Ernährungsmythen Meldung

Wer bewusst genießt und seine Kalorienbilanz beachtet, muss auch bei einer Abspeckkur nicht auf alle Leckereien verzichten.

„Volkes Mund tut Wahrheit kund.“ Das stimmt nicht immer. So mancher populäre Spruch rund ums gesunde Essen und ums Abnehmen ist fragwürdig oder sogar falsch.

„Fünf Mahlzeiten sind ideal“

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Für manche stimmt das, für andere nicht. Für Menschen, die dazu neigen, dass ihr Blutzuckerspiegel stark absinkt, ist es tatsächlich günstiger, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Das hält den Zuckerspiegel im Gleichgewicht und dem Gehirn wird beständig Energie in Form von Zucker angeboten – es ermüdet nicht so schnell. Heißhungerattacken, bei denen Diät und Esskontrolle meist auf der Strecke bleiben, werden vermieden. Übergewichtige sind dagegen mit nur drei Mahlzeiten oft besser bedient. Vor allem sie haben oft ein gestörtes Sättigungsempfinden. Sie neigen dazu, auch bei einem Zwischensnack allzu kräftig zuzulangen. Ihr tägliches Kalorienkonto weist dann ein unerwünschtes Plus auf. Doch hören Sie auf Ihren Bauch und entscheiden Sie selbst, wie viele Mahlzeiten für Ihre Figur und Ihr Wohlbefinden nötig sind.

„Spätes Essen macht dick“

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„Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann, abends wie ein Bettler“: Diesen Spruch haben Sie in Ihrer Kindheit bestimmt oft gehört. Richtig ist, dass spätabendliche Völlerei zu Magendrücken führen und die Nachtruhe beeinträchtigen kann. Zwangsläufig dicker werden Sie dadurch jedoch nicht. Zum einen ist – anders als früher angenommen – das Verdauungssystem auch nachts aktiv. Möglicherweise ist es sogar aktiver als am Tag, denn der Teil des Nervensystems, der für die Darmtätigkeit mit zuständig ist (Parasympathikus), wird nicht abgelenkt von jenem Teil, der für unsere Alltagsarbeit und Konzentration gebraucht wird (Sympathikus). Zum anderen hat es auf Ihr Kalorienkonto keinerlei Einfluss, wann Sie essen. Da zählt einzig und allein, wie viel Sie pro Tag insgesamt essen. Viele schlanke Mittelmeeranrainer tischen erst abends richtig auf, tafeln bis in die Nacht – und frühstücken eher spärlich. Der völlige Verzicht aufs Abendbrot, das viel zitierte Dinner-Cancelling, hat im Übrigen nicht nur das Abnehmen im Visier. Hier soll die abendliche Askese die nächtliche Produktion insbesondere jener Hormone anregen, die speziell den Alterungsprozess aufhalten: das Wachstumshormon Somatropin und Melatonin. Das zumindest beteuert der Anti-Aging-Papst Dr. med. Johannes Huber aus Wien.

„FdH lässt die Pfunde purzeln“

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Kommt darauf an, was man unter FdH, „Futtere die Hälfte“, versteht. Wer seinen täglichen Speiseplan mit Schokomüsli, Schnitzel mit Pommes, Kuchenteilchen, Wurststulle, Chips und Bier bestreitet und daran im Prinzip auch nichts ändern will, riskiert mit FdH seine Gesundheit. Denn durch die Verringerung der Portionen bekommt der Körper noch weniger gesund erhaltende Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, wichtige Pflanzeninhaltsstoffe) als bisher. Wer bei einer Abspeckkur seine tägliche Kalorienzufuhr drosselt, muss besonders darauf achten, dass er gesunde Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte isst. Hohe Nährstoffdichte heißt: wenig Kalorien, aber dafür viele wichtige Nährstoffe. Gemüse beispielsweise hat sehr wenig Kalorien, aber viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe. Wer auf die Nährstoffdichte achtet, darf auch bei einer Abspeckkur richtig große Mengen essen. Und die Pfunde purzeln dann auch ohne FdH.

„Fett macht fett“

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Richtig ist: Fett liefert mit mehr als 9 Kilokalorien pro Gramm deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß mit jeweils nur 4 Kilokalorien pro Gramm. Dar­über hinaus kann der Körper Nahrungsfett praktisch eins zu eins in Depotfett umwandeln. Bei der Umwandlung von Kohlenhydraten oder Eiweiß in Körperfett geht dagegen rund ein Viertel der Energie verloren. Nicht richtig ist die These, dass Fett nicht sättigt. Möglicherweise tritt der Sättigungseffekt mit Verzögerung ein. Doch Studien ergaben, dass das Fett, sobald es im Darm angekommen ist und solange es sich dort befindet, den Appetit auf zusätzliches Fett hemmt. Auch bleiben viele Menschen rank und schlank, obwohl sie deutlich mehr Fett essen als Ernährungsgesellschaften empfehlen. Sie sparen eben an anderen Nährstoffen, zum Beispiel an Kohlenhydraten aus kalorienträchtigem Naschwerk. Fazit: Ob Fett oder süße Magerkost – letztlich schlägt sich alles, was Sie im Übermaß essen, auf den Hüften nieder.

