Mineralstoffe

Jod, Kalium, Zink... diese Begriffe erinnern eher an den Chemieunter­richt als an gesunde Ernährung. Doch der Mensch braucht nicht­organische Nähr­stoffe. Ein Mangel kann zu Störungen führen wie Muskel­schwäche und Karies. Vor allem bei Kalzium, Eisen und Jod kann es bei einseitiger Ernährung zu einer Unter­versorgung kommen.

Eine ausgewogene Misch­kost mit einem hohen Anteil an Gemüse und Getreide beugt einem Mangel am besten vor. In vielen Fällen hängt die Versorgung mit Mineralstoffen nicht vom Gehalt eines einzelnen Lebens­mittels ab. Auf die Mischung kommt es an: Wer Vitamin-C-reich isst, kann Eisen besser aufnehmen. Schwarzer Tee und Kaffee wiederum verschlechtern die Aufnahme von Eisen.

Tipps:

Nähr­stoff

Empfohlene Tages­dosis
(Erwachsene)

Haupt­lieferanten

Wichtigste Aufgaben

Bedarfs­deckung
(bei allgemein üblicher Kost)

Mangel­erscheinungen

Unbe­denk­liche Dosis oder Höchst­dosis

Über­dosierung

Eisen

10–15 mg

Brot, Fleisch, Wurst, Gemüse

Funk­tion der roten Blutkörperchen

Ausreichend

Müdig­keit, Leistungs­schwäche, Frieren, Blut­armut (Anämie)

Nicht mehr als die angegebene Zufuhr­menge (Ausnahme: Zeitlich begrenzte Behand­lung von Blut­armut)

Fluor

3,1–3,8 mg

Trink­wasser, fluoriertes Salz, Zahn­pfle­gepro­dukte

Festig­keit von Knochen und Zähnen

Keine Angaben

Erhöhte Kariesneigung

Unbe­denk­lich bis zum Doppelten der angegebenen Zufuhr­menge

Zahn­verfärbungen, Knochen-
veränderungen

Jod

180–200 Mikrogramm

Seefisch, Milch(produkte), jodiertes Speisesalz

Schild­drüsenhormone

Knapp die Hälfte

Kropf

Höchs­tens 500 Mikrogramm pro Tag

Kropf, Jod-Akne, Schild­drüsen­über­funk­tion

Kalium

2 g

Bananen, Trocken­obst, Kartoffeln, Spinat, Champignons

Salz-Wasser-Haushalt, Zell­vermehrung

Ausreichend

Verringerte Leistung, gestörte Funk­tion von Nerven, Muskeln, Herz und Verdauung

Störung der Herz­funk­tion

Kalzium

1 g

Milch und Milch­produkte, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch

Reiz­über­mitt­lung der Zellen, Zahn- und Knochen­aufbau

Um 80 Prozent

Instabile Knochen, im Alter Osteoporose

Höchs­tens 2,5 g pro Tag

Nieren­steine

Magnesium

300–400 mg

Voll­korn­getreide, Milch und Milch­produkte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Beeren­obst, Orangen, Bananen

Energiestoff­wechsel, Zellaufbau, Knochen­aufbau, Reiz­über­tragung, Muskel­tätig­keit

Ausreichend

Störung der Muskel­tätig­keit, auch des Herzens

Höchs­tens 350 mg pro Tag zusätzlich aus Präparaten

Nieren­funk­tions­störungen, Durch­fall

Phosphor

700 mg

Alle Lebens­mittel

Energiestoff­wechsel, Säure-Basen-Gleichgewicht im Blut, Knochen­aufbau

Zu reichlich

Kalk­ablagerungen in den Nieren

Selen

30–70 Mikrogramm
(geschätzt)

Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel

Zell­wachs­tum, Funk­tion der Schild­drüsenhormone, des Immun­systems

Keine Angaben

Symptome eines Selen­mangels sind in der west­lichen Welt nicht bekannt

Höchs­tens 300 Mikrogramm pro Tag

Haar­ausfall, Herz­muskel­schwäche, Leber­zirrhose

Zink

7–10 mg

Rind- und Schweine­fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Weizenvoll­korn

Stoff­wechsel von Zucker, Eiweiß, Fett; Funk­tion des Immun­systems, Hormon­wirkung

Ausreichend

Nach­lassendes Geschmack­sempfinden, Appetit­verlust, Haar­ausfall, Haut­entzündungen, Durch­fall, Nieren­störungen, schlechte Wundheilung

Höchs­tens 25 mg pro Tag

Blut­bild­ver­änderung, Magen-Darm-Störungen, Fieber