Gute Vorsätze So setzen Sie Vorhaben erfolg­reich um

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Gute Vorsätze - So setzen Sie Vorhaben erfolg­reich um
Vorsätze notieren. Es hilft, Pläne schriftlich fest­zuhalten. © Stiftung Warentest

Zum Jahres­wechsel kommen die guten Vorsätze – endlich abnehmen, mehr Sport treiben, nicht mehr rauchen. Wer sich konkrete Ziele setzt, verbessert seine Erfolgs­chancen.

Gute Vorsätze – so finden Sie die richtige Strategie

Wichtig zu wissen: Lang­fristiger Erfolg wird vor allem jenen beschieden sein, die sich konkrete Ziele setzen und richtig moti­vieren. Außerdem ist es unerläss­lich am Ball zu bleiben: Erst nach etwa sechs Monaten ist neues Verhalten bei vielen gut einge­übt. Die Gefahr, in alte Gewohn­heiten zurück­zufallen, ist dann nicht mehr so groß. Auf dem Weg dahin sollten Sie Folgendes beachten:

Konkreter Plan. Egal, ob es ums Abnehmen geht oder darum, mit dem Rauchen aufzuhören: Legen Sie exakt fest, was genau Sie wann und wie machen möchten. Mit diesen konkreten Punkten fällt der erste Schritt zur Veränderung viel leichter. „Frei­tags nach der Arbeit eine Stunde schwimmen“ ist also beispiels­weise ein anschaulicheres Ziel als allgemein „Mehr Sport machen“.

Realistisches Ziel. Das Ziel sollte also klar formuliert werden. Aber Vorsicht: Es sollte Sie zwar heraus­fordern und auch ein wenig verpflichtend sein, aber es muss realistisch bleiben. Sonst können Sie schnell die Motivation verlieren.

Kurz­fristige Verlockungen. Sie sollten sich vor Beginn über­legen, wie Sie dem „inneren Schweinehund“ begegnen können. Machen Sie sich beispiels­weise die lang­fristigen Ziele besonders anschaulich. Stellen Sie sich vor, wie schlank Sie bald aussehen oder wie fit Sie sein werden, wenn Sie mehr Sport treiben. Je anschaulicher dies geschieht, desto mehr verblassen kurz­fristige Verlockungen.

Kontrolle. Erzählen Sie Ihren Freunden von Ihrem Vorsatz – das übt positiven Druck aus. Wer Ziele lieber für sich behalten möchte, dem kann etwa ein Brief an sich selbst oder ein Zettel am Bade­zimmerspiegel helfen, sie im Auge zu behalten.

Motivation. Um richtig moti­viert zu sein, sollten Sie sich ein Motto suchen, das nicht auf Verzicht ausgelegt ist. Also nicht „Ich rauche nicht mehr“, sondern „Ich will wieder frei atmen können und gleich­zeitig mehr Geld für schöne Dinge sparen“. Über­legen Sie zudem, wer Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen könnte.

Mit dem Rauchen aufhören – was hilft

Die Nikotin­abhängig­keit ist besonders hartnä­ckig. Kraft ihres Willens schaffen es nur wenige Prozent der Raucher länger als ein Jahr ohne Ziga­retten. Manchen hilft der radikale Schnitt: Das spontane Aufhören zu einem geeigneten Zeit­punkt. Erfolg­versprechend ist auch ein kombiniertes Programm aus Nikotin­produkten wie Kaugummis und Pflaster und einem professionellen Entwöhnungs­kurs.

Tipp: Ausführ­liche Informationen finden Sie in unserem Special Nichtraucher werden. Detaillierte Einschät­zungen zu einschlägigen Medikamenten bietet unsere Daten­bank Medikamente im Test: Raucherentwöhnung.

Weniger Alkohol trinken – die Vorzüge

Alkohol kann der Gesundheit schaden. Wer häufig größere Mengen trinkt, riskiert etwa Entzündungen von Leber, Magen und Bauch­speicheldrüse, zusätzlich steigt die Krebs­gefahr. Außerdem macht Alkohol bei häufigem Konsum leicht abhängig. Wer gefährdet ist, sollte versuchen, bestimmte „Trink­regeln“ einzuhalten. Dazu gehört, nicht jeden Tag Alkohol zu trinken und gelegentlich eine „trockene Woche“ einzulegen.

