Essen ab 50 Schlank und fitbleiben

Was verändert sich?

Je älter wir werden, desto weniger Energie braucht unser Körper. Das gilt sowohl für Routine­aufgaben wie Atmung oder Stoff­wechsel als auch für Zusatz­aktivitäten wie Sport. Ein körperlich aktiver Mann von 25 bis 50 Jahren benötigt etwa 3 100 Kilokalorien am Tag. Mit Mitte 50 verbraucht er nur noch 2 800 Kilokalorien, selbst wenn er viel auf den Beinen ist . Spätestens jetzt muss er die Ernährung anpassen. Wer weiter isst wie bisher, nimmt unweigerlich zu. Aber einfach nur weniger zu essen, löst das Problem leider auch nicht. Denn ein 65-Jähriger braucht dieselbe Menge Vitamine und Mineralstoffe wie ein 30-Jähriger, teils sogar mehr, etwa Vitamin D.

Tipp: Optimal sind alle Lebens­mittel, die relativ wenig Kalorien, aber viele Nähr­stoffe liefern – also eine hohe Nähr­stoff­dichte haben, wie Experten das nennen.

Darf ich noch Haus­manns­kost essen?

Ein vielfältig gedeckter Tisch ist erwünscht. Einzige Einschränkung: Die Kost muss deutlich fettärmer sein als bisher. Oben auf den Einkaufs­zettel gehören Obst und Gemüse. Es liefert Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Wenig Fett, dafür Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballast­stoffe stecken in Voll­korn­brot oder Kartoffeln. Erlaubt ist auch fett­arme Wurst wie Braten­aufschnitt oder Schinken, etwa vom Truthahn – älter werden heißt nicht, auf Genuss zu verzichten.

Tipp: Falls Sie es pikant mögen, sollten Sie Speisen statt mit Salz mit Kräutern würzen. Das ist gesünder. Rezept­ideen finden Sie im Buch „Ab 50 in Form“.

Ist mal ein Stück Kuchen erlaubt?

Ja, falls es bei einem Stück am Tag bleibt. Denn Süßes gehört wie Knabberzeug und Wein oder Bier zu der Gruppe von Leckereien, von denen sich Ältere nur je eine Portion am Tag gönnen sollten. Dabei steigt im Alter die Lust am Kaffee­kränz­chen. Das Geschmacks­empfinden nimmt ab. Als Folge werden süß und salzig nicht mehr so stark wahr­genommen Das wiederum führt dazu, dass Ältere gern zu Speisen greifen, die ihnen früher zu süß gewesen wären.

Tipp: Obst­kuchen ist schön süß, hat aber mehr Vitamine als Torte. Trockenfrüchte sind eine Alternative zu Chips. Und ein Schälchen Beerenquark liefert mehr Nähr­stoffe als Götterspeise mit Vanillesoße.

Sind Ältere nicht oft unter­ernährt?

Zu wenig auf die Waage zu bringen, ist vor allem das Problem der Älteren unter den Senioren. Studien zeigen, dass besonders Bewohner von Pfle­geheimen Gefahr laufen, unter­ernährt zu sein. Das liegt auch daran, dass der Anteil der über 85-Jährigen dort vergleichs­weise hoch ist. Sie leiden öfter an Kau- und Schluck­beschwerden, alles mögliche Gründe, wenig zu essen. Wer älter ist, wird außerdem häufiger krank: Lähmungen nach Schlag­anfall, Demenz oder soziale Faktoren wie eine neue Umge­bung führen öfter zu Appetitlosig­keit. Auch Medikamente können sich negativ auf das Geschmacks­empfinden auswirken.

Ein Teufels­kreis: Plagen Einsamkeit oder Kauprobleme, sinkt der Appetit. Man isst weniger. Dadurch wird der Nähr­stoff­bedarf nicht gedeckt. Das Immun­system leidet. Man wird anfäl­liger für Krankheiten. Kranksein heißt auch: Der Appetit sinkt.

Tipp: Orientierung zum Gewicht bietet der Body-Mass-Index (BMI). Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Ein BMI unter 18,5 gilt als Unterge­wicht, ab 25 als Überge­wicht. Bei Senioren sollte man schon ab einem BMI unter 20 aufmerk­sam werden – besonders, wenn die Person erst im Alter so dünn geworden ist und relativ wenig Muskelmasse hat.

Warum ist Trinken so wichtig?

Verdauungs­probleme, Kreis­lauf­schwäche oder Verwirrt­heit können die Folgen sein, wenn zu wenig getrunken wird. Eineinhalb Liter am Tag sind ratsam. Ideal sind Wasser, ungesüßter Tee und Schorle aus einem Drittel Frucht­saft und zwei Dritteln Wasser.

Tipp: Trinken Sie zu den Mahl­zeiten. Hilf­reich sind Gläser, aus denen Sie besonders gern trinken. Auch Eintöpfe sind gut: Sie kombinieren nicht nur Fleisch und Gemüse, sondern liefern auch viel Flüssig­keit.