Ernährungskonzepte Test

Das volle Korn gilt nicht mehr als Nonplusultra, Kohlenhydrate sind in Misskredit geraten, Fleisch und Fett werden rehabilitiert: Was Ernährungsforscher heute diskutieren.

Essen Sie doch, was Sie wollen“. So heißt das Diät-, besser Antidiätbuch der bekennend molligen Moderatorin Vera Int-Veen. Ketzerisch, aber treffend umschreibt dieser Titel die Trendwende in der Ernährungswissenschaft: So ziemlich alles, was sich früher vom Teller verkrümeln musste – Fleisch, Fett, Eier, Salz und Wein –, wird rehabilitiert. Dagegen gerät das, was lange als besonders gesund gepriesen wurde – rohe Kost und Körnermüsli –, schwer unter medizinischen Beschuss.

Vor diesem Hintergrund haben wir uns auf dem Markt der aktuellen Ernährungsbücher umgeschaut und neun mit ganz unterschiedlichen Kostkonzepten ausgewählt. Viele bieten neben der Theorie einen Rezeptteil, reine Kochbücher sind jedoch nicht dabei. Ebenfalls keine Diätbücher, die ausschließlich der Gewichtsreduktion oder der Heilung eines bestimmten Krankheitsbildes gewidmet sind. Allerdings sind Heils- und Erfolgsversprechen, gepaart mit persönlichen Leidensgeschichten, bei vielen Autoren angesagt wie eh und je. Wobei eine in Aussicht gestellte schlankere Linie noch harmlos und oft auch glaubhaft ist.

Heilsbotschaften

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Leckere Pasta: Essen muss Genuss bereiten, nur dann ist es wirklich gesund.

Skepsis ist dann angebracht, wenn die Bücher eher eine Heilsbotschaft verkünden als ein fachlich begründetes Esskonzept zu vermitteln. Wenn die vorgestellte Kost als Therapie diverser organischer und seelischer Leiden gepriesen und dadurch eine notwendige ärztliche Behandlung verhindert wird. Paradox: Oft sind die Autoren selbst Mediziner. Ihrer Kostform geht eine persönliche Krankheitserfahrung voraus, der mit einer herkömmlichen Therapie offenbar nicht beizukommen war. So entwickelte Dr. Howard Hay im vergangenen Jahrhundert die Trennkost oder David Wolfe seine Rohkostorgie in der „Sonnendiät“.

Auch viele vergebliche Schlankheitskuren motivieren manche Ernährungsforscher, die einmal geglückte Diät missionarisch anzupreisen. Im Idealfall wird daraus aber auch wie bei Nicolai Worm („Täglich Fleisch“) eine fundierte Recherche mit überzeugenden Argmenten.

Verknüpft mit Gesundheitsversprechen sind auch fernöstliche Ernährungslehren wie das Ayurveda-Konzept oder die „5-Elemente-Küche“. Hier geht es um das körperliche Wohl und um die Harmonie von Körper und Geist, von Ich und Kosmos. Den Lebensmitteln werden nicht nur ernährungsphysiologische Wirkungen, sondern analog zu den Elementen viele weitere Qualitäten zugesprochen. Vorsicht: Wer nur „instinktiv“, „harmonisch“ oder „typgerecht“ isst, dabei aber ernährungsphysiologische Fakten vernachlässigt, kann schwerwiegende Fehler machen. Wir fanden zwar weder in der „5-Elemente-“ noch in der ­„Ayurveda-Küche“ die Anleitung zur Fehlernährung. Dennoch sollten Sie die Faustregeln beachten, die auf Seite 24 beschrieben sind.

Der Streit ums volle Korn

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Vollkornbrot und Körnermüsli – einst alternativer Ess-Schick – avancierten in den neunziger Jahren zum absoluten Muss auf dem Speiseplan. Im vollen Korn stecke gewissermaßen alles, was der Mensch zum Leben braucht, sagten die Ernährungsforscher. Jetzt geht es den Körnern an den Keim und an die Schale.

