Irrtümer und Mythen

Gesunde Ernährung Special

Sie halten sich hartnä­ckig - finden sich regel­mäßig in den Medien oder in Gesprächen mit Freunden und Bekannten: vermeintlich schlaue Wahr­heiten. Doch die wenigsten sind bewiesen. test.de stellt einige hartnä­ckige Mythen auf den Prüf­stand.

„Frisches Gemüse hat mehr Vitamine als das aus der Tiefkühl­truhe“

Teil­weise richtig: Stimmt nur dann, wenn das Gemüse geradewegs aus dem Garten kommt. Im Supermarkt­regal ist frisches Gemüse oft schon ein paar Tage alt und hat bereits Vitamine verloren: Spinat kann zum Beispiel bis zu 50 Prozent weniger Vitamin C haben. Tiefkühl­spinat enthält dagegen etwa 30 Prozent weniger Vitamin C als feld­frischer Spinat, aber im Schnitt genauso viele B-Vitamine. Tief­kühlgemüse kann zwar gerade geerntetes Gemüse nicht toppen, aber im Winter, wenn Frisches knapp wird, ist es eine gute Wahl.
Tipp: Beim Auftauen schonen Sie die licht-, sauer­stoff- und wärmeempfindlichen Vitamine, wenn Sie das Gemüse noch im tief­gefrorenen Zustand garen und nicht zu lange kochen.

„Fett macht fett“

Richtig: Fett liefert mit mehr als 9 Kilokalorien pro Gramm deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß mit jeweils nur 4 Kilokalorien pro Gramm. Darüber hinaus kann der Körper Nahrungs­fett praktisch eins zu eins in Depot­fett umwandeln. Bei der Umwandlung von Kohlenhydraten oder Eiweiß in Körperfett geht dagegen rund ein Viertel der Energie verloren.
Falsch: Fett sättigt nicht. Der Sättigungs­effekt tritt zwar möglicher­weise mit Verzögerung ein. Doch Studien ergaben, dass das Fett - sobald es im Darm ange­kommen ist und solange es sich dort befindet - den Appetit auf zusätzliches Fett hemmt. Auch bleiben viele Menschen rank und schlank, obwohl sie deutlich mehr Fett essen als Ernährungs­gesell­schaften empfehlen. Sie sparen eben an anderen Nähr­stoffen, zum Beispiel an Kohlenhydraten aus kalorien­trächtigem Nasch­werk.
Tipp: Alles, was Sie im Über­maß essen - ob Fett oder Süßes - schlägt sich auf den Hüften nieder.

„Brot ist ein Dick­macher“

Falsch: Zumindest dann, wenn es sich um Voll­korn­brot handelt. Das enthält jede Menge Ballast­stoffe. Und Ballast­stoffe enthalten praktisch keine Kalorien. Aber sie füllen den Darm und machen ihm viel Arbeit. Sie wirken lang­fristig sättigend, sind hilf­reich beim Kalorien sparen. Ebenfalls wichtig: Sie regulieren den Stuhlgang. Die unlösliche Zellulose beispiels­weise wird von den Darmbakterien praktisch nicht abge­baut und trägt zum flotten Trans­port des Speisebreis bei. Die Hemi­zellulose und andere lösliche Ballast­stoffe quellen in Magen und Darm stark auf, vergrößern das Stuhlvolumen und regen die Darm­tätig­keit an. Zusätzliches Plus: Ballast­stoffe fördern eine gesunde Darm­flora und einige senken den Cholesterin­gehalt im Blut. Sie stecken zwar auch in Obst und Gemüse, doch Voll­korn­brot ist hier einfach der Hit.
Tipp: Achten Sie beim Brotkauf darauf, dass Sie Voll­korn­produkte wählen. Dazu auch die Getreide-Waren­kunde unter Obst und Gemüse.

