Am Küchentisch. Strecken hilft auch am provisorischen Schreibtisch. © Getty Images
Wer coronabedingt zu Hause arbeitet, sitzt oft falsch und bewegt sich wenig. Rückenleid muss aber nicht sein, wie unsere Übungen fürs Home Office zeigen. Sie lassen sich prima im heimischen Arbeitszimmer machen – oder an fast allen anderen Orten, an denen Sie Büroarbeit verrichten.
Fast jede(r) hat ab und zu Rücken
Fast 90 Prozent der Arbeitnehmer kennen Beschwerden an der Wirbelsäule. Das ergab kürzlich eine Umfrage der Krankenkasse Pronova BKK unter fast 2 000 Arbeitnehmern. Durch die Corona-Pandemie und den Umzug vom ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz im Büro an den Küchentisch hat sich das Leid von etwa jedem Dritten noch verschärft, stellte eine Online-Umfrage des Meinungsforschungsunternehmens Civey im Juni fest. Immer noch hocken Menschen an provisorischen Arbeitsplätzen zu Hause. Bei ihnen fällt außerdem Bewegung weg: zur Arbeit mit dem Rad, mittags zur Kantine oder zu Kollegen und Besprechungen im Haus.
Tipp: Infos zu den rechtlichen Aspekten der Heimarbeit finden Sie in unserem Special Home Office und mobiles Arbeiten.
Auch zu Hause bewegen
Langes Sitzen belastet die Bandscheiben, verbrennt wenig Kalorien, die Muskelaktivität ist gesenkt. Deshalb gilt es, auch im Homeoffice Bewegung einzubauen.
Tipp: Wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition, ein Sitzball bietet Abwechslung. Stehen Sie mehrmals in der Stunde auf. Strecken Sie sich im Türrahmen. Gehen Sie mittags um den Block oder radeln Sie zum Bäcker.
Übungen einplanen
Es muss kein Schweiß strömen, aber regelmäßige Übungen helfen, Gelenke zu mobilisieren und Muskeln zu kräftigen (siehe Abbildungen unten).
Tipp: Richten Sie eine Erinnerungsfunktion dafür ein. Üben Sie am besten mehrmals am Tag. Denken Sie auch an Hand-, Schulter- und Fußgelenke. Anregungen für Übungen finden Sie weiter unten sowie in unserem Special Rückenschmerzen.
Arbeitsplatz richtig einrichten
Für die passende Höhe am besten verschiedene Tische und Stühle im Haushalt probieren. Wer über Wochen zu Hause arbeitet, sollte sich einen verstellbaren Bürostuhl zulegen und eventuell auch einen höhenverstellbaren Tisch. Der Bildschirm sollte seitlich zum Fenster und 50 bis 70 Zentimeter vor dem Gesicht stehen, nicht seitlich versetzt.
Tipp: Arbeiten Sie nicht nur mit dem Notebook. Verwenden Sie einen externen Bildschirm, Tastatur und Maus, um ungünstige Haltungen zu vermeiden. Der Verband Deutscher Betriebs- und Werksärzte rät, mit dem Arbeitgeber zu prüfen, ob Sie einen Teil der Büroausstattung auch zu Hause nutzen können.
Katzenbuckel
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Schulterstütz
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Halsmuskeln dehnen
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Der Hinweis zu "Arbeitsplatz richtig einrichten" ist ja grundsätzlich gut, nur interessiert das nach meiner Erfahrung viele Arbeitgeber überhaupt nicht. Bei meinem (inzwischen Ex-) Arbeitgeber wurde einfach davon ausgegangen, dass jeder zuhause irgendwie arbeiten kann.
Ich selbst konnte z. B. nicht Bildschirm, Tastatur, Stuhl aus dem Büro mitnehmen, da ich jede Woche für ein bis zwei Tage im Büro vor Ort sein musste.
Zudem hat auch nicht jeder zuhause den Platz und/oder finanzielle Möglichkeiten, sich einen separaten Arbeitsplatz einzurichten (der ja höchstwahrscheinlich auch nicht dauerhaft benötigt wird).