Vitamine

Vitamine halten gesund und fit. Genau 13 sind bisher entschlüsselt. Alle sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selber bilden, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Nähr­stoff

Tages­bedarf
(Erwachsene)

Haupt­lieferanten

Wichtigste Aufgaben

Bedarfs­deckung
(bei allgemein üblicher Kost)

Mangel­erscheinungen

Unbe­denk­liche Dosis oder Höchst­dosis

Über­dosierung

A
(Retinol)

0,8–1,1 mg

Alle grünen Gemüse, u.a. Spinat, Brokkoli, Grünkohl

Wachs­tum von Haut und Schleimhaut, Sehvorgang

Ausreichend. Körperreserve für etwa 1 Jahr

Nacht­blindheit, Veränderung an Binde- und Hornhaut

Unbe­denk­lich bis 3 mg pro Tag

Kopf­schmerzen, Haut­ver­änderungen, Gelbsucht

B1
(Thiamin)

1–1,3 mg

Schweine­fleisch, Leber, Scholle, Thun­fisch, Voll­korn­getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Energiegewinnung

Ausreichend

Störungen im Nerven­system, Muskel­schwund (Beri Beri)

Unbe­denk­lich bis 200 mg pro Tag

B2
(Riboflavin)

1,2–1,5 mg

Milch und Milch­produkte, Fleisch, Fisch, Eier, Voll­korn­produkte

Energiestoff­wechsel

Ausreichend

Wachs­tums­störungen, Entzündungen von Haut, Mund­schleimhaut und Zunge
Blut­armut

Unbe­denk­lich bis 400 mg pro Tag für höchs­tens drei Monate

B6
(Pyridoxin)

1,2–1,6 mg

Hühner- und Schweine­fleisch, Fisch, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Feld­salat, Bananen, Voll­korn­produkte

Eiweiß­stoff­wechsel, Funk­tionen im Nerven- und Immun­system, Bildung roter Blutkörperchen

Ausreichend

Haut­entzündung, Nerven­störung, Blut­armut

Höchs­tens 50 mg pro Tag

Nerven­störungen in Armen und Beinen

B12
(Cyanocobalamin)

3 Mikrogramm

Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier; Sauerkraut, Käse

Bildung roter Blutkörperchen

Ausreichend

Blut­armut (pernizöse Anämie), Schäden im Nerven­system

Selbst bei großen Mengen keine Schäden beob­achtet

C
(Ascorbin-
säure)

100 mg,
Raucher 150 mg

Gemüsepaprika, Brokkoli, schwarze Johannis­beeren, Stachel­beeren, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten

Stoff­wechsel, Schutz vor aggressiven Sauer­stoff­molekülen

Ausreichend

Skorbut (schwerster Mangel), Müdig­keit, Leistungs­schwäche, Infekt­anfäl­ligkeit, schlechte Wundheilung

Nieren­steine

D
(Calciferol)

5 Mikrogramm

Fette Fische (Hering, Makrele) Leber, Eigelb. Besonderheit: es wird bei UV-Licht­einwirkung in der Haut selbst gebildet

Stoff­wechsel von Kalzium und Phosphat (Knochen­aufbau)

Mit der Nahrung bei vielen Menschen erheblich bis etwas zu wenig; Ausgleich durch Eigen­produktion des Körpers bei Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht

Instabile Knochen (bei Kindern: Rachitis, bei Erwachsenen: Osteomalazie), im Alter Osteoporose

Höchs­tens 50 Mikrogramm pro Tag

Erbrechen, Schwindel, Muskel­schwäche, innere Organe verkalken

E
(Tocopherol)

12–15 mg

Pflanzenöle (Weizenkeim, Sonnenblumen, Maiskeim, Raps), Haselnüsse

Schutz vor aggressiven Sauer­stoff­molekülen

Ausreichend

Störung in den Zellen, im Stoff­wechsel der Nerven und Muskeln

Höchs­tens 300 mg pro Tag

Verlängerung der Blut­gerinnungs­zeit

Folsäure

400 Mikrogramm

Tomaten, Kohl, Gurken, Spinat, Orangen, Trauben, Voll­korn­produkte, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch(produkte), Eier, Weizenkeime, Sojabohnen

Zellaufbau, Bildung roter Blutkörperchen

Etwa zur Hälfte

Schäden an der Schleimhaut im Magen, Darm, Harnwegen, Genital­bereich, Blut­armut (megaloblastische Anämie)

Höchs­tens 1 mg pro Tag

Biotin

30–60 Mikrogramm
(geschätzt)

Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen

Stoff­wechsel von Zucker, Aminosäuren, Fett­säuren

Ausreichend

Biotin­mangel gibt es üblicher­weise nicht

Vitamin K

60–80 Mikrogramm

Grünes Gemüse, Milch und Milch­produkte, Fleisch, Eier, Getreide

Blut­gerinnung

Ausreichend

Blutungen

Selbst bei großen Mengen keine Schäden beob­achtet

Niacin

13–17 mg

Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Brot, Back­waren, Kartoffeln

Energiestoff­wechsel

Ausreichend

Niacin­mangel gibt es üblicher­weise nicht

Höchs­tens 35 mg pro Tag

Hitzegefühl, erweiterte Blutgefäße

Panto­then-
säure

6 mg
(geschätzt)

Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Voll­korn­produkte, Hülsenfrüchte

Stoff­wechsel von Zucker, Aminosäuren, Fetten

Um 80 Prozent

Panto­thensäuren­mangel ist nicht bekannt

Selbst bei großen Mengen keine Schäden beob­achtet