Häufigste Ursachen von Rückenschmerzen sind schwache oder verspannte Muskeln. Wir stellen ein spezielles Trainingsprogramm gegen Schulter-Nacken-Beschwerden vor, das Ärzte und Sportwissenschaftler konzipiert haben.

Der Rücken ist das zentrale Element des Bewegungsapparats – ein komplexes System aus Knochen und Muskeln, Gelenken und Bändern, Nerven und Haut. Für Stabilität und Beweglichkeit sorgen vor allem die Rückenmuskeln, ergänzt und unterstützt von der Bauchmuskulatur. Je besser diese Muskelsys­teme ausgebildet sind, desto weniger werden die Knochen, Bänder und Sehnen bei Bewegungen belastet. Trainierte Muskeln sind deshalb der beste Schutz vor Rückenbeschwerden.

Muskeln im Dauereinsatz

Der beweglichste, aber auch empfindlichste Teil des Rückgrats ist die Halswirbelsäule mit ihren relativ kleinen Wirbeln. Sie trägt das Gewicht des Kopfes und sorgt dafür, dass er sich nach beiden Seiten drehen und neigen, nach vorn und hinten beugen kann. Ohne den dauernden Einsatz der Hals-, Schulter- und Rückenmuskeln könnte der schwere Kopf weder sicher gehalten noch bewegt werden. Überlastung und Haltungsfehler führen im Nacken- und Schulterbereich leicht zu Verspannungen, die sich als Kopf- oder Rückenschmerzen bemerkbar machen.

Reglos vor dem Monitor

Fast jeder, der täglich mehrere Stunden am Bildschirm arbeitet, kennt solche Beschwerden. Der Computer fesselt die Aufmerksamkeit seiner Benutzer derart, dass sie oft über lange Zeit mit starrem Blick reglos vor dem Monitor sitzen. Sie bewegen nur noch die Finger, um Tastatur und Maus zu bedienen. In der Folge klagen viele Computernutzer über Schmerzen in Händen, Armen, Schultern, Nacken und Rücken, Kopfschmerzen und Augenbeschwerden. Die Hauptursachen sind Dauerbelastungen, Fehlhaltungen sowie Arbeitsmittel und Büromöbel, die ergonomischen Standards nicht entsprechen.

Diese Probleme fanden auch Wissenschaftler der Berliner Humboldt-Universität bestätigt. Mediziner und Sportwissenschaftler befragten für eine Studie Beschäftigte an Bildschirmarbeitsplätzen nach ihren Beschwerden, analysierten ihren Arbeitsplatz und untersuchten sie medizinisch. Dabei überprüften sie Halswirbelsäule und Schultergürtel: Wie beweglich und dehnbar sind sie, wie angespannt sind die Muskeln, gibt es schmerzhafte Muskelverhärtungen, und wie empfindlich reagieren die Probanden auf Druckschmerz?

Verkürzt, verspannt, verhärtet

„Die Muskeln des Schultergürtels neigen zur Verkürzung“, so Dr. Anett Reißhauer von der Charité-Klinik für Physikalische Medizin und Rehabilitation. „Außerdem finden sich bei Menschen, die ständig am Computer arbeiten, häufig so genannte Triggerpunkte. Das sind Muskelverhärtungen, die sehr druckempfindlich sind. Die Schmerzen können aber auch in entfernte Regionen ausstrahlen.“

Bei der Analyse allein sollte es in der Studie nicht bleiben. Die Ärzte, Physiotherapeuten und Sportler boten auch praktische Hilfen für den Büroalltag an. Eine Gruppe der schmerzgeplagten Studienteilnehmer machte täglich gymnastische Übungen am Arbeitsplatz. Eine zweite Gruppe kontrollierte mithilfe eines Biofeedbackgeräts die Aktivität des Trapezmuskels im Schulter-Nacken-Bereich: Bei zu hoher Anspannung piept oder blinkt das Gerät. So kann man lernen, einen Muskel gezielt zu entspannen.

Nach Training weniger Beschwerden

Nach sechs Wochen Training wurden die Probanden erneut befragt und untersucht. Ergebnis: Bei beiden Übungsgruppen verringerten sich im Vergleich zu einer Kontrollgruppe die Beschwerden. Schmerzen und Verspannungen nahmen ab, die Halswirbelsäule war beweglicher, die Lebensqualität hatte sich verbessert. Beide Programme waren einfach umzusetzen, doch beliebter war die Gymnastik.

Diese Dehn-, Lockerungs- und Kräftigungsübungen bieten die beteiligten Institute der Humboldt-Universität jetzt auch auf der CD „Rückenfit am PC“ an, mit Anleitungen zum Nachmachen, direkt am Computerbildschirm. Kurze Videosequenzen zeigen Haltung und Bewegungsablauf. „Viele Schreibtischarbeiter haben kein gutes Körpergefühl“, so Dr. Reißhauer. „Die Anzahl der Übungen muss deshalb überschaubar sein, sodass sie den richtigen Ablauf lernen und regelmäßig üben.“

Muskeln selbst untersuchen

Zusätzlich bietet die CD reichlich Hintergrundinformation. Neben der Erläuterung der Studie werden die häufigsten Schulter- und Nackenbeschwerden und ihre Ursachen beschrieben. Fotos mit animierten Einblendungen der betroffenen Muskelpartien vermitteln anschaulich die zugrunde liegende Problematik, die Markierung wichtiger Schmerzpunkte gibt Anhaltspunkte für die Selbstuntersuchung. Außerdem finden sich da ein Fragebogen, um den eigenen PC-Arbeitsplatz auf seine ergonomischen Qualitäten zu untersuchen, und Hinweise auf weitere Möglichkeiten zur Linderung von Beschwerden, wie Physiotherapie, Sport und Entspannungstechniken.

Wichtig: Der Erfolg der gymnastischen Übungen hängt davon ab, dass sie regelmäßig gemacht werden. Mindestens 15 Minuten am Tag sollte man schon dafür aufbringen – aber auch kurze Trainingseinheiten von dreimal 5 Minuten haben einen positiven Effekt.

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