Gesundheit: Richtig trainieren auf dem Ergo­meter

Positive Effekte. Ausdauertraining, wie es ein Fahr­radergo­meter bietet, verbessert nicht nur die Leistungs­fähig­keit des Herzens. Es wirkt sich auch positiv auf Risiko­faktoren aus, die für die Entstehung von Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen verantwort­lich sind. Außerdem unterstützt das Training die Stress­bewältigung, das Immun­system und fördert den nächt­lichen Schlaf.

Körper checken. Vor ihrem ersten Ausdauertraining auf dem Ergo­meter sollten Übende ärzt­lichen Rat einholen. Das gilt besonders für Wieder­einsteiger und Menschen mit gesundheitlichen Beein­trächtigungen. Anhand eines Belastungs-EKGs legt der Arzt einen Herz­frequenz­bereich fest, in dem der Patient gefahr­los trainieren kann.

Puls­training. Intensität und Dauer der Belastung sollten weder zu nied­rig noch zu hoch sein. Für Gesunde schlägt Johannes Peil, leitender Arzt der Sport­klinik Bad Nauheim, folgende Faustformel für den Trainings­puls vor: 220 minus Lebens­alter mal 0,55 bis 0,75. Für einen 50-jährigen ergeben sich beispiels­weise 94 Herz­schläge pro Minute für ein leichtes Ausdauertraining, 128 für ein anstrengendes. Trainierende sollten aber nicht blind den Puls­anzeigen des Computers vertrauen, sondern unbe­dingt auf das eigene Körpergefühl achten. Bereits bei den ersten Anzeichen von Schwindel und Unwohl­sein muss das Training abge­brochen werden.

Richtig einstellen. Radeln ist gelenk­schonend, wenn das Ergo­meter richtig einge­stellt ist. Andernfalls drohen Knie-, Hüft-, Rücken-, Nacken- oder Hand­gelenks­probleme. Der Sattel sollte in einer Höhe befestigt sein, in der die Knie nicht durch­gestreckt werden. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte im unteren Umkehr­punkt höchs­tens 170 Grad betragen, das Knie also immer leicht gebeugt sein. Der Lenker sollte so einge­stellt sein, dass kein Rund­rücken entsteht. Die optimale Übungs­position ist Radeln mit aufgerichtetem Schultergürtel und stabiler Rumpf­spannung. Wer beim Training die Schultern hoch­zieht, riskiert eine verspannte Nackenmuskulatur und schränkt die Durch­blutung ein. Um Nacken- und Kopf­schmerzen zu vermeiden, sollten Trainierende die Schultern bewusst nach unten ziehen, sodass die Schulterblätter im Rücken möglichst weit zusammen­gehen.

Liegend entlastet. Für Ältere und Menschen mit Rücken- oder Nacken­beschwerden sind Liegeräder empfehlens­wert. Auf ihnen verteilt sich das Körpergewicht wesentlich groß­flächiger. Zudem stützt und entlastet die Rückenlehne den Oberkörper spür­bar.