Gut essen mit der Stiftung Warentest Grünkohl mit Birnen

4
Gut essen mit der Stiftung Warentest - Grünkohl mit Birnen
Kaum ein Gemüse hat mehr Vitamine als Grünkohl. Auch einige Produkte aus unserem Smoothie-Test enthalten ihn. © Manuel Krug

Gewürzt mit Sojasoße, Fenchel, Anis und Koriander – so bekommt die klassisch west­fälische Kombination von Grünkohl und Birne einen deftigen, fleisch­losen Dreh. „Wenn Grünkohl brät, bekommt er ein schöneres Grün als beim Schmoren“, verrät Professor Dr. Guido Ritter. Der wissenschaftliche Leiter des Food Lab an der Fach­hoch­schule Münster hat das Rezept für test entwickelt.

Zutaten für vier Portionen:

  • 750 g frischer Grünkohl, nicht vorgeschnitten (alternativ tief­gefrorener Grünkohl, der aber nicht so eine schöne Blatt­struktur hat)
  • 4 EL Rapsöl
  • 1 1/2 TL Fenchel­samen (alternativ 2 TL wilde Fenchel­samen und 1 TL normale Fenchel­samen)
  • 1 TL Korianderkörner
  • 1 TL Anis­samen
  • 4 Birnen (zum Beispiel Gute Luise oder Gellerts Butterbirne)
  • 6 EL Sojasoße Salz

Nähr­werte pro Portion:

  • Energie: 1136 kJ/270 kcal,
  • Eiweiß: 9 g, 
  • Fett: 12 g, 
  • Kohlenhydrate: 28 g, 
  • Salz: 2 g.

Rezepte und Kochbücher für Sie

Rezepte. Ganz gleich, ob es um gesunde Ernährung geht, um vegetarische und vegane Gerichte oder um leckere Grill­ideen: Wir haben Rezepte für alle Gelegenheiten und jeden Geschmack. Hier finden Sie unsere Rezept-Sammlung.

Kochbücher. Die Kochbücher der Stiftung Warentest sollten in keiner Küche fehlen – darunter Aroma Gemüse, Küchen­labor und die Nebenbei-Diät. Einen Über­blick über das große Angebot zeigt Ihnen der Bücher-Shop auf test.de.

Zubereitung

Gut essen mit der Stiftung Warentest - Grünkohl mit Birnen
© Manuel Krug

Kohl putzen. Die Blätter von den Stielen zupfen oder schneiden. Sorgfältig waschen, dann trocken schleudern. Grobe Stiele entsorgen und dünne Stiele sehr klein schneiden. Alle Blätter fein schneiden.

Braten. Das Rapsöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Die Fenchel­samen einstreuen, kurz anrösten, dann die klein geschnittenen Grünkohl­stiele hinzugeben und kräftig braten. Mit einer Schaumkelle heraus­nehmen, beiseite stellen. Im gleichen Öl die zerkleinerten Grünkohl­blätter mit den Gewürzen unter ständigem Rühren 10 bis 15 Minuten lang kräftig braten. Wenn die Pfanne nicht so groß ist, den Kohl besser in zwei Portionen anbraten. Er sollte am Ende noch einen gewissen angenehmen Biss haben.

Gut essen mit der Stiftung Warentest - Grünkohl mit Birnen
© Manuel Krug

Birnen zurecht­schneiden. In der Zwischen­zeit die Birnen waschen und halbieren. Blüten­ansatz, Kern­gehäuse und Stiel entfernen. Die Birnen mit der Schale in nicht zu kleine Stücke schneiden. Diese mit etwas Sojasoße beträufeln und zu dem fast fertig gegarten Grünkohl geben, vorsichtig unter­mischen, ein paar Minuten zu Ende garen lassen. Abschme­cken.

Servieren. Zu diesem Gericht passen besonders gut Bratkar­toffeln oder gekochter Chinoa.

Tipp aus der Testküche

Gut essen mit der Stiftung Warentest - Grünkohl mit Birnen
Guido Ritter © Ute Friederike Schernau

Erhitzen, aber nicht zu lange. Hitze akti­viert die Karotinoide im Grünkohl. Die Farb­stoffe unterstützen etwa Immun­system und Augen. Der Kohl sollte nicht stunden­lang schmoren, er würde viel Vitamin C verlieren.

Bekömm­lich­keit steigern. Anis und Fenchel machen die vielen Ballast­stoffe und Schwefel­verbindungen auch für empfindliche Mägen verträglich.

4

Mehr zum Thema

  • Gut essen mit der Stiftung Warentest Vegetarische Kohlrou­laden

    - Außen Spitzkohl, innen würzige Pilz­mischung – die asiatisch inspirierten Rollen benötigen kein Hack­fleisch und haben weniger als die Hälfte an Kalorien.

  • Gut essen mit der Stiftung Warentest Hähn­chen mit Pak Choi

    - Frisch gemörserter Kreuzkümmel, Sojasoße und Sesamöl würzen das knusp­rige Hähn­chen­fleisch und den Pak Choi. Das Duo gart auf zwei Etagen im Ofen. „Der Pak Choi im...

  • Gut essen mit der Stiftung Warentest Garnelen mit Südsee-Flair

    - Ein Essen für heiße Tage: Gemüse und Reis garen in parfümierter Kokosmilch. Dazu kommen marinierte, scharf ange­bratene Garnelen und ein Klecks Soße.

4 Kommentare Diskutieren Sie mit

Nur registrierte Nutzer können Kommentare verfassen. Bitte melden Sie sich an. Individuelle Fragen richten Sie bitte an den Leserservice.

Nutzer­kommentare können sich auf einen früheren Stand oder einen älteren Test beziehen.

Betah am 17.03.2021 um 13:38 Uhr
Ich brate Grünkohl nur scharf an ...

... bis auf die Sojasauce mache ich das Rezept fast genauso. Statt Rapsöl nehme ich Kokosfett. Ich wusste nicht, dass es ursprünglich ein westfählisches Gericht ist. Jedenfalls finde ich dass Grünkohl, Schwarzkohl und Birne perfekt zusammenpassen.

Profilbild Stiftung_Warentest am 17.03.2021 um 09:27 Uhr
Rezept: gerösteter Fenchel

@BjörnWe.er: Der geröstete Fenchelsamen und die Grünkohlstücke bitte wieder zum Kohl hinzugeben, bevor die Birnen dazu kommen. Das wurde leider im Text nicht extra erwähnt. (bp)

BjörnWe.er am 14.03.2021 um 20:13 Uhr
Interessantes Rezept

Eine Frage: Was passiert mit den angebraten Fenchelsamen und Grünkohlstielen? Später wieder dazugeben?

c.bluemel am 25.02.2021 um 15:37 Uhr
veganes rezept

schön, mal ein unkompliziertes und veganes gericht