FAQ Vitamin D: Schützt Sonne genug vor Vitamin-D-Mangel?

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt einen Blut­wert von 50 Nanomol pro Liter. Nach Daten des Robert-Koch-Instituts (RKI) bleiben fast 60 Prozent der Erwachsenen in Deutsch­land darunter – allerdings zumeist nur leicht. Lediglich etwa 15 Prozent weisen Werte von unter 30 Nanomol pro Liter auf, schreibt das RKI, das die Infos zum Thema auf seiner Website Ende 2018 aktualisiert hat. Bei solchen Werten liege eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung vor mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie. Für die Betroffenen kann es nach Rück­sprache mit dem Arzt sinn­voll sein, Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

Leber und Niere wandeln Vitamin D zu aktivem Vitamin D3 um, das im Körper wie ein Hormon wirkt. Es unterstützt beispiels­weise den Körper dabei, Kalzium aus Lebens­mitteln aufzunehmen und härtet so Knochen und Zähne. Es beein­flusst auch die Muskel­kraft positiv, reguliert den Kalzium- und Phosphat­stoff­wechsel und ist an weiteren Stoff­wechsel­vorgängen beteiligt. Studien belegen, dass alte Menschen durch ausreichende Vitamin-D-Versorgung ihr Risiko für Knochenbrüche und Stürze senken.

Es liegen auch Hinweise vor, dass das Vitamin bei den Älteren wichtig ist für Kraft, Beweglich­keit und Gleichgewicht. Neueste Studien allerdings deuten an, dass ihnen die Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate in dieser Hinsicht nichts nützt – ja sogar schaden kann (siehe unsere Meldung Was bringen hoch dosierte Vitamin-D-Präparate?).

Ein regelrechter Mangel an Vitamin D – der in Deutsch­land selten ist – hat negative Folgen. Bei Säuglingen und Klein­kindern kann er zu Rachitis führen: Die Knochen werden nicht genug mineralisiert, bleiben weich, können sich verformen. Auch bei Erwachsenen geht ein Vitamin-D-Mangel auf die Knochen. Er kann dazu beitragen, dass Osteoporose entsteht. Dabei nimmt die Knochendichte ab, das Risiko für Knochenbrüche erhöht sich. In seltenen Fällen löst ein Vitamin-D-Mangel auch die Krankheit Osteomalazie (Knochen­erweichung) mit allgemeinen Skelett­schmerzen aus.

Eine gute Versorgung mit Vitamin D kann vor akuten Atemwegs­infektionen wie Erkältungen schützen. Das haben Wissenschaftler in einer Über­sichts­studie für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung heraus­gefunden. Bei einer akuten Infektion zeige die Einnahme von extra Vitamin D aber keine Effekte.

Wenn Kinder, die an Asthma leiden, angemessen mit Vitamin-D versorgt sind, kann ihr Risiko für eine Verschlechterung der Krankheit sinken, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Um verläss­liche Schlüsse für erwachsene Asth­matiker zu ziehen, reichten die aktuell vorliegenden Daten aber nicht aus. Klarer ist die Daten­lage laut DGE für Erwachsene mit COPD (Chronic obstructive pulmonary disease): Bei ihnen könnten Vitamin-D-Präparate die Behand­lung zumindest positiv unterstützen, sofern vorher ein Mangel vorgelegen habe.

Das ist noch unklar. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung deuten Beob­achtungs­studien einen gewissen Zusammen­hang an zwischen schlechtem Vitamin-D-Status und dem Risiko für Demenz, für die Abnahme der geistigen Leistungs­fähig­keit sowie Depressionen. Diese Ergeb­nisse seien in kontrollierten Studien aber nicht eindeutig bestätigt worden.

Wissenschaftler haben in jüngster Zeit Hunderte von Studien auf die Frage hin ausgewertet, ob Vitamin D vor weiteren chro­nischen Krankheiten schützt. Laut jüngster Studien­auswertung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2020 ist nach wie vor nicht belegt, dass Vitamin D vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 schützt. Hier bestehe weiterer Forschungs­bedarf, so die Forscher.

