Frühstück Was einen gesunden Start in den Tag ausmacht

Vielfältige Vorlieben

Im Team Ernährung der Stiftung Warentest – dazu gehört auch die Auto­rin des Textes – reichen die Vorlieben vom Schlemmen am Sonn­tag über gesunde Voll­korn-Starts und Müsli-Mahl­zeiten bis hin zur Frühstück-Null­lösung. Was lieben die Kollegen an ihrer ersten Mahl­zeit? Ist es nicht nur lecker, sondern auch gesund? Antworten brachte ein Besuch bei ihnen zu Hause (siehe Fotos). Die Kollegen sind Experten für gesunde Ernährung. Das heißt aber nicht, dass bei ihnen morgens nur die ideale Kost auf den Tisch kommt. Woraus besteht über­haupt ein perfektes Frühstück? Oder sollte man lieber ganz verzichten, wie etwa Thomas Kopp­mann? Frühstücken – ja oder nein? Dazu gibt es nicht nur unterschiedliche Meinungen, sondern auch Studien­ergeb­nisse.

Schokolade nur in Maßen

„Jeden Tag Schokopops – das wär‘s! Die sind lecker, wenn sie sich mit Milch voll­saugen. Mama will aber, dass ich Haferflocken esse.“ Paulina – Tochter der journalistischen Leiterin des Teams Ernährung der Stiftung Warentest, Isabella Eigner, – liebt ihr Frühstück und besonders süße Schoko­laden-Zerealien. 100 Gramm davon können mehr als 20 Gramm Zucker enthalten. Bei ungesüßten Voll­korn­flocken hält sich der Zucker in Grenzen. Sie schme­cken trotzdem und sind eine gute Quelle für Ballast­stoffe.

Kleine Änderung, große Wirkung

Genau wie die Voll­kornalternative zur Weizensemmel, die Brötchen-Fan Julia Leise gelegentlich isst. „Ein frisches Brötchen macht mir einfach gute Laune“, sagt die Markt­analytikerin. „Dazu Konfitüre und einen schönen Latte Macchiato: Der Tag kann kommen.“ Voll­korn macht schneller satt als Brötchen aus Weiß­mehl und liefert mehr Ballast­stoffe. Back­waren müssen mindesten 90 Prozent Voll­korn­getreide enthalten, damit sie Voll­korn­brot oder -brötchen heißen dürfen.

Drei Regeln für ein gutes Frühstück

Frühstück­fans sollten für ein gesundes erstes Mahl des Tages drei Regeln befolgen:

Regel 1: Alles aus Voll­korn tut gut. Es bietet wie auch Obst reichlich Ballast­stoffe. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung, DGE, nennt als Richt­wert für die Zufuhr bei Erwachsenen mindestens 30 Gramm am Tag. Zwei 50-Gramm-Scheiben Voll­korn­brot enthalten zum Beispiel gut 8, eine 75-Gramm-Kiwi knapp 3 Gramm Ballast­stoffe – damit lässt sich bereits morgens gut ein Drittel des täglichen Bedarfs decken. Wer viel dieser Stoffe futtert, ist laut DGE nicht nur länger gesättigt, sondern oben­drein gut gefeit vor Blut­hoch­druck und koronarer Herz­krankheit. Ballast­stoffe aus Voll­korn­produkten haben es besonders in sich: Wahr­scheinlich senken sie das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Regel 2: Zucker reduzieren. Süße Knusperflocken oder Nuss-Nougat-Creme lieber beiseiteschieben. Solche zuckergesüßten Lebens­mittel sind meist nähr­stoff­arm und enthalten unnötige, leere Kalorien. Statt­dessen vitaminreiches Obst wählen. Natur­joghurt dazu – und man ist auch noch mit wert­vollen Proteinen versorgt.

Regel 3: Auf versteckte ungesunde Fette achten. Sie verbergen sich in Latte Macchiato oder Caffè Latte, die mit viel Milch zubereitet werden, aber auch in Aufschnitt, Salami und anderen verarbeiteten Lebens­mitteln. Magerer Schinken aufs Brot ist die bessere Wahl – oder etwa Räucherlachs: Er enthält viel gesunde Omega-3-Fett­säuren. Sie senken das schlechte LDL-Cholesterin im Blut. Zudem können sie das Hirn unterstützen und Entzündungen hemmen.

Top statt Flop: Gesund in den Tag starten

Einfach austauschen – so wird Ihr Frühstück fett- und zuckerärmer.

Wissenschaftler streiten sich

Wichtig ist nicht nur, was wir frühstücken, sondern auch wie viel. „Frühstücken wie ein Kaiser, mittags speisen wie ein König, abends essen wie ein Bettelmann“ – lange galt diese Redewendung als Faustformel für gesunde Ernährung. Inzwischen ist eine Diskussion entbrannt: Ist Frühstück wirk­lich die wichtigste Mahl­zeit des Tages?

