Gesunde Ernährung Special

Schokolade macht schlau, Honig ist gesünder als Zucker, Nüsse essen verlängert das Leben: Nicht immer ist richtig, was als erwiesen gilt. Und manchmal trifft zu, was unvor­stell­bar scheint. Die Gesund­heits­experten der Stiftung Warentest haben zehn Ernährungs­mythen auf den Prüf­stand gestellt und verraten, welchen Weisheiten Sie trauen können.

Schokolade macht schlau

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Schön wärs. Doch ganz so einfach ist es nicht. Amerikanische Wissenschaftler fanden heraus: Test­personen, die mindestens einmal in der Woche Schokolade aßen, schnitten bei Gedächt­nis- und Konzentrations­tests etwas besser ab als Probanden, die seltener oder nie Schokolade naschten. Die Forscher vermuteten, bestimmte in Schokolade enthaltene Antioxidantien, Kakao­flavanole, könnten dafür verantwort­lich sein. Die Studie gibt ihre Schluss­folgerung allerdings nicht her. Unklar ist zum Beispiel, welche Menge an Schokolade die Probanden aßen und ob sie Milch-, dunkle oder sogar weiße Schokolade wählten – weiße enthält gar keinen Kakao und somit auch keine Flavanole. Außerdem hatte etwa jeder dritte Proband zuvor zusätzlich einen Intelligenztest absol­viert, ein Zusammen­hang zwischen diesen Test­ergeb­nissen und dem Schoko­laden­konsum zeigte sich jedoch nicht. Es ist also keineswegs nachgewiesen, dass die besseren Gedächt­nis- und Konzentrations­leistungen dem Schoko­laden­konsum zuzu­schreiben sind.

Tipp: Essen Sie statt Milch- lieber dunkle Schokolade. Sie enthält weniger Zucker und mehr Theobromin und Koffein – zwei kurz­zeitig wirkende Muntermacher.

Probiotische Joghurts helfen bei Demenz

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Das ist nicht belegt. Aber: Erste Studien­ergeb­nisse deuten darauf hin, dass sich eine Verbesserung der Darm­flora positiv auf die Gehirn­funk­tionen auswirken könnte. Die Studien­lage ist jedoch noch dünn; eine Unter­suchung iranischer Wissenschaftler der Universität von Kaschan erst der Anfang. Sie teilten schwer an Demenz erkrankte Patienten in zwei Gruppen ein: Den einen servierten sie täglich ein probiotisches Milch­getränk, den anderen zum Vergleich ein Milch­getränk ohne Probiotika. Bei Tests verschiedener Gehirn­funk­tionen schnitten diejenigen minimal besser ab, die probiotische Bakterien erhalten hatten. An der Studie nahmen aber lediglich 60 Probanden teil, und sie lief nur über zwölf Wochen. Ob eine längere Gabe von probiotischen Lebens­mitteln – eventuell auch in einem frühen Stadium der Demenz – den Unterschied erhöhen kann, müsste also weiter untersucht werden.

Tipp: Den besten Schutz vor Demenz bietet ein geistig und körperlich aktiver Lebens­stil, das ist wissenschaftlich bewiesen. Wer seinem Magen-Darm-System Gutes tun will, etwa Verstopfung vorbeugen, kann zu jedem Natur­joghurt greifen – voraus­gesetzt er enthält viele lebende Bakterien.

Honig ist gesünder als Zucker

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Nein. Bisher liegen keine wissenschaftlichen Studien vor, die Honig-Lieb­habern dieses wünschens­werte Ergebnis bestätigen könnten. Zwar ist Honig ein von Bienen gewonnenes, natürliches Süßungs­mittel, doch genau wie Haus­halts- oder Kristall­zucker besteht er haupt­sächlich aus Einfach­zuckern, die unser Körper schnell aufnimmt. Der Zuckerspiegel im Blut steigt, der Körper muss mehr Insulin produzieren, Heiß­hungeratta­cken können die Folge sein. Die gesund­heits­fördernde Wirkung des Honigs wird den bioaktiven Stoffen – bestimmten Antioxidantien und Enzymen – zugesprochen, die er enthält. Doch es gibt keine belast­baren Studien dazu. Die in geringen Mengen enthaltenen Proteine, Vitamine und Mineralien leisten keinen wirk­samen Beitrag zur Deckung des täglichen Bedarfs.

Tipp: Setzen Sie Honig nur spar­sam ein – wie Zucker. Beide sind reich an Energie. Zu viel davon kann Überge­wicht und Fett­leibig­keit fördern. Mit dem Gewicht steigen die Risiken für Blut­hoch­druck, Herz­infarkt, Schlag­anfall und Typ-2-Diabetes. Süßes fördert zudem die Entstehung von Karies.

