
Sonne erzeugt Vitamin D. Im Winter bildet der Körper nur wenig davon. Im Sommer sollte man sich nicht der prallen Sonne aussetzen, das Hautkrebsrisiko steigt sonst.
Das Thema Vitamin D verunsichert die Verbraucher: Einerseits heißt es in Medienberichten, dass fast 60 Prozent der Deutschen keine optimalen Vitamin-D-Werte erreichen würden und öfter ohne Sonnenschutz in die Sonne sollten. Andererseits erhöht genau das erwiesenermaßen das Risiko für Sonnenbrand – und Hautkrebs. Was also tun? Wer benötigt ein Vitamin-D-Präparat? test.de beantwortet die wichtigsten Fragen rund um Vitamin D, Sonne und Sonnenschutzmittel.
Ihre Fragen, unsere Antworten
- Wie gut sind die Deutschen mit Vitamin D versorgt?
- Warum ist Vitamin D wichtig?
- Kann Vitamin D vor Atemwegsinfekten schützen?
- Inwiefern beeinflusst Vitamin D die chronischen Atemwegsleiden Asthma und COPD?
- Gibt es einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Depressionen?
- Beugt Vitamin D auch Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes vor?
- Wie bildet der Körper Vitamin D?
- Kann die Haut mit Sonnencreme Vitamin D herstellen?
- Wie viel Sonne ist für Vitamin-D-Bildung nötig?
- Kann ich Vitamin D übers Essen aufnehmen?
- Sind Solarien sinnvoll, um die Vitamin-D-Bildung zu erhöhen?
- Für wen sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?
- Wie hoch sollten Präparate dosiert sein?
- Wie beurteilen Forscher hoch dosierte Vitamin-D-Präparate?
Ihre Fragen, unsere Antworten
Wie gut sind die Deutschen mit Vitamin D versorgt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Blutwert von 50 Nanomol pro Liter. Nach Daten des Robert-Koch-Instituts (RKI) bleiben fast 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland darunter – allerdings zumeist nur leicht. Lediglich etwa 15 Prozent weisen Werte von unter 30 Nanomol pro Liter auf, schreibt das RKI, das die Infos zum Thema auf seiner Website Ende 2018 aktualisiert hat. Bei solchen Werten liege eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung vor mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie. Für die Betroffenen kann es nach Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll sein, Vitamin-D-Präparate einzunehmen.
Warum ist Vitamin D wichtig?
Leber und Niere wandeln Vitamin D zu aktivem Vitamin D3 um, das im Körper wie ein Hormon wirkt. Es unterstützt beispielsweise den Körper dabei, Kalzium aus Lebensmitteln aufzunehmen und härtet so Knochen und Zähne. Es beeinflusst auch die Muskelkraft positiv, reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und ist an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Studien belegen, dass alte Menschen durch ausreichende Vitamin-D-Versorgung ihr Risiko für Knochenbrüche und Stürze senken.
Es liegen auch Hinweise vor, dass das Vitamin bei den Älteren wichtig ist für Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Neueste Studien allerdings deuten an, dass ihnen die Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate in dieser Hinsicht nichts nützt – ja sogar schaden kann (siehe unsere Meldung Was bringen hoch dosierte Vitamin-D-Präparate?).
Ein regelrechter Mangel an Vitamin D – der in Deutschland selten ist – hat negative Folgen. Bei Säuglingen und Kleinkindern kann er zu Rachitis führen: Die Knochen werden nicht genug mineralisiert, bleiben weich, können sich verformen. Auch bei Erwachsenen geht ein Vitamin-D-Mangel auf die Knochen. Er kann dazu beitragen, dass Osteoporose entsteht. Dabei nimmt die Knochendichte ab, das Risiko für Knochenbrüche erhöht sich. In seltenen Fällen löst ein Vitamin-D-Mangel auch die Krankheit Osteomalazie (Knochenerweichung) mit allgemeinen Skelettschmerzen aus.
Kann Vitamin D vor Atemwegsinfekten schützen?
Eine gute Versorgung mit Vitamin D kann vor akuten Atemwegsinfektionen wie Erkältungen schützen. Das haben Wissenschaftler in einer Übersichtsstudie für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung herausgefunden. Bei einer akuten Infektion zeige die Einnahme von extra Vitamin D aber keine Effekte.
Inwiefern beeinflusst Vitamin D die chronischen Atemwegsleiden Asthma und COPD?
