
Viel Obst und Gemüse. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst über den Tag verteilt sind eine gute Faustregel. © Getty Images / Maya
Frauen, die ein Kind erwarten, achten oftmals besonders auf ihre Ernährung. Wie für alle anderen Menschen gilt auch für Schwangere: Sie sollten sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren und viele pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Auf einige Speisen sollten sie aber vorsichtshalber verzichten, andere nur in Maßen genießen. Hier beantworten die Ernährungsexperten der Stiftung Warentest die wichtigsten Fragen zum Thema Essen und Trinken in der Schwangerschaft.
Alle Fragen im Überblick
Was auf den Speisezettel gehört
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Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen?
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Stärker als der gesamte Energiebedarf steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb sollten neben viel Gemüse und Obst auch Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Hülsenfrüchte sind ebenfalls reichlich erlaubt. Kichererbsen, Blattspinat und Brokkoli sind etwa reich an Folat. Das ist das in der Natur vorkommende Pendant zu synthetischer Folsäure.
Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse, Fleisch und Wurst, Fisch und Eier sollten Schwangere im mäßigem Umfang essen. Bei Wurst und Fleisch sind fettarme Varianten vorzuziehen.
Süßigkeiten, kalorienreiche Knabbereien wie Kartoffel- oder Gemüsechips, Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl und Öle sollten werdende Mütter sparsam verzehren. Als Fettquelle sind Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl zu bevorzugen.
Tipp: Mit ein bis zwei Portionen fettreichem Meeresfisch pro Woche – etwa Lachs oder Hering – erreichen Schwangere die empfohlene Menge der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). Sie ist wichtig für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Fötus.
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Wie viel dürfen Schwangere mehr essen als sonst?
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Wer schwanger ist, braucht nicht „für zwei“ zu essen. Der Energiebedarf steigt nur leicht an: Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel benötigen Frauen etwa 250 Kilokalorien mehr pro Tag, ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel rund 500 Kilokalorien zusätzlich pro Tag. Das gilt aber nur, wenn sie sich so viel bewegen wie vorher. 250 Kilokalorien liefert zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Margarine oder Butter und Käse.
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Wie viel Gewichtszunahme ist normal?
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Bei normalem Ausgangsgewicht gilt es als angemessen, in der gesamten Schwangerschaft 10 bis 16 Kilogramm zuzunehmen. Frauen mit Übergewicht oder Adipositas sollten versuchen, weniger Gewicht zuzulegen. Schwangere, die extrem stark zunehmen, gebären oft sehr große Babys. Diskutiert wird, dass diese Kinder selbst ein erhöhtes Risiko haben, später übergewichtig zu werden. Die aktuelle Studienlage deutet aber darauf hin, dass die Gewichtszunahme im Verlauf der Schwangerschaft hier weniger Einfluss hat als das Ausgangsgewicht der Mutter.
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Wie stillen Schwangere plötzlichen Heißhunger am besten?
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Schuld an Appetitattacken auf Süßes ist oft ein schnell sinkender Blutzuckerspiegel. Dann eignen sich Obst und Gemüse, Trockenfrüchte oder Nüsse besser als Kuchen oder Schokolade. Um Heißhunger vorzubeugen, empfiehlt es sich, mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
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Welche Tipps gibt es zur Ernährung bei Schwangerschaftsübelkeit?
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Versuchen Sie, statt klassisch drei Mahlzeiten mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. Manchen Schwangeren hilft es, morgens vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen. Bei leichter Schwangerschaftsübelkeit kann eventuell Ingwertee helfen.
Tipp: Wenn Sie oft erbrechen, trinken Sie genug, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Was Schwangere trinken dürfen
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Welche Getränke sind für Schwangere geeignet?
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Pures Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungezuckerter Früchte- oder Kräutertee sind die besten und gesündesten Durstlöscher – das gilt auch in der Schwangerschaft. Eine Scheibe Zitrone sorgt für Geschmack im Wasser. Fruchtsäfte sind, mit Wasser im Verhältnis eins zu drei verdünnt, eine mögliche Ergänzung – Fruchtsaft ist reich an Zucker. Bei zuckerhaltigen Getränken wie Limonade sollten Schwangere sich zurückhalten. Alkohol ist tabu (siehe auch Auf welche Lebensmittel sollten Schwangere verzichten). Koffeinhaltige Getränke sind in moderaten Mengen erlaubt (siehe auch Welche Lebensmittel sollten Schwangere nur in Maßen verzehren).
