Am Küchentisch. Stre­cken hilft auch am provisorischen Schreibtisch.

Wer coronabe­dingt zu Hause arbeitet, sitzt oft falsch und bewegt sich wenig. Rückenleid muss aber nicht sein, wie unsere Übungen fürs Home Office zeigen. Sie lassen sich prima im heimischen Arbeits­zimmer machen – oder an fast allen anderen Orten, an denen Sie Büro­arbeit verrichten.

Fast jede(r) hat ab und zu Rücken

Fast 90 Prozent der Arbeitnehmer kennen Beschwerden an der Wirbelsäule. Das ergab kürzlich eine Umfrage der Krankenkasse Pronova BKK unter fast 2 000 Arbeitnehmern. Durch die Corona-Pandemie und den Umzug vom ergono­misch einge­richteten Arbeits­platz im Büro an den Küchentisch hat sich das Leid von etwa jedem Dritten noch verschärft, stellte eine Online-Umfrage des Meinungs­forschungs­unter­nehmens Civey im Juni fest. Immer noch hocken Menschen an provisorischen Arbeits­plätzen zu Hause. Bei ihnen fällt außerdem Bewegung weg: zur Arbeit mit dem Rad, mittags zur Kantine oder zu Kollegen und Besprechungen im Haus.

Tipp: Infos zu den recht­lichen Aspekten der Heim­arbeit finden Sie in unserem Special Home Office und mobiles Arbeiten.

Auch zu Hause bewegen

Langes Sitzen belastet die Band­scheiben, verbrennt wenig Kalorien, die Muskel­aktivität ist gesenkt. Deshalb gilt es, auch im Home­office Bewegung einzubauen.

Tipp: Wechseln Sie regel­mäßig die Sitz­position, ein Sitzball bietet Abwechs­lung. Stehen Sie mehr­mals in der Stunde auf. Stre­cken Sie sich im Türrahmen. Gehen Sie mittags um den Block oder radeln Sie zum Bäcker.

Übungen einplanen

Es muss kein Schweiß strömen, aber regel­mäßige Übungen helfen, Gelenke zu mobilisieren und Muskeln zu kräftigen (siehe Abbildungen unten).

Tipp: Richten Sie eine Erinnerungs­funk­tion dafür ein. Üben Sie am besten mehr­mals am Tag. Denken Sie auch an Hand-, Schulter- und Fußgelenke. Anregungen für Übungen finden Sie weiter unten sowie in unserem Special Rückenschmerzen.

Arbeits­platz richtig einrichten

Für die passende Höhe am besten verschiedene Tische und Stühle im Haushalt probieren. Wer über Wochen zu Hause arbeitet, sollte sich einen verstell­baren Büro­stuhl zulegen und eventuell auch einen höhen­verstell­baren Tisch. Der Bild­schirm sollte seitlich zum Fenster und 50 bis 70 Zenti­meter vor dem Gesicht stehen, nicht seitlich versetzt.

Tipp: Arbeiten Sie nicht nur mit dem Notebook. Verwenden Sie einen externen Bild­schirm, Tastatur und Maus, um ungüns­tige Haltungen zu vermeiden. Der Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte rät, mit dem Arbeit­geber zu prüfen, ob Sie einen Teil der Büro­ausstattung auch zu Hause nutzen können.

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