Gesunde Ernährung

Tierische Lebens­mittel

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Gesunde Ernährung - Bewusst essen und genießen

Milch macht müde M...enschen munter – und den Speiseplan abwechs­lungs­reich. Nicht nur für Vegetarier sind Milch­produkte unentbehr­lich. Und: Auch in Eiern steckt Gutes. Sie gelten heute nicht mehr als so gefähr­lich wie noch vor einigen Jahren. Abge­rundet wird das Angebot durch Fisch und Meerestiere.

Milch: Der Powerdrink

  • Kalzium. Für Knochen und Zähne braucht es genügend Kalzium, Milch ist der Lieferant Nummer Eins dafür.
  • Eiweiß. In der Milch ist hoch­wertiges Eiweiß: Es enthält fast alle essenziellen Aminosäuren. Zweites Plus: Milch­protein macht pflanzliches Eiweiß besser verwert­bar.
  • Vitamine. Milch enthält die Vitamine A und D.
  • ESL-Milch. Sogenannte ESL-Milch hat genauso viele Vitamine wie traditionell hergestellte Frisch­milch. Sie ist länger halt­bar. Geschmack­lich unterscheidet sie sich laut neuesten Studien des Max-Rubner-Instituts kaum von Frisch­milch. Die Industrie hat sich freiwil­lig dazu verpflichtet, die neue Milch mit „länger halt­bar“ zu kenn­zeichnen.
  • Laktose. Wer häufig nach dem Verzehr von Milch oder Milch­produkten Magen- oder Darm­beschwerden bekommt, hat vermutlich eine Milch­zucker­intoleranz. Grund ist eine verminderte oder fehlende Aktivität des milch­zucker­spaltenden Enzyms Lactase. Viele Betroffene vertragen meist kleinere Mengen Milch oder können auf laktosefreie Produkte umsteigen.

Tipp: Rohmilch unbe­dingt abkochen. Sie kann Keime enthalten, die besonders Säuglingen, Schwangeren und Immun­geschwächten gefähr­lich werden können. Wenn Sie Milch­zucker (Laktose) nicht vertragen: Weichen Sie auf Sauermilch­produkte aus. Testen Sie außerdem mit kleinen Mengen aus, wie viel Laktose sie eventuell doch vertragen. Manch einer hat auch eine Milch­eiweiß­allergie.

Käse: Kompakt das Beste aus der Milch

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Es gibt Hunderte von Käsesorten. Gemein­samer Nenner: Die festen Milch­bestand­teile wurden durch Milch­säure­bakterien und/oder Labenzyme heraus­gelöst. So entsteht ein Gemisch aus hoch­wertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

  • Fett. Wird als Fett in Tr. (Trockenmasse) angegeben, das heißt nach Abzug des Wassers. Weil verschiedene Käsesorten unterschiedlich viel Wasser enthalten, sagt dieser Prozent­wert nichts über den realen Fett­gehalt des Käses.
  • Analog-Käse. Hier wird teures Käse­fett durch pflanzliches Fett ersetzt. Dadurch darf das Produkt nicht mehr als Käse verkauft werden. Oftmals hilft aber nur der genaue Blick auf die Zutaten­liste - gerade bei verarbeiteten Lebens­mitteln. Fehlt Milch und Lab, könnte das Produkt ohne echten Käse hergestellt worden sein.

Tipp: Sie können den realen Fett­gehalt nach folgender Faust­regel ermitteln: Bei Hartkäse ziehen Sie vom Fett-in-Tr.-Wert 25 bis 30 Prozent ab, die Werte von Schnitt- und Weichkäse teilen Sie durch zwei, die von Frisch­käse durch drei bis vier. Beispiel: In einem Parmesan mit 32 Prozent in Tr. sind real rund 25 Prozent Fett enthalten, in einem 40-prozentigen Frühlings­quark knapp 12 Prozent.

Sauermilch­produkte: Weiße Wunder

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Bakterien machen Milch­zucker zu Milchsäure. Egal was die Werbung sagt – gesund sind sowohl die milde rechts­drehende L(+)-Milchsäure als auch die kräftigere links­drehende D(-). Die links­drehende ist etwas schwerer zu verdauen. Das ist aber allenfalls für Säuglinge problematisch. Bakterien sind wichtig für die Immun­abwehr im menschlichen Darm. Ob die Milch­säure­bakterien aus Joghurt, Kefir oder Dick­milch Magen- und Gallensäure trotzen und in ausreichender Zahl im Darm ankommen, ist umstritten.