Marketing-Experten bewerben Vitamin D auch als Sonnen­vitamin, weil der menschliche Körper es zu etwa 80 bis 90 Prozent unter dem Einfluss des Sonnenlichts bildet. Dabei sind die energiereichen UVB-Strahlen maßgeblich, die auch die Haut bräunen. Nicht jeder Mensch bildet gleich viel Vitamin D – das hängt unter anderem von Alter, Hautdicke und Haut­typ ab. Außerdem spielen auch noch weitere Faktoren wie der geografische Stand­punkt, die Tages­zeit und die Witterung eine Rolle.

Generell gilt: Die Sonnen­einstrahlung in Deutsch­land reicht von Oktober bis März nicht dafür aus, dass die Menschen ausreichend Vitamin D produzieren. Doch es ist nicht so, dass die Haut im Herbst und Winter gar kein Vitamin D produziert. „Der Körper bildet auch etwas Vitamin D, wenn man im Winter mit freiem Gesicht und ohne Hand­schuhe täglich für einige Zeit, etwa 20 bis 30 Minuten spazieren geht“, sagt Professor Helmut Schatz, Bochum, der Medien­sprecher der Deutschen Gesell­schaft für Endokrinologie, der Lehre von den Hormonen und dem Stoff­wechsel.

Erfreulich: Unter der Früh­jahrs- und Sommersonne lassen sich die Vitamin-D-Speicher leicht auffüllen, denn der Körper speichert das fett­lösliche Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe sowie der Leber. Dieser Vorrat reicht normaler­weise, um ohne Mangel­erscheinungen über die dunkle Jahres­zeit zu kommen.

Ja, aber weniger als ohne Sonnen­creme. Laut Robert-Koch-Institut blocken Sonnen­schutz­mittel mit Licht­schutz­faktor 20 rund 95 Prozent der UV-Strahlung ab. Unklar ist allerdings, in welchem Umfang Sonnen­schutz­mittel die körper­eigene Vitamin-D-Produktion verringern. Gesicherte Studien dazu liegen nicht vor. Fest steht, dass dabei individuelle Faktoren eine Rolle spielen wie der Licht­schutz­faktor des Sonnen­schutz­mittels, seine Zusammenset­zung, die aufgetragene Menge, aber auch die Tages­zeit, der Haut­typ und das Alter.

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Wer sich natürlich – also mit Sonnenlicht – mit Vitamin D versorgt, darf das Haut­krebs­risiko nicht vergessen. Fachgesell­schaften und Behörden haben sich in einer gemeinsamen Stellungnahme darauf geeinigt, dass es genüge, zur Vitamin-D-Bildung Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal die Woche unbe­deckt ohne Creme der Sonne auszusetzen – und zwar etwa die „Hälfte der Zeit, in der man sonst unge­schützt einen Sonnenbrand bekommen würde“. Das Problem: Wann dieser Zeit­punkt erreicht ist, lässt sich nur schwer einschätzen. Außerdem können auch kleine Dosen UV-Licht, schon weit vor dem Auftreten von Sonnenbrand, die Erbsubstanz schädigen und so in der Summe Haut­krebs fördern.

Es gilt also abzu­wägen. Gehen Sie so oft wie möglich nach draußen. Doch beob­achten Sie dabei die Sonne: Scheint sie prall und intensiv? Dann sollten Sie auf keinen Fall wegen der Vitamin-D-Produktion auf Sonnen­schutz­mittel verzichten. Das gilt besonders, aber nicht nur für Kinder. Gute Sonnen­schutz­mittel für Kinder und Erwachsene finden Sie in unseren Tests.

Sonnenbäder ohne Sonnen­schutz sind unbe­dingt zu vermeiden, besonders um die Mittags­zeit. Die Haut bildet auch im Schatten, früh morgens oder abends und selbst bei bedecktem Himmel Vitamin D. Wer sich also ohne Sonnen­schutz im Freien aufhalten will, sollte bewusst solche Zeiten und Situationen wählen. Doch Achtung: Auch dann sind Sie nicht gänzlich vor Sonnenbrand gefeit. Denken Sie also mit! Entscheidend sind Jahres­zeit, Wetterlage, Höhen­meter, Wasser­nähe, geografischer Breitengrad, Tages­zeit und Haut­typ.