Argumente pro Frühstück

Besserer Stoff­wechsel. Die Morgen­mahl­zeit erhöht die Stoff­wechselrate, lautet ein Argument der Pro-Frühstücker. Kalorien würden so besser verbrennen. Wer das erste Mahl auslässt, esse zudem später mehr. Frühstück senke auch das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Weniger Herz­infarkte. Jugend­liche, die morgens zulangen, fühlen sich tags­über leistungs­stärker, reaktions­fähiger und ausdauernder als Früh­stücks­muffel, lautet das Fazit einer amerikanischen Beob­achtungs­studie mit 2 000 Teilnehmern. Eine weitere US-Studie deutet darauf hin, dass Männer im mitt­leren und fort­geschrittenen Alter, die nicht frühstücken, ein um 27 Prozent erhöhtes Herz­infarkt-Risiko haben im Vergleich zu Männern, die frühstücken.

Seltener Arterio­sklerose. Eine jüngere interna­tionale Unter­suchung hat einen möglichen Zusammen­hang zwischen Früh­stücks­verhalten und der Entwick­lung von Arterio­sklerose untersucht. Dafür wurden 4 052 Büro­angestellte zwischen 40 und 54 Jahren, die bisher keine Herz-Kreis­lauf-Probleme hatten, nach ihrem Lebens­stil befragt und auf Arterio­sklerose untersucht. Auch da waren die Nicht­frühstücker im Nachteil: Bei ihnen trat Arterio­sklerose häufiger auf als bei der frühstückenden Vergleichs­gruppe.

Viele Faktoren. Dennoch: So klar ist das alles nicht. Es gibt viele Faktoren, die das Ergebnis solcher Beob­achtungs­studien beein­flussen können. Es kann zum Beispiel sein, dass jemand, der morgens nichts isst, keinen gesunden Lebens­stil führt. Nicht alle Studien erheben solche zusätzlichen Daten.

Argumente kontra Frühstück

Blut­zucker­wert sinkt. „Frühstücken ist genauso gefähr­lich wie Rauchen“, provoziert der britische Biochemiker Terence Kealey in seinem Buch „Breakfast is a Dangerous Meal“, über­setzt: „Frühstück ist eine gefähr­liche Mahl­zeit“. Seit der Typ-2-Diabetiker morgens verzichtet, sei sein Blut­zucker­wert gesunken und würde sich im Tages­verlauf nicht mehr erhöhen. Frühe Kost befördere Fett­leibig­keit, Blut­hoch­druck und Diabetes, sagt Kealey. Auch Nicht­diabetiker sollten das Frühstück auslassen. Wissenschaftlich belegen lässt sich Kealeys These bislang nicht.

Gewicht bleibt. Es gibt jedoch seriöse Unter­suchungen, die einige Pro-Frühstück-Argumente entkräften. Unter anderem stellen eine britische und eine US-Studie die Theorie vom Ankurbeln des Stoff­wechsels infrage: Die Stoff­wechselrate von Frühstückern erhöhe sich kaum – zu wenig, um mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Eine weitere US-Studie mit gut 300 Überge­wichtigen zeigte: Die Entscheidung für oder gegen Frühstück beein­flusste das Gewicht der Probanden nicht.

Intervall­fasten: 16 Stunden Auszeit vom Essen

Manche lassen das Frühstück im Rahmen des Intervall­fastens ausfallen. Bei einer Variante darf man in einem Zeit­fenster von acht Stunden nach Belieben essen, in den restlichen 16 Stunden ist Nahrung tabu. Ungesüßter Kaffee oder Tee sind erlaubt. Die Nacht ist für die Fasten­phase ideal, weil man die meiste Zeit verschläft. Es gibt etliche Berichte, laut denen sich mit Intervall­fasten leicht abnehmen lässt. Bei Versuchen an Mäusen senkt die Methode das Risiko für Diabetes und verlängert sogar die Lebens­zeit. Aber: Aussagekräftige Studien für Menschen fehlen bisher.

Diese Personen­gruppen sollten nicht fasten

Fasten ist nichts für unter 18-Jährige, Typ-1-Diabetiker, Schwangere, Stillende, Demente, Menschen mit Essstörungen, Leber- oder Nierenkranke. Wer Medikamente einnimmt oder chro­nisch krank ist, sollte unbe­dingt mit dem Arzt sprechen, bevor er das Frühstück ausfallen lässt.

Fazit: Die Lage auf dem Frühstücks­tisch bleibt unklar

Wichtig ist, dass der Start in den Tag stress­frei ist. Wer abends den Tisch deckt, hat morgens mehr Zeit. Schlaue programmieren eine Zeit­schalt­uhr für die Kaffee­maschine. Zum Frühstück zwingen muss sich jedoch niemand. Wer dennoch nicht ohne das Haus verlassen will, dem sei das neue Buch der Stiftung Warentest empfohlen: halb zehn versammelt 100 Rezepte. Sie reichen von bekannten Klassikern wie Birchermüsli, Pfann­kuchen und Sand­wiches bis hin zu außergewöhnlichen Rezepten wie New Yorker Bagels oder Baked Beans mit Spiegelei und Za’atar. 240 Seiten kosten 34,90 Euro.

* Korrigiert am 14.5.2018