Neueren Studien zufolge können Weizen-Lektine, ganz natürliche Eiweißstoffe im Getreidekeim, die Darmwand schädigen und Blutkörperchen verklumpen lassen. Im Weißmehl sind die Lektine weitgehend inaktiviert, im vollen Korn aber noch enthalten. Viele Wissenschaftler bestreiten jedoch, dass Lektine – abgesehen von den tatsächlich schädigenden Lektinen in rohen grünen Bohnen – tatsächlich in die Blutbahn gelangen können, insbesondere, dass sie sich wie Peter D'Adamo in der „Blutgruppendiät“ beschreibt, bei Menschen verschiedener Blutgruppen unterschiedlich verhalten.

Unstrittig ist, dass vielen Menschen der Verzehr von Vollkorn körperlich nicht behagt. Die unverdaulichen Ballaststoffe in den Randschichten des Korns sowie natürliche Abwehrstoffe wie Phytin und Enzyminhibitatoren liegen ihnen schwer im Magen, blähen den Bauch und beeinträchtigen die Verdauung.

Tipp: Fragen Sie beim Bäcker nach Vollkornbroten mit Natursauerteigführung, durch die ein Teil der problematischen Stoffe abgebaut wird. Steigen Sie im Zweifel von Weizen auf Dinkel um.

Die Sache mit dem Glyx

Kohlenhydrate ganz allgemein, also Brot, Müsli, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßes, sind auch in anderer Hinsicht in Misskredit geraten. Die derzeit von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene üppige Menge von täglich etwa 60 Prozent der Nahrungsenergie könne, behaupten neuere Studien, den Stoffwechsel langfristig aus dem Gleichgewicht bringen. Schuld daran sei der hohe glykämische Index, kurz Glyx, vieler kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

Der Begriff stammt aus der Diabetikersprache. Er ist eine Maßzahl dafür, wie schnell Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel im Körper in einfache Zucker umgewandelt werden. Je höher der Wert, desto merklicher steigt der Zuckerspiegel im Blut an. Als Folge schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Ein ständiges Überangebot an Insulin sorgt für Heißhunger und gilt langfristig als Risikofaktor für viele Zivilisationkrankheiten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs.

Zunächst war es der Franzose Michel Montignac, der durch Diätbücher wie „Ich esse, um abzunehmen“ und „Jeden Tag Wein“ den Glyx populär machte. Montignac warnt jedoch nur vor „Dickmachern“, Lebensmitteln mit besonders hohem Glyx wie Kartoffeln, Karotten und Süßigkeiten. Vollkorn dagegen empfiehlt er.

Was unsere „Steinzeitgene“ wollen

Mittlerweile wird der Glyx in vielen ernährungsmedizinischen Studien und Artikeln als kritische Größe debattiert. Stärkehaltige Lebensmittel gelten vielen Experten nicht mehr als das Nonplusultra einer gesunden Kost.

Auch Nicolai Worm entzaubert in seinen Büchern „Syndrom X oder das Mammut auf dem Teller“ und „Täglich Fleisch“ die Kohlenhydrate. Seiner Meinung nach verlangen unsere „Steinzeitgene“ nach Blättern, Kräutern, Wurzeln, Früchten, Nüssen, Fleisch und Fisch. Nicht aber unbedingt nach Getreide, das ja erst in späteren Zeiten angepflanzt wurde. Mehr noch: Den bewegungsarmen Menschen von heute machten die vielen Kohlenhydrate erst dick, dann krank. Ausnahme: Sportler dürfen Pasta satt schlemmen. Nudeln enthalten zwar viele Kohlenhydrate, haben aber einen niedrigen Glyx. Das bedeutet, die Zucker gehen nur langsam ins Blut.

Tipp: Probieren Sie aus, was Ihnen bekommt und nicht ansetzt. Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst sollten in jedem Fall Vorrang haben.

