FAQ Ernährung in der Schwangerschaft Was Schwangere wissen sollten

22.05.2019
FAQ Ernährung in der Schwangerschaft - Was Schwangere wissen sollten
Viel Obst und Gemüse. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst über den Tag verteilt sind eine gute Faust­regel. © Getty Images / Maya

Frauen, die ein Kind erwarten, achten oftmals besonders auf ihre Ernährung. Wie für alle anderen Menschen gilt auch für Schwangere: Sie sollten sich abwechs­lungs­reich und ausgewogen ernähren und viele pflanzliche Lebens­mittel zu sich nehmen. Auf einige Speisen sollten sie aber vorsichts­halber verzichten, andere nur in Maßen genießen. Hier beant­worten die Ernährungs­experten der Stiftung Warentest die wichtigsten Fragen zum Thema Essen und Trinken in der Schwangerschaft.

Was auf den Speisezettel gehört

Welche Lebens­mittel sind in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen?

Stärker als der gesamte Energiebedarf steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb sollten neben viel Gemüse und Obst auch Voll­korn­produkte auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte sind ebenfalls reichlich erlaubt. Kicher­erbsen, Blatt­spinat und Brokkoli sind etwa reich an Folat. Das ist das in der Natur vorkommende Pendant zu synthetischer Folsäure.

Milch und Milch­produkte wie Joghurt oder Käse, Fleisch und Wurst, Fisch und Eier sollten Schwangere im mäßigem Umfang essen. Bei Wurst und Fleisch sind fett­arme Varianten vorzuziehen.

Süßig­keiten, kalorienreiche Knabbereien wie Kartoffel- oder Gemüsechips, Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fett­säuren wie Kokosöl und Öle sollten werdende Mütter spar­sam verzehren. Als Fett­quelle sind Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl zu bevor­zugen.

Tipp: Mit ein bis zwei Portionen fett­reichem Meeresfisch pro Woche – etwa Lachs oder Hering – erreichen Schwangere die empfohlene Menge der Omega-3-Fett­säure Docosa­hexa­ensäure (DHA). Sie ist wichtig für die Entwick­lung der Sehfunk­tion und des Gehirns des Fötus.

Wie viel dürfen Schwangere mehr essen als sonst?

Wer schwanger ist, braucht nicht „für zwei“ zu essen. Der Energiebedarf steigt nur leicht an: Ab dem zweiten Schwanger­schafts­drittel benötigen Frauen etwa 250 Kilokalorien mehr pro Tag, ab dem dritten Schwanger­schafts­drittel rund 500 Kilokalorien zusätzlich pro Tag. Das gilt aber nur, wenn sie sich so viel bewegen wie vorher. 250 Kilokalorien liefert zum Beispiel eine Scheibe Voll­korn­brot mit Margarine oder Butter und Käse.

Wie viel Gewichts­zunahme ist normal?

Bei normalem Ausgangs­gewicht gilt es als angemessen, in der gesamten Schwangerschaft 10 bis 16 Kilogramm zuzu­nehmen. Frauen mit Überge­wicht oder Adipositas sollten versuchen, weniger Gewicht zuzu­legen. Schwangere, die extrem stark zunehmen, gebären oft sehr große Babys. Diskutiert wird, dass diese Kinder selbst ein erhöhtes Risiko haben, später überge­wichtig zu werden. Die aktuelle Studien­lage deutet aber darauf hin, dass die Gewichts­zunahme im Verlauf der Schwangerschaft hier weniger Einfluss hat als das Ausgangs­gewicht der Mutter.

Wie stillen Schwangere plötzlichen Heiß­hunger am besten?

Schuld an Appetitatta­cken auf Süßes ist oft ein schnell sinkender Blut­zuckerspiegel. Dann eignen sich Obst und Gemüse, Trockenfrüchte oder Nüsse besser als Kuchen oder Schokolade. Um Heiß­hunger vorzubeugen, empfiehlt es sich, mehrere kleinere Mahl­zeiten am Tag zu sich nehmen.

