.

Wenig Fleisch, dafür viel Obst und Gemüse – das ist immer eine gute Idee, egal ob man gerade fastet.
2-day-diet: Zwei Tage am Stück wenig essen
Dieses Konzept ähnelt der „5 zu 2“-Variante: Intervallfastende sollen dabei innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien aufnehmen. Kohlenhydratarme und proteinreiche Lebensmittel sind für die Fastentage angesagt. An den übrigen fünf Tagen wird eine mediterrane Ernährung empfohlen. Insgesamt sollte dabei nicht mehr als 40 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten stammen.
Alternierendes Fasten: Jeden zweiten Tag reduziert
Das alternierende Fasten ist auch als „Alternate Day Fasting“ (ADF), „Eat-stop-eat“ oder „Up-day-down-day“ bekannt: An jedem zweiten Tag nimmt man nur etwa ein Viertel der sonst üblichen Kalorienmenge zu sich. An den anderen Tagen darf man innerhalb von zwölf Stunden essen. 2019 zeigte eine Studie der Uni Graz, dass alternierendes Fasten vor allem den Anteil an Bauchfett effektiv reduziert.
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