Home Office So beugen Sie Rücken­schmerzen vor

Home Office - So beugen Sie Rücken­schmerzen vor
Am Küchentisch. Stre­cken hilft auch am provisorischen Schreibtisch. © Getty Images

Wer coronabe­dingt zu Hause arbeitet, sitzt oft falsch und bewegt sich wenig. Rückenleid muss aber nicht sein, wie unsere Übungen fürs Home Office zeigen. Sie lassen sich prima im heimischen Arbeits­zimmer machen – oder an fast allen anderen Orten, an denen Sie Büro­arbeit verrichten.

Fast jede(r) hat ab und zu Rücken

Fast 90 Prozent der Arbeitnehmer kennen Beschwerden an der Wirbelsäule. Das ergab kürzlich eine Umfrage der Krankenkasse Pronova BKK unter fast 2 000 Arbeitnehmern. Durch die Corona-Pandemie und den Umzug vom ergono­misch einge­richteten Arbeits­platz im Büro an den Küchentisch hat sich das Leid von etwa jedem Dritten noch verschärft, stellte eine Online-Umfrage des Meinungs­forschungs­unter­nehmens Civey im Juni fest. Immer noch hocken Menschen an provisorischen Arbeits­plätzen zu Hause. Bei ihnen fällt außerdem Bewegung weg: zur Arbeit mit dem Rad, mittags zur Kantine oder zu Kollegen und Besprechungen im Haus.

Tipp: Infos zu den recht­lichen Aspekten der Heim­arbeit finden Sie in unserem Special Home Office und mobiles Arbeiten.

Auch zu Hause bewegen

Langes Sitzen belastet die Band­scheiben, verbrennt wenig Kalorien, die Muskel­aktivität ist gesenkt. Deshalb gilt es, auch im Home­office Bewegung einzubauen.

Tipp: Wechseln Sie regel­mäßig die Sitz­position, ein Sitzball bietet Abwechs­lung. Stehen Sie mehr­mals in der Stunde auf. Stre­cken Sie sich im Türrahmen. Gehen Sie mittags um den Block oder radeln Sie zum Bäcker.

Übungen einplanen

Es muss kein Schweiß strömen, aber regel­mäßige Übungen helfen, Gelenke zu mobilisieren und Muskeln zu kräftigen (siehe Abbildungen unten).

Tipp: Richten Sie eine Erinnerungs­funk­tion dafür ein. Üben Sie am besten mehr­mals am Tag. Denken Sie auch an Hand-, Schulter- und Fußgelenke. Anregungen für Übungen finden Sie weiter unten sowie in unserem Special Rückenschmerzen.

Arbeits­platz richtig einrichten

Für die passende Höhe am besten verschiedene Tische und Stühle im Haushalt probieren. Wer über Wochen zu Hause arbeitet, sollte sich einen verstell­baren Büro­stuhl zulegen und eventuell auch einen höhen­verstell­baren Tisch. Der Bild­schirm sollte seitlich zum Fenster und 50 bis 70 Zenti­meter vor dem Gesicht stehen, nicht seitlich versetzt.

Tipp: Arbeiten Sie nicht nur mit dem Notebook. Verwenden Sie einen externen Bild­schirm, Tastatur und Maus, um ungüns­tige Haltungen zu vermeiden. Der Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte rät, mit dem Arbeit­geber zu prüfen, ob Sie einen Teil der Büro­ausstattung auch zu Hause nutzen können.

Katzenbu­ckel

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Schulter­stütz

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Hals­muskeln dehnen

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Tulips am 21.08.2020 um 10:44 Uhr
Arbeits­platz richtig einrichten

Der Hinweis zu "Arbeits­platz richtig einrichten" ist ja grundsätzlich gut, nur interessiert das nach meiner Erfahrung viele Arbeitgeber überhaupt nicht. Bei meinem (inzwischen Ex-) Arbeitgeber wurde einfach davon ausgegangen, dass jeder zuhause irgendwie arbeiten kann.
Ich selbst konnte z. B. nicht Bildschirm, Tastatur, Stuhl aus dem Büro mitnehmen, da ich jede Woche für ein bis zwei Tage im Büro vor Ort sein musste.
Zudem hat auch nicht jeder zuhause den Platz und/oder finanzielle Möglichkeiten, sich einen separaten Arbeitsplatz einzurichten (der ja höchstwahrscheinlich auch nicht dauerhaft benötigt wird).