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Essen nach der Uhr: Einige Intervallfastende essen nur während acht Stunden am Tag und danach 16 Stunden nichts mehr. Kalorienfreie Getränke wie Wasser sind immer erlaubt.
Während gläubige Christen für knapp sechs Wochen im Jahr Essensverzicht üben, legen Intervallfastende während des ganzen Jahres regelmäßig längere Essenspausen ein – teils sogar täglich. Das soll die Vitalität stärken, eventuell das Leben verlängern – und beim Abnehmen helfen. Einige Studien deuten positive Effekte des Intervallfastens an. Ernährungsexperten vermissen aber konkrete und ausführliche Empfehlungen für die Auswahl gesunder Lebensmittel.
Was soll das?
Intervallfasten ist gerade groß in Mode und soll Entzündungen im Körper lindern, Energie verleihen, das Leben verlängern – und beim Abnehmen helfen. Dahinter steht unter anderem das Konzept der Autophagie. Es besagt, dass der Körper sich in den Hungerphasen reinigt und überflüssige, teils auch beschädigte Zellbestandteile ausrangiert oder verwertet und darauf einstellt, mehr Fett zu verbrennen. Etliche Tierstudien bestätigen diese Effekte, aber bislang nur wenige Humanstudien.
Wie geht das?
Regelmäßig aufs Frühstück oder Abendbrot verzichten, um 16 Stunden nüchtern zu bleiben. Oder zwei Tage pro Woche bei sehr leichter Kost fasten und fünf Tage wie gewohnt essen. Oder im Zweitageswechsel einen Tag ein Viertel des Üblichen zu sich nehmen und am nächsten Tag die normale Kost – das sind typische Spielarten des Intervallfastens.
Was haben Wissenschaftler in Tierstudien herausgefunden?
Pausenlos fressende Mäuse verfetten. Viele Befürworter des Intervallfastens berufen sich auf eine Mausstudie, an der Forscher vom Salk Institute for Biological Studies und der Universität Kalifornien in San Diego beteiligt waren. Sie hatten Mäuse täglich mit einer Standardmenge von einem gehaltvollen Futter gefüttert. Das Entscheidende: Eine Gruppe Mäuse hatte 16 Stunden gar keinen Zugang zur Nahrung und durfte ihr Futter nur nachts innerhalb von acht Stunden verspeisen – passend zum Tagesrhythmus der nachtaktiven Mäuse. Die andere Gruppe Mäuse konnte ununterbrochen fressen. Nach 18 Wochen waren diejenigen Mäuse, die täglich eine große Fresspause einlegen mussten, deutlich schlanker und fitter als die Vergleichsgruppe. Bei vielen der Rund-um-die-Uhr-Fresser waren beispielsweise die Leberfett- und Entzündungswerte erhöht.
Geringeres Diabetes-Risiko. Andere Wissenschaftler kamen in Tierstudien zu ähnlichen Ergebnissen. Zum Beispiel ermittelte ein Team des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam, dass Intervallfasten Mäuse mit einer genetischen Veranlagung für Übergewicht und Typ-2-Diabetes vor einer übermäßigen Insulin-Ausschüttung bewahrte und somit ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringerte. Auch weitere Studien deuten an, dass Intervallfasten die Hirnfunktion günstig verändern und lebensverlängernd wirken könnte. Allerdings lassen sich die Ergebnisse von Tierstudien nicht eins-zu-eins auf den Menschen übertragen.
Und wie ist es beim Menschen?
Macht nicht dünner als herkömmliche Diät. Aussagekräftige Humanstudien zum Intervallfasten liegen noch nicht in hoher Anzahl vor. Eine der jüngsten ist die Gemeinschaftsstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg von 2018, die im American Journal for Clinical Nutrition erschien. Die Forscher bestätigen, dass übergewichtige Menschen durch Intervallfasten abnehmen können, allerdings räumen sie auch ein: „Intervallfasten wirkt nicht besser als eine herkömmliche Reduktionsdiät“.
5:2-Prinzip spart 20 Prozent Energie. Sie hatten 150 übergewichtige und fettleibige Menschen in drei Gruppen eingeteilt: Drei Monate lang ernährte sich ein Drittel der Teilnehmer nach dem sogenannten „5:2“-Prinzip des Intervallfastens – sie verzehrten an zwei Tagen einer Woche sehr wenig Nahrung und an fünf Tagen ihre gewohnte Kost. Diese Gruppe sparte dadurch 20 Prozent der üblichen Energie ein.
Klassische Diät bringt genauso viel. Das zweite Teilnehmerdrittel verringerte mit Hilfe eines Diätplans die gewohnte, tägliche Energiezufuhr um 20 Prozent. Das letzte Drittel der Teilnehmer aß ohne Vorgaben, wurde von den Studienleitern aber zu gesunder Ernährung ermutigt. Im Anschluss an die Diätphase beobachteten die Forscher die Probanden insgesamt 38 weitere Wochen. Das Fazit: Die Intervallfastenden hatten ähnlich viel Gewicht verloren wie die Teilnehmer der klassischen energiereduzierten Diät, der Gesundheitszustand verbesserte sich in beiden Gruppen gleichermaßen.
Was soll ich essen, wenn ich nach dieser Methode faste?
Wenig konkrete Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Studien aus verschiedenen Ländern zum Intervallfasten in der Zeitschrift DGE-Info von 2018 ausgewertet und kritisiert: „Die meisten Konzepte des Intervallfastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl.“ Allein durch das Intervallfasten fände in der Regel keine Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl statt.
Mehr Pflanzliches, weniger tierische Fette. Eine Orientierung über gesunde Lebensmittel bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfehlen beispielsweise, täglich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie Milch und Milchprodukte zu verzehren. Pflanzliche Fette wie Rapsöl sollten Vorrang vor tierischen Fetten haben und Pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst auf den Teller. Beste Getränke seien Wasser oder ungesüßter Tee. Von zuckergesüßten Limos und Alkohol rät die DGE ab.
Kann mir das schaden?
Wissenschaftler sind sich einig: Es spricht nichts dagegen, wenn sich gesunde Menschen für das Intervallfasten entscheiden. Einigen fällt es mit dieser Methode leichter, Kalorien einzusparen als mit einer klassischen Diät, die etwa auf ständigem Kalorienzählen beruht.
Welche Variante des Intervallfastens ist am besten?
Die Art des Intervallfastens sollte zu einem passen – Morgenmuffel können zum Beispiel oft gut aufs Frühstück verzichten, Frühaufsteher aufs Abendbrot. Für einige ist es einfacher, sich nur an zwei Tagen pro Woche zu disziplinieren und statt jeden Tag. Die Entscheidung hängt bei vielen auch davon ab, welche Essgewohnheiten in Familie und Freundeskreis üblich sind.
Wer sollte aufs Intervallfasten verzichten?
Als ungeeignet gilt das Intervallfasten aber – wie jegliche Fastenform – für Typ-1-Diabetiker, Menschen mit Essstörungen, Kinder unter 18 Jahren, Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende, warnt das Bundeszentrum für Ernährung im Online Spezial Intervallfasten. Schwer Kranke sollten Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Auf test.de finden Sie auch Infos zu weiteren Fastenformen wie Heilfasten nach Buchinger und Schroth-Kur.
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