Ein Ei pro Tag ist schädlich

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Nein. Wer gesund ist, darf täglich ein Ei essen. Wissenschaftler haben mithilfe großer Metaa­nalysen den schlechten Ruf der Eier entkräftet. Eine Metaa­nalyse fasst die Ergeb­nisse aller Studien zu einem Thema zusammen. Die Sorge, dass Eier den Cholesterinspiegel im Blut steigen lassen, für verkalkte Arterien sorgen und so das Risiko für Schlag­anfälle und Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen erhöhen, gehört der Vergangenheit an. Zwar enthalten Eier viel Cholesterin, mitt­lerweile weiß man aber: Über die Nahrung aufgenom­menes Cholesterin hat bei Gesunden nur einen geringen Einfluss auf den Blut-Cholesterinspiegel. Zugleich sind Eier eine gute und preisgüns­tige Quelle unter anderem für B-Vitamine, Vitamin A und D, Eisen und Selen. Auch die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung hat ihre Regeln für eine gesunde Ernährung angepasst: Den früheren Rat, Eier nur in Maßen zu verzehren, hat sie inzwischen gestrichen.

Tipp: Diabetiker und Menschen, die bereits einen zu hohen Cholesterinspiegel haben, sollten weiterhin vorsichtig sein und sich am besten auf höchs­tens zwei Eier pro Woche beschränken.

Glutenfreie Ernährung ist besonders gesund

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Nein. Wer nicht unter der Auto­immunkrankheit Zöliakie leidet, hat von einer glutenfreien Ernährung keinen Vorteil. Amerikanische Forscher haben die Daten von mehr als 110 000 Probanden ausgewertet, die in Lang­zeit­studien zu ihren Ess- und Trinkge­wohn­heiten befragt wurden. Erhoben wurde auch, dass mehr als 6 500 Probanden im Unter­suchungs­zeitraum einem Herz­infarkt erlagen. Die Forscher stellten fest: Teilnehmer, die besonders viele Voll­korn­produkte und damit viel Gluten zu sich nahmen, hatten eine um 15 Prozent geringere Wahr­scheinlich­keit, einen Herz­infarkt zu erleiden als Probanden, die besonders wenig Gluten aßen. Denn: Wer sich glutenfrei ernährt, verzichtet in der Regel auch auf gesunde Voll­korn­produkte. Deren Genuss wirkt sich aber unter anderem positiv auf Herz- und Blutgefäße aus. Mehr zum Thema in unserem Special Gluten: Wer das Getreide-Eiweiß meiden sollte.

Tipp: Essen Sie bewusst Voll­korn­produkte. Gerade Kinder sollten nicht grund­los auf Gluten verzichten. Falls Sie glauben, eine Gluten-Sensitivität zu haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die Ernährung umstellen.

Ein paar Nüsse am Tag verlängern das Leben

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Nüsse. Sie enthalten viel Gesundes, aber auch viel Fett. Eine Hand­voll am Tag reicht aus.

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Wissenschaftlich nicht bewiesen. Zwar sind Nüsse gesund – aber wirken sie auch lebens­verlängernd? Norwegische Wissenschaftler machten sich auf die Suche nach belast­baren Studien, die den Zusammen­hang zwischen dem Verzehr von Nüssen und Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen, Krebs und anderen Todes­ursachen untersuchten. Die Forscher fanden 20 verläss­liche Beob­achtungs­studien und analysierten die Ergeb­nisse. Ihre Schluss­folgerung: Wer eine Hand­voll Nüsse am Tag isst, vermindert das Risiko von Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitigem Tod durch Diabetes und Atemwegs­erkrankungen. Dass die positiven Effekte für die Gesundheit tatsäch­lich ausschließ­lich mit dem täglichen Nuss­konsum zusammenhängen, konnten die Forscher allerdings nicht beweisen. Es ist etwa möglich, sogar wahr­scheinlich, dass Menschen, die täglich eine Hand­voll Nüsse essen, auch sonst einen gesünderen Lebens­stil pflegen als andere – zum Beispiel mehr Sport treiben, seltener überge­wichtig sind, weniger Alkohol trinken oder weniger rauchen. Dieser grund­sätzliche Unterschied wurde aber in keiner der analysierten Studien berück­sichtigt.

Tipp: Nüsse enthalten viel Gutes. Sie sind reich an einfach und mehr­fach ungesättigten Fett­säuren und B-Vitaminen. Gleich­zeitig bringen sie aber ordentlich Kalorien und Fett mit sich. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt, täglich eine Hand­voll Nüsse zu essen – etwa 25 Gramm. Das ist ideal für Gesundheit und Linie zugleich.

