Der ideale Speiseplan: Drei Faustregeln für jeden Tag

1. Grünzeug muss sein: 5 a day

Etwas Besseres als Grünzeug und Co. gibt es nicht. Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe, gesund erhaltende sekundäre Pflanzenstoffe und dazu wichtige Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

„5 a day“, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, heißt die Faustregel – das macht insgesamt etwa 500 bis 800 Gramm. Anschaulicher: Eine Portion ist eine Handvoll. Große Hände, größere Portionen, kleine (Kinder-)Hände, kleinere Portionen. Und so setzen Sie die Faustregel in die Praxis um:

• Obst. Essen Sie pro Tag mindestens zwei Stück Obst. Schon zum Frühstück können Sie einen Apfel oder eine Banane in das Müsli schnippeln. Oder ein Glas Saft trinken – am besten frisch gepresst. Er kann auch aus der Flasche kommen. Was zählt, ist aber nur reiner Frucht- oder Gemüsesaft, nicht so genannte Fruchtsaftgetränke oder Nektare. Frische Früchte sind auch als Dessert ideal. Es darf aber auch mal ein Pfirsich aus der Dose sein. Und wenn Sie eine Naschkatze sind: Getrocknete Pflaumen oder Aprikosen verbessern die tägliche Bilanz.
• Gemüse. Bereichern Sie Ihre warme Hauptmahlzeit mittags oder abends um eine besonders üppige Gemüsebeilage. Essen Sie mehr Gerichte und Eintöpfe, die überwiegend oder ausschließlich aus Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen. Und wenn Sie mit den Kalorien knausern müssen: Ein großzügig bemessener Salat, mit etwas Käse oder mit magerem Fleisch angereichert, ersetzt eine warme Hauptmahlzeit. Ein Salat pro Tag sollte es für jeden sowieso sein. Auch daran kann man sich gewöhnen: Rohes Knabbergemüse für zwischendurch. Möhren, Kohlrabi, Fenchel finden oft auch Kinder lecker. Spitze sind auch Gemüsesäfte, Tomaten-, Karotten- Sauerkraut- oder Rote-Bete-Saft. Ein Glas Saft mit 200 Milliliter zählt als eine Portion.
• Konserven. Vitamine und andere gesunde Pflanzenstoffe stecken auch im Tiefkühlgemüse, sogar in der Konservendose. Manche dieser Stoffe vertragen Hitze und Verarbeitung gut. Zum Beispiel Tomaten: Hier kommen voll ausgereifte, aromatische Früchte in die Dose oder Packung, die wichtigen Karotinoide bleiben voll erhalten. Auch grüne Bohnen, Sauerkraut oder Rotkohl aus der Dose enthalten noch eine Menge gesundheitsfördernde Substanzen und sind nicht zwangsläufig schlechter als Selbstgekochtes. Frisches ist zwar fast immer die beste Wahl. Aber eben nur fast.
• Fastfood. Auch eine Tiefkühlpizza können Sie super aufpeppen mit Gemüse en gros, mit etwas Tiefkühlspinat, einigen geschnittenen Champignons, Zwiebeln und einigen Extratomaten.

2. Fett: Das richtige Maß finden

Fett macht fit, es gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Es kommt allerdings auf die richtige Menge von Fett und auf seine Zusammensetzung an.

Die Menge: Mit 60 bis maximal 80 Gramm Fett am Tag sind Sie gut bedient – wenn Sie nicht gerade abnehmen wollen. Das sind bei einem Kalorienverbrauch von 2 000 bis 2 200 Kilokalorien etwa 30 Prozent der Tageskalorien.

Versuchen Sie einfach, ein bisschen mitzurechnen. Ein Esslöffel Butter, Margarine oder Öl fasst jeweils etwa 10 Gramm Fett, rund 100 Kilokalorien. Doch Vorsicht! Das meiste Fett, das wir essen, „versteckt“ sich. Wurst und Käse, Gebäck, Desserts, Süßigkeiten, Fertigkost und Fastfood, Chips und Flips enthalten es nicht augenfällig erkennbar. Auskunft gibt das Zutatenverzeichnis oder eine Nährstofftabelle. Besonders ungesund: Versteckte Fette bergen vorwiegend gesättigte Fettsäuren oder sind gehärtete Fette mit einem hohen Gehalt an Transfettsäuren.

Die Zusammensetzung: Halten Sie sich an die gesunde Drittelung. Mindestens ein Drittel Ihrer täglichen Fettration sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren stammen. Sie stecken vor allem in Oliven- und Rapsöl, auch in Haselnüssen. Ein weiteres Drittel sollte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure) kommen, die sich in den meisten Pflanzenölen reichlich finden, und aus Omega-3-Fettsäure in Leinöl, fettem Fisch oder Wild. Eher weniger als ein Drittel sollten Sie mit gesättigten Fetten bestreiten. Sie stecken in tierischen und gehärteten Fetten (Palmkern- und Kokosfett).

3. Eiweiß: Ausreichend versorgen

Nicht jeder fühlt sich zum Vegetarier berufen. Fleisch bringt kulinarisch eine Menge. Totaler Verzicht ist auch nicht unbedingt angesagt. Denn Fleisch ist unser Eiweißlieferant Nummer eins. Und auf Eiweiß können wir kaum verzichten. Etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein. Kinder brauchen mehr. In 150 Gramm Fleisch oder Fisch stecken schon etwa 30 Gramm Eiweiß. Doch Sie müssen sich keine Fleischberge auf den Teller häufen.

Es gibt viele Alternativen. Ein halber Liter Milch oder Joghurt enthält etwa 17, zwei Scheiben Käse 15 Gramm. Auch in Pflanzenkost (Hülsenfrüchte, Nüsse!) kann viel Eiweiß stecken.

Grundsätzlich gilt: In der Ernährung gibt es keine für jedermann gültigen Dogmen. Deshalb sollte jeder für sich herausfinden, was ihm gut tut, was ihm schmeckt. Ein paar Fachkenntnisse allerdings erfordert das gesunde Schlemmen.