FAQ Vitamin D Special

Das Thema Vitamin D verunsichert die Verbraucher: Einer­seits heißt es in Medienbe­richten, dass fast 60 Prozent der Deutschen keine optimalen Vitamin-D-Werte erreichen würden und öfter ohne Sonnen­schutz in die Sonne sollten. Anderer­seits erhöht genau das erwiesenermaßen das Risiko für Sonnenbrand – und Haut­krebs. Was also tun? test.de beant­wortet die wichtigsten Fragen rund um Vitamin D, Sonne und Sonnenschutzmittel.

Ihre Fragen, unsere Antworten

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Wie gut sind die Deutschen mit Vitamin D versorgt?

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt einen Blut­wert von 50 Nanomol pro Liter. Nach Daten des Robert-Koch-Instituts (RKI) bleiben etwa 60 Prozent der Deutschen darunter. Laut der Gesund­heits­bericht­erstattung des Bundes ist die Versorgung mit Vitamin D hier­zulande zwar nied­rig, bei der Mehr­heit der Bevölkerung liegt aber kein behand­lungs­bedürftiger Mangel vor. Ein schwerer Mangel (unter 12,5 Nanomol pro Liter) ist sehr selten – aber gefähr­lich: Er führt zu Knochenleiden wie Osteomalazie oder Rachitis. Vor allem Menschen in Pfle­geheimen und Kranke von über 80 Jahren leiden über­durch­schnitt­lich oft an schwerem Vitamin-D-Mangel, aber auch einige Kinder und Jugend­liche. Auch bei etwas höheren Werten als 12,5 Nanomol je Liter ist laut RKI „häufig eine ungüns­tige Wirkung auf den Knochen­stoff­wechsel nach­zuweisen“.

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Warum ist Vitamin D wichtig?

Leber und Niere wandeln Vitamin D zu aktivem Vitamin D3 um, das im Körper wie ein Hormon wirkt. Es unterstützt beispiels­weise den Körper dabei, Kalzium aus Lebens­mitteln aufzunehmen und härtet so Knochen und Zähne. Es beein­flusst auch die Muskel­kraft positiv, reguliert den Kalzium- und Phosphat­stoff­wechsel und ist an weiteren Stoff­wechsel­vorgängen beteiligt. Studien belegen, dass alte Menschen durch ausreichende Vitamin-D-Versorgung ihr Risiko für Knochenbrüche und Stürze senken. Es liegen auch Hinweise vor, dass das Vitamin bei den Älteren wichtig ist für Kraft, Beweglich­keit und Gleichgewicht. Neueste Studien allerdings deuten an, dass ihnen die Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate in dieser Hinsicht nichts nützt – ja sogar schaden kann (siehe unsere Meldung Was bringen hoch dosierte Vitamin-D-Präparate?). Neu sind Hinweise, dass eine Extraportion Vitamin D möglicher­weise vor Atemwegs­infektionen und Asth­maanfällen schützen könnte. Die Wahr­scheinlich­keit ist allerdings sehr gering. Ein regelrechter Mangel an Vitamin D – der in Deutsch­land selten ist – hat negative Folgen. Bei Säuglingen und Klein­kindern kann er zu Rachitis führen: Die Knochen werden nicht genug mineralisiert, bleiben weich, können sich verformen. Auch bei Erwachsenen geht ein Vitamin-D-Mangel auf die Knochen. Er kann dazu beitragen, dass Osteoporose entsteht. Dabei nimmt die Knochendichte ab, das Risiko für Knochenbrüche erhöht sich. In seltenen Fällen löst ein Vitamin-D-Mangel auch die Krankheit Osteomalazie (Knochen­erweichung) mit allgemeinen Skelett­schmerzen aus.

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Beugt Vitamin D auch Krebs vor?