Tipp: Wir testen regelmäßig Mineralwasser – unter anderem auf kritische Stoffe wie Nitrat, Arsen oder Blei, auf Keime und auf oberirdische Verunreinigungen wie Abbauprodukte von Pflanzenschutzmitteln. Wer keine Flaschen schleppen mag, kann in Deutschland auch guten Gewissens Leitungswasser trinken. Es hat eine gute Qualität, ergab unser Test von Trinkwasser.
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Wie viel sollten Schwangere trinken?
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Mehr als vor der Schwangerschaft müssen Schwangere nicht trinken: Etwa 1,5 Liter am Tag sind ausreichend. Aber bei Hitze, starkem Schwitzen, großer Kälte, Fieber, Erbrechen und Durchfall steigt der Flüssigkeitsbedarf. Das gilt auch für die Stillzeit: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Stillenden 1,7 Liter pro Tag.
Wann Vitaminpillen und Nahrungsergänzungsmittel nötig sind
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Müssen werdende Mütter Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
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Ja, und zwar schon, wenn sie die Schwangerschaft planen und selbst dann, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Nach den aktuellen Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks „Gesund ins Leben“ sollten Frauen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure mindestens vier Wochen vor der Empfängnis und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels einnehmen. Wer später damit beginnt – etwa, weil die Schwangerschaft ungeplant eingetreten ist – sollte Präparate mit 800 Mikrogramm Folsäure nehmen. Die Einnahme von Folsäure ist wichtig, um Neuralrohrdefekten beim Kind vorzubeugen. Das sind Fehlbildungen des zentralen Nervensystems etwa mit der Folge eines offenen Rückens.
Außerdem ist in der Schwangerschaft der Jodbedarf erhöht: Gesunde Schwangere sollten daher 100 bis 150 Mikrogramm Jod über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen.
Schwangere, die nicht regelmäßig fettreichen Meeresfisch essen, wird zusätzlich empfohlen, Omega-3-Kapseln mit DHA zu schlucken (siehe auch Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen?). Studien zeigen, dass sich dadurch das Risiko von Frühgeburten senken lässt, insbesondere von besonders frühen vor Vollendung der 34. Schwangerschaftswoche.
Spezielle Eisenpräparate sollten Schwangere nicht in Eigenregie ergänzen, sondern nur, wenn eine Blutuntersuchung im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge ergibt, dass sie unterversorgt sind.
Tipp: Unser Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch zeigt, welche Präparate geeignet sind. Die gute Nachricht: Viel Geld müssen werdende Mütter für solche Produkte nicht ausgeben. Das günstigste geeignete Mittel kostet nur sieben Cent pro Tag.
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Was sollten schwangere Vegetarierinnen beachten?
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Wer sich ausgewogen vegetarisch mit Milchprodukten, Eiern und gegebenenfalls Fisch ernährt, kann auch in der Schwangerschaft den erhöhten Bedarf an den meisten Nährstoffen decken – mit Ausnahme von Folsäure und Jod. Wichtig ist, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten – etwa mit Hülsenfrüchten oder Vollkorn-Getreide-Produkten. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Obst kann die Eisenaufnahme verbessern. Stellt der Arzt eine Eisenunterversorgung fest, wird er Eisenpräparate verschreiben.
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Kann ich mich weiterhin vegan ernähren, wenn ich schwanger bin?
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht vegan zu ernähren. Denn eine vegane Ernährung in dieser Zeit ist mit einem höheren Risiko für einen Nährstoffmangel verbunden, der die kindliche Entwicklung schädigen kann.
Knackpunkt Vitamin B12. Eines von rund 5 300 Neugeborenen in Deutschland hat laut einer Studie des Uniklinikums Heidelberg einen Vitamin-B12-Mangel. Er kommt damit häufiger vor als die meisten angeborenen Stoffwechselerkrankungen. Unbehandelt kann so ein Mangel zu schweren neurologischen Schäden führen. Auch die Mütter der betroffenen Babys hatten in der Untersuchung niedrige Vitamin-B12-Spiegel. Eine Ursache kann vegane Ernährung sein, fast 90 Prozent der betroffenen Mütter ernährten sich aber ausgewogen. Auch häufiges Erbrechen in der Schwangerschaft kann zu einem Vitamin-B12-Mangel führen, ebenso chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder lange eingenommene Magensäureblocker, die die Vitaminaufnahme erschweren. Die Studienautoren schlagen ein Vitamin-B12-Screening aller Neugeborenen vor.
