Obst und Gemüse

Gesunde Ernährung Special

Ob Vitamine, Mineralstoffe oder die sekundären Pflanzen­stoffe: In Obst und Gemüse steckt allerlei Gutes. Fünf Portionen am Tag werden empfohlen. Für Abwechs­lung ist gesorgt: Das Angebot ist über­wältigend. test.de gibt einen Einblick in die große Vielfalt.

Gesund ja, aber wie?

Auf viel Obst und Gemüse können sich Ernährungs­wissenschaftler in ihren Empfehlungen zumeist noch einigen. Doch welches Obst ist gut wofür? Gegen welche Krankheiten sorge ich mit Knoblauch vor? Geht das über­haupt? Dies endgültig nach­zuweisen, ist schwierig. Zum Beispiel die sekundären Pflanzen­stoffe: Lange lagen Sie im Trend der Forschung. Dennoch konnten Ernährungs­wissenschaftler etwaige Gesund­heits­wirkungen bisher nur im Reagenz­glas oder bei Tieren zeigen. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung geht deshalb nur von möglichen Wirkungen aus. Über­haupt funk­tioniert Obst und Gemüse nicht nach dem Ablass-Prinzip: Äpfel sollen zwar vor Krebs schützen, aber Rauchen wiegen sie damit noch lange nicht auf.
Tipp: Genießen Sie lieber Vielfalt und Geschmack von Obst und Gemüse. Gutes steckt über­all drin. Wer sich ausgewogen ernährt, kommt auch ohne Taschen­rechner auf die wichtigsten Wirk­stoffe. Und: Nur bei tatsäch­lichem Mangel sollten Sie Mittel zur Nahrungsergänzung einnehmen.

Eine kleine Waren­kunde für Obst und Gemüse:

Ananas

... ist saftig und hilft beim Verdauen.

Das größte Angebot an Ananas gibt es von September bis Dezember. Reife Früchte sind an ihrem intensiven Duft, einer gelb-braunen Schale sowie daran zu erkennen, dass sie auf Druck etwas nachgeben. Das enthaltene Bromelin kann Eiweiße fast komplett spalten und fördert so die Verdauung. Ananas ist mit ihren Kalorien keine Diät-Hilfe. Trotzdem: Sie ist lecker und kann ruhigen Gewissens verzehrt werden, zumal sie viele Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Tipp: Frische Ananas macht Milch­produkte bitter und löst Gelatine auf. Verwenden Sie als Alternative erhitzte Ananas oder dicken Sie mit Agar-Agar ein.

Äpfel

... gehören zum besten, was wir unserem Körper geben können.

Äpfel teilen sich in zwei Typen von Sorten auf: Sogenannte pflück­reife Äpfel sind bereits direkt nach der Ernte im August zum Essen reif. Genuss­reife Äpfel hingegen müssen unterschiedlich lange nach­reifen. Äpfel enthalten unter anderem Vitamin C und eine Reihe von B-Vitaminen. Der Ballast­stoff Pektin soll gegen Durch­fall helfen, den Cholesterinspiegel senken und Krebs vorbeugen.
Tipp: Die meisten Inhalts­stoffe sitzen in und direkt unter der Schale. Essen Sie Äpfel deshalb ungeschält. Vorher warm abwaschen und gründlich abreiben. Noch besser: Äpfel kaufen, deren Schale nicht gewachst ist.

Bärlauch, Porree, Schnitt- und Knoblauch, Zwiebeln

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... halten jung und fit.

Zwar wird je nach Aussaat­zeit zwischen Winter- und Sommer­zwiebeln unterschieden. Zwiebeln halten sich jedoch lange und haben daher rund ums Jahr Saison. Auch Knoblauch gibt es ganz­jährig zu kaufen, frisch ist er im Mai. Knoblauch enthält das Sulfid Allicin. Es soll eine stark antimikrobielle Wirkung haben, die Bakterien, Pilzen und Hefen den Gar­aus macht.
Tipp: Lauch wird milder, wenn Sie ihn kurz in leicht gesalzenem Wasser kochen. Dadurch wird er verträglicher.

Beeren

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... sind süße Früchte des Sommers.

Himbeeren haben einen hohen Anteil an Eisen und Magnesium. Sie sollten möglichst am Einkaufs­tag verzehrt werden. Manche Menschen sind gegen Erdbeeren allergisch und reagieren mit einem Bläschen­ausschlag. Vitamin C: Schwarze Johannis­beeren sind Vitamin-C-Bomben. Johannis­beeren haben von Ende Juni bis Ende September Saison.
Tipp: Waschen Sie Beeren immer gründlich. Für Sammler: Das Risiko, sich durch Tierkot an Wald­früchten mit Eiern des Fuchs­bandwurms zu infizieren, ist sehr gering. Wer ganz sicher sein will, kocht die Beeren ab.

Getreide

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... enthält alles, was der Mensch braucht.

Drin sind: Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, viele Vitamine, Linolsäure, Mineral- und vor allem Ballast­stoffe - gut für den Darm. Es gibt Getreide in den unterschiedlichsten Formen: Klassisch als Mehl zum Backen von Brot, Pizza und anderen Teigge­richten. Oder als leckere Beilage wie Bulgur, Couscous oder Quinoa.
Tipp: Lassen Sie sich beim Kauf von Voll­korn­brot nicht täuschen. Namen wie „Jogging-“ oder „Marathonbrot“ sagen nichts über den Anteil von Voll­korn­mehl aus. Und nur weil ein Brot dunkel wie Pumpernickel ist, ist es noch lange nicht aus vollem Korn. Fragen Sie deshalb gezielt nach Voll­korn­brot.