Tipp: Ausführ­liche Informationen und Tipps gibts im Portal Kenn-dein-Limit der Bundes­zentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Mehr Sport treiben, Bewegung in den Alltag bringen

Wer sich mehr bewegt und Sport treibt, stärkt die Muskeln und verbessert die Kondition. Auch Abnehmen geht mit Sport viel leichter. Anfänger sollten aber nicht zu hohe Ansprüche an sich stellen oder zu schnelle Effekte erhoffen. Ideale Ausdauer­sport­arten sind Joggen, Inlin­eskaten, Radfahren oder Schwimmen. Die letzten beiden sind auch besonders gelenk­schonend.

Sie können aber auch mehr Bewegung in Ihren Alltag einplanen. Gehen Sie öfter spazieren, benutzen Sie die Treppe statt den Fahr­stuhl oder steigen Sie eine Station eher aus dem Bus aus.

Tipp: Wer ins Fitness­studio gehen will, sollte sich genügend Zeit bei der Auswahl lassen und erst einmal verschiedene Studios ausprobieren. Hilf­reich ist auch unser Test Fitnessstudios sowie unser Test Online-Fitnessstudios. Wen digitale Helfer für die Fitness interes­sieren, kann sich dazu in unserem Test Smartwatches und Fitnesstracker informieren.

Gesund ernähren – ein paar leichte Tipps

Hier­zulande sind etwa die Hälfte der Frauen und zwei Drittel der Männer laut Angaben der Deutschen Adipositas Gesellschaft überge­wichtig. Das liegt neben zu wenig Bewegung und Sport auch an falschen Essgewohn­heiten und zu viel ungesunder Kost. Darunter leidet die Gesundheit: Herz-Kreis­lauf­erkrankungen und Stoff­wechsel­störungen nehmen immer stärker zu.

Dabei ist es nicht schwer, sich gesund und abwechs­lungs­reich zu ernähren: Gemüse und Obst sollten jeden Tag auf dem Speisezettel stehen. Auch mageres Fleisch und Fisch dürfen öfter auf den Teller. Wichtig ist es zudem, ausreichend zu trinken. Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee und verdünnte Frucht­säfte.

Schlankheitsmittel sind zum Abnehmen oft wenig geeignet. Bei Abnehmprogrammen hängt der Erfolg auch davon ab, wie sie konzipiert sind. Als effizient erwiesen sich tendenziell Programme, die phasen­weise in einer Abnehm­klinik statt­fanden oder bei denen Überge­wichtige zu einer lang­fristigen Ernährungs­umstellung beraten wurden.

Tipps: Aktuelle Tests und nützliche Informationen finden Sie auf unserer Themenseite Gesunde Ernährung. Viele Ratschläge und gesunde Rezepte finden Sie in unseren Büchern, beispiels­weise in Die neue Nebenbei-Diät.

Stress vermeiden, die Zeitfresser finden

Wer oft gereizt, lustlos und erschöpft ist, sollte versuchen, den Alltag weniger hektisch und stressig zu gestalten. Dazu gehört es, sich im Berufs­alltag bewusst kleine Auszeiten zu nehmen. Analysieren Sie, welche „Zeitfresser“ sich in Ihrem Alltag einge­schlichen haben. Eine bessere Organisation hilft, Zeit zu sparen. Helfen können etwa spezielle Stress­bewältigungs-Programme wie die Muskel­entspannung nach Jacobson, Meditations-Apps oder andere Achtsamkeitsübungen.

Tipp:Krankenkassen finanzieren zertifizierte Entspannungs- und viele weitere Gesund­heits­kurse zumindest anteilig. Infos dazu finden Sie beispiels­weise auf den Websites der einzelnen Krankenkassen.

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7lk7j am 31.12.2021 um 17:02 Uhr

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