Machen Sie sich keine Illusionen. Mit Lebens­mitteln lässt sich normaler­weise nur ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs decken, etwa 10 bis 20 Prozent. Es gibt nur wenige Lebens­mittel, die von Natur aus nennens­wert viel Vitamin D enthalten. Mit Abstand am meisten davon steckt in Fett­fischen wie Lachs und Hering. In geringerem Maße liefern es auch Leber und Eigelb.

Auch Wildpilze bilden – ähnlich wie der Mensch – unter Einfluss des Sonnenlichts Vitamin D. Je sonniger ihr Stand­ort, desto höher der Vitamin-D-Gehalt. Das Prinzip aus der Natur hat sich ein Pilzzüchter zunutze gemacht: Er bestrahlt Zucht-Champignons mit UV-Licht. Die so behandelten Pilze enthalten deutliche mehr Vitamin D als herkömm­liche Zucht-Champignons, die nicht bei Tages­licht sprießen. Das bestätigt eine Analyse der Stiftung Warentest der Vitamin-D-Pilze von Kaufland.

Lebens­mittel, die mit künst­lichem Vitamin D angereichert sind, benötigen eine Ausnahme­genehmigung. Sie soll Über­dosierungen verhindern. Der deutsche Handel führt nur etwa eine Hand voll Lebens­mittel mit zugesetztem Vitamin D. Dazu gehört auch Margarine, die aus historischen Gründen mit Vitamin D angereichert werden darf: Früher galt Butter als wichtiger Vitamin-D-Lieferant, den sich viele Menschen nicht leisten konnten. Daher durfte die erschwing­lichere Margarine mit Vitamin D angereichert werden. Im Test von Margarine aus dem Jahr 2017 stellten wir im Schnitt eine Vitamin-D-Gehalt von 7,9 Mikrogramm pro 100 Gramm fest – Butter hat durch­schnitt­lich 1,2 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Tipp: Fetter Seefisch – ein- bis zweimal die Woche – kann immerhin einen kleinen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung beisteuern. Lagerung und Zubereitung beein­trächtigen Vitamin D nur wenig, etwa um 10 Prozent.

Nein. Es ist niemals sinn­voll, ins Solarium zu gehen – auch nicht, um die Vitamin-D-Produktion anzu­kurbeln. Solarien­besuche erhöhen nach Einschät­zung des Bundes­instituts für Strahlen­schutz das Haut­krebs­risiko. Für Kinder und Jugend­liche ist es verboten, die Sonnenbänke zu nutzen.

Ab wann ein nied­riger Vitamin-D-Wert Pillen erfordert, ist Abwägungs­sache. Gesunde, aktive Menschen profitieren kaum von Vitamin-D-Präparaten (mehr dazu in der Meldung: Präparate für Erwachsene meist unnötig). Bei bestimmten Risiko­gruppen können sie aber sinn­voll sein. Dazu zählen Menschen ab etwa 65 Jahren. Denn bei vielen Menschen dieses Alters verringert sich die Fähig­keit der Haut, Vitamin D zu bilden. Auch wer jünger ist und etwa krank­heits­bedingt oder wegen Pflegebedürftig­keit nur selten an die frische Luft kommt, kann nach Rück­sprache mit einem Arzt auf Vitamin-D-Präparate zurück­greifen. Unter diesen Voraus­setzungen stuft die Stiftung Warentest Vitamin-D-Präparate als geeignet zur Vorbeugung und Behand­lung von Osteoporose ein. Auch Babys, die im ersten Lebens­jahr vor direkter Sonne geschützt werden müssen, sollten Vitamin-D-Tabletten bekommen.

Kandidatinnen für diese Präparate sind auch Frauen, die ihren Körper aus kulturellen oder religiösen Gründen außer­halb ihrer eigenen vier Wände verschleiern. Ferner: Menschen mit farbiger Haut, die – anders als etwa in Afrika – im sonnenärmeren Nord­europa nicht ausreichend Vitamin D bilden können. Auch bei bestimmten Erkrankungen können Vitamin-D-Pillen sinn­voll sein: So können Dünn­darm­erkrankungen die Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm beein­trächtigen. Auch chro­nische Leberleiden, Niereninsuffizienz, Neben­schild­drüsen­schwäche oder bestimmte Medikamente wie Anti-Epileptika können die Vitamin-D-Bildung stören.

