Ernährung Meldung

Gesund ernähren wollen sich die meisten Menschen. Nicht zuletzt um abzunehmen. Nicht alle wissen, wie sie das richtig anpacken sollen. Bücher zum Thema gibts genug. Auch gute. Wem die Lektüre von Ernährungsratgebern zu aufwändig ist, gibt sich auch schon mal mit populären Sprüchen aus dem Alltag zufrieden. Leider sind da auch einige populäre Irrtümer dabei: Viele Tipps rund ums gesunde Essen und Abnehmen sind fragwürdig oder sogar falsch. Stiftung Warentest deckt einige Mythen auf.

„Spätes Essen macht dick“

Richtig: Spätabendliche Völlerei führt zu Magendrücken und beeinträchtigt die Nachtruhe. Falsch: Zwangsläufig dicker wird man dadurch jedoch nicht. Zum einen ist - anders als früher angenommen - das Verdauungssystem auch nachts aktiv. Möglicherweise ist es sogar aktiver als am Tag. Zum anderen hat es auf das Kalorienkonto keinerlei Einfluss, wann gegessen wird. Beispiel: Viele schlanke Mittelmeeranrainer tischen erst abends richtig auf, tafeln bis in die Nacht – und frühstücken eher spärlich.

Tipp. Es zählt einzig und allein, wie viel Sie insgesamt pro Tag essen. Entsprechend sollten Sie die Kalorien berechnen.

„Fünf Mahlzeiten sind ideal“

Halbwahr: Der Spruch stimmt für Menschen, deren Blutzuckerspiegel immer mal stark absinkt. Mehrere Mahlzeiten am Tag halten