Gehirnnahrung Meldung

Richtig essen, besser denken: Es gibt einiges, was dem Gedächtnis auf die Sprünge helfen kann.

Obwohl das Gehirn kaum mehr als 1,5 Kilogramm wiegt, verbraucht es doch 20 bis 25 Prozent der rund 1.500 Kalorien, die der Körper im Ruhezustand umsetzt. Es ist ein Vielfraß. Wahrnehmen, denken, fühlen, reagieren ­ all das kostet viel Energie.

Während Sie diese Zeilen lesen, verbraucht Ihr Gehirn vor allem Kohlenhydrate. Langfristig werden andere Nährstoffe ebenso wichtig. Zum Beispiel Proteine (Eiweiß). Das sind Bausteine für Muskelaufbau und Regeneration. Sie bilden die Basis für Hormone und Botenstoffe und sind auch am Aufbau bestimmter Stoffe (Katecholaminen) beteiligt, die Wachheit, Aktivität und Konzentrationsfähigkeit fördern. Fette wiederum liefern wichtige Bausteine für Zellen und Signalstoffe, Vitamine und Mineralstoffe helfen, die Stoffwechselvorgänge zu steuern.

Das alles hat lebenslang Einfluss auf unser Gehirn, zum Teil sogar schon vor der Geburt. Bekannt ist das vor allem aus Mangelsituationen: Unzureichend er-nährte Kinder aus Entwicklungsländern lernen schlechter. Kann man sich aber klüger essen, wenn man bereits einigermaßen vernünftig ernährt ist? Neuere Untersuchungen deuten darauf hin.

Da spielen zum Beispiel die für den Körper relativ schnell verfügbaren Kohlenhydrate eine Rolle. Sie stecken als Stärke vor allem in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, als süße Zucker in Obst. Dass Kohlenhydrate gut fürs Köpfchen sind, legen viele Studien nahe. Eine ergab beispielsweise: Autofahrer ermüdeten langsamer, nachdem sie Glukose (Traubenzucker) zu sich genommen hatten. Ein stark gezuckerter Drink oder eine große Portion Kartoffelbrei verbesserten in einer amerikanischen Untersuchung an älteren Leuten die Gedächtnisleistung. Wobei der Kartoffelbrei dem süßen Drink mehrfach überlegen war.

Kohlenhydrate sorgen auch dafür, dass es uns gut geht. Sie regen über Zwischenstufen die Serotoninbildung im Gehirn an. Serotonin ist ein Botenstoff, der für die gute Stimmung zuständig ist. Außerdem machen Kohlenhydrate nicht nur satt, weil sie den Magen füllen, sie produzieren auch ein gewisses Sättigungsgefühl.

Langzeitschutz für das Gehirn

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Das Gehirn ist nicht nur gefräßig, es ist auch besonders geschützt. Klappt es nicht mit der Nahrungszufuhr, haben die kleinen grauen Zellen Vorrang vor den anderen Organen. Selbst wenn der Mensch fastet, muss sich das nicht gleich nachteilig auf die mentalen Fähigkeiten auswirken. Das Gehirn stellt sich dann zum Teil auf andere Energieträger wie Fett um. Da liegt die Vermutung nahe, dass ein Nährstoffmangel schon recht heftig sein muss, um sich negativ bemerkbar zu machen.

Das ist aber nicht so. Es reicht schon, eine Zeit lang von bestimmten Vitaminen relativ wenig zu bekommen. Das haben mehrere Studien nachgewiesen, die aktuellste stammt aus der Schweiz. Hier zeigte sich in 20-jähriger Langzeitbeobachtung bei 65- bis 95-Jährigen: Die Gedächtnisleistung war deutlich besser, wenn der Blutplasmaspiegel einen höheren Gehalt der Vitamine A, C, E und Beta-Karotin aufwies. Wobei diejenigen, die bei den Gedächtnistests weniger gut abschnitten, gar nicht mal so schlecht versorgt waren. Sie befanden sich nur im unteren Bereich des Üblichen, ernährten sich vermutlich wie viele: nicht sehr gezielt, mit wenig Obst und Gemüse.

Vitamine gegen Alzheimer?

