Gute Vorsätze Special

Gänse­braten, Christ­stollen und oft auch zu viel Alkohol – während der Feiertage über Weih­nachten macht sich kaum jemand Gedanken um gesunde Ernährung. Zum Jahres­wechsel kommen dann die guten Vorsätze: Abnehmen, mehr Sport treiben und endlich mit dem Rauchen aufhören. Doch wie schafft man es, diese guten Vorsätze auch umzu­setzen? Konkrete Ziele, Planung und die richtige Motivation verbessern die Aussicht auf lang­fristigen Erfolg. Die Stiftung Warentest sagt was hilft, um durch­zuhalten.

Gute Vorsätze – so finden Sie die richtige Strategie

Wer sich konkrete Ziele setzt und auch richtig moti­viert, verbessert seine Aussichten auf lang­fristigen Erfolg. Nach etwa sechs Monaten sollte das neue Verhalten einge­übt sein. Die Gefahr, in alte Gewohn­heiten zurück­zufallen, ist dann nicht mehr so groß. Auf dem Weg dahin sollten Sie Folgendes beachten:

  • Realistisches Ziel. Egal, ob es ums Abnehmen geht oder darum, mit dem Rauchen aufzuhören: Legen Sie exakt fest, was genau Sie wann, wie, mit wem und wo machen möchten. Mit diesen konkreten Punkten fällt der erste Schritt zur Veränderung viel leichter.
  • Konkreter Zeit­rahmen. Es ist ebenso wichtig, sich einen konkreten Zeit­rahmen abzu­stecken, inner­halb dessen Sie Ihren Vorsatz umsetzen wollen. Dabei sollten Sie das Ergebnis klar formulieren. Aber Vorsicht: Das eigentliche Ziel sollte Sie zwar heraus­fordern und auch ein wenig verpflichtend sein, aber es muss realistisch bleiben. Sonst können Sie schnell die Motivation verlieren.
  • Etappenziele. Setzen Sie sich Etappenziele. Wenn Sie diese erreichen, macht das Mut durch­zuhalten. Lenken Sie Ihre Aufmerk­samkeit bewusst auf Erfolge.
  • Kurz­fristige Verlockungen. Sie sollten sich vor Beginn über­legen, wie Sie dem „inneren Schweinehund“ begegnen können. Machen Sie sich beispiels­weise die lang­fristigen Ziele besonders anschaulich. Stellen Sie sich vor, wie schlank Sie bald aussehen, oder wie fit Sie sein werden, wenn Sie mehr Sport treiben. Je anschaulicher dies geschieht, desto mehr verblassen kurz­fristige Verlockungen.
  • Motivation. Um richtig moti­viert zu sein, sollten Sie sich ein Motto suchen, das nicht auf Verzicht ausgelegt ist. Also nicht „Ich rauche nicht mehr“, sondern „Ich will wieder frei atmen können und gleich­zeitig mehr Geld für schöne Dinge sparen“. Über­legen Sie zudem, wer Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen könnte.

Mit dem Rauchen aufhören – was hilft

Die Nikotin­abhängig­keit ist besonders hartnä­ckig. Kraft ihres Willens schaffen es nur 5 Prozent der Raucher länger als ein Jahr ohne Ziga­retten. Den größten Erfolg verspricht das spontane Aufhören zu einem geeigneten Zeit­punkt. Erfolg­versprechend ist auch ein kombiniertes Programm aus Nikotin­produkten wie Kaugummis und Pflaster, professioneller Beratung sowie speziellem Training.

Tipp: Ausführ­liche Informationen bietet unser Special Raucher-Entwöhnung. Detaillierte Einschät­zungen zu einschlägigen Medikamenten bietet unsere Daten­bank Medikamente im Test: Raucherentwöhnung.

Weniger Alkohol trinken – die Vorzüge

Niemand sollte sich angewöhnen, jeden Tag Alkohol zu trinken. Wer jeden Tag sogar größere Mengen trinkt, riskiert Entzündungen von Leber, Magen und Bauch­speicheldrüse, zusätzlich steigt die Krebs­gefahr. Den kritischen Zeit­punkt der Abhängig­keit kann niemand bestimmen. Wer gefährdet ist, sollte versuchen, bestimmte „Trink­regeln“ einzuhalten. Dazu gehört, nicht jeden Tag Alkohol zu trinken und gelegentlich eine „trockene Woche“ einzulegen.

Tipp: Ausführ­liche Informationen und Tipps gibts im Portal Medikamente im Test

Mehr Sport treiben, mehr Bewegung in den Alltag bringen

Wer sich mehr bewegt und Sport treibt, stärkt die Muskeln und verbessert die Kondition. Auch Abnehmen geht mit Sport viel leichter. Anfänger sollten aber nicht zu hohe Ansprüche an sich stellen oder zu schnelle Effekte erhoffen. Wer ins Fitness­studio gehen will, sollte sich genügend Zeit bei der Auswahl lassen und erst einmal verschiedene Studios ausprobieren. Hilf­reich bei der Auswahl ist auch unser Test Fitnessstudios. Ideale Ausdauer­sport­arten sind Joggen, Inlin­eskaten, Radfahren oder Schwimmen. Die letzten beiden sind auch besonders gelenk­schonend. Sie können auch mehr Bewegung in Ihren Alltag einplanen. Gehen Sie öfter spazieren, benutzen Sie die Treppe statt den Fahr­stuhl oder steigen Sie eine Station eher aus dem Bus aus.

Tipp: Der Deutsche Sportbund gibt ausführ­liche Informationen zu den verschiedenen Sport­arten.

Gesund ernähren – ein paar leichte Tipps

Die Zahl der Überge­wichtigen in Deutsch­land steigt weiterhin. 37 % der Frauen und 59 % der Männer sind laut einer Erhebung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung überge­wichtig. Das liegt neben zu wenig Bewegung und Sport auch an falschen Essgewohn­heiten und zu viel ungesunder Kost. Darunter leidet die Gesundheit: Herz-Kreis­lauf­erkrankungen und Stoff­wechsel­störungen nehmen immer stärker zu. Dabei ist es nicht schwer, sich gesund und abwechs­lungs­reich zu ernähren: Gemüse und Obst sollten jeden Tag auf dem Speisezettel stehen. Auch mageres Fleisch und Fisch dürfen öfter auf den Teller. Wichtig ist es zudem, ausreichend zu trinken. Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee und verdünnte Frucht­säfte.

Tipps: Aktuelle Tests und nützliche Informationen finden Sie auf unserer Themenseite Gesunde Ernährung. Viele leckere und gesunde, vegetarische Rezepte finden Sie im Buch Familie in Form. Besonders praktisch: Die Zubereitung dauert meist nicht länger als eine halbe Stunde. Das Buch liefert neben Rezepten aber auch Anregungen für einen gesünderen Lebens­stil mit mehr Bewegung für die gesamte Familie.

Stress vermeiden, die Zeitfresser finden

Wer oft gereizt, lustlos und erschöpft ist sollte versuchen, den Alltag weniger hektisch und stressig zu gestalten. Dazu gehört es, sich im Berufs­alltag bewusst kleine Auszeiten zu nehmen. Analysieren Sie, welche „Zeitfresser“ sich in Ihrem Alltag einge­schlichen haben. Eine bessere Organisation hilft, Zeit zu sparen. Helfen können auch spezielle Stress­bewältigungs-Programme wie die Muskel­entspannung nach Jacobson.

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