Tierische Lebens­mittel

Gesunde Ernährung Special

Milch macht müde M...enschen munter – und den Speiseplan abwechs­lungs­reich. Nicht nur für Vegetarier sind Milch­produkte unentbehr­lich. Und: Auch in Eiern steckt Gutes. Sie gelten heute nicht mehr als so gefähr­lich wie noch vor einigen Jahren. Abge­rundet wird das Angebot durch Fisch und Meerestiere.

Milch: Der Powerdrink

  • Kalzium. Für Knochen und Zähne braucht es genügend Kalzium, Milch ist der Lieferant Nummer Eins dafür.
  • Eiweiß. In der Milch ist hoch­wertiges Eiweiß: Es enthält fast alle essenziellen Aminosäuren. Zweites Plus: Milch­protein macht pflanzliches Eiweiß besser verwert­bar.
  • Vitamine. Milch enthält die Vitamine A und D.
  • ESL-Milch. Sogenannte ESL-Milch hat genauso viele Vitamine wie traditionell hergestellte Frisch­milch. Sie ist länger halt­bar. Geschmack­lich unterscheidet sie sich laut neuesten Studien des Max-Rubner-Instituts kaum von Frisch­milch. Die Industrie hat sich freiwil­lig dazu verpflichtet, die neue Milch mit „länger halt­bar“ zu kenn­zeichnen.
  • Laktose. Wer häufig nach dem Verzehr von Milch oder Milch­produkten Magen- oder Darm­beschwerden bekommt, hat vermutlich eine Milch­zucker­intoleranz. Grund ist eine verminderte oder fehlende Aktivität des milch­zucker­spaltenden Enzyms Lactase. Viele Betroffene vertragen meist kleinere Mengen Milch oder können auf laktosefreie Produkte umsteigen.

Tipp: Rohmilch unbe­dingt abkochen. Sie kann Keime enthalten, die besonders Säuglingen, Schwangeren und Immun­geschwächten gefähr­lich werden können. Wenn Sie Milch­zucker (Laktose) nicht vertragen: Weichen Sie auf Sauermilch­produkte aus. Testen Sie außerdem mit kleinen Mengen aus, wie viel Laktose sie eventuell doch vertragen. Manch einer hat auch eine Milch­eiweiß­allergie.

Käse: Kompakt das Beste aus der Milch

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Es gibt Hunderte von Käsesorten. Gemein­samer Nenner: Die festen Milch­bestand­teile wurden durch Milch­säure­bakterien und/oder Labenzyme heraus­gelöst. So entsteht ein Gemisch aus hoch­wertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

  • Fett. Wird als Fett in Tr. (Trockenmasse) angegeben, das heißt nach Abzug des Wassers. Weil verschiedene Käsesorten unterschiedlich viel Wasser enthalten, sagt dieser Prozent­wert nichts über den realen Fett­gehalt des Käses.
  • Analog-Käse. Hier wird teures Käse­fett durch pflanzliches Fett ersetzt. Dadurch darf das Produkt nicht mehr als Käse verkauft werden. Oftmals hilft aber nur der genaue Blick auf die Zutaten­liste - gerade bei verarbeiteten Lebens­mitteln. Fehlt Milch und Lab, könnte das Produkt ohne echten Käse hergestellt worden sein.

Tipp: Sie können den realen Fett­gehalt nach folgender Faust­regel ermitteln: Bei Hartkäse ziehen Sie vom Fett-in-Tr.-Wert 25 bis 30 Prozent ab, die Werte von Schnitt- und Weichkäse teilen Sie durch zwei, die von Frisch­käse durch drei bis vier. Beispiel: In einem Parmesan mit 32 Prozent in Tr. sind real rund 25 Prozent Fett enthalten, in einem 40-prozentigen Frühlings­quark knapp 12 Prozent.

Sauermilch­produkte: Weiße Wunder

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Bakterien machen Milch­zucker zu Milchsäure. Egal was die Werbung sagt – gesund sind sowohl die milde rechts­drehende L(+)-Milchsäure als auch die kräftigere links­drehende D(-). Die links­drehende ist etwas schwerer zu verdauen. Das ist aber allenfalls für Säuglinge problematisch. Bakterien sind wichtig für die Immun­abwehr im menschlichen Darm. Ob die Milch­säure­bakterien aus Joghurt, Kefir oder Dick­milch Magen- und Gallensäure trotzen und in ausreichender Zahl im Darm ankommen, ist umstritten.