Für alle gilt: „Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht einge­nommen werden. Sie empfehlen sich nur dann, wenn eine unzu­reichende Versorgung durch einen Arzt nachgewiesen wurde“, sagt Antje Gahl von der DGE. Der bestimmt dann gegebenenfalls den aktuellen Vitamin-D-Status. Allerdings bekommen gesetzlich Versicherte diesen Bluttest nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel erstattet, etwa bei Osteoporose. Arzt und Patient müssen im Einzel­fall entscheiden, ob der Test sinn­voll ist. Oft tragen die Patienten die Kosten der Unter­suchung von etwa 20 bis 30 Euro selbst. Auch für die Vitamin-D-Präparate zahlen Krankenkassen nur in Ausnahmen.

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung hat keine Empfehlungen, sondern Schätz­werte für eine angemessene Vitamin-D-Versorgung veröffent­licht. „Schätz­werte gelten für Nähr­stoffe, deren Bedarf für den Menschen nicht mit der wünschens­werten Genauigkeit bewertet werden kann“, sagt Antje Gahl, Presse­sprecherin der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung (DGE). Beim Vitamin D sei das der Fall, weil individuelle Faktoren, insbesondere die körper­eigene Bildung in der Haut, eine Rolle spielten.

Die Schätz­werte der DGE für Vitamin D gelten nur unter der Annahme, dass keine körper­eigene Vitamin-D-Bildung statt­gefunden hat: Die übliche Tages­dosis für Säuglinge beträgt 400 bis 500 interna­tionalen Einheiten (I.E.) – das entspricht 10 bis 12,5 Mikrogramm Vitamin D. Die Interna­tionale Einheit ist eine von der Welt­gesund­heits­organisation fest­gelegte Maßeinheit, die sich an der Wirkung und nicht an der Menge eines Arznei­stoffes orientiert.

Für Kinder ab einem Jahr, Jugend­liche und Erwachsene gilt normaler­weise eine Zufuhr­menge von 800 Interna­tionalen Einheiten. Das entspricht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Eine über­höhte Zufuhr mit Vitamin-D-Präparaten gilt als möglich – bei einer dauer­haften Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm am Tag. Über­dosierungen erhöhen den Kalziumspiegel. Anfäng­lich kann das zu vermehrter Urin­ausscheidung, Durst und Übel­keit führen. Im fort­geschrittenen Stadium können Nieren­steine oder Nieren­verkalkungen entstehen. Vergiftungen mit Vitamin D sind laut Robert-Koch-Institut jedoch selten.

Zusätzlich zu Vitamin D ist Kalzium für die Knochen­gesundheit wichtig. Wer viel Milch und Milch­produkte verzehrt, ist über die Ernährung ausreichend mit Kalzium versorgt und benötigt keine zusätzlichen Kalzi­umprä­parate. Für Milchmuffel empfehlen sie sich allerdings (geeignete Kalzi­umprä­parate finden Sie in unserer Daten­bank Medikamente im Test).

Drogerien, Apotheken und Online-Shops verkaufen auch höher dosierte Vitamin-D-Präparate, die etwa 2 000 I.E. und mehr enthalten. Bisweilen verordnen Ärzte diese höheren Dosierungen, um bei Patienten einen bestimmten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Doch laut einer Studie aus dem Jahr 2016 nutzen hohe Vitamin-D-Spiegel durch hoch dosierte Vitamin-D-Präparate älteren Menschen nicht, um die Muskel­arbeit der Beine zu verbessern.

Die Studien­ergeb­nisse legen sogar nahe, dass hohe Dosierungen das Sturzrisiko erhöhen könnten. Dazu passt eine US-Studie von 2015, wonach sich die Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate nicht auf Knochendichte und Muskel­kraft auswirkt – auch nicht auf die Sturzneigung. Ausführ­lichere Infos in unserer Meldung Was bringen hoch dosierte Präparate?