Wenn Kinder, die an Asthma leiden, angemessen mit Vitamin-D versorgt sind, kann ihr Risiko für eine Verschlechterung der Krankheit sinken, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Um verlässliche Schlüsse für erwachsene Asthmatiker zu ziehen, reichten die aktuell vorliegenden Daten aber nicht aus. Klarer ist die Datenlage laut DGE für Erwachsene mit COPD (Chronic obstructive pulmonary disease): Bei ihnen könnten Vitamin-D-Präparate die Behandlung zumindest positiv unterstützen, sofern vorher ein Mangel vorgelegen habe.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Depressionen?
Das ist noch unklar. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung deuten Beobachtungsstudien einen gewissen Zusammenhang an zwischen schlechtem Vitamin-D-Status und dem Risiko für Demenz, für die Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit sowie Depressionen. Diese Ergebnisse seien in kontrollierten Studien aber nicht eindeutig bestätigt worden.
Beugt Vitamin D auch Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes vor?
Wissenschaftler haben in jüngster Zeit Hunderte von Studien auf die Frage hin ausgewertet, ob Vitamin D vor weiteren chronischen Krankheiten schützt. Laut jüngster Studienauswertung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2020 ist nach wie vor nicht belegt, dass Vitamin D vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 schützt. Hier bestehe weiterer Forschungsbedarf, so die Forscher.
Wie bildet der Körper Vitamin D?
Marketing-Experten bewerben Vitamin D auch als Sonnenvitamin, weil der menschliche Körper es zu etwa 80 bis 90 Prozent unter dem Einfluss des Sonnenlichts bildet. Dabei sind die energiereichen UVB-Strahlen maßgeblich, die auch die Haut bräunen. Nicht jeder Mensch bildet gleich viel Vitamin D – das hängt unter anderem von Alter, Hautdicke und Hauttyp ab. Außerdem spielen auch noch weitere Faktoren wie der geografische Standpunkt, die Tageszeit und die Witterung eine Rolle.
Generell gilt: Die Sonneneinstrahlung in Deutschland reicht von Oktober bis März nicht dafür aus, dass die Menschen ausreichend Vitamin D produzieren. Doch es ist nicht so, dass die Haut im Herbst und Winter gar kein Vitamin D produziert. „Der Körper bildet auch etwas Vitamin D, wenn man im Winter mit freiem Gesicht und ohne Handschuhe täglich für einige Zeit, etwa 20 bis 30 Minuten spazieren geht“, sagt Professor Helmut Schatz, Bochum, der Mediensprecher der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie, der Lehre von den Hormonen und dem Stoffwechsel.
Erfreulich: Unter der Frühjahrs- und Sommersonne lassen sich die Vitamin-D-Speicher leicht auffüllen, denn der Körper speichert das fettlösliche Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe sowie der Leber. Dieser Vorrat reicht normalerweise, um ohne Mangelerscheinungen über die dunkle Jahreszeit zu kommen.
Kann die Haut mit Sonnencreme Vitamin D herstellen?
Ja, aber weniger als ohne Sonnencreme. Laut Robert-Koch-Institut blocken Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 20 rund 95 Prozent der UV-Strahlung ab. Unklar ist allerdings, in welchem Umfang Sonnenschutzmittel die körpereigene Vitamin-D-Produktion verringern. Gesicherte Studien dazu liegen nicht vor. Fest steht, dass dabei individuelle Faktoren eine Rolle spielen wie der Lichtschutzfaktor des Sonnenschutzmittels, seine Zusammensetzung, die aufgetragene Menge, aber auch die Tageszeit, der Hauttyp und das Alter.
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Wie viel Sonne ist für Vitamin-D-Bildung nötig?
Wer sich natürlich – also mit Sonnenlicht – mit Vitamin D versorgt, darf das Hautkrebsrisiko nicht vergessen. Fachgesellschaften und Behörden haben sich in einer gemeinsamen Stellungnahme darauf geeinigt, dass es genüge, zur Vitamin-D-Bildung Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal die Woche unbedeckt ohne Creme der Sonne auszusetzen – und zwar etwa die „Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde“. Das Problem: Wann dieser Zeitpunkt erreicht ist, lässt sich nur schwer einschätzen. Außerdem können auch kleine Dosen UV-Licht, schon weit vor dem Auftreten von Sonnenbrand, die Erbsubstanz schädigen und so in der Summe Hautkrebs fördern.
