Innere Stärke trainieren: Beckenbodengymnastik

Manchmal helfen bei Blasenschwäche schon einfache gymnastische Übungen. Sie bilden die Grundlage der The­rapie und eignen sich auch zum Vorbeugen. Die Beckenbodenmuskulatur trägt und stützt die inneren Or­­gane. Ist sie zu schlaff, können sich die Organe des Unterleibs senken. Durch Atemtechnik und gymnastische Übungen wird der Beckenboden gekräftigt. Das sollte zunächst unter Anleitung eines Physio­therapeuten erfolgen. Danach sorgt tägliches Üben für dauerhaften Erfolg. Wichtig: Einat­­­men – entspannen, ausatmen – anspannen. Wir zeigen Übungsbeispiele.

Übung 1

Beine kreuzen im Sitzen, Stehen oder Liegen. Beim Ausatmen die Fußaußenkanten aneinander drücken und die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Bei dieser Haltung werden gleichzeitig Gesäß- und Oberschenkelmuskeln angespannt.

Übung 2

Entlastung des Beckenbodens durch Umkehrung der Druckverhältnisse im Bauchraum. Jeweilige Position einige Minuten halten:

a)

Im Sitzen nach vorn beugen („Schuhe binden“),

b)

... mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen

c)

... oder im Vierfüßlerstand knien und auf den Ellbogen abstützen, der Kopf ruht auf den Händen.

Übung 3

Im Reitersitz gegen einen festen Gegenstand drücken, zum Beispiel eine Handtuchrolle.

Übung 4

Die Beine wechselseitig aufstellen, das Gesäß beim Ausatmen anspannen, Körperöffnungen schließen. Entspannen, wiederholen.

Übung 5

Spannungs- und Entspannungsübung mit angezogener Fußspitze und gebeugtem Knie. Fußspitze in Richtung der gegenüberliegenden Schulter lenken.

Übung 6

Auf dem Rücken liegen, beide Beine aufstellen, tief einatmen. Beim Ausatmen den Beckenboden einziehen. Mehrmals wiederholen, Spannung allmählich erhöhen.

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