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Wie sehr das Gehirn altert, hängt auch vom oxidativen Stress ab. Wirksame Waffen gegen diesen zerstörerischen Angriff auf die Zellen sind die antioxidativen Vitamine A, C und E und das Provitamin Beta-Karotin. Sie stecken vor allem in Orangen, Paprika, Nüssen, Raps- und Olivenöl, auch in Sauerkraut. Möglicherweise beeinflussen sie sogar degenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson positiv. So blieben in einer amerikanischen Studie Alzheimerpatienten mit zusätzlichen Vitamin-E-Gaben länger selbstständig. Und bei Parkinson-Patienten hatten höhere Beta-Karotin-Anteile einen schützenden Effekt. Es kann auch sein, dass sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Phenole ­ ohnehin wichtig für die Immunabwehr im Allgemeinen ­ eine spezielle Funktion fürs Gehirn haben.

Wichtig sind auch andere Mikronährstoffe wie Vitamin B12 oder Folsäure, das Vitamin, das vorzugsweise in allem Grünen steckt. Bekommen Schwangere zu wenig davon, kann das zu Störungen des Nervensystems bei den Kindern führen. Folsäure beeinflusst übrigens auch die Sehfähigkeit ­ und möglicherweise sogar die Stimmung.

Fisch macht schlau

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Auch Fett spielt eine Rolle, genauer: die Omega-3-Fettsäuren. Sie lassen ­ vereinfacht gesagt ­ die Kontakte zwischen den Zellen besser laufen. Omega-3-Fettsäuren stecken hauptsächlich in fettem Fisch, aber auch in Muttermilch. Für die gesunde geistige Entwicklung sind sie offenbar unerlässlich, und zwar schon vor der Geburt. In Tierversuchen zeigte sich außerdem, dass Ratten, denen diese Fettsäuren entzogen wurden, verdummten. Dumm können offenbar auch Pestizide machen, zumindest in größeren Mengen. Das legen amerikanische Studien nahe, die Entwicklungsrückstände bei Kindern feststellten, unter anderem im Zusammenhang mit dem Verzehr von Fischen, die stark mit Schadstoffen belastet waren.

Die Psyche spielt mit

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Universitätsklinik Basel.

Dass Ernährung und Gehirnaktivität miteinander zu tun haben, ist unbestritten. Warum aber Nahrungsbestandteile diese oder jene Wirkung auslösen, ist noch lange nicht endgültig geklärt. Das gilt umso mehr, als ja auch noch andere Faktoren Einfluss haben. Manchmal hilft schon der Glaube. So schnitten Personen, die sich selbst Vitamintabletten besorgt hatten, bei mentalen Leistungstests besser ab. Andererseits neigt zu schlechteren Leistungen, wer sich stark unter Stress fühlt.

Auch der Stoffwechselrhythmus scheint Bedeutung zu haben. Was erklären würde, dass Kohlenhydrate zum Frühstück beziehungsweise ein solides Frühstück die Leistung ankurbeln, Kohlenhydrate zum Mittag aber den Büroschlaf fördern.

Möglicherweise tut den kleinen grauen Zellen auch Maßhalten gut. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen dann im Alter geistig besser drauf sind ­ vorausgesetzt, sie sind mit den wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt. Das allerdings ist in den späteren Jahren alles andere als einfach. Denn dann ist der Kalorienbedarf schon stark gesunken. Mehr als rund 1.800 Kalorien pro Tag sollten es bei Frauen nicht sein. Nun müssten also mit spärlichen Mahlzeiten besonders viele Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller kommen ­ ein Spagat, der schwer gelingt. Da scheinen Vitamin- und Mineralstofftabletten manchmal sinnvoll.

Was dem Körper gut tut, nützt offenbar auch dem Kopf: Reichlich Kohlenhydrate für die schnelle Versorgung, viele Vitamine und Mineralstoffe für das langfristige Wohl, wenig Fett und ausreichend Eiweiß. Das schafft lässig, wer viel Obst und Gemüse isst und bei Fleisch und Fett eher sparsam ist, insbesondere bei fettreichen und stark industriell bearbeiteten Fertigprodukten.

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