Es gilt also abzuwägen. Gehen Sie so oft wie möglich nach draußen. Doch beobachten Sie dabei die Sonne: Scheint sie prall und intensiv? Dann sollten Sie auf keinen Fall wegen der Vitamin-D-Produktion auf Sonnenschutzmittel verzichten. Das gilt besonders, aber nicht nur für Kinder. Gute Sonnenschutzmittel für Kinder und Erwachsene finden Sie in unseren Tests.
Sonnenbäder ohne Sonnenschutz sind unbedingt zu vermeiden, besonders um die Mittagszeit. Die Haut bildet auch im Schatten, früh morgens oder abends und selbst bei bedecktem Himmel Vitamin D. Wer sich also ohne Sonnenschutz im Freien aufhalten will, sollte bewusst solche Zeiten und Situationen wählen. Doch Achtung: Auch dann sind Sie nicht gänzlich vor Sonnenbrand gefeit. Denken Sie also mit! Entscheidend sind Jahreszeit, Wetterlage, Höhenmeter, Wassernähe, geografischer Breitengrad, Tageszeit und Hauttyp.
Kann ich Vitamin D übers Essen aufnehmen?
Machen Sie sich keine Illusionen. Mit Lebensmitteln lässt sich normalerweise nur ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs decken, etwa 10 bis 20 Prozent. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus nennenswert viel Vitamin D enthalten. Mit Abstand am meisten davon steckt in Fettfischen wie Lachs und Hering. In geringerem Maße liefern es auch Leber und Eigelb.
Auch Wildpilze bilden – ähnlich wie der Mensch – unter Einfluss des Sonnenlichts Vitamin D. Je sonniger ihr Standort, desto höher der Vitamin-D-Gehalt. Das Prinzip aus der Natur hat sich ein Pilzzüchter zunutze gemacht: Er bestrahlt Zucht-Champignons mit UV-Licht. Die so behandelten Pilze enthalten deutliche mehr Vitamin D als herkömmliche Zucht-Champignons, die nicht bei Tageslicht sprießen. Das bestätigt eine Analyse der Stiftung Warentest der Vitamin-D-Pilze von Kaufland.
Lebensmittel, die mit künstlichem Vitamin D angereichert sind, benötigen eine Ausnahmegenehmigung. Sie soll Überdosierungen verhindern. Der deutsche Handel führt nur etwa eine Hand voll Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D. Dazu gehört auch Margarine, die aus historischen Gründen mit Vitamin D angereichert werden darf: Früher galt Butter als wichtiger Vitamin-D-Lieferant, den sich viele Menschen nicht leisten konnten. Daher durfte die erschwinglichere Margarine mit Vitamin D angereichert werden. Im Test von Margarine aus dem Jahr 2017 stellten wir im Schnitt eine Vitamin-D-Gehalt von 7,9 Mikrogramm pro 100 Gramm fest – Butter hat durchschnittlich 1,2 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Tipp: Fetter Seefisch – ein- bis zweimal die Woche – kann immerhin einen kleinen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung beisteuern. Lagerung und Zubereitung beeinträchtigen Vitamin D nur wenig, etwa um 10 Prozent.
Sind Solarien sinnvoll, um die Vitamin-D-Bildung zu erhöhen?
Nein. Es ist niemals sinnvoll, ins Solarium zu gehen – auch nicht, um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Solarienbesuche erhöhen nach Einschätzung des Bundesinstituts für Strahlenschutz das Hautkrebsrisiko. Für Kinder und Jugendliche ist es verboten, die Sonnenbänke zu nutzen.
Für wen sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?
Ab wann ein niedriger Vitamin-D-Wert Pillen erfordert, ist Abwägungssache. Gesunde, aktive Menschen profitieren kaum von Vitamin-D-Präparaten (mehr dazu in der Meldung: Präparate für Erwachsene meist unnötig). Bei bestimmten Risikogruppen können sie aber sinnvoll sein. Dazu zählen Menschen ab etwa 65 Jahren. Denn bei vielen Menschen dieses Alters verringert sich die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Auch wer jünger ist und etwa krankheitsbedingt oder wegen Pflegebedürftigkeit nur selten an die frische Luft kommt, kann nach Rücksprache mit einem Arzt auf Vitamin-D-Präparate zurückgreifen. Unter diesen Voraussetzungen stuft die Stiftung Warentest Vitamin-D-Präparate als geeignet zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose ein. Auch Babys, die im ersten Lebensjahr vor direkter Sonne geschützt werden müssen, sollten Vitamin-D-Tabletten bekommen.