Hülsenfrüchte

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... Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Haus­manns­kost.

Hülsenfrüchte punkten durch sehr viel pflanzliches Eiweiß, wenig Fett und viele Ballast­stoffe. Saponine sollen den Cholesterinspiegel senken und das Immun­system stimulieren. Getrock­nete Hülsenfrüchte werden vor dem Kochen mehrere Stunden einge­weicht, bei Linsen ist das nicht unbe­dingt nötig. Am besten sollten Hülsenfrüchte erst im letzten Drittel der Koch­zeit gesalzen werden, gesäuert sogar erst am Ende.
Tipp: Saponine gehen ins Einweich- und Koch­wasser über. Verwenden Sie deshalb das Wasser immer mit. Sind die Verdauungs­organe nicht genügend trainiert, sorgen Hülsenfrüchte für Blähungen. Abhilfe schaffen scharfer Senf oder Kümmel.

Kartoffeln

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... sind Satt- und nicht Dick­macher.

Drin sind: Ballast­stoffe und Stärke. Daran hat die Verdauung ganz schön zu knacken. Der Vorteil: Kartoffeln machen lange satt. Kalium ist beteiligt an der Herz­tätig­keit und als Gegen­spieler des Natriums wichtig für den Wasser­haushalt.
Tipp: Grüne Stellen an Kartoffeln immer wegschneiden. Sie enthalten den Gift­stoff Solanin.

Kohl

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... gilt als Anti-Krebs-Gemüse schlecht­hin.

Enthaltene Ballast­stoffe sind gut für den Darm. Die verschiedenen Weiß­kohl-Sorten haben zu unter­schiedlichen Zeiten im Jahr Saison, so lässt sich das Gemüse im Prinzip das ganze Jahr über genießen. Brokkoli enthält mehr Nähr­stoffe als Blumenkohl. Vitamin C: Schon 100 Gramm Rot- oder Weiß­kohl beinhalten genauso viel wie ein kleines Glas Orangensaft. Wichtig: Je kürzer die Garzeit, desto wert­voller das Gemüse. Biss­fest reicht für möglichst viele Vitamine.

Möhren

... sind für Sonnen­anbeter unentbehr­lich.

Betakarotin schützt die Haut vor UV-Strahlen und ist ein hoch­wirk­sames Antioxidans, das Zell­schäden durch freie Radikale abwehrt. Außerdem kann der Körper daraus Vitamin A herstellen, das sonst nur in tierischer Nahrung steckt.
Tipp: Frische Möhren sollten Sie möglichst mit einem Tropfen Öl genießen, da Betakarotin fett­löslich ist - und so für den menschlichen Körper besser verwert­bar wird.

Paprika

... Ampel­farben für das Herz.

Ja, gelbe und grüne Paprika sind Vorstufen der roten. Manche Sorten werden sofort rot, andere erst grün, dann gelb und zum Schluß rot. Mitt­lerweile gibt es auch spezielle Züchtungen in weiß, orange, violett oder gar schwarz. Egal, welche Farbe - gesund sind Paprika allemal. Die Flavonoide der Paprika lassen das Blut besser fließen und sollen so Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen vorbeugen. Karotinoide und Flavonoide unterstützen den Körper vermutlich im Kampf gegen zell­schädigende freie Radikale. Vitamin C: Vor allem die voll ausgereiften roten Früchte sind prall­voll mit Vitamin C. Eine Schote enthält etwa dreimal so viel wie eine kleine Apfelsine.

Tomaten

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... sind Powerk­ost.

Je mehr Sonne eine Tomate am Strauch erhält, desto mehr Vitamin C, Frucht­zucker und Aroma bildet sie. Frei­land­tomaten gibt es von August bis September, aus dem Treib­haus kommen Tomaten von Mitte April bis Mitte Juni. Im Rest des Jahres sind nur Importe erhältlich. In Tomaten ist das zu den Karotinoiden zählende Lykopin enthalten. Es wirkt im Organismus antioxidativ und hemmt so freie Radikale. Lykopin hat sich in vielen Studien als krebs­vorbeugend erwiesen.
Tipp: Lykopin ist am besten verfügbar, wenn es erhitzt wird. Das ebenfalls reichlich enthaltene Vitamin C ist dagegen äußerst hitze­empfindlich. Daher sollten Sie Tomaten sowohl gekocht (Ketchup oder Soße) als auch roh essen.

Zitrusfrüchte

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... sind Genuss pur.

Die Flavonoide der Zitrusfrüchte potenzieren den positiven Effekt anderer Pflanzen­stoffe und Vitamine. Vitamin C: Auch wenn Kohl, Tomaten und Paprika ganz gut mithalten können: Weil wir mehr Zitrusfrüchte essen, sind sie unser Vitamin-C-Lieferant Nummer Eins.
Tipp: Flavonoide sitzen vor allem in den weißen Schalen­anteilen und Segmenthäutchen der Früchte. Darum ruhig mitessen!

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