  • Joghurt. Am besten pur, mit lebenden Kulturen. Mit Frucht und Zucker ist er oft erhitzt. Die Bakterien leben nicht mehr. Eine aktuelle Studie der Universität Wien hat gezeigt, dass normaler Natur­joghurt aus probiotischer Sicht genauso nützlich ist wie angereicherter.
  • Dick- und Sauermilch. Stammen aus der gleichen (Bakterien-)Familie.
  • Buttermilch. Einst flüssiger Rest der Butter­herstellung – heute meist direkt gefertigt. Fehlt der Zusatz „rein“, kann sie mit Wasser oder Magermilch gemischt sein.
  • Kefir. Entsteht durch Zusammen­spiel von Milchsäurebakterien und Hefe­kulturen. Gärt in der Verpackung weiter: Ein gewölbter Deckel zeigt dies. Kefir ist dann nicht verdorben. Enthält Minimengen Alkohol (rund 0,1 Prozent).

Eier: Auf die Spitze gestellt

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  • Cholesterin. Gute Nach­richt: Cholesterin – in Eiern reichlich vorhanden – ist meist nicht so problematisch wie lange vermutet. Neue Studien erbrachten keinen Zusammen­hang von koronaren Herz­erkrankungen mit großem Eier­konsum. Der Körper baut das lebens­wichtige Cholesterin selbst auf. Gesunde bauen ein gelegentliches Zuviel auch wieder ab.
  • Bedeut­samer ist, was sonst noch drin ist. Und da sehen Eier gut aus: Ihr Protein ist Spitze und ihr hoher Anteil an ungesättigten Fett- und essenziellen Aminosäuren günstig. Allerdings: Jeden Tag ein Riesen­omelett muss nicht sein.

Tipp: Bewahren Sie Ihre Eier im Kühl­schrank auf. Salmonellen können sich hier kaum vermehren. Übrigens: Gekochte Eier verderben schneller als rohe – die halten sich vom Legetag an mehr als drei Wochen.

Fisch: Abwechs­lungs­reiche Kost

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Manch ein Vegetarier „light“ greift trotzdem zu Fisch und Meeresfrüchten. Damit tut er sich etwas Gutes. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Das Angebot ist vielfältig: Von Sushi über Pangasius bis hin zu Garnelen. Welt­weit drohen die Meere aber endgültig leerge­fischt zu werden. Züchtung gleicht das nicht immer aus. Bewusste Esser sollten daher einige Tipps zum Einkauf beachten.

  • Nähr­stoffe. Nur fetter Seefisch enthält wert­volle Fett­säuren und Jod. Meeresfrüchte hingegen sind vor allem eiweiß- und histaminreich.

Tipp: Fisch gart schnell und bei nied­rigen Temperaturen. Am besten im Dampf zubereiten und mit Haut - so bleibt er saftig.

Fleisch: In Maßen durch­aus gesund

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Für Vegetarier oder Veganer ist Fleisch natürlich nichts - und auch für klimabewusste Esser nicht die bevor­zugte Wahl. Bei allen anderen darf Wurst und anderes Fleisch jedoch ab und an auf dem Teller landen.

  • Nähr­stoffe. Besonders ein hoher Anteil an Eiweiß, Eisen und Zink, aber auch an B-Vitaminen macht Fleisch attraktiv.
  • Fett. Besonders fett­arm sind Hühn­chen und Pute ohne Haut. Fetter wird es bei Ente und Gans. Beim Schwein sind Filets mager, Ripp­chen, Rücken­steaks und Keulen jedoch mit Fett durch­wachsen. Vorteil: Sie lassen sich gut grillen.

Tipp: Nach dem Braten Steaks und kleinere Stücke in Alufolie gewi­ckelt ein paar Minuten ruhen lassen. Dadurch verteilt sich der Saft gleich­mäßig im Fleisch und es bleibt zart.

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Abnehmratgeber-Schwangerschaft am 01.08.2020 um 11:10 Uhr
Sport und Ernährung

@SaraWinter: Du hast recht, ohne Sport wird man nicht fitter. Du kannst aber trotzdem abnehmen, auch wenn du keinen Sport machst. Solange du ein Kaloriendefizit fährst, nimmst du ab. Klar, man wird nicht fitter, aber das ist ja auch nicht das Ziel von allen Leuten.
Lieber Grüsse

SaraWinter am 01.02.2019 um 10:03 Uhr
Schwierig

Was so viele bei gesunder Ernährung vergessen, ist, dass man keine Resultate sieht ohne Sport. Du kannst dich noch so gesund ernähren, aber du wirst nicht fitter ohne Bewegung. Gerade wenn du übergewichtig warst kann Joggen zB doch auch voll auf die Knie gehen. War bei mir so und ich bin vorher zur Physiotherapie in Köln gegangen um nichts falsch zu machen. Zum nachlesen: *

*Link vom Moderator gelöscht

Gelöschter Nutzer am 28.08.2013 um 18:07 Uhr
heyy

schaut mal welchen Artikel ich vor kurzem gelesen habe
http://zur-info.net/982/verarbeitetes-fleisch-schadet-der-gesundheit

Profilbild Stiftung_Warentest am 23.05.2012 um 16:08 Uhr
Kommentar gelöscht...

...wegen Schleichwerbung.

eddiemorra83 am 22.05.2012 um 18:10 Uhr

Kommentar vom Administrator gelöscht.