Unter ärztlicher Kontrolle. Entscheiden sich Schwangere entgegen der Empfehlungen für eine vegane Ernährung, sollten sie unbedingt regelmäßig ärztlich überprüfen lassen, wie gut sie mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12, B2 und D, Zink, Eisen, Eiweiß, Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren versorgt sind. Sie sollten nicht nur Folsäure einnehmen, sondern auf jeden Fall auch Vitamin B12 und bei einem diagnostiziertem Mangel gegebenenfalls weitere Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Außerdem ist eine individuelle Ernährungsberatung empfehlenswert.
Tipp: In unserem Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Vegetarier und Veganer sagen wir, wer solche Präparate braucht und welche geeignet sind. Es gibt aber auch Produkte für Schwangere, die ausreichend Vitamin B12 enthalten – das zeigt unser Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch.
Wie Sie Risiken für das Ungeborene vermeiden
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Auf welche Lebensmittel sollten Schwangere verzichten?
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Alkohol. Schwangere sollten Alkohol komplett streichen. Er kann zu Fehlbildungen und Wachstumsverzögerungen beim Ungeborenen führen, Nerven und Gewebe schädigen sowie die Entwicklung des Gehirns stören. Es gibt keine Menge, die als sicher oder risikolos eingestuft werden kann.
Leber. Sie kann stark erhöhte Gehalte an Vitamin A aufweisen, das in hohen Dosierungen fruchtschädigend wirkt. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel ist Leber tabu. Danach sollte es nicht mehr als 125 Gramm Leber pro Woche sein.
Rohes Fleisch und Rohwurst. Mett, Tartar und streichfähige Rohwurst wie Teewurst können Erreger enthalten, die Toxoplasmose auslösen – eine Infektion, die das Ungeborene gefährden kann.
Roher Fisch. Besonders auf Sushi, Sashimi, Räucherlachs und Graved Lachs können sich Listerien finden. Diese Bakterien können die sogenannte Listeriose auslösen – eine Krankheit, für Schwangere gefährlich ist: Sie kann zu einer Früh- oder Totgeburt oder zu schweren Erkrankungen beim Neugeborenen führen.
Rohmilchprodukte. Auch nicht pasteurisierte Rohmilch und Käse aus Rohmilch können Listerien enthalten. Schwangere sollten sie daher vorsorglich meiden.
Fertigsalat. Auf abgepackten, fertig geschnittenen Salaten tummeln sich oft Keime.
Algen. Sie weisen stark schwankende sowie teils sehr hohe Jodgehalte auf und können reich an Arsen und anderen unerwünschten Stoffen sein.
Energydrinks. Sie haben einen hohen Koffeingehalt und weitere Inhaltsstoffe wie etwa Taurin oder Inosit, deren Wechselwirkungen nicht vollständig geklärt sind.
Bitter Lemon und Tonic Water. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Schwangeren, vorsorglich auf solche Getränke mit Chinin zu verzichten. Es gibt einen Fallbericht von vorübergehenden Entzugserscheinungen bei einem Neugeborenen, dessen Mutter während der Schwangerschaft mehr als einen Liter Tonic Water pro Tag getrunken hatte.
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Welche Lebensmittel sollten Schwangere nur in Maßen verzehren?
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Rotes Fleisch. Schwangere, die viel rotes Fleisch, reichlich Fett und Eier zu sich nehmen, erhöhen ihr Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.
Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke. Kaffeegetränke, Cola, schwarzer und grüner Tee sind in Maßen erlaubt. Gemäß der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) sind bis zu 200 Milligramm Koffein über den Tag verteilt für Schwangere unbedenklich. Das entspricht etwa zwei Bechern Filterkaffee (200 ml), drei kleinen Tassen Espresso (40 ml) oder vier Bechern schwarzem Tee (220 ml). Zu viel Koffein kann das Risiko für Wachstumsstörungen beim Fötus erhöhen.
Thunfisch. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Schwangeren und Stillenden, „vorsorglich den Verzehr von Thunfisch einzuschränken“. Thunfischkonserven können mit bedenklich viel Quecksilber belastet sein. Im unserem Test von Thunfisch fanden wir Quecksilber zwar in jeder Probe, aber nicht in hohen Gehalten. Schwangere und Stillende hätten alle Produkte im Test essen können.
Süßholz. Schwangere sollten sich bei süßholzhaltigen Tees und Lakritze zurückhalten: Der Verzehr großer Mengen Lakritze in der Schwangerschaft schädigt möglicherweise die körperliche und geistige Entwicklung der Kinder.
