FAQ Vitamin D Special

Das Thema Vitamin D verunsichert die Verbraucher: Einer­seits heißt es in Medienbe­richten, dass fast 60 Prozent der Deutschen keine optimalen Vitamin-D-Werte erreichen würden und öfter ohne Sonnen­schutz in die Sonne sollten. Anderer­seits erhöht genau das erwiesenermaßen das Risiko für Sonnenbrand – und Haut­krebs. Was also tun? test.de beant­wortet die wichtigsten Fragen rund um Vitamin D, Sonne und Sonnenschutzmittel.

Ihre Fragen, unsere Antworten

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Wie gut sind die Deutschen mit Vitamin D versorgt?

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt einen Blut­wert von 50 Nanomol pro Liter. Nach Daten des Robert-Koch-Instituts (RKI) bleiben etwa 60 Prozent der Deutschen darunter. Fast 20 Prozent erreichen nicht einmal 25 Nanomol je Liter. Ein schwerer Mangel (unter 12,5 Nanomol pro Liter) ist sehr selten, aber gefähr­lich – er führt zu Knochenleiden wie Osteomalazie oder Rachitis. Vor allem Menschen in Pfle­geheimen und Kranke von über 80 Jahren leiden über­durch­schnitt­lich oft an schwerem Vitamin-D-Mangel, aber auch einige Kinder und Jugend­liche. Auch bei etwas höheren Werten als 12,5 Nanomol je Liter ist laut RKI „häufig eine ungüns­tige Wirkung auf den Knochen­stoff­wechsel nach­zuweisen“.

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Warum ist Vitamin D wichtig?

Leber und Niere wandeln Vitamin D zu aktivem Vitamin D3 um, das im Körper wie ein Hormon wirkt. Es unterstützt beispiels­weise den Körper dabei, Kalzium aus Lebens­mitteln aufzunehmen und härtet so Knochen und Zähne. Es beein­flusst auch die Muskel­kraft positiv, reguliert den Kalzium- und Phosphat­stoff­wechsel und ist an weiteren Stoff­wechsel­vorgängen beteiligt. Studien belegen, dass alte Menschen durch ausreichende Vitamin-D-Versorgung ihr Risiko für Knochenbrüche und Stürze senken. Es liegen auch Hinweise vor, dass das Vitamin bei den Älteren wichtig ist für Kraft, Beweglich­keit und Gleichgewicht. Neueste Studien allerdings deuten an, dass ihnen die Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate in dieser Hinsicht nichts nützt – ja sogar schaden kann (siehe unsere Meldung Was bringen hoch dosierte Vitamin-D-Präparate?). Ein regelrechter Mangel an Vitamin D – der in Deutsch­land selten ist – hat negative Folgen. Bei Säuglingen und Klein­kindern kann er zu Rachitis führen: Die Knochen werden nicht genug mineralisiert, bleiben weich, können sich verformen. Auch bei Erwachsenen geht ein Vitamin-D-Mangel auf die Knochen. Er kann dazu beitragen, dass Osteoporose entsteht. Dabei nimmt die Knochendichte ab, das Risiko für Knochenbrüche erhöht sich. In seltenen Fällen löst ein Vitamin-D-Mangel auch die Krankheit Osteomalazie (Knochen­erweichung) mit allgemeinen Skelett­schmerzen aus.

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Beugt Vitamin D auch Krebs vor?

Wissenschaftler haben in jüngster Zeit Hunderte von Studien auf die Frage hin ausgewertet, ob Vitamin D vor weiteren chro­nischen Krankheiten schützt. Ein über­zeugender Effekt ist bisher jedoch nicht belegt: So hieß es 2012 in einer Stellungnahme der DGE, dass Vitamin D das Risiko für Krebs, Herz-Kreis­laufkrankheiten, Blut­hoch­druck sowie Diabetes mellitus Typ 2 wahr­scheinlich nicht senken könne. Im Januar 2014 berichteten Mediziner vom interna­tionalen Vorsorgefor­schungs­zentrum in Lyon im Fachjournal The Lancet Diabetes Endocrinology zwar von einen Zusammen­hang zwischen guter Vitamin-D-Versorgung und gutem Gesund­heits­zustand. Allerdings handelt es sich bislang nur um Beob­achtungs­studien. Sie liefern keine Antwort auf die klassische Frage nach dem Huhn und dem Ei: Ist der Vitamin-D-Mangel die Ursache der Leiden – oder die Folge? Weitere große Studien zur Wirk­samkeit einer Vitamin-D-Zufuhr laufen derzeit in den USA (Vital-Studie) und Groß­britannien (Vidal-Studie). Mit Ergeb­nissen ist frühestens 2016 zu rechnen.