Fertiger Salat aus der Tüte ist ungesünder als lose Ware

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So pauschal lässt sich das nicht sagen. Richtig ist aber: Der austretende Saft von bereits geschnittenen und verpackten Salatblättern, der Zell­saft, bietet Keimen einen idealen Nähr­boden. Britische Wissenschaftler haben mehrere Versuche durch­geführt, in denen sie den Salat mit Salmonellen versetzten. Über kurz oder lang vermehrten sich die Bakterien stark – egal ob im Kühl­schrank, bei Zimmertemperatur oder bei 37 Grad Luft­temperatur. Und: Je mehr Saft vorhanden war, desto mehr Bakterien fanden die Forscher darin. Problematisch ist vor allem, dass Keime im Salat in der Regel nicht zu sehen oder zu schme­cken sind und man sie nur schwer wieder los wird. Auch die Stiftung Warentest hat abgepackte Salate bereits genauer unter die Lupe genommen. Wir wiesen vor allem Verderb­niskeime wie Hefen oder Darmbakterien in erhöhter Zahl nach. Die Zahl stieg noch einmal sprunghaft an, wenn der Salat in den drei Tagen vor dem angegebene Verbrauchs­datum nicht gekühlt worden war.

Tipp: Lagern Sie jeden Salat nach dem Einkauf gut gekühlt und brauchen Sie ihn zeit­nah auf. Tütensalat ist besser als keiner. Waschen Sie auch küchen­fertigen Salat gründlich unter fließendem Wasser ab.

Auch mit einer fett­reichen Diät kann man abnehmen

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Ja, das kann man. Menschen, die Gewicht verlieren wollen, müssen vor allem eines beachten: dass sie weniger Energie über die Nahrung aufnehmen, als sie verbrauchen. Zum Beispiel bestätigte das 2016 eine klein angelegte Studie norwegischer Forscher. Sie zeigten, dass es bei einer Diät offen­bar keine Rolle spielt, ob die Kalorien aus vorwiegend fett­reichen oder kohlehydratreichen Lebens­mitteln stammen. Im Ergebnis verloren alle Probanden an Gewicht, zusätzlich sanken neben dem Blut­druck weitere Risiko­faktoren für Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen. Allerdings nahmen an der zwölf­wöchigen Unter­suchung lediglich 38 Männer teil. Und: Um länger­fristige Auswirkungen von unterschiedlichen Diäten auf das Körpergewicht und auf die Gesundheit, etwa das Herz-Kreis­lauf-System, zu unter­suchen, sind weitere, umfassende Studien notwendig.

Tipp: Wenn Sie abnehmen und Ihr Wunsch­gewicht lang­fristig halten wollen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Integrieren Sie in Ihren Alltag auch ausreichend Bewegung: Neben echten Sport­einheiten hilft es zum Beispiel, statt ins Auto immer mal wieder aufs Fahr­rad zu steigen oder die Treppe dem Fahr­stuhl vorzuziehen. Was von Fastenkuren zu halten ist, beleuchten wir in unserem Special Fasten: Welche Kur bringt was?

Die Kombination von Alkohol und Energydrinks ist riskant

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Das stimmt. Kana­dische Wissenschaftler haben alle bis zum Jahr 2016 vorliegenden Studien zu diesem Thema analysiert. Die über­wiegende Zahl der Unter­suchungen kam zu dem Schluss: Aufputschend wirkende, koffeinhaltige Energydrinks mit Alkohol zu mischen ist keine gute Idee. Offen­bar steigert die Kombination von Koffein und Alkohol das Unfall­risiko. Sucht­experten nehmen an, dass koffeinhaltige Getränke den Rausch­effekt von Alkohol über­decken. Man fühlt sich weniger schnell betrunken, trinkt im Zweifel mehr und ist eher dazu bereit, Risiken einzugehen – etwa betrunken Auto zu fahren.

Tipp: Trinken Sie Energydrinks, wenn über­haupt, nur gelegentlich und in Maßen. Kinder, Schwangere, Stillende und koffein­empfindliche Menschen sollten ganz darauf verzichten. Energydrinks enthalten viel Zucker und wirken harn­treibend. Beim Sport gleichen sie den Flüssig­keits­verlust durch das Schwitzen nicht aus.

Musik beein­flusst unseren Geschmacks­sinn

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Möglicher­weise. Viele Faktoren beein­flussen die Geschmacks­wahr­nehmung – auch Musik könnte dazu­gehören. Interna­tionale Forscher ließen 340 Freiwil­lige zweimal den Geschmack desselben Biers beur­teilen. Einmal lauschten die Probanden fröhlicher Musik, einmal bass­lastiger Musik mit schrägen Tönen. Mit fröhlicher Musik schmeckte ihnen das Bier süßer, mit bass­lastiger fanden sie es bitterer und schätzten den Alkohol­gehalt höher ein.

Tipp: Ob mit Musik oder ohne – ein schön gedeckter Tisch, Zeit und Ruhe beim Essen steigern Appetit und Genuss.

Frisch aus dem test.de-Shop: „Schokolade macht schlau“

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Neugierig auf mehr? Mehr als 60 Mythen aus Medizin und Ernährung stellt die Stiftung Warentest im neuen Buch Schokolade macht schlau vor: Experten des belgischen Zentrums für Evidenzbasierte Medizin prüften ihren Wahr­heits­gehalt. 224 Seiten, 14,90 Euro (zu bestellen im test.de-Shop).

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