Fleischeslust

Als die Primaten vor vielen Millionen von Jahren auf Bäumen lebten, aßen sie da nur Blätter und Früchte oder verspeisten sie auch mal ein kleines Beutetier? Waren sie nur Frugivoren, Früchteesser, oder neigten sie schon damals zum Fleischgenuss? Sicher ist: Etliche Millionen Jahre später ging der Mensch gezielt auf die Jagd und entwickelte sich dabei prächtig. Trotz oder wegen des Fleischgenusses? Für Nicolai Worm ist die Antwort klar: Der menschliche Körper ist seit etwa 40 000 Jahren auf eine Ernährung programmiert, die überwiegend aus Fleisch und Fett besteht. Zulasten der Kohlenhydrate propagiert Worm einen Eiweißverzehr von bis zu 27 Prozent täglich. Maximal 20 Prozent billigen uns offizielle Ernährungsberater derzeit zu.

Worm spricht sich allerdings eindeutig für Fleisch von artgerecht gehaltenem Vieh aus – aus ethischen Gründen und auch weil dieses Fleisch besser sei: Tiere, die sich bewegen können, haben beispielsweise einen höheren Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Fleischesfrust

Auch Fleischgegner bemühen gern die menschliche Entwicklungsgeschichte, um eine „artgerechte“ Kost zu definieren. Ihre Argumente: Das Gebiss und das Verdauungssystem des Menschen weisen ihn zwar als Omnivoren aus, als Alles- oder Gemischtesser, aber mit einer deutlichen Bevorzugung pflanzlicher Kost. Ganz sicher kann der Mensch auch ohne Fleisch gut leben. Es gibt viele pflanzliche Eiweißalternativen und vegetarisch lebende Menschen sind Studien zufolge meist schlank und fit und in ihrer Mehrheit körperlich wohlauf. Was allerdings auch daran liegen kann, dass sie oft gesundheitsbewusster sind als gedankenlos zugreifende Fleischkonsumenten.

Fehlernährt sind hingegen so genannte Puddingvegetarier, die zwar kein Fleisch, aber viel Süßes essen. In jedem Fall sollte jeder, der auf Fleisch verzichten möchte, einige Kenntnisse zum Thema Ernährung haben – ganz besonders wenn auch Kinder im Haushalt sind. „Vital und gesund ohne Fleisch“ von Marianne Voelk liefert viele notwendige Fachkenntnisse, leider ideolgisch verbrämt und nicht immer sachlich.

Fehlernährt sind häufig auch Veganer, die ausschließlich Pflanzliches verspeisen. Durch ihren im Unterschied zu Vegetariern zusätzlichen Verzicht auf Eier und Milch kann es zu schweren Mangelerscheinungen – zum Beispiel bei wichtigen B-Vitaminen und dem Mineralstoff Eisen – kommen. Eine veganische Kost ist dem gesunden Menschen nicht zu empfehlen. Und ganz bestimmt keine reine Rohkost, wie David Wolfe sie in seiner „Sonnendiät“ propagiert.

Kann der Körper sauer sein?

Fleisch, Fisch, Eier, Käse führten bei Dr. How­ard Hay, dem Erfinder der Trennkost, vor etwa 70 Jahren zur Horrorvision vom übersäuerten, kranken Organismus. Während tierische Lebensmittel laut Hay überwiegend säurebildend sind, wirken Obst, Gemüse und Salat basenbildend.

Die Säure-Basen-Theorie wird in der etablierten Ernährungswissenschaft als unbewiesen abgelehnt. Der Körper verfüge über Puffersysteme, die immer wieder ein gesundes Gleichgewicht herstellen. Hay war jedoch der Meinung, dass eine allzu säurereiche Kost die Puffersysteme des Körpers überlasten könne. Und es scheint, als ob ihm heute nicht nur Trennköstler beipflichten. Die Theorie vom übersäuerten, kranken Organismus findet sich in vielen aktuellen Esskonzepten wieder. Und die Empfehlung Hays, vor allem Pflanzenkost zu verzehren, ist absolut modern – ­ganz im Sinne der 5-a-day-Regel also.

Wenig alltagstauglich allerdings ist der getrennte Verzehr eiweiß- und kohlenhydrathaltiger Lebensmittel. Vera Int-Veen hat auch hier Erfahrung: „Letztlich ist die Trennkost eine ausgesprochen diktatorische Angelegenheit.“

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