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Wie bildet der Körper Vitamin D?

Marketing-Experten bewerben Vitamin D auch als Sonnen­vitamin, weil der menschliche Körper es zu etwa 80 bis 90 Prozent unter dem Einfluss des Sonnenlichts bildet. Dabei sind die energiereichen UVB-Strahlen maßgeblich, die auch die Haut bräunen. Nicht jeder Mensch bildet gleich viel Vitamin D – das hängt von Alter, Hautdicke und Haut­typ ab. Genauere Angaben dazu lassen sich nicht machen. Es liegen keine Daten vor, an welchen Orten in Deutsch­land, zu welcher Tages­zeit, welche Haut­typen bei welcher Witterung wie hohe Gehalte an Vitamin D produzieren können.

Generell gilt: Die Sonnen­einstrahlung in Deutsch­land reicht von Oktober bis März nicht dafür aus, dass die Menschen ausreichend Vitamin D produzieren. Doch es ist nicht so, dass die Haut im Herbst und Winter gar kein Vitamin D produziert. „Der Körper bildet auch etwas Vitamin D, wenn man im Winter mit freiem Gesicht und ohne Hand­schuhe täglich für einige Zeit, etwa 20 bis 30 Minuten spazieren geht“, sagt Professor Helmut Schatz, Bochum, der Medien­sprecher der Deutschen Gesell­schaft für Endokrinologie, der Lehre von den Hormonen und dem Stoff­wechsel. Erfreulich: Unter der Früh­jahrs- und Sommersonne lassen sich die Vitamin-D-Speicher leicht auffüllen, denn der Körper speichert das fett­lösliche Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe sowie der Leber. Dieser Vorrat reicht normaler­weise, um ohne Mangel­erscheinungen über die dunkle Jahres­zeit zu kommen.

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Kann die Haut mit Sonnen­creme Vitamin D herstellen?

Ja, aber weniger als ohne Sonnen­creme. Laut Robert-Koch-Institut blocken Sonnen­schutz­mittel mit Licht­schutz­faktor 20 rund 95 Prozent der UV-Strahlung ab. Unklar ist allerdings, in welchem Umfang Sonnen­schutz­mittel die körper­eigene Vitamin-D-Produktion verringern. Gesicherte Studien dazu liegen nicht vor. Fest steht, dass dabei individuelle Faktoren eine Rolle spielen wie der Licht­schutz­faktor des Sonnen­schutz­mittels, seine Zusammenset­zung, die aufgetragene Menge, aber auch die Tages­zeit, der Haut­typ und das Alter.

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Wie viel Sonne ist für Vitamin-D-Bildung nötig?

Wer sich natürlich – also mit Sonnenlicht – mit Vitamin D versorgt, darf das Haut­krebs­risiko nicht vergessen. Fachgesell­schaften und Behörden haben sich in einer gemeinsamen Stellungnahme darauf geeinigt, dass es genüge, zur Vitamin-D-Bildung Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal die Woche unbe­deckt ohne Creme der Sonne auszusetzen – und zwar etwa die „Hälfte der Zeit, in der man sonst unge­schützt einen Sonnenbrand bekommen würde“. Das Problem: Wann dieser Zeit­punkt erreicht ist, lässt sich nur schwer einschätzen. Außerdem können auch kleine Dosen UV-Licht, schon weit vor dem Auftreten von Sonnenbrand, die Erbsubstanz schädigen und so in der Summe Haut­krebs fördern.

Es gilt also abzu­wägen. Gehen Sie so oft wie möglich nach draußen. Doch beob­achten Sie dabei die Sonne: Scheint sie prall und intensiv? Dann sollten Sie auf keinen Fall wegen der Vitamin-D-Produktion auf Sonnen­schutz­mittel verzichten. Das gilt besonders, aber nicht nur für Kinder. Gute Sonnen­schutz­mittel für Kinder und Erwachsene finden Sie in unseren Tests.

