Intervall­fasten Meldung

Essen nach der Uhr: Einige Intervall­fastende essen nur während acht Stunden am Tag und danach 16 Stunden nichts mehr. Kalorienfreie Getränke wie Wasser sind immer erlaubt.

Während gläubige Christen für knapp sechs Wochen im Jahr Essens­verzicht üben, legen Intervall­fastende während des ganzen Jahres regel­mäßig längere Essens­pausen ein – teils sogar täglich. Das soll die Vitalität stärken, eventuell das Leben verlängern – und beim Abnehmen helfen. Einige Studien deuten positive Effekte des Intervall­fastens an. Ernährungs­experten vermissen aber konkrete und ausführ­liche Empfehlungen für die Auswahl gesunder Lebens­mittel.

Was soll das?

Intervall­fasten ist gerade groß in Mode und soll Entzündungen im Körper lindern, Energie verleihen, das Leben verlängern – und beim Abnehmen helfen. Dahinter steht unter anderem das Konzept der Auto­phagie. Es besagt, dass der Körper sich in den Hunger­phasen reinigt und über­flüssige, teils auch beschädigte Zell­bestand­teile ausrangiert oder verwertet und darauf einstellt, mehr Fett zu verbrennen. Etliche Tier­studien bestätigen diese Effekte, aber bislang nur wenige Human­studien.

Wie geht das?

Regel­mäßig aufs Frühstück oder Abend­brot verzichten, um 16 Stunden nüchtern zu bleiben. Oder zwei Tage pro Woche bei sehr leichter Kost fasten und fünf Tage wie gewohnt essen. Oder im Zweit­ages­wechsel einen Tag ein Viertel des Üblichen zu sich nehmen und am nächsten Tag die normale Kost – das sind typische Spiel­arten des Intervall­fastens.

Was haben Wissenschaftler in Tier­studien heraus­gefunden?

Pausenlos fressende Mäuse verfetten. Viele Befür­worter des Intervall­fastens berufen sich auf eine Mausstudie, an der Forscher vom Salk Institute for Biological Studies und der Universität Kalifornien in San Diego beteiligt waren. Sie hatten Mäuse täglich mit einer Stan­dard­menge von einem gehaltvollen Futter gefüttert. Das Entscheidende: Eine Gruppe Mäuse hatte 16 Stunden gar keinen Zugang zur Nahrung und durfte ihr Futter nur nachts inner­halb von acht Stunden verspeisen – passend zum Tages­rhythmus der nacht­aktiven Mäuse. Die andere Gruppe Mäuse konnte ununterbrochen fressen. Nach 18 Wochen waren diejenigen Mäuse, die täglich eine große Fress­pause einlegen mussten, deutlich schlanker und fitter als die Vergleichs­gruppe. Bei vielen der Rund-um-die-Uhr-Fresser waren beispiels­weise die Leber­fett- und Entzündungs­werte erhöht.

Geringeres Diabetes-Risiko. Andere Wissenschaftler kamen in Tier­studien zu ähnlichen Ergeb­nissen. Zum Beispiel ermittelte ein Team des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam, dass Intervall­fasten Mäuse mit einer genetischen Veranlagung für Überge­wicht und Typ-2-Diabetes vor einer über­mäßigen Insulin-Ausschüttung bewahrte und somit ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringerte. Auch weitere Studien deuten an, dass Intervall­fasten die Hirn­funk­tion günstig verändern und lebens­verlängernd wirken könnte. Allerdings lassen sich die Ergeb­nisse von Tier­studien nicht eins-zu-eins auf den Menschen über­tragen.

Und wie ist es beim Menschen?

Macht nicht dünner als herkömm­liche Diät. Aussagekräftige Human­studien zum Intervall­fasten liegen noch nicht in hoher Anzahl vor. Eine der jüngsten ist die Gemein­schafts­studie des Deutschen Krebs­forschungs­zentrums und des Universitäts­klinikums Heidel­berg von 2018, die im American Journal for Clinical Nutrition erschien. Die Forscher bestätigen, dass überge­wichtige Menschen durch Intervall­fasten abnehmen können, allerdings räumen sie auch ein: „Intervall­fasten wirkt nicht besser als eine herkömm­liche Reduktions­diät“.

