Gut essen mit der Stiftung Warentest Curry-Hirse mit Fenchel

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Gut essen mit der Stiftung Warentest - Curry-Hirse mit Fenchel
Die Mischung machts. Fenchel, Trauben, Hirse, Joghurt, Spinat, Sonnenblumenkerne, Schwarz­kümmel. © Yelda Yilmaz

Warm und kalt, Obst und Gemüse – alles mischt sich in dieser Bowl. Sonnenblumenkerne bringen Biss, Kurkuma-Joghurt verbindet die Zutaten.

Für 2 Portionen

  • 1 mittel­große Fenchelknolle
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Zucker
  • 125 g rote Trauben
  • 1 gehäufter TL Gemüsebrühe-Paste
  • 125 g Hirse
  • 1 TL Currypulver
  • 100 g junge Spinatblätter
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Schwarz­kümmel
  • 100 g Joghurt oder vegane Joghurt­alternative
  • 1/2 TL gemahlener Kurkuma

Nähr­werte pro Portion

  • Energie: 543 kcal
  • Fett: 20 g
  • Kohlenhydrate: 67 g
  • Eiweiß: 17 g
  • Salz: 2 g

Rezepte und Kochbücher für Sie

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Zubereitung

Fenchel putzen, halbieren und in feine Streifen hobeln oder schneiden. Fenchelgrün hacken und beiseite­stellen. Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zucker zu den Fenchel­streifen geben und diese bis zum Servieren durch­ziehen lassen. Trauben waschen und abtropfen lassen, eventuell halbieren.

250 ml Wasser im Wasser­kocher aufkochen und in einem Topf mit der Gemüsebrühe-Paste verrühren. Hirse und Currypulver dazu­geben, aufkochen und bei ganz nied­riger Temperatur zuge­deckt etwa 15 Minuten quellen lassen. Spinat waschen, trocken schütteln und für weitere zwei bis vier Minuten dazu­geben und zusammenfallen lassen.

Den Sud vom durch­gezogenen Fenchel abgießen und unter die Hirse mischen. Hirse-Spinat-Mischung eventuell mit Salz und Pfeffer abschme­cken und in zwei Schalen füllen. Den Fenchel darauf anrichten und mit Fenchelgrün, Trauben, Sonnenblumenkernen und Schwarz­kümmel garnieren. Joghurt mit Kurkuma und wenig Salz verrühren und zur Bowl servieren.

Als Topping eignen sich statt mariniertem Fenchel auch dünne Streifen von Gurke, Chicorée, Radicchio, Chinakohl oder Spargel. Fruchtige Alternativen zu den Trauben sind Pflaumen, Erdbeeren oder Nektarinen. Statt Spinat lassen sich auch Rucola oder ein Koriander-Minze-Basilikum-Mix unter die fertig gegarte Hirse mischen.

Mein Tipp

Gut essen mit der Stiftung Warentest - Curry-Hirse mit Fenchel
Ina Bock­holt, Redak­teurin im Team Ernährung, kocht die Rezepte aus unseren Büchern nach. © Stiftung Warentest / Hendrik Rauch

Das Rezept ist bewusst klimafreundlich konzipiert. Das beginnt mit der Haupt­zutat Hirse. Ihr Anbau setzt deutlich weniger Treib­hausgase frei als der von Reis. So sparen Sie zusätzlich Energie: Erstens Koch­wasser im Wasser­kocher erhitzen, zweitens Essen mit wenig Herd­wärme weiter garen. Wie Sie mit der richtigen Ernährung das Klima schützen, zeigt unser Kochrat­geber Klimafreundlich essen mit der CO2-Challenge.

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