Gut essen mit der Stiftung Warentest Gemüsebowl mit Veggiejus

Gut essen mit der Stiftung Warentest - Gemüsebowl mit Veggiejus
© Manuel Krug

Vitamine aus Paprika, Spinat und Sellerie, Omega-3-Fett­säuren aus Nüssen und Kernen: In diesem Gericht ballen sich die Nähr­stoffe. Eine würzige Soße – Jus – hält alles zusammen. „Die Jus lebt vom Gleichgewicht aus Säure, Salz, Süße und Umami“, erklärt Guido Ritter. Der wissenschaftliche Leiter des Food Lab an der Fach­hoch­schule Münster hat das Rezept für test-Leser entwickelt.

Inhalt

Zutaten für 2 Personen

Gut essen mit der Stiftung Warentest - Gemüsebowl mit Veggiejus
© Manuel Krug

Gemüse­pfanne:

  • 100 g gemischte Nüsse und Saaten wie Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • 100 g Weizengraupen
  • 50 g rote Linsen
  • 400 g frisches Gemüse wie Paprika, Erbsenschoten, Stangensel­lerie, Möhren, Spinat
  • 100 g gekochte Kartoffeln
  • 1 TL Butter
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Aceto Balsamico
  • Salz und Pfeffer

Vegetarische Jus:

  • 1 Bund Suppengemüse
  • 4 Champignons
  • 1 Prise Kaffee
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Liter Gemüsesaft, am besten milchsauer vergoren
  • 1 EL Hefepaste
  • 30 ml Aceto Balsamico
  • 40 ml Sojasoße
  • 5 g dunkle Schokolade
  • 30 g Parmesan
  • 1 EL Zuckerrübensirup
  • 4 bis 5 EL kalte Butter

Nähr­werte pro Portion:

Energie: 1088 kcal / 4443 kJ
Fett: 57 g,
Eiweiß: 46 g,
Kohlenhydrate: 87 g,
Salz: 3 g

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Zubereitung

Gut essen mit der Stiftung Warentest - Gemüsebowl mit Veggiejus
© Manuel Krug

Gemüse­pfanne

Zwei Töpfe zu etwa einem Drittel mit leicht gesalzenem Wasser füllen. In einem Topf die Graupen 20 Minuten lang leicht köcheln, danach 20 Minuten ziehen lassen. Abgießen. Im anderen Topf die Linsen rund 15 Minuten weichkochen, Wasser abgießen. Butter unter die warmen Linsen heben, salzen. Gemischte Nüsse in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig rösten. Gemüse klein schneiden, mit dem Aceto Balsamico zwei Minuten in heißem Rapsöl braten. Salzen, pfeffern. Die Kartoffeln in Scheiben schneiden, in Rapsöl knusp­rig braten. Salzen. Alles vermengen, warm servieren.

Vegetarische Jus

Suppengemüse und Champignons klein schneiden, in etwas Butter scharf anbraten. Tomatenmark hinzugeben, rührend weiterbraten. Das Ganze mit Sojasoße und etwas Gemüsesaft ablöschen, reduzieren. Nach und nach den restlichen Saft hinzugeben, zwischen­durch Aceto Balsamico, Kaffee, Schokolade, Parmesan und Sirup mit einreduzieren lassen. Zum Schluss die kalte Butter zugeben, mit einem Löffel einmontieren, sodass eine dick­flüssige Soße entsteht. Hefepaste einrühren, abschme­cken. Konsistenz und Aromaintensität erinnern an klassisch französische Rinderjus.

Tipp aus der Testküche

Gut essen mit der Stiftung Warentest - Gemüsebowl mit Veggiejus
„Die Jus lebt vom Gleichgewicht aus Säure, Salz, Süße und Umami.“, Professor Dr. Guido Ritter, wissenschaftlicher Leiter des Food Lab an der Fach­hoch­schule Münster, hat das Rezept für test-Leser entwickelt. © Andreas Buck

Gesunde Zutaten. Das Gericht liefert sehr viele Nähr­stoffe: Omega-3-Fett­säuren aus Nüssen und Rapsöl, Ballast­stoffe aus Gemüse, Kalzium aus Käse, Eisen aus Linsen, Folsäure aus Hefe und Graupen.

Mehr kochen. Kochen Sie ruhig eine größere Menge Linsen, Graupen und Jus. Reste lassen sich ein paar Tage lagern. Die Jus gibt auch anderen Gerichten Kick.

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3 Kommentare Diskutieren Sie mit

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Profilbild Stiftung_Warentest am 18.06.2019 um 13:44 Uhr
Hefepaste

@catissima: Wir haben hier die Hefepaste ganz bewusst als Zutat hinzugenommen, weil sie sehr reich an Folsäure ist. Das Rezept wendet sich ja an Schwangere, die sehr viel davon aufnehmen sollen. Die Gehalte variieren von Produkt zu Produkt. Aber 100 Gramm Hefe enthalten 290 Mikrogramm Folsäure. Zum Vergleich: 100 Gramm roher Brokkoli 40 Mikrogramm. Hefepaste ist u.a. in Bio-Supermärkten erhätlich und wird auch mit der Produktbezeichnung "Hefe-Extrakt" vertrieben (SL/IB)).

Stiftung_Warentest am 18.06.2019 um 13:36 Uhr

Kommentar vom Autor gelöscht.

catissima am 18.06.2019 um 13:15 Uhr
Was ist Hefepaste?

Ich kenne Hefe zum backen oder als künstliche Geschmacks-Zutat in Suppen und Ahnlichem
Aber nicht als Paste

VonWiesental am 23.05.2019 um 10:57 Uhr
Praktikabel?

das Ergebnis sieht lecker aus. Was für ein Aufwand aber in der Küche. Ich zähle alleine drei Töpfe (Graupen, Linsen, Kartoffeln) die nacheinander in Benutzung sind und drei Pfannen (Nüsse, Gemüse, Jus). Der Tip mehr zu kochen und die Zubereitung auf mehrere Tage zu verteilen ist dann wohl die Lösung des logistischen Problems ... .
Oder sehe ich das falsch?