Kandidatinnen für diese Präparate sind auch Frauen, die ihren Körper aus kulturellen oder religiösen Gründen außerhalb ihrer eigenen vier Wände verschleiern. Ferner: Menschen mit farbiger Haut, die – anders als etwa in Afrika – im sonnenärmeren Nordeuropa nicht ausreichend Vitamin D bilden können. Auch bei bestimmten Erkrankungen können Vitamin-D-Pillen sinnvoll sein: So können Dünndarmerkrankungen die Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm beeinträchtigen. Auch chronische Leberleiden, Niereninsuffizienz, Nebenschilddrüsenschwäche oder bestimmte Medikamente wie Anti-Epileptika können die Vitamin-D-Bildung stören.
Für alle gilt: „Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht eingenommen werden. Sie empfehlen sich nur dann, wenn eine unzureichende Versorgung durch einen Arzt nachgewiesen wurde“, sagt Antje Gahl von der DGE. Der bestimmt dann gegebenenfalls den aktuellen Vitamin-D-Status. Allerdings bekommen gesetzlich Versicherte diesen Bluttest nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel erstattet, etwa bei Osteoporose. Arzt und Patient müssen im Einzelfall entscheiden, ob der Test sinnvoll ist. Oft tragen die Patienten die Kosten der Untersuchung von etwa 20 bis 30 Euro selbst. Auch für die Vitamin-D-Präparate zahlen Krankenkassen nur in Ausnahmen.
Wie hoch sollten Präparate dosiert sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat keine Empfehlungen, sondern Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-D-Versorgung veröffentlicht. „Schätzwerte gelten für Nährstoffe, deren Bedarf für den Menschen nicht mit der wünschenswerten Genauigkeit bewertet werden kann“, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Beim Vitamin D sei das der Fall, weil individuelle Faktoren, insbesondere die körpereigene Bildung in der Haut, eine Rolle spielten.
Die Schätzwerte der DGE für Vitamin D gelten nur unter der Annahme, dass keine körpereigene Vitamin-D-Bildung stattgefunden hat: Die übliche Tagesdosis für Säuglinge beträgt 400 bis 500 internationalen Einheiten (I.E.) – das entspricht 10 bis 12,5 Mikrogramm Vitamin D. Die Internationale Einheit ist eine von der Weltgesundheitsorganisation festgelegte Maßeinheit, die sich an der Wirkung und nicht an der Menge eines Arzneistoffes orientiert.
Für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene gilt normalerweise eine Zufuhrmenge von 800 Internationalen Einheiten. Das entspricht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Eine überhöhte Zufuhr mit Vitamin-D-Präparaten gilt als möglich – bei einer dauerhaften Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm am Tag. Überdosierungen erhöhen den Kalziumspiegel. Anfänglich kann das zu vermehrter Urinausscheidung, Durst und Übelkeit führen. Im fortgeschrittenen Stadium können Nierensteine oder Nierenverkalkungen entstehen. Vergiftungen mit Vitamin D sind laut Robert-Koch-Institut jedoch selten.
Zusätzlich zu Vitamin D ist Kalzium für die Knochengesundheit wichtig. Wer viel Milch und Milchprodukte verzehrt, ist über die Ernährung ausreichend mit Kalzium versorgt und benötigt keine zusätzlichen Kalziumpräparate. Für Milchmuffel empfehlen sie sich allerdings (geeignete Kalziumpräparate finden Sie in unserer Datenbank Medikamente im Test).
Wie beurteilen Forscher hoch dosierte Vitamin-D-Präparate?
Drogerien, Apotheken und Online-Shops verkaufen auch höher dosierte Vitamin-D-Präparate, die etwa 2 000 I.E. und mehr enthalten. Bisweilen verordnen Ärzte diese höheren Dosierungen, um bei Patienten einen bestimmten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Doch laut einer Studie aus dem Jahr 2016 nutzen hohe Vitamin-D-Spiegel durch hoch dosierte Vitamin-D-Präparate älteren Menschen nicht, um die Muskelarbeit der Beine zu verbessern.
Die Studienergebnisse legen sogar nahe, dass hohe Dosierungen das Sturzrisiko erhöhen könnten. Dazu passt eine US-Studie von 2015, wonach sich die Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate nicht auf Knochendichte und Muskelkraft auswirkt – auch nicht auf die Sturzneigung. Ausführlichere Infos in unserer Meldung Was bringen hoch dosierte Präparate?