Essen ab 50 Test

Je älter wir werden, desto weniger Kalorien verbrauchen wir. Höchste Zeit, die Ernährung anzupassen. Kalorienarm sollte die Kost jetzt sein, aber reich an Nährstoffen.

Es ist wie es ist. Wir altern. Die Muskeln schwinden, die Knochenmasse nimmt ab, der Wassergehalt im Körper sinkt und der Anteil des körpereigenen Fettes steigt. Die gute Botschaft: Wir können mitbestimmen, was das Alter mit uns macht. Ein wichtiger Faktor ist die Ernährung. Ob sportlicher Endfünfziger oder herzkranker 90-Jähriger – ist der Tisch sinnvoll gedeckt, macht sich das in Lebensjahren und Lebensfreude bezahlt.

Was verändert sich?

Je älter wir werden, desto weniger Energie braucht unser Körper. Das gilt sowohl für Routineaufgaben wie Atmung oder Stoffwechsel als auch für Zusatzaktivitäten wie Sport. Ein körperlich aktiver Mann von 25 bis 50 Jahren benötigt etwa 3 100 Kilokalorien am Tag. Mit Mitte 50 verbraucht er nur noch 2 800 Kilokalorien, selbst wenn er viel auf den Beinen ist . Spätestens jetzt muss er die Ernährung anpassen. Wer weiter isst wie bisher, nimmt unweigerlich zu. Aber einfach nur weniger zu essen, löst das Problem leider auch nicht. Denn ein 65-Jähriger braucht dieselbe Menge Vitamine und Mineralstoffe wie ein 30-Jähriger, teils sogar mehr, etwa Vitamin D.

Tipp: Optimal sind alle Lebensmittel, die relativ wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe liefern – also eine hohe Nährstoffdichte haben, wie Experten das nennen.

Darf ich noch Hausmannskost essen?

Essen ab 50 Test

Das Buch „Ab 50 in Form“ ist im Handel für 19,90 Euro erhältlich.

Ein vielfältig gedeckter Tisch ist erwünscht. Einzige Einschränkung: Die Kost muss deutlich fettärmer sein als bisher. Oben auf den Einkaufszettel gehören Obst und Gemüse. Es liefert Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Wenig Fett, dafür Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe stecken in Vollkornbrot oder Kartoffeln. Erlaubt ist auch fettarme Wurst wie Bratenaufschnitt oder Schinken, etwa vom Truthahn – älter werden heißt nicht, auf Genuss zu verzichten.

Tipp: Falls Sie es pikant mögen, sollten Sie Speisen statt mit Salz mit Kräutern würzen. Das ist gesünder. Rezeptideen finden Sie im Buch „Ab 50 in Form“.

Ist mal ein Stück Kuchen erlaubt?

Ja, falls es bei einem Stück am Tag bleibt. Denn Süßes gehört wie Knabberzeug und Wein oder Bier zu der Gruppe von Leckereien, von denen sich Ältere nur je eine Portion am Tag gönnen sollten. Dabei steigt im Alter die Lust am Kaffeekränzchen. Das Geschmacksempfinden nimmt ab. Als Folge werden süß und salzig nicht mehr so stark wahrgenommen Das wiederum führt dazu, dass Ältere gern zu Speisen greifen, die ihnen früher zu süß gewesen wären.

Tipp: Obstkuchen ist schön süß, hat aber mehr Vitamine als Torte. Trockenfrüchte sind eine Alternative zu Chips. Und ein Schälchen Beerenquark liefert mehr Nährstoffe als Götterspeise mit Vanillesoße.

Sind Ältere nicht oft unterernährt?

Zu wenig auf die Waage zu bringen, ist vor allem das Problem der Älteren unter den Senioren. Studien zeigen, dass besonders Bewohner von Pflegeheimen Gefahr laufen, unterernährt zu sein. Das liegt auch daran, dass der Anteil der über 85-Jährigen dort vergleichsweise hoch ist. Sie leiden öfter an Kau- und Schluckbeschwerden, alles mögliche Gründe, wenig zu essen. Wer älter ist, wird außerdem häufiger krank: Lähmungen nach Schlaganfall, Demenz oder soziale Faktoren wie eine neue Umgebung führen öfter zu Appetitlosigkeit. Auch Medikamente können sich negativ auf das Geschmacksempfinden auswirken.

Ein Teufelskreis: Plagen Einsamkeit oder Kauprobleme, sinkt der Appetit. Man isst weniger. Dadurch wird der Nährstoffbedarf nicht gedeckt. Das Immunsystem leidet. Man wird anfälliger für Krankheiten. Kranksein heißt auch: Der Appetit sinkt.

Tipp: Orientierung zum Gewicht bietet der Body-Mass-Index (BMI). Er berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Ein BMI unter 18,5 gilt als Untergewicht, ab 25 als Übergewicht. Bei Senioren sollte man schon ab einem BMI unter 20 aufmerksam werden – besonders, wenn die Person erst im Alter so dünn geworden ist und relativ wenig Muskelmasse hat.

Warum ist Trinken so wichtig?

Verdauungsprobleme, Kreislaufschwäche oder Verwirrtheit können die Folgen sein, wenn zu wenig getrunken wird. Eineinhalb Liter am Tag sind ratsam. Ideal sind Wasser, ungesüßter Tee und Schorle aus einem Drittel Fruchtsaft und zwei Dritteln Wasser.

Tipp: Trinken Sie zu den Mahlzeiten. Hilfreich sind Gläser, aus denen Sie besonders gern trinken. Auch Eintöpfe sind gut: Sie kombinieren nicht nur Fleisch und Gemüse, sondern liefern auch viel Flüssigkeit.

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