Soja­produkte

Gesunde Ernährung Special

Seit mehr als 4 000 Jahren ist die Sojabohne im asiatischen Raum eines der Haupt­nahrungs­mittel. Auch bei uns nimmt die Beliebtheit der kleinen Hülsen­frucht immer weiter zu - und das nicht nur bei Vegetariern. Gründe hierfür gibt es viele, denn Soja ist von der Bohne bis zur Soße ein wahres Multitalent.

Vorteile im Über­blick

Soja ist besonders wichtig für:

  • Kuhmilchallergiker und Menschen mit Laktose-Intoleranz: Als Ersatz für Milch­produkte.
  • Veganer und Vegetarier: gute Eiweiß­quelle und Fleisch­ersatz.
  • Menschen, die Cholesterin meiden sollen: Soja ist cholesterinfrei.
  • Achtung: Manche Menschen reagieren allergisch auf Soja, zum Beispiel Birken­pollen­allergiker. Grund: Bestimmte Eiweiße in Soja-Lebens­mitteln ähneln dem Allergie auslösenden Eiweiß der Birken­pollen. Allergiker reagieren im schlimmsten Fall auf beides - eine sogenannte Kreuzal­lergie.

Soja enthält viel Gutes für die Gesundheit:

  • Hoch­wertiges Eiweiß: wichtig für Zellaufbau, Regeneration der Zellen sowie die Energiere­serven des Körpers.
  • Viele Mineralstoffe und Vitamine.
  • Hoher Anteil an mehr­fach ungesättigten Fett­säuren: wichtig für Gefäße, Gehirn und Herz.
  • Hoher Anteil an Ballaststoffen: gut für die Verdauung.

Sojabohne: Das Original

Mehr als 1 000 verschiedene Sorten Soja gibt es auf der Welt. Die Früchte sind grün, braun, gelb, schwarz­violett oder gescheckt. Auch ihre Formen sind sehr verschieden. Die kleinen hell­gelben Bohnen sind bei uns allerdings am häufigsten zu finden. Soja­bohnen dürfen wie unsere heimischen Hülsenfrüchte nicht roh gegessen werden. Sie eignen sich gut für Eintopfge­richte, sie bleiben beim Garen fest und zerfallen nicht so leicht. Sie geben Speisen einen angenehm nussigen Geschmack. Gekocht können aus Sojabohnen Gerichte wie Bratlinge, Salat oder Gemüsebeilage hergestellt werden. Ein leckeres Rezept mit Sojasoße:  Asia-Lachs.

Sojadrink: Die Kuhmilch-Alternative

In der traditionellen Herstellung weichen Sojabohnen in Wasser ein. Danach werden sie vermahlen und mit Wasser gekocht. Anschließend wird das Püree ausgepresst und gesiebt. Die gewonnene Flüssig­keit ist der Sojadrink. Er bietet eine gute Alter­native zu Milch, gerade bei Milch­zuckerun­verträglich­keit oder Laktose-Intoleranz. Da der Kalzi­umgehalt nicht an den der „normalen“ Milch heran­reicht, gibt es die Drinks auch mit Kalzium angereichert im Handel zu kaufen. Das Angebot beinhaltet nicht nur Sojadrink natur, sondern auch verschiedene Geschmacks­richtungen wie Schokolade, Vanille oder Erdbeere. Test:  Sojadrinks.

Tofu: Der Sojaquark

Damit in Wasser gelöstes Sojapüree gerinnt, setzt die Industrie Nigari (Bittersalz aus Meer­wasser) oder ein anderes Gerinnungs­mittel ein. Dadurch fällt das Eiweiß aus und verwandelt sich in eine quark­ähnliche Masse. Diese wird so lange gepresst, bis die Masse die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Der so entstandene Tofu ist sehr gut verdaulich und eher neutral im Geschmack. Er lässt sich deshalb hervor­ragend zur Herstellung von süßen wie auch herz­haften Speisen verwenden: roh, in Salaten, Suppen oder in Aufläufen. Ideal als Fleisch­ersatz in Würst­chenform, Tofubolognese oder als Brotbelag.

Tempeh: Fermentiertes Soja­produkt

Dieses Lebens­mittel stammt ursprüng­lich aus Indonesien. Einge­weichte, gekochte Sojabohnen reifen unter Zugabe einer Schimmelpilzkultur. Tempeh erhält dadurch einen weißen Über­zug aus Edelschimmel und einen kernigen Biss. Es ist wie Tofu leicht verdaulich, besitzt aber einen intensiven Geschmack, der an Pilze erinnert. Tempeh wird in Scheiben geschnitten, in Sojasoße getunkt, ange­braten oder frittiert. Für Vegetarier und Veganer ein ideales Produkt: Durch die Fermentation ist es im Gegen­satz zu anderen Soja­produkten reich an Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt ansonsten fast ausschließ­lich in tierischen Lebens­mitteln vor. Es ist wichtig für Bildung und Abbau einzelner Aminosäuren sowie die Reifung von Körperzellen, insbesondere von roten Blutkörperchen.

Sojasoße: Der Klassiker

Das wohl bekann­teste Würz­mittel für asiatische Gerichte - die Sojasoße. Hergestellt wird sie aus fermentierten Sojabohnen und eventuell geröstetem Getreide. Aufgrund der Fermentation kann die Soße Alkohol enthalten. Der traditionelle Reife­prozess dauert ungefähr sechs Monate, bei hoch­wertigen Sorten bis zu fünf Jahre. Die gewonnene Soße wird gefiltert und pasteurisiert. Sie wird zum Marinieren, als Dipsoße, für Suppen oder zum Verfeinern von herz­haften Gerichten verwendet. Test: Sojasoßen.

Dieser Artikel ist hilfreich. 4408 Nutzer finden das hilfreich.