Der ideale Speiseplan

Studien mit Vorsicht genießen

Höchst umstritten ist die Frage, was gesundes Essen ausmacht. Zahlreiche Studien, Ratgeber und Medien vertreten Stand­punkte, die sich oft wider­sprechen: Jahr­zehnte­lang war etwa Fett verteufelt, mitt­lerweile ist der Schmier­stoff des Geschmacks teil­weise rehabilitiert. Dass die Ernährungs­wissenschaftler zu solch unterschiedlichen Ergeb­nissen kommen, hängt auch mit ihrem Forschungs­gegen­stand zusammen: Gesundheit wird durch viele Faktoren beein­flusst, nicht nur durch Ernährung. Außerdem ist es kompliziert und aufwendig, das Essverhalten von Menschen genau zu erforschen. Oft sind die Studien nur auf bestimmte Probanden­kreise begrenzt oder widmen sich einem einzigen Inhalts­stoff, ohne alle sons­tigen Para­meter berück­sichtigen zu können. Endgültige Beweise für positive Wirkungen von einzelnen Lebens­mitteln oder Nähr­stoffen gibt es fast gar nicht. Deshalb sollten interes­sierte Laien allzu eindeutigen Versprechen und Geboten mit Skepsis begegnen.

Ernährungs­konzepte für jeden?

So verschieden Menschen sind, so verschieden müssten Ernährungs­ratgeber sein. Und selbst für den Einzelnen ist es schwierig, den passenden idealen Speiseplan zusammen zu stellen. Lebens­mittel­unver­träglich­keiten, unterschiedlicher Energie­bedarf, genetische Veranlagung: Vieles beein­flusst, was im Einzel­fall gesund ist. Hören Sie daher vor allem auf ihren Körper und ernähren Sie sich bewusst. Einige einfache Grund­sätze helfen dabei:

• Je abwechs­lungs­reicher, desto besser. Bananen enthalten andere Nähr­stoffe als Äpfel. Um von allen Vitaminen und Mineralstoffen etwas zu bekommen, sollte nicht immer das gleiche Obst auf dem Teller landen. Das gilt auch für andere Lebens­mittel: Ob Nudeln, Reis oder Kartoffeln, ob Rosen­kohl, Fenchel oder Spinat, ob Fleisch, Fisch oder Käse - die Mischung macht's.
• Maß halten. Wer jeden Tag aus Gewohn­heit Unmengen von Süßig­keiten oder auch Fleisch in sich hinein­stopft, verliert früher oder später wahr­scheinlich völlig die Lust daran. Genießen Sie lieber bewusst und Sie werden mehr Spaß am Essen haben. Grund­sätzlich gilt: In zu großen Mengen kann alles schädlich sein. Ganz verzichten müssen Sie aber auch auf nichts.
• Zeit nehmen. Kochen Sie selber und bestimmen damit, was auf dem Teller landet. Das macht Freude und weckt Lust auf die Lebens­mittel­vielfalt. Nehmen Sie sich Zeit für Kochen und Essen. Das regt den Appetit an und schafft Raum für bewusste Ernährung.
• Natürliche Lebens­mittel verwenden. Verarbeitete Produkte enthalten oftmals weniger Nähr­stoffe als die ursprüng­lichen Lebens­mittel. Auch künst­liche Zusätze gleichen das meist nicht aus. Nähr­stoffe entfalten ihre Wirkung in der Regel am besten in ihrem natürlichen Zusammen­hang. Das Motto dieser Ernährungs­lehre lautet: Iss Nahrung, nicht Nähr­stoffe. Also beispiels­weise eine Paprika statt Vitamin C und Karotinoiden in Pillenform.
• Ausreichend trinken. Das ist einfacher, als viele Ratgeber es weismachen wollen. Rund 1,5 Liter am Tag reichen voll­kommen aus. Und: Dazu zählen auch Kaffee und Tee. Wasser gilt als das Nonplus­ultra. Auch verdünnte Säfte dürfen dabei sein. Tipps für Richtiges Trinken.

Veränderungen der Essgewohn­heiten brauchen Zeit: Wer von heute auf morgen alles über den Haufen wirft, kann damit fast nur scheitern. Erweitern Sie lieber schritt­weise Ihre Gewohn­heiten, indem Sie Neues versuchen. Beispiel: Wer bisher kaum Gemüse mag, sollte immer mal wieder bewusst eine neue Sorte probieren. Dabei wirk­lich auf den Geschmack achten, denn dann gewöhnt sich der Gaumen schneller daran. Und schmack­haftes Essen sollte die Basis jeder Ernährung sein.