- Foltareich essen: Gute Folatlieferanten sind grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Eier und Leber. Vorsicht: Schwangere sollten keine Leber essen, da sie mit Schadstoffen belastet sein könnte.
- Folatreiche Lebensmittel zubereiten: Verzehren Sie Obst und Gemüse möglichst frisch. Garen Sie es schonend oder bereiten Sie es als Rohkost zu. So verflüchtigt sich nur wenig Folat, das licht-, luft- und hitzeempfindlich ist. Geben Sie einen Schuss Orangensaft ins Essen, wenn es passt – das Vitamin C daraus kann die Folate stabilisieren.
- Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht einnehmen: Wählen Sie nur Folsäure-Präparate, die für Ihren Bedarf dosiert sind.
- Folsäure für Schwangere: Frauen mit Kinderwunsch sollten am besten schon vier Wochen vor der Zeugung passend dosierte Folsäurepräparate aeinnehmen. So lassen sich Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark beim Ungeborenen vorbeugen. Die Folsäure sollte zumindest im ersten Schwangerschaftsdrittel täglich eingenommen werden. Frauen, die bereist ein Kind mit einem Neuralrohr-Defekt geboren haben, sollten mit Ihrem Gynäkologen die passende Folsäure-Dosierung absprechen. Das Risiko eines Neuralrohrdefekts ist bei Geschwisterkindern besonders groß. Die täglich empfohlene Folatmenge für Schwangere liegt bei 550 Mikrogramm pro Tag – 400 Mikrogramm aus Präparaten kommen, der Rest aus dem Essen.
- Folsäure für Stillende. Mit der Muttermilch geben Stillende auch Folat ab. Ihr täglicher Bedarf ist daher erhöht. Er liegt bei 450 Mikrogramm Folat pro Tag.
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Tabelle: Folat: Empfohlene Zufuhr
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