Omega-3-Fettsäuren: So sind Sie gut versorgt

Fischölkapseln Test

Nicht verwechseln: Lebertran ist nicht Fischöl. Er enthält viel Vitamin A und Vitamin D und ist hoch dosiert gesundheitskritisch.

Fisch auf den Tisch – das reicht meistens. Gute pflanzliche Öle aus Raps, Soja oder Walnüssen ergänzen die Zufuhr.

Zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche – vorzugsweise fette Seefische wie Hering, Makrele, Lachs: So nehmen Sie ausreichend schützende Omega-3-Fettsäuren auf. Beispiel: Zwei üppige 200-Gramm-Portionen Lachs oder Hering in der Woche liefern insgesamt zwischen 8 und 12 Gramm. Da Omega-3-Fettsäuren vom Körper gespeichert werden können, kommt man so ganz locker auf eine optimale Ta­ges­dosis von etwa 1 Gramm.

Fischkonserven sind eine praktische und preiswerte Alternative zu frischem Fisch. Als Folge der aufwendigen Verarbeitung enthalten sie aber oft deutlich weniger EPA und DHA als frische Ware (siehe Tabelle „Fischölkapseln“).

Ideale Pflanzenöle. Verwenden Sie in der Küche neben Olivenöl auch Raps-, Soja- und Walnussöl. Diese Öle sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Sie enthalten zwischen 10 und 15 Prozent. Mit 20 Gramm Rapsöl pro Tag haben Sie die von der DGE empfohlene Gesamt-Omega-3-Zufuhrmenge von 1 bis 1,5 Gramm erreicht. Wer die Spreewälder Spezialität Quark mit Leinöl in den Speiseplan einbaut, tut sich besonders Gutes. Leinöl enthält etwa 60 Prozent Linolensäure. Ebenso das asiatische Perillaöl, das es bei uns jedoch nur in Kapselform gibt.

Biologisch weniger aktiv. Die pflanzliche Alpha-Linolensäure hat allerdings einen großen Nachteil gegenüber der EPA und DHA aus dem Fisch: Sie ist im menschlichen Organismus nicht annähernd so wirksam. Zwar kann der Körper daraus EPA herstellen, doch nur zu einem sehr geringen Prozentsatz, der zwischen zwei bis maximal zehn Prozent liegt.

Nahrungsergänzung. Daraus folgt: Wer Herz-Kreislauf-Risiken hat, kann mit Pflanzenöl allein die für ihn empfohlene höhere Zufuhr von etwa einem Gramm EPA und DHA pro Tag nicht ausreichend bestreiten. „Fetter Fisch statt fettes Fleisch“ ist hier die Devise. Eine Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln ist erwägenswert.

Überfischung. Viele Fischarten sind vom Aussterben bedroht. Das gilt erfreulicherweise nicht für Hering und Makrele. Und Lachs kommt meist aus der Zucht. Dort wird er mit Kost gefüttert, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert ist.

Zukunftsmusik. Die Forschung zeigt Fischölalternativen für die Zukunft auf. So können EPA und DHA wahrscheinlich bald auch aus Algen gewonnen werden. Sinnvoll ist es möglicherweise, die Tiernahrung mit Alpha-Linolensäure anzureichern, insbesondere bei der Zucht von Binnenfischen. Die pflanzliche Omega-3-Variante wird dann im Körper der Tiere zu EPA und DHA um­gewandelt. Und schließlich bieten sich nach neuesten Erkennissen für die Bildung der wertvollen Fettsäuren auch biotechno­lo­gische Verfahren an.

Lebertran. Fischöl wird aus fettem Fisch gewonnen, und zwar nach Entfernung der Leber. Lebertran wiederum ist das ganz speziell aus der Fischleber gewonnene Öl. Früher gab man es Kindern zur Rachitis­pro­phy­laxe, denn es ist extrem reich an den Vitaminen A und D. Vorsicht ist aber geboten: Die Vitamine A und D sind in höherer Dosierung gesundheitsschädlich.

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