Gut essen mit der Stiftung Warentest Grünkohl mit Birnen

Zutaten für vier Portionen:

• 750 g frischer Grünkohl, nicht vorgeschnitten (alternativ tief­gefrorener Grünkohl, der aber nicht so eine schöne Blatt­struktur hat)
• 4 EL Rapsöl
• 1 1/2 TL Fenchel­samen (alternativ 2 TL wilde Fenchel­samen und 1 TL normale Fenchel­samen)
• 1 TL Korianderkörner
• 1 TL Anis­samen
• 4 Birnen (zum Beispiel Gute Luise oder Gellerts Butterbirne)
• 6 EL Sojasoße Salz

Nähr­werte pro Portion:

• Energie: 1136 kJ/270 kcal,
• Eiweiß: 9 g, 
• Fett: 12 g, 
• Kohlenhydrate: 28 g, 
• Salz: 2 g.

Zubereitung

Kohl putzen. Die Blätter von den Stielen zupfen oder schneiden. Sorgfältig waschen, dann trocken schleudern. Grobe Stiele entsorgen und dünne Stiele sehr klein schneiden. Alle Blätter fein schneiden.

Braten. Das Rapsöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Die Fenchel­samen einstreuen, kurz anrösten, dann die klein geschnittenen Grünkohl­stiele hinzugeben und kräftig braten. Mit einer Schaumkelle heraus­nehmen, beiseite stellen. Im gleichen Öl die zerkleinerten Grünkohl­blätter mit den Gewürzen unter ständigem Rühren 10 bis 15 Minuten lang kräftig braten. Wenn die Pfanne nicht so groß ist, den Kohl besser in zwei Portionen anbraten. Er sollte am Ende noch einen gewissen angenehmen Biss haben.

Birnen zurecht­schneiden. In der Zwischen­zeit die Birnen waschen und halbieren. Blüten­ansatz, Kern­gehäuse und Stiel entfernen. Die Birnen mit der Schale in nicht zu kleine Stücke schneiden. Diese mit etwas Sojasoße beträufeln und zu dem fast fertig gegarten Grünkohl geben, vorsichtig unter­mischen, ein paar Minuten zu Ende garen lassen. Abschme­cken.

Servieren. Zu diesem Gericht passen besonders gut Bratkar­toffeln oder gekochter Chinoa.

Tipp aus der Testküche

Erhitzen, aber nicht zu lange. Hitze akti­viert die Karotinoide im Grünkohl. Die Farb­stoffe unterstützen etwa Immun­system und Augen. Der Kohl sollte nicht stunden­lang schmoren, er würde viel Vitamin C verlieren.

Bekömm­lich­keit steigern. Anis und Fenchel machen die vielen Ballast­stoffe und Schwefel­verbindungen auch für empfindliche Mägen verträglich.