Gut essen mit der Stiftung Warentest Gemüsebowl mit Veggiejus

Zutaten für 2 Personen

Gemüse­pfanne:

• 100 g gemischte Nüsse und Saaten wie Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• 100 g Weizengraupen
• 50 g rote Linsen
• 400 g frisches Gemüse wie Paprika, Erbsenschoten, Stangensel­lerie, Möhren, Spinat
• 100 g gekochte Kartoffeln
• 1 TL Butter
• 1 EL Rapsöl
• 1 EL Aceto Balsamico
• Salz und Pfeffer

Vegetarische Jus:

• 1 Bund Suppengemüse
• 4 Champignons
• 1 Prise Kaffee
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Liter Gemüsesaft, am besten milchsauer vergoren
• 1 EL Hefepaste
• 30 ml Aceto Balsamico
• 40 ml Sojasoße
• 5 g dunkle Schokolade
• 30 g Parmesan
• 1 EL Zuckerrübensirup
• 4 bis 5 EL kalte Butter

Nähr­werte pro Portion:

Energie: 1088 kcal / 4443 kJ
Fett: 57 g,
Eiweiß: 46 g,
Kohlenhydrate: 87 g,
Salz: 3 g

Zubereitung

Gemüse­pfanne

Zwei Töpfe zu etwa einem Drittel mit leicht gesalzenem Wasser füllen. In einem Topf die Graupen 20 Minuten lang leicht köcheln, danach 20 Minuten ziehen lassen. Abgießen. Im anderen Topf die Linsen rund 15 Minuten weichkochen, Wasser abgießen. Butter unter die warmen Linsen heben, salzen. Gemischte Nüsse in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig rösten. Gemüse klein schneiden, mit dem Aceto Balsamico zwei Minuten in heißem Rapsöl braten. Salzen, pfeffern. Die Kartoffeln in Scheiben schneiden, in Rapsöl knusp­rig braten. Salzen. Alles vermengen, warm servieren.

Vegetarische Jus

Suppengemüse und Champignons klein schneiden, in etwas Butter scharf anbraten. Tomatenmark hinzugeben, rührend weiterbraten. Das Ganze mit Sojasoße und etwas Gemüsesaft ablöschen, reduzieren. Nach und nach den restlichen Saft hinzugeben, zwischen­durch Aceto Balsamico, Kaffee, Schokolade, Parmesan und Sirup mit einreduzieren lassen. Zum Schluss die kalte Butter zugeben, mit einem Löffel einmontieren, sodass eine dick­flüssige Soße entsteht. Hefepaste einrühren, abschme­cken. Konsistenz und Aromaintensität erinnern an klassisch französische Rinderjus.

Tipp aus der Testküche

Gesunde Zutaten. Das Gericht liefert sehr viele Nähr­stoffe: Omega-3-Fett­säuren aus Nüssen und Rapsöl, Ballast­stoffe aus Gemüse, Kalzium aus Käse, Eisen aus Linsen, Folsäure aus Hefe und Graupen.

Mehr kochen. Kochen Sie ruhig eine größere Menge Linsen, Graupen und Jus. Reste lassen sich ein paar Tage lagern. Die Jus gibt auch anderen Gerichten Kick.