Essen vorkochen Einmal kochen, mehr­fach genießen

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Essen vorkochen - Einmal kochen, mehr­fach genießen
Das Auge isst mit. In passenden Boxen hübsch ange­richtet, bereitet mitgebrachtes Essen doppelten Genuss. © StockFood / Ian Garlick

Zeitnot und Hunger vertragen sich nicht gut. Berufs­tätige wissen das: Mittags muss oft ein belegtes Brötchen herhalten, abends die Fertigpizza – wenig befriedigend ist das, und eintönig oben­drein. Ein in den USA neu belebter Trend zum Vorkochen, auf Eng­lisch kurz „Meal Prep“ genannt, will das ändern. Wir sagen, wie das Ganze im Alltag gelingen kann.

Zeit und Geld sparen

Vorkochen ist wieder in Mode – nur gesund­heits­bewusster und fototauglicher als früher. Das Prinzip: Einmal pro Woche einkaufen, mehrere Gerichte vorkochen, Küche putzen – dafür die ganze Woche von gesunden Mahl­zeiten profitieren, Zeit und Geld sparen.

Planung ist das A und O

Voraus­setzungen: Ein genauer Plan, welche Gerichte man essen möchte, und die dazu passende Einkaufliste. Hilf­reich ist ein Vorrat an halt­baren Grund­nahrungs­mitteln, etwa Reis, Haferflocken, Tiefkühlgemüse. Und natürlich: Zeit einplanen zum Vorkochen, am besten sonn­tags.

Tipp: Unver­zicht­bar sind Aufbewahrungs­dosen, idealer­weise mikrowellen­geeignete, und Platz im Kühl­schrank.

Gerichte finden

Kochbücher und Online­rezepte gibt es zuhauf. Ideale Gerichte sind Eintöpfe, Suppen und Aufläufe. Beliebte Zutaten sind Reis, Couscous, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Kicher­erbsen, Hähn­chen und Gehacktes. Sie schme­cken auch aufgewärmt und sind mehrere Tage halt­bar. Wenig geeignet für mehrere Tage im Kühl­schrank ist etwa frischer Fisch. Oder Nudeln, da sie durch­weichen.

Tipp: Damit Krank­heits­erreger in aufgewärmten Speisen keine Chance haben, sollten Sie diese für zwei Minuten oder länger auf mindestens 70 Grad erhitzen.

Realistisch starten

Anfänger sollten nicht zu ehrgeizig sein. Drei verschiedene Gerichte reichen für eine Arbeits­woche. Eine Lieblings­speise kann gut und gern zweimal gegessen werden.

Tipp: Wer im Büro nichts aufwärmen kann, bereitet Salat zu – etwa auf grie­chische Art mit Feta und Oliven oder mit Thun­fisch. Weitere beliebte Mitbringsel: gekochte Eier und Avocado.

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