5:2-Prinzip spart 20 Prozent Energie. Sie hatten 150 überge­wichtige und fett­leibige Menschen in drei Gruppen einge­teilt: Drei Monate lang ernährte sich ein Drittel der Teilnehmer nach dem sogenannten „5:2“-Prinzip des Intervall­fastens – sie verzehrten an zwei Tagen einer Woche sehr wenig Nahrung und an fünf Tagen ihre gewohnte Kost. Diese Gruppe sparte dadurch 20 Prozent der üblichen Energie ein.

Klassische Diät bringt genauso viel. Das zweite Teilnehmer­drittel verringerte mit Hilfe eines Diätplans die gewohnte, tägliche Energiezufuhr um 20 Prozent. Das letzte Drittel der Teilnehmer aß ohne Vorgaben, wurde von den Studien­leitern aber zu gesunder Ernährung ermutigt. Im Anschluss an die Diät­phase beob­achteten die Forscher die Probanden insgesamt 38 weitere Wochen. Das Fazit: Die Intervall­fastenden hatten ähnlich viel Gewicht verloren wie die Teilnehmer der klassischen energiereduzierten Diät, der Gesund­heits­zustand verbesserte sich in beiden Gruppen gleichermaßen.

Was soll ich essen, wenn ich nach dieser Methode faste?

Wenig konkrete Empfehlungen. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung hat Studien aus verschiedenen Ländern zum Intervall­fasten in der Zeitschrift DGE-Info von 2018 ausgewertet und kritisiert: „Die meisten Konzepte des Intervall­fastens beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebens­mittel­auswahl.“ Allein durch das Intervall­fasten fände in der Regel keine Ernährungs­umstellung hin zu einer ernährungs­physiologisch güns­tigen Lebens­mittel­auswahl statt.

Mehr Pflanzliches, weniger tierische Fette. Eine Orientierung über gesunde Lebens­mittel bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfehlen beispiels­weise, täglich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie Milch und Milch­produkte zu verzehren. Pflanzliche Fette wie Rapsöl sollten Vorrang vor tierischen Fetten haben und Pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst auf den Teller. Beste Getränke seien Wasser oder ungesüßter Tee. Von zuckergesüßten Limos und Alkohol rät die DGE ab.

Kann mir das schaden?

Wissenschaftler sind sich einig: Es spricht nichts dagegen, wenn sich gesunde Menschen für das Intervall­fasten entscheiden. Einigen fällt es mit dieser Methode leichter, Kalorien einzusparen als mit einer klassischen Diät, die etwa auf ständigem Kalorienzählen beruht.

Welche Variante des Intervall­fastens ist am besten?

Die Art des Intervall­fastens sollte zu einem passen – Morgen­muffel können zum Beispiel oft gut aufs Frühstück verzichten, Früh­aufsteher aufs Abend­brot. Für einige ist es einfacher, sich nur an zwei Tagen pro Woche zu disziplinieren und statt jeden Tag. Die Entscheidung hängt bei vielen auch davon ab, welche Essgewohn­heiten in Familie und Freundes­kreis üblich sind.

Wer sollte aufs Intervall­fasten verzichten?

Als unge­eignet gilt das Intervall­fasten aber – wie jegliche Fastenform – für Typ-1-Diabetiker, Menschen mit Essstörungen, Kinder unter 18 Jahren, Frauen mit Kinder­wunsch, Schwangere und Stillende, warnt das Bundeszentrum für Ernährung im Online Spezial Intervallfasten. Schwer Kranke sollten Rück­sprache mit ihrem Arzt halten. Auf test.de finden Sie auch Infos zu weiteren Fastenformen wie Heilfasten nach Buchinger und Schroth-Kur.

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