Sonnenbäder ohne Sonnen­schutz sind unbe­dingt zu vermeiden, besonders um die Mittags­zeit. Die Haut bildet auch im Schatten, früh morgens oder abends und selbst bei bedecktem Himmel Vitamin D. Wer sich also ohne Sonnen­schutz im Freien aufhalten will, sollte bewusst solche Zeiten und Situationen wählen. Doch Achtung: Auch dann sind Sie nicht gänzlich vor Sonnenbrand gefeit. Denken Sie also mit! Entscheidend sind Jahres­zeit, Wetterlage, Höhen­meter, Wasser­nähe, geografischer Breitengrad, Tages­zeit und Haut­typ.

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Kann ich Vitamin D übers Essen aufnehmen?

Machen Sie sich keine Illusionen. Mit Lebens­mitteln lässt sich nur ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs decken, etwa 10 bis 20 Prozent. Es gibt nur wenige Lebens­mittel, die nennens­wert viel Vitamin D enthalten. Mit Abstand am meisten davon steckt in Fett­fischen wie Lachs und Hering. In deutlich geringerem Maße liefern Leber, Eigelb und einige Pilze wie Pfifferlinge und Champignons Vitamin D. Lagerung und Zubereitung beein­trächtigen Vitamin D nur wenig, etwa um 10 Prozent.

Übrigens: Lebens­mittel, die mit künst­lichem Vitamin D angereichert sind, benötigen eine Ausnahme­genehmigung. Sie soll Über­dosierungen verhindern. Der deutsche Handel führt nur etwa eine Hand voll Lebens­mittel mit zugesetztem Vitamin D. Dazu gehört auch Margarine, die aus historischen Gründen mit Vitamin D angereichert werden darf: Früher galt Butter als wichtiger Vitamin-D-Lieferant, den sich viele Menschen nicht leisten konnten. Daher durfte die erschwing­lichere Margarine mit Vitamin D angereichert werden. Heute werden normaler­weise ab 2,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Margarine zugesetzt – Butter hat 1 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Tipp: Fetter Seefisch – ein- bis zweimal die Woche – kann immerhin einen kleinen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung beisteuern.

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Helfen Solarien bei der Vitamin-D-Bildung?

Nein. Es ist niemals sinn­voll, ins Solarium zu gehen und schon gar nicht, um die Vitamin-D-Produktion anzu­kurbeln. Solarien­besuche erhöhen nach Einschät­zung des Bundes­instituts für Strahlen­schutz das Haut­krebs­risiko. Für Kinder und Jugend­liche ist es verboten, die Sonnenbänke zu nutzen.

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Für wen sind Vitamin-D-Präparate sinn­voll?

Ab wann ein nied­riger Vitamin-D-Wert Pillen erfordert, ist Abwägungs­sache. Gesunde, aktive Menschen profitieren kaum von Vitamin-D-Präparaten (mehr dazu in der Meldung: Präparate für Erwachsene meist unnötig). Bei bestimmten Risiko­gruppen können sie aber sinn­voll sein. Dazu zählen Menschen ab etwa 65 Jahren. Denn bei vielen Menschen dieses Alters verringert sich die Fähig­keit der Haut, Vitamin D zu bilden. Zum Teil produziert sie dann nur noch halb so viel Vitamin D wie in früheren Lebens­jahren. Auch wer jünger ist und krank­heits­bedingt nur selten an die frische Luft kommt, kann nach Rück­sprache mit einem Arzt auf Vitamin-D-Präparate zurück­greifen. Unter diesen Voraus­setzungen stuft die Stiftung Warentest Vitamin-D-Präparate als geeignet zur Vorbeugung und Behand­lung von Osteoporose ein. Auch Babys, die im ersten Lebens­jahr vor direkter Sonne geschützt werden müssen, sollten Vitamin-D-Tabletten bekommen.

Kandidatinnen für diese Präparate sind auch Frauen, die ihren Körper aus kulturellen oder religiösen Gründen außer­halb ihrer eigenen vier Wände verschleiern. Ferner: Menschen mit farbiger Haut, die – anders als etwa in Afrika – im sonnenärmeren Nord­europa nicht ausreichend Vitamin D bilden können. Auch bei bestimmten Erkrankungen können Vitamin-D-Pillen sinn­voll sein: So können Dünn­darm­erkrankungen die Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm beein­trächtigen. Auch chro­nische Leberleiden, Niereninsuffizienz, Neben­schild­drüsen­schwäche oder bestimmte Medikamente wie Anti-Epileptika können die Vitamin-D-Bildung stören.