Welche Tipps gibt es zur Ernährung bei Schwanger­schafts­übel­keit?

Versuchen Sie, statt klassisch drei Mahl­zeiten mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. Manchen Schwangeren hilft es, morgens vor dem Aufstehen eine Kleinig­keit zu essen. Bei leichter Schwanger­schafts­übel­keit kann eventuell Ingwertee helfen.

Tipp: Wenn Sie oft erbrechen, trinken Sie genug, um den Flüssig­keits­verlust auszugleichen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Was Schwangere trinken dürfen

Welche Getränke sind für Schwangere geeignet?

Pures Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie unge­zuckerter Früchte- oder Kräutertee sind die besten und gesündesten Durst­löscher – das gilt auch in der Schwangerschaft. Eine Scheibe Zitrone sorgt für Geschmack im Wasser. Frucht­säfte sind, mit Wasser im Verhältnis eins zu drei verdünnt, eine mögliche Ergän­zung – Frucht­saft ist reich an Zucker. Bei zuckerhaltigen Getränken wie Limonade sollten Schwangere sich zurück­halten. Alkohol ist tabu (siehe auch Auf welche Lebensmittel sollten Schwangere verzichten). Koffeinhaltige Getränke sind in moderaten Mengen erlaubt (siehe auch Welche Lebensmittel sollten Schwangere nur in Maßen verzehren).

Tipp: Wir testen regel­mäßig Mineralwasser – unter anderem auf kritische Stoffe wie Nitrat, Arsen oder Blei, auf Keime und auf ober­irdische Verunreinigungen wie Abbau­produkte von Pflanzen­schutz­mitteln. Wer keine Flaschen schleppen mag, kann in Deutsch­land auch guten Gewissens Leitungs­wasser trinken. Es hat eine gute Qualität, ergab unser Test von Trinkwasser.

Wie viel sollten Schwangere trinken?

Mehr als vor der Schwangerschaft müssen Schwangere nicht trinken: Etwa 1,5 Liter am Tag sind ausreichend. Aber bei Hitze, starkem Schwitzen, großer Kälte, Fieber, Erbrechen und Durch­fall steigt der Flüssig­keits­bedarf. Das gilt auch für die Still­zeit: Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt Stillenden 1,7 Liter pro Tag.

Wann Vitaminpillen und Nahrungs­ergän­zungs­mittel nötig sind

Müssen werdende Mütter Nahrungs­ergän­zungs­mittel einnehmen?

Ja, und zwar schon, wenn sie die Schwangerschaft planen und selbst dann, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Nach den aktuellen Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks „Gesund ins Leben“ sollten Frauen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure mindestens vier Wochen vor der Empfäng­nis und bis zum Ende des ersten Schwanger­schafts­drittels einnehmen. Wer später damit beginnt – etwa, weil die Schwangerschaft ungeplant einge­treten ist – sollte Präparate mit 800 Mikrogramm Folsäure nehmen. Die Einnahme von Folsäure ist wichtig, um Neural­rohr­defekten beim Kind vorzubeugen. Das sind Fehl­bildungen des zentralen Nerven­systems etwa mit der Folge eines offenen Rückens.

Außerdem ist in der Schwangerschaft der Jodbedarf erhöht: Gesunde Schwangere sollten daher 100 bis 150 Mikrogramm Jod über ein Nahrungs­ergän­zungs­mittel zu sich nehmen. Frauen mit Schild­drüsen­erkrankungen sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen.

Schwangere, die nicht regel­mäßig fett­reichen Meeresfisch essen, wird zusätzlich empfohlen, Omega-3-Kapseln mit DHA zu schlu­cken (siehe auch Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen?). Studien zeigen, dass sich dadurch das Risiko von Früh­geburten senken lässt, insbesondere von besonders frühen vor Voll­endung der 34. Schwanger­schafts­woche.

Spezielle Eisenpräparate sollten Schwangere nicht in Eigen­regie ergänzen, sondern nur, wenn eine Blut­unter­suchung im Rahmen der Schwanger­schafts­vorsorge ergibt, dass sie unter­versorgt sind.