„Viel Salz führt zu hohem Blut­druck“

Teil­weise richtig: Blut­hoch­druck kann durch verstärkten Salz­konsum entstehen. Das ist aber nicht die einzige Ursache. Und nicht jeder Mensch reagiert gleich empfindlich auf Kochsalz. Geschätzte 40 Prozent der Patienten mit Blut­hoch­druck sind salzsensitiv – bei ihnen sinkt der Blut­druck, wenn sie weniger Salz zu sich nehmen und umge­kehrt. Diese individuelle Kochsalz­empfindlich­keit hat vermutlich genetische Ursachen. Da auch Gesunde sensibel auf Salz reagieren können, gilt generell: Pro Tag sollten es nicht mehr als sechs Gramm Kochsalz sein. Das entspricht einem gehäuften Teelöffel. Vor allem Fertigkost ist häufig salzreich.
Tipp: Bei Selbst­gekochtem können Sie die Salzmenge selbst bestimmen.

„Kaffee ist ungesund“

Falsch: Zum Beispiel ist mitt­lerweile widerlegt, dass Kaffee Flüssig­keit entzieht. Er wirkt lediglich harn­treibend: Der Mensch scheidet koffeinhaltige Getränke schneller aus als koffeinfreie, aber nicht mehr, als er davon trinkt. Cappuccino, Espresso oder Milch­kaffee lassen sich also in die tägliche Flüssig­keits­bilanz einrechnen. Zu viel Koffein kann allerdings nervös und unruhig machen. Auch Zittern und Schlaf­störungen können bei zu viel Kaffee auftreten. Mehr als vier Tassen Filter­kaffee am Tag sollten es deshalb nicht sein.
Tipp: Verzichten Sie unbe­dingt auf entwässernde Medikamente fürs Abnehmen. Trinken Sie während einer Diät besonders viel - mindestens zwei Liter pro Tag.

„Spätes Essen macht dick“

Richtig: Spät­abend­liche Völlerei führt zu Magendrücken und beein­trächtigt die Nacht­ruhe.
Falsch: Zwangs­läufig dicker wird man dadurch jedoch nicht. Zum einen ist - anders als früher angenommen - das Verdauungs­system auch nachts aktiv. Möglicher­weise ist es sogar aktiver als am Tag. Zum anderen hat es auf das Kalorien­konto keinerlei Einfluss, wann gegessen wird. Beispiel: Viele schlanke Mittel­meer­anrainer tischen erst abends richtig auf, tafeln bis in die Nacht – und frühstücken eher spärlich.
Tipp: Es zählt einzig und allein, wie viel Sie insgesamt pro Tag essen. Entsprechend sollten Sie die Kalorien berechnen.

„Fünf Mahl­zeiten sind ideal“

Teil­weise richtig: Der Spruch stimmt für Menschen, deren Blut­zuckerspiegel immer mal stark absinkt. Mehrere Mahl­zeiten am Tag halten den Zuckerspiegel im Gleich­gewicht und bieten dem Gehirn beständig Energie in Form von Zucker an. Dadurch ermüdet es nicht so schnell. Heiß­hungeratta­cken bleiben aus. Überge­wichtige sind dagegen mit nur drei Mahl­zeiten oft besser bedient. Vor allem haben sie oft ein gestörtes Sättigungs­empfinden. Über­gewichtige neigen dazu, auch bei einem Zwischens­nack allzu kräftig zuzu­langen. Ihr tägliches Kalorien­konto weist dann ein unerwünschtes Plus auf.
Tipp: Hören Sie auf Ihren „Bauch“ und entscheiden Sie selbst, wie viele Mahl­zeiten für Ihre Figur und Ihr Wohl­befinden nötig sind.

„Bei Durch­fall helfen Cola und Salz­stangen“

Falsch: Optimal ist dieses Haus­mittel keineswegs. Bei Durch­fall verliert der Körper Wasser und Elektrolyte, also Salze wie Kalium. Um den Flüssig­keits- und Mineral­stoff­verlust auszugleichen, braucht der Körper die richtige Mischung von Salzen und Zucker. Cola besteht zu elf Prozent aus Zucker, diese Menge verstärkt den Wasser­verlust noch. Kalium ist kaum enthalten, und das Koffein in der Cola animiert die Nieren zu weiterer Kaliu­mausscheidung. Salz­stangen sind ok, aber sie liefern vor allem Natrium und kein Kalium.
Tipp: Bei Durch­fall eignen sich eher Elektrolytmischungen aus der Apotheke oder mit Salz und Zucker angereicherte Saft­schorlen, dazu magenschonendes Essen wie Zwieback oder zerdrückte Banane.

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