Vorsätze notieren. Es hilft, Pläne schriftlich festzuhalten. © Stiftung Warentest
Zum Jahreswechsel kommen die guten Vorsätze – endlich abnehmen, mehr Sport treiben, nicht mehr rauchen. Wer sich konkrete Ziele setzt, verbessert seine Erfolgschancen.
Gute Vorsätze – so finden Sie die richtige Strategie
Wichtig zu wissen: Langfristiger Erfolg wird vor allem jenen beschieden sein, die sich konkrete Ziele setzen und richtig motivieren. Außerdem ist es unerlässlich am Ball zu bleiben: Erst nach etwa sechs Monaten ist neues Verhalten bei vielen gut eingeübt. Die Gefahr, in alte Gewohnheiten zurückzufallen, ist dann nicht mehr so groß. Auf dem Weg dahin sollten Sie Folgendes beachten:
Konkreter Plan. Egal, ob es ums Abnehmen geht oder darum, mit dem Rauchen aufzuhören: Legen Sie exakt fest, was genau Sie wann und wie machen möchten. Mit diesen konkreten Punkten fällt der erste Schritt zur Veränderung viel leichter. „Freitags nach der Arbeit eine Stunde schwimmen“ ist also beispielsweise ein anschaulicheres Ziel als allgemein „Mehr Sport machen“.
Realistisches Ziel. Das Ziel sollte also klar formuliert werden. Aber Vorsicht: Es sollte Sie zwar herausfordern und auch ein wenig verpflichtend sein, aber es muss realistisch bleiben. Sonst können Sie schnell die Motivation verlieren.
Kurzfristige Verlockungen. Sie sollten sich vor Beginn überlegen, wie Sie dem „inneren Schweinehund“ begegnen können. Machen Sie sich beispielsweise die langfristigen Ziele besonders anschaulich. Stellen Sie sich vor, wie schlank Sie bald aussehen oder wie fit Sie sein werden, wenn Sie mehr Sport treiben. Je anschaulicher dies geschieht, desto mehr verblassen kurzfristige Verlockungen.
Kontrolle. Erzählen Sie Ihren Freunden von Ihrem Vorsatz – das übt positiven Druck aus. Wer Ziele lieber für sich behalten möchte, dem kann etwa ein Brief an sich selbst oder ein Zettel am Badezimmerspiegel helfen, sie im Auge zu behalten.
Motivation. Um richtig motiviert zu sein, sollten Sie sich ein Motto suchen, das nicht auf Verzicht ausgelegt ist. Also nicht „Ich rauche nicht mehr“, sondern „Ich will wieder frei atmen können und gleichzeitig mehr Geld für schöne Dinge sparen“. Überlegen Sie zudem, wer Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen könnte.
Mit dem Rauchen aufhören – was hilft
Die Nikotinabhängigkeit ist besonders hartnäckig. Kraft ihres Willens schaffen es nur wenige Prozent der Raucher länger als ein Jahr ohne Zigaretten. Manchen hilft der radikale Schnitt: Das spontane Aufhören zu einem geeigneten Zeitpunkt. Erfolgversprechend ist auch ein kombiniertes Programm aus Nikotinprodukten wie Kaugummis und Pflaster und einem professionellen Entwöhnungskurs.
Tipp: Ausführliche Informationen finden Sie in unserem Special Nichtraucher werden. Detaillierte Einschätzungen zu einschlägigen Medikamenten bietet unsere Datenbank Medikamente im Test: Raucherentwöhnung.
Weniger Alkohol trinken – die Vorzüge
Alkohol kann der Gesundheit schaden. Wer häufig größere Mengen trinkt, riskiert etwa Entzündungen von Leber, Magen und Bauchspeicheldrüse, zusätzlich steigt die Krebsgefahr. Außerdem macht Alkohol bei häufigem Konsum leicht abhängig. Wer gefährdet ist, sollte versuchen, bestimmte „Trinkregeln“ einzuhalten. Dazu gehört, nicht jeden Tag Alkohol zu trinken und gelegentlich eine „trockene Woche“ einzulegen.
Tipp: Ausführliche Informationen und Tipps gibts im Portal Kenn-dein-Limit der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.
Mehr Sport treiben, Bewegung in den Alltag bringen
Wer sich mehr bewegt und Sport treibt, stärkt die Muskeln und verbessert die Kondition. Auch Abnehmen geht mit Sport viel leichter. Anfänger sollten aber nicht zu hohe Ansprüche an sich stellen oder zu schnelle Effekte erhoffen. Ideale Ausdauersportarten sind Joggen, Inlineskaten, Radfahren oder Schwimmen. Die letzten beiden sind auch besonders gelenkschonend.
Sie können aber auch mehr Bewegung in Ihren Alltag einplanen. Gehen Sie öfter spazieren, benutzen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl oder steigen Sie eine Station eher aus dem Bus aus.
Tipp: Wer ins Fitnessstudio gehen will, sollte sich genügend Zeit bei der Auswahl lassen und erst einmal verschiedene Studios ausprobieren. Hilfreich ist auch unser Test Fitnessstudios sowie unser Test Online-Fitnessstudios. Wen digitale Helfer für die Fitness interessieren, kann sich dazu in unserem Test Smartwatches und Fitnesstracker informieren.
Gesund ernähren – ein paar leichte Tipps
Hierzulande sind etwa die Hälfte der Frauen und zwei Drittel der Männer laut Angaben der Deutschen Adipositas Gesellschaft übergewichtig. Das liegt neben zu wenig Bewegung und Sport auch an falschen Essgewohnheiten und zu viel ungesunder Kost. Darunter leidet die Gesundheit: Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselstörungen nehmen immer stärker zu.
Dabei ist es nicht schwer, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren: Gemüse und Obst sollten jeden Tag auf dem Speisezettel stehen. Auch mageres Fleisch und Fisch dürfen öfter auf den Teller. Wichtig ist es zudem, ausreichend zu trinken. Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee und verdünnte Fruchtsäfte.
Schlankheitsmittel sind zum Abnehmen oft wenig geeignet. Bei Abnehmprogrammen hängt der Erfolg auch davon ab, wie sie konzipiert sind. Als effizient erwiesen sich tendenziell Programme, die phasenweise in einer Abnehmklinik stattfanden oder bei denen Übergewichtige zu einer langfristigen Ernährungsumstellung beraten wurden.
Tipps: Aktuelle Tests und nützliche Informationen finden Sie auf unserer Themenseite Gesunde Ernährung. Viele Ratschläge und gesunde Rezepte finden Sie in unseren Büchern, beispielsweise in Die neue Nebenbei-Diät.
Stress vermeiden, die Zeitfresser finden
Wer oft gereizt, lustlos und erschöpft ist, sollte versuchen, den Alltag weniger hektisch und stressig zu gestalten. Dazu gehört es, sich im Berufsalltag bewusst kleine Auszeiten zu nehmen. Analysieren Sie, welche „Zeitfresser“ sich in Ihrem Alltag eingeschlichen haben. Eine bessere Organisation hilft, Zeit zu sparen. Helfen können etwa spezielle Stressbewältigungs-Programme wie die Muskelentspannung nach Jacobson, Meditations-Apps oder andere Achtsamkeitsübungen.
Tipp:Krankenkassen finanzieren zertifizierte Entspannungs- und viele weitere Gesundheitskurse zumindest anteilig. Infos dazu finden Sie beispielsweise auf den Websites der einzelnen Krankenkassen.
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