Tipp: Unser Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch zeigt, welche Präparate geeignet sind. Die gute Nach­richt: Viel Geld müssen werdende Mütter für solche Produkte nicht ausgeben. Das güns­tigste geeignete Mittel kostet nur sieben Cent pro Tag.

Was sollten schwangere Vegetarie­rinnen beachten?

Wer sich ausgewogen vegetarisch mit Milch­produkten, Eiern und gegebenenfalls Fisch ernährt, kann auch in der Schwangerschaft den erhöhten Bedarf an den meisten Nähr­stoffen decken – mit Ausnahme von Folsäure und Jod. Wichtig ist, auf eine ausreichende Eisen­zufuhr zu achten – etwa mit Hülsenfrüchten oder Voll­korn-Getreide-Produkten. Der gleich­zeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebens­mitteln wie Obst kann die Eisen­aufnahme verbessern. Stellt der Arzt eine Eisen­unter­versorgung fest, wird er Eisenpräparate verschreiben.

Kann ich mich weiterhin vegan ernähren, wenn ich schwanger bin?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich in der Schwangerschaft und Still­zeit nicht vegan zu ernähren. Denn eine vegane Ernährung in dieser Zeit ist mit einem höheren Risiko für einen Nähr­stoff­mangel verbunden, der die kindliche Entwick­lung schädigen kann.

Knack­punkt Vitamin B12. Eines von rund 5 300 Neugeborenen in Deutsch­land hat laut einer Studie des Uniklinikums Heidelberg einen Vitamin-­B12-Man­gel. Er kommt damit häufiger vor als die meisten angeborenen Stoff­wechsel­erkrankungen. Unbe­handelt kann so ein Mangel zu schweren neurologischen Schäden führen. Auch die Mütter der betroffenen Babys hatten in der Unter­suchung nied­rige Vitamin-B12-Spiegel. Eine Ursache kann vegane Ernährung sein, fast 90 Prozent der betroffenen Mütter ernährten sich aber ausgewogen. Auch häufiges Erbrechen in der Schwangerschaft kann zu einem Vitamin-B12-Mangel führen, ebenso chro­nisch-entzündliche Darm­erkrankungen oder lange einge­nommene Magensäureblocker, die die Vitamin­aufnahme erschweren. Die Studien­autoren schlagen ein Vitamin-­B12-Scree­ning aller Neugeborenen vor.

Unter ärzt­licher Kontrolle. Entscheiden sich Schwangere entgegen der Empfehlungen für eine vegane Ernährung, sollten sie unbe­dingt regel­mäßig ärzt­lich über­prüfen lassen, wie gut sie mit kritischen Nähr­stoffen wie Vitamin B12, B2 und D, Zink, Eisen, Eiweiß, Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fett­säuren versorgt sind. Sie sollten nicht nur Folsäure einnehmen, sondern auf jeden Fall auch Vitamin B12 und bei einem diagnostiziertem Mangel gegebenenfalls weitere Nähr­stoffe in Form von Nahrungs­ergän­zungs­mitteln oder angereicherten Lebens­mitteln. Außerdem ist eine individuelle Ernährungsberatung empfehlens­wert.

Tipp: In unserem Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Vegetarier und Veganer sagen wir, wer solche Präparate braucht und welche geeignet sind. Es gibt aber auch Produkte für Schwangere, die ausreichend Vitamin B12 enthalten – das zeigt unser Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch.

Wie Sie Risiken für das Ungeborene vermeiden

Auf welche Lebens­mittel sollten Schwangere verzichten?

Alkohol. Schwangere sollten Alkohol komplett streichen. Er kann zu Fehl­bildungen und Wachs­tums­verzögerungen beim Ungeborenen führen, Nerven und Gewebe schädigen sowie die Entwick­lung des Gehirns stören. Es gibt keine Menge, die als sicher oder risikolos einge­stuft werden kann.

Leber. Sie kann stark erhöhte Gehalte an Vitamin A aufweisen, das in hohen Dosierungen frucht­schädigend wirkt. Vor allem im ersten Schwanger­schafts­drittel ist Leber tabu. Danach sollte es nicht mehr als 125 Gramm Leber pro Woche sein.