  • Joghurt. Am besten pur, mit lebenden Kulturen. Mit Frucht und Zucker ist er oft erhitzt. Die Bakterien leben nicht mehr. Eine aktuelle Studie der Universität Wien hat gezeigt, dass normaler Natur­joghurt aus probiotischer Sicht genauso nützlich ist wie angereicherter.
  • Dick- und Sauermilch. Stammen aus der gleichen (Bakterien-)Familie.
  • Buttermilch. Einst flüssiger Rest der Butter­herstellung – heute meist direkt gefertigt. Fehlt der Zusatz „rein“, kann sie mit Wasser oder Magermilch gemischt sein.
  • Kefir. Entsteht durch Zusammen­spiel von Milchsäurebakterien und Hefe­kulturen. Gärt in der Verpackung weiter: Ein gewölbter Deckel zeigt dies. Kefir ist dann nicht verdorben. Enthält Minimengen Alkohol (rund 0,1 Prozent).

Eier: Auf die Spitze gestellt

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  • Cholesterin. Gute Nach­richt: Cholesterin – in Eiern reichlich vorhanden – ist meist nicht so problematisch wie lange vermutet. Neue Studien erbrachten keinen Zusammen­hang von koronaren Herz­erkrankungen mit großem Eier­konsum. Der Körper baut das lebens­wichtige Cholesterin selbst auf. Gesunde bauen ein gelegentliches Zuviel auch wieder ab.
  • Bedeut­samer ist, was sonst noch drin ist. Und da sehen Eier gut aus: Ihr Protein ist Spitze und ihr hoher Anteil an ungesättigten Fett- und essenziellen Aminosäuren günstig. Allerdings: Jeden Tag ein Riesen­omelett muss nicht sein.

Tipp: Bewahren Sie Ihre Eier im Kühl­schrank auf. Salmonellen können sich hier kaum vermehren. Übrigens: Gekochte Eier verderben schneller als rohe – die halten sich vom Legetag an mehr als drei Wochen. Rund ums Ei.

Fisch: Abwechs­lungs­reiche Kost

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Manch ein Vegetarier „light“ greift trotzdem zu Fisch und Meeresfrüchten. Damit tut er sich etwas Gutes. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Das Angebot ist vielfältig: Von Sushi über Pangasius bis hin zu Garnelen. Welt­weit drohen die Meere aber endgültig leerge­fischt zu werden. Züchtung gleicht das nicht immer aus. Bewusste Esser sollten daher einige Tipps zum Einkauf beachten.

  • Nähr­stoffe. Nur fetter Seefisch enthält wert­volle Fett­säuren und Jod. Meeresfrüchte hingegen sind vor allem eiweiß- und histaminreich.

Tipp: Fisch gart schnell und bei nied­rigen Temperaturen. Am besten im Dampf zubereiten und mit Haut - so bleibt er saftig.

Fleisch: In Maßen durch­aus gesund

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Für Vegetarier oder Veganer ist Fleisch natürlich nichts - und auch für klimabewusste Esser nicht die bevor­zugte Wahl. Bei allen anderen darf Wurst und anderes Fleisch jedoch ab und an auf dem Teller landen.

  • Nähr­stoffe. Besonders ein hoher Anteil an Eiweiß, Eisen und Zink, aber auch an B-Vitaminen macht Fleisch attraktiv.
  • Fett. Besonders fett­arm sind Hühn­chen und Pute ohne Haut. Fetter wird es bei Ente und Gans. Beim Schwein sind Filets mager, Ripp­chen, Rücken­steaks und Keulen jedoch mit Fett durch­wachsen. Vorteil: Sie lassen sich gut grillen.

Tipp: Nach dem Braten Steaks und kleinere Stücke in Alufolie gewi­ckelt ein paar Minuten ruhen lassen. Dadurch verteilt sich der Saft gleich­mäßig im Fleisch und es bleibt zart.

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