„Fettarm heißt kalorienarm“

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Vorsicht. Nicht immer ist der Kalorienun­terschied gravierend. Beim Test von Erdbeer-Magerjogurts (siehe test 7/05) fanden wir bis zu 85 Kilokalorien pro 100 Gramm Jogurt. Das ist nicht viel weniger als in einem vollfetten Fruchtjogurt mit rund 100 Kilokalorien je 100 Gramm. Auch australische Wissenschaftler haben als fettarm deklarierte Joghurts und andere Lightprodukte untersucht und festge­stellt: Schlankmacher sind sie nicht. Sie enthalten oft sehr viel Zucker oder andere industriell bearbeitete Kohlenhydrate. Das treibt den Kaloriengehalt in die Höhe, sodass er teilweise sogar höher ist als der normaler Produkte. Für Lightprodukte gibt es keine europaweit gültigen Richtlinien. Studieren Sie deshalb das Etikett genau, wenn Sie Kalorienreduziertes kaufen wollen. Vergleichen Sie Light- und insbesondere fettre­duzierte Milchprodukte auch mit ganz normaler Ware. Obacht auch bei Diätprodukten. Eher selten sind sie „light“ und für die Schlankheitskur geeignet. Meist sollen sie bei Krankheiten eingesetzt werden, etwa bei Diabetes oder einem erhöhten Cholesterinspiegel. Deshalb ist entweder der Zucker durch Austauschstoffe ersetzt oder die Zusammensetzung der Fette verändert. Einfluss auf den Kaloriengehalt hat das kaum. Die meisten Diätprodukte liefern in etwa gleich viele Kalorien wie herkömmliche Produkte, manche sogar mehr.

„Brot ist ein Dickmacher“

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Nein, zumindest dann nicht, wenn Sie zu Vollkornbrot greifen. Das enthält jede Menge Ballaststoffe. Und Ballaststoffe enthalten praktisch keine Kalorien, aber sie füllen den Darm und machen ihm viel Arbeit. Sie wirken langfristig sättigend, sind hilfreich beim Kaloriensparen und – ebenfalls wichtig – sie regulieren den Stuhlgang. Die unlösliche Zellulose beispielsweise wird von den Darmbakterien praktisch nicht abgebaut und trägt zum flotten Transport des Speisebreis bei. Die Hemizellulose und andere lösliche Ballaststoffe quellen in Magen und Darm stark auf, vergrößern das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an. Zusätzliches Plus: Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora und einige senken den Cholesteringehalt im Blut. Sie stecken zwar auch in Obst und Gemüse, doch Vollkornbrot ist hier ganz einfach der Hit.

„Dunkle Schokolade ist günstiger“

Fürs Abnehmen macht es keinen Unterschied, ob Sie sich hin und wieder ein Stückchen helle oder dunkle Schokolade gönnen. Ob Edel-, Zartbitter-, Milch- oder Sahneschokolade, der Energiegehalt ist immer nahezu gleich: In 100 Gramm stecken etwa 520 bis 560 Kilokalorien – immerhin so viel wie in einer normalen Hauptmahlzeit. Jede Schokolade besteht aus Kakaomasse, Kakaobutter und Zucker. Milchschokolade enthält mehr Milchpulver oder auch Sahne. Sie ist dadurch heller, weicher, vollmundiger und schmeckt fetter. Dunkle Schokolade enthält dafür mehr fetthaltige Kakaomasse, sie schmeckt herber, intensiver. Möglicher Diätvorteil: Die Lust am Schokoge­schmack ist mit ihr rascher befriedigt. Außerdem kann die dunkle Schokolade gesundheitlich punkten: Wegen des höheren Kakaoanteils liefert sie mehr krankheitsvorbeugende sekundäre Pflanzenstoffe, zum Beispiel Flavonoide. Doch die stecken nicht nur in Schokolade, sondern auch in so kalorienarmen Leckereien wie Weintrauben oder Blaubeeren oder auch – völlig kalorienfrei – in schwarzem oder grünem Tee.

„Kaffee entwässert“

Nein, nur wenn Sie an Kaffee überhaupt nicht gewöhnt sind, kann er harntreibend wirken. Der Körper stellt sich jedoch schnell darauf ein. Sie können Kaffee also in Ihre Flüssigkeitszufuhr einrechnen, wobei wegen des enthaltenen Koffeins nicht mehr als vier Tassen pro Tag getrunken werden sollten. Für das Abspecken bringt das Entwässern ohnehin nichts. Denn „ausgeschwemmt“ wird nur Wasser, kein Fett. Und mit dem Wasser gehen Mineralsalze verloren. Das kann den Elektrolythaushalt des Körpers so durcheinander bringen, dass das Herz in Gefahr ist. Deshalb sollten Sie auf entwässernde Medikamente fürs Abnehmen unbedingt verzichten. Richtig ist dagegen, während einer Diät besonders viel zu trinken – mindestens zwei Liter pro Tag.

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