Wissenschaftler haben in jüngster Zeit Hunderte von Studien auf die Frage hin ausgewertet, ob Vitamin D vor weiteren chro­nischen Krankheiten schützt. Ein über­zeugender Effekt ist bisher jedoch nicht belegt: So hieß es 2012 in einer Stellung­nahme der Deutschen Gesell­schaft für Endokrinologie, dass Vitamin D das Risiko für Krebs, Herz-Kreis­laufkrankheiten, Blut­hoch­druck sowie Diabetes mellitus Typ 2 wahr­scheinlich nicht senken könne. Im Januar 2014 berichteten Mediziner vom interna­tionalen Vorsorgefor­schungs­zentrum in Lyon im Fachjournal The Lancet Diabetes Endocrinology zwar von einen Zusammen­hang zwischen guter Vitamin-D-Versorgung und gutem Gesund­heits­zustand. Allerdings handelt es sich bislang nur um Beob­achtungs­studien. Sie liefern keine Antwort auf die klassische Frage nach dem Huhn und dem Ei: Ist der Vitamin-D-Mangel die Ursache der Leiden – oder die Folge? Weitere große Studien zur Wirk­samkeit einer Vitamin-D-Zufuhr laufen und liefen in den USA (Vital-Studie) und Groß­britannien (Vidal-Studie). Auch sie konnten bislang noch keine hinreichenden Belege für die Wirkung von Vitamin B bei chro­nischen Krankheiten liefern.

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Wie bildet der Körper Vitamin D?

Marketing-Experten bewerben Vitamin D auch als Sonnen­vitamin, weil der menschliche Körper es zu etwa 80 bis 90 Prozent unter dem Einfluss des Sonnenlichts bildet. Dabei sind die energiereichen UVB-Strahlen maßgeblich, die auch die Haut bräunen. Nicht jeder Mensch bildet gleich viel Vitamin D – das hängt von Alter, Hautdicke und Haut­typ ab. Genauere Angaben dazu lassen sich nicht machen. Es liegen keine Daten vor, an welchen Orten in Deutsch­land, zu welcher Tages­zeit, welche Haut­typen bei welcher Witterung wie hohe Gehalte an Vitamin D produzieren können.

Generell gilt: Die Sonnen­einstrahlung in Deutsch­land reicht von Oktober bis März nicht dafür aus, dass die Menschen ausreichend Vitamin D produzieren. Doch es ist nicht so, dass die Haut im Herbst und Winter gar kein Vitamin D produziert. „Der Körper bildet auch etwas Vitamin D, wenn man im Winter mit freiem Gesicht und ohne Hand­schuhe täglich für einige Zeit, etwa 20 bis 30 Minuten spazieren geht“, sagt Professor Helmut Schatz, Bochum, der Medien­sprecher der Deutschen Gesell­schaft für Endokrinologie, der Lehre von den Hormonen und dem Stoff­wechsel. Erfreulich: Unter der Früh­jahrs- und Sommersonne lassen sich die Vitamin-D-Speicher leicht auffüllen, denn der Körper speichert das fett­lösliche Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe sowie der Leber. Dieser Vorrat reicht normaler­weise, um ohne Mangel­erscheinungen über die dunkle Jahres­zeit zu kommen.

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Kann die Haut mit Sonnen­creme Vitamin D herstellen?

Ja, aber weniger als ohne Sonnen­creme. Laut Robert-Koch-Institut blocken Sonnen­schutz­mittel mit Licht­schutz­faktor 20 rund 95 Prozent der UV-Strahlung ab. Unklar ist allerdings, in welchem Umfang Sonnen­schutz­mittel die körper­eigene Vitamin-D-Produktion verringern. Gesicherte Studien dazu liegen nicht vor. Fest steht, dass dabei individuelle Faktoren eine Rolle spielen wie der Licht­schutz­faktor des Sonnen­schutz­mittels, seine Zusammenset­zung, die aufgetragene Menge, aber auch die Tages­zeit, der Haut­typ und das Alter.

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Wie viel Sonne ist für Vitamin-D-Bildung nötig?

Wer sich natürlich – also mit Sonnenlicht – mit Vitamin D versorgt, darf das Haut­krebs­risiko nicht vergessen. Fachgesell­schaften und Behörden haben sich in einer gemeinsamen Stellungnahme darauf geeinigt, dass es genüge, zur Vitamin-D-Bildung Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal die Woche unbe­deckt ohne Creme der Sonne auszusetzen – und zwar etwa die „Hälfte der Zeit, in der man sonst unge­schützt einen Sonnenbrand bekommen würde“. Das Problem: Wann dieser Zeit­punkt erreicht ist, lässt sich nur schwer einschätzen. Außerdem können auch kleine Dosen UV-Licht, schon weit vor dem Auftreten von Sonnenbrand, die Erbsubstanz schädigen und so in der Summe Haut­krebs fördern.

Es gilt also abzu­wägen. Gehen Sie so oft wie möglich nach draußen. Doch beob­achten Sie dabei die Sonne: Scheint sie prall und intensiv? Dann sollten Sie auf keinen Fall wegen der Vitamin-D-Produktion auf Sonnen­schutz­mittel verzichten. Das gilt besonders, aber nicht nur für Kinder. Gute Sonnen­schutz­mittel für Kinder und Erwachsene finden Sie in unseren Tests.