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Wie können sich Schwangere vor Lebensmittelinfektionen schützen?
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Sie sollten nur durchgegartes Fleisch essen. Dafür muss dieses beim Erhitzen für zwei Minuten eine Kerntemperatur von mindestens 70 Grad Celsius erreichen. Auch Eier sollten stets durcherhitzt, Eiweiß und Eigelb also fest sein – zum Schutz vor einer Salmonellen-Infektion. Salate, Rohkost und frische Kräuter sollten Schwangere immer gründlich waschen. Außerdem ist Küchenhygiene in der Schwangerschaft besonders wichtig.
Tipp: Viele Tipps, wie Sie unsichtbaren Krankmachern in der Küche aus dem Weg gehen, finden Sie in unserem Special Keime in Lebensmitteln.
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Die Aufnahme von Milchsäurebakterien durch die Eltern vor Zeugung eines Kindes kann also später Leukämie beim Kind verhindern. Es wäre schön, wenn sie hier nicht einen solchen Unsinn posten würden, sonst glaubt es nachher noch jemand. Aber ich frage mal direkt: Welche wissenschaftliche Studien untermauern ihre Behauptung?
Die wichtigsten Voraussetzungen für eine optimale Schwangerschaft werden meines Erachtens nicht publiziert. Nur noch jede siebte Mutter hat genügend Milchsäurebakterien die sie ihrem Kind weitergeben kann. Die ersten Babybakterien wie z.B. der Lactobacillus reuteri und der Lactobacillus acidophilus verhindern im Dünndarm die Aufnahme von Schadstoffen. Des Weiteren verdrängen sie die E-Colis in den Dickdarm (wo diese auch hingehören), wodurch die Entstehung von Blähungen vermindert wird. Blähungen und Entzündungen im Darm sind u. A. der Grund warum Babys weinen. Außerdem verhindern die Milchsäurebakterien wässrigen Stuhlgang. Wenn sich die Eltern vor der Erzeugung eines Kindes mit Milchsäurebakterien versorgen, werden sich wahrscheinlich viele Krankheiten wie Leukämie, Kreidezähne, Allergien, Neurodermitis, Morbus Crohn usw., die während der Schwangerschaft entstehen können oder vorprogrammiert werden, verhindern lassen. Es gibt keine Medizin, die diese Krankheiten verhindern kann.
@Thorsten.Maverick: Sie sprechen hier ein wichtiges Thema an. Die aktuellsten Empfehlungen zur Ernährung und zu Supplementen in der Schwangerschaft finden Interessierte in dem folgenden Handlungsempfehlungen, die von den für Deutschland relevanten wissenschaftlichen Fachgesellschaften und Berufsverbänden unterstützt werden:
https://www.ble-medienservice.de/3589/ernaehrung-und-lebensstil-vor-und-waehrend-der-schwangerschaft-handlungsempfehlungen?c=45. Siehe auch unsere Antwort auf die Frage "Müssen werdende Mütter Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?" (sw/cr)
Vor der Schwangerschaft sollte man unbedingt den gesamten Vitamin- und Schilddrüsenstatus (TSH, fT3, fT4, AK) checken. Danach ist es zu spät! TSH sollte unter 1 mU/l liegen. Genügend Jod ist wichtig, damit das Kind einen hohen IQ bekommt. Dazu Jod im Urin untersuchen lassen, darin sollten mindestens 150 µg pro g Kreatin Jod sein (WHO-Test). Dafür reicht die Empfehlung von 150 µg/d Jod als Substitution nicht aus. Einige Mediziner aus den USA (Dachs, Brownstein etc.) empfehlen deutlich höhere Dosen von mindestens 12 mg/d. Damit werden auch Frauen über 40 meist problemlos schwanger.
Es reicht nicht, B12 im Labor zu checken, man muß MMA oder Holo-tc testen. Vegetarier und besonders Veganer haben immer einen Mangel, der sonst nicht erkannt wird. Vitamin D sollte über 40 ng/ml liegen. Dann ist noch Magnesium wichtig, weil die ganzen Vitamine sonst nicht wirken.
Wie erwähnt ist DHA (Omega3) sehr wichtig für das Baby. Anstatt sich hier mit fettreichen Meeresfisch, den viele nicht mögen, und seinem unsicheren Gehalt an Omega3-Fettsäuren herumzuärgern, können Schwangere auch auf ein gutes Fischöl-Produkt in Kapselform mit definiertem Gehalt an DHA zurückgreifen. Die SW hat dazu einen (leider uralten) Test im Archiv.