Für alle gilt: „Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht einge­nommen werden. Sie empfehlen sich nur dann, wenn eine unzu­reichende Versorgung durch einen Arzt nachgewiesen wurde“, sagt Antje Gahl von der DGE. Der bestimmt dann gegebenenfalls den aktuellen Vitamin-D-Status. Allerdings bekommen gesetzlich Versicherte diesen Bluttest nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel erstattet, etwa bei Osteoporose. Arzt und Patient müssen im Einzel­fall entscheiden, ob der Test sinn­voll ist. Meist tragen die Patienten die Kosten der Unter­suchung von etwa 20 bis 30 Euro selbst. Auch für die Vitamin-D-Präparate zahlen Krankenkassen nur in Ausnahmen.

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Wie hoch sollten Präparate dosiert sein?

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung hat keine Empfehlungen, sondern Schätz­werte für eine angemessene Vitamin-D-Versorgung veröffent­licht. „Schätz­werte gelten für Nähr­stoffe, deren Bedarf für den Menschen nicht mit der wünschens­werten Genauigkeit bewertet werden kann“, sagt Antje Gahl, Presse­sprecherin der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung (DGE). Beim Vitamin D sei das der Fall, weil individuelle Faktoren, insbesondere die körper­eigene Bildung in der Haut, eine Rolle spielten.

Die Schätz­werte der DGE für Vitamin D gelten nur unter der Annahme, dass keine körper­eigene Vitamin-D-Bildung statt­gefunden hat: Die übliche Tages­dosis für Säuglinge beträgt 400 bis 500 interna­tionalen Einheiten (I.E.) – das entspricht 10 bis 12,5 Mikrogramm Vitamin D. Die Interna­tionale Einheit ist eine von der Welt­gesund­heits­organisation fest­gelegte Maßeinheit, die sich an der Wirkung und nicht an der Menge eines Arznei­stoffes orientiert.

Für Kinder ab einem Jahr, Jugend­liche und Erwachsene gilt eine Zufuhr­menge von 800 Interna­tionalen Einheiten. Das entspricht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Eine über­höhte Zufuhr mit Vitamin-D-Präparaten gilt als möglich – bei einer dauer­haften Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm am Tag. Über­dosierungen erhöhen den Kalziumspiegel. Anfäng­lich kann das zu vermehrter Urin­ausscheidung, Durst und Übel­keit führen. Im fort­geschrittenen Stadium können Nieren­steine oder Nieren­verkalkungen entstehen. Vergiftungen mit Vitamin D sind laut Robert-Koch-Institut jedoch selten.

In Kombination mit Kalzium können die Vitamin-D-Präparate auch vor Knochenbrüchen schützen. Wer viel Milch und Milch­produkte verzehrt, ist über die Ernährung ausreichend mit Kalzium versorgt und benötigt keine zusätzlichen Kalzi­umprä­parate. Für Milchmuffel empfehlen sie sich allerdings (geeignete Kalzi­umprä­parate finden Sie in der Daten­bank www.test.de/medikamente). Achtung: Vitamin-D-Präparate, auch in Stan­dard­dosierung, können das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden und Nieren­steine leicht erhöhen.

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Wie beur­teilen Forscher hoch dosierte Vitamin-D-Präparate?

Drogerien, Apotheken und Online-Shops verkaufen auch höher dosierte Vitamin-D-Präparate, die etwa 1 000 oder auch 2 000 I.E. enthalten. Bisweilen verordnen Ärzte diese höhere Dosierungen, um bei Patienten einen bestimmten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Doch laut einer Studie aus dem Jahr 2016 nutzen hohe Vitamin-D-Spiegel durch hoch dosierte Vitamin-D-Präparate älteren Menschen nicht, um die Muskel­arbeit der Beine zu verbessern. Die Studien­ergeb­nisse legen sogar nahe, dass hohe Dosierungen das Sturzrisiko erhöhen könnten. Dazu passt eine US-Studie von 2015, wonach sich die Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate nicht auf Knochendichte und Muskel­kraft auswirkt – auch nicht auf die Sturzneigung. Ausführ­lichere Infos in unserer Meldung Was bringen hoch dosierte Präparate?

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