Sonnenbäder ohne Sonnen­schutz sind unbe­dingt zu vermeiden, besonders um die Mittags­zeit. Die Haut bildet auch im Schatten, früh morgens oder abends und selbst bei bedecktem Himmel Vitamin D. Wer sich also ohne Sonnen­schutz im Freien aufhalten will, sollte bewusst solche Zeiten und Situationen wählen. Doch Achtung: Auch dann sind Sie nicht gänzlich vor Sonnenbrand gefeit. Denken Sie also mit! Entscheidend sind Jahres­zeit, Wetterlage, Höhen­meter, Wasser­nähe, geografischer Breitengrad, Tages­zeit und Haut­typ.

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Kann ich Vitamin D übers Essen aufnehmen?

Machen Sie sich keine Illusionen. Mit Lebens­mitteln lässt sich nur ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs decken, etwa 10 bis 20 Prozent. Es gibt nur wenige Lebens­mittel, die nennens­wert viel Vitamin D enthalten. Mit Abstand am meisten davon steckt in Fett­fischen wie Lachs und Hering. In deutlich geringerem Maße liefern Leber, Eigelb und einige Pilze wie Pfifferlinge und Champignons Vitamin D. Lagerung und Zubereitung beein­trächtigen Vitamin D nur wenig, etwa um 10 Prozent.

Übrigens: Lebens­mittel, die mit künst­lichem Vitamin D angereichert sind, benötigen eine Ausnahme­genehmigung. Sie soll Über­dosierungen verhindern. Der deutsche Handel führt nur etwa eine Hand voll Lebens­mittel mit zugesetztem Vitamin D. Dazu gehört auch Margarine, die aus historischen Gründen mit Vitamin D angereichert werden darf: Früher galt Butter als wichtiger Vitamin-D-Lieferant, den sich viele Menschen nicht leisten konnten. Daher durfte die erschwing­lichere Margarine mit Vitamin D angereichert werden. Heute werden normaler­weise ab 2,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Margarine zugesetzt – Butter hat 1 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Tipp: Fetter Seefisch – ein- bis zweimal die Woche – kann immerhin einen kleinen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung beisteuern.

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Helfen Solarien bei der Vitamin-D-Bildung?

Nein. Es ist niemals sinn­voll, ins Solarium zu gehen und schon gar nicht, um die Vitamin-D-Produktion anzu­kurbeln. Solarien­besuche erhöhen nach Einschät­zung des Bundes­instituts für Strahlen­schutz das Haut­krebs­risiko. Für Kinder und Jugend­liche ist es verboten, die Sonnenbänke zu nutzen.

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Für wen sind Vitamin-D-Präparate sinn­voll?

Ab wann ein nied­riger Vitamin-D-Wert Pillen erfordert, ist Abwägungs­sache. Gesunde, aktive Menschen profitieren kaum von Vitamin-D-Präparaten (mehr dazu in der Meldung: Präparate für Erwachsene meist unnötig). Bei bestimmten Risiko­gruppen können sie aber sinn­voll sein. Dazu zählen Menschen ab etwa 65 Jahren. Denn bei vielen Menschen dieses Alters verringert sich die Fähig­keit der Haut, Vitamin D zu bilden. Zum Teil produziert sie dann nur noch halb so viel Vitamin D wie in früheren Lebens­jahren. Auch wer jünger ist und krank­heits­bedingt nur selten an die frische Luft kommt, kann nach Rück­sprache mit einem Arzt auf Vitamin-D-Präparate zurück­greifen. Unter diesen Voraus­setzungen stuft die Stiftung Warentest Vitamin-D-Präparate als geeignet zur Vorbeugung und Behand­lung von Osteoporose ein. Auch Babys, die im ersten Lebens­jahr vor direkter Sonne geschützt werden müssen, sollten Vitamin-D-Tabletten bekommen.

Kandidatinnen für diese Präparate sind auch Frauen, die ihren Körper aus kulturellen oder religiösen Gründen außer­halb ihrer eigenen vier Wände verschleiern. Ferner: Menschen mit farbiger Haut, die – anders als etwa in Afrika – im sonnenärmeren Nord­europa nicht ausreichend Vitamin D bilden können. Auch bei bestimmten Erkrankungen können Vitamin-D-Pillen sinn­voll sein: So können Dünn­darm­erkrankungen die Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm beein­trächtigen. Auch chro­nische Leberleiden, Niereninsuffizienz, Neben­schild­drüsen­schwäche oder bestimmte Medikamente wie Anti-Epileptika können die Vitamin-D-Bildung stören.