Rohes Fleisch und Rohwurst. Mett, Tartar und streich­fähige Rohwurst wie Teewurst können Erreger enthalten, die Toxoplasmose auslösen – eine Infektion, die das Ungeborene gefährden kann.

Roher Fisch. Besonders auf Sushi, Sashimi, Räucherlachs und Graved Lachs können sich Listerien finden. Diese Bakterien können die sogenannte Listeriose auslösen – eine Krankheit, für Schwangere gefähr­lich ist: Sie kann zu einer Früh- oder Totgeburt oder zu schweren Erkrankungen beim Neugeborenen führen.

Rohmilch­produkte. Auch nicht pasteurisierte Rohmilch und Käse aus Rohmilch können Listerien enthalten. Schwangere sollten sie daher vorsorglich meiden.

Fertigsalat. Auf abgepackten, fertig geschnittenen Salaten tummeln sich oft Keime.

Algen. Sie weisen stark schwankende sowie teils sehr hohe Jodgehalte auf und können reich an Arsen und anderen unerwünschten Stoffen sein.

Energydrinks. Sie haben einen hohen Koffein­gehalt und weitere Inhalts­stoffe wie etwa Taurin oder Inosit, deren Wechsel­wirkungen nicht voll­ständig geklärt sind.

Bitter Lemon und Tonic Water. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Schwangeren, vorsorglich auf solche Getränke mit Chinin zu verzichten. Es gibt einen Fall­bericht von vorüber­gehenden Entzugs­erscheinungen bei einem Neugeborenen, dessen Mutter während der Schwangerschaft mehr als einen Liter Tonic Water pro Tag getrunken hatte.

Welche Lebens­mittel sollten Schwangere nur in Maßen verzehren?

Rotes Fleisch. Schwangere, die viel rotes Fleisch, reichlich Fett und Eier zu sich nehmen, erhöhen ihr Risiko für Schwanger­schafts­diabetes.

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke. Kaffee­getränke, Cola, schwarzer und grüner Tee sind in Maßen erlaubt. Gemäß der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) sind bis zu 200 Milligramm Koffein über den Tag verteilt für Schwangere unbe­denk­lich. Das entspricht etwa zwei Bechern Filter­kaffee (200 ml), drei kleinen Tassen Espresso (40 ml) oder vier Bechern schwarzem Tee (220 ml). Zu viel Koffein kann das Risiko für Wachs­tums­störungen beim Fötus erhöhen.

Thun­fisch. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Schwangeren und Stillenden, „vorsorglich den Verzehr von Thun­fisch einzuschränken“. Thun­fisch­konserven können mit bedenk­lich viel Queck­silber belastet sein. Im unserem Test von Thunfisch fanden wir Queck­silber zwar in jeder Probe, aber nicht in hohen Gehalten. Schwangere und Stillende hätten alle Produkte im Test essen können.

Süßholz. Schwangere sollten sich bei süßholzhaltigen Tees und Lakritze zurück­halten: Der Verzehr großer Mengen Lakritze in der Schwangerschaft schädigt möglicher­weise die körperliche und geistige Entwick­lung der Kinder.

Wie können sich Schwangere vor Lebens­mittel­infektionen schützen?

Sie sollten nur durch­gegartes Fleisch essen. Dafür muss dieses beim Erhitzen für zwei Minuten eine Kern­temperatur von mindestens 70 Grad Celsius erreichen. Auch Eier sollten stets durch­erhitzt, Eiweiß und Eigelb also fest sein – zum Schutz vor einer Salmonellen-Infektion. Salate, Rohkost und frische Kräuter sollten Schwangere immer gründlich waschen. Außerdem ist Küchenhygiene in der Schwangerschaft besonders wichtig.

Tipp: Viele Tipps, wie Sie unsicht­baren Krankmachern in der Küche aus dem Weg gehen, finden Sie in unserem Special Keime in Lebensmitteln.

22.05.2019
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