Für alle gilt: „Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht einge­nommen werden. Sie empfehlen sich nur dann, wenn eine unzu­reichende Versorgung durch einen Arzt nachgewiesen wurde“, sagt Antje Gahl von der DGE. Der bestimmt dann gegebenenfalls den aktuellen Vitamin-D-Status. Allerdings bekommen gesetzlich Versicherte diesen Bluttest nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel erstattet, etwa bei Osteoporose. Arzt und Patient müssen im Einzel­fall entscheiden, ob der Test sinn­voll ist. Meist tragen die Patienten die Kosten der Unter­suchung von etwa 20 bis 30 Euro selbst. Auch für die Vitamin-D-Präparate zahlen Krankenkassen nur in Ausnahmen.

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Wie hoch sollten Präparate dosiert sein?

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung hat keine Empfehlungen, sondern Schätz­werte für eine angemessene Vitamin-D-Versorgung veröffent­licht. „Schätz­werte gelten für Nähr­stoffe, deren Bedarf für den Menschen nicht mit der wünschens­werten Genauigkeit bewertet werden kann“, sagt Antje Gahl, Presse­sprecherin der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung (DGE). Beim Vitamin D sei das der Fall, weil individuelle Faktoren, insbesondere die körper­eigene Bildung in der Haut, eine Rolle spielten.

Die Schätz­werte der DGE für Vitamin D gelten nur unter der Annahme, dass keine körper­eigene Vitamin-D-Bildung statt­gefunden hat: Die übliche Tages­dosis für Säuglinge beträgt 400 bis 500 interna­tionalen Einheiten (I.E.) – das entspricht 10 bis 12,5 Mikrogramm Vitamin D. Die Interna­tionale Einheit ist eine von der Welt­gesund­heits­organisation fest­gelegte Maßeinheit, die sich an der Wirkung und nicht an der Menge eines Arznei­stoffes orientiert.

Für Kinder ab einem Jahr, Jugend­liche und Erwachsene gilt eine Zufuhr­menge von 800 Interna­tionalen Einheiten. Das entspricht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Eine über­höhte Zufuhr mit Vitamin-D-Präparaten gilt als möglich – bei einer dauer­haften Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm am Tag. Über­dosierungen erhöhen den Kalziumspiegel. Anfäng­lich kann das zu vermehrter Urin­ausscheidung, Durst und Übel­keit führen. Im fort­geschrittenen Stadium können Nieren­steine oder Nieren­verkalkungen entstehen. Vergiftungen mit Vitamin D sind laut Robert-Koch-Institut jedoch selten.

In Kombination mit Kalzium können die Vitamin-D-Präparate auch vor Knochenbrüchen schützen. Wer viel Milch und Milch­produkte verzehrt, ist über die Ernährung ausreichend mit Kalzium versorgt und benötigt keine zusätzlichen Kalzi­umprä­parate. Für Milchmuffel empfehlen sie sich allerdings (geeignete Kalzi­umprä­parate finden Sie in der Daten­bank www.test.de/medikamente). Achtung: Vitamin-D-Präparate, auch in Stan­dard­dosierung, können das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden und Nieren­steine leicht erhöhen.

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Wie beur­teilen Forscher hoch dosierte Vitamin-D-Präparate?

Drogerien, Apotheken und Online-Shops verkaufen auch höher dosierte Vitamin-D-Präparate, die etwa 1 000 oder auch 2 000 I.E. enthalten. Bisweilen verordnen Ärzte diese höhere Dosierungen, um bei Patienten einen bestimmten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Doch laut einer Studie aus dem Jahr 2016 nutzen hohe Vitamin-D-Spiegel durch hoch dosierte Vitamin-D-Präparate älteren Menschen nicht, um die Muskel­arbeit der Beine zu verbessern. Die Studien­ergeb­nisse legen sogar nahe, dass hohe Dosierungen das Sturzrisiko erhöhen könnten. Dazu passt eine US-Studie von 2015, wonach sich die Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate nicht auf Knochendichte und Muskel­kraft auswirkt – auch nicht auf die Sturzneigung. Ausführ­lichere Infos in unserer Meldung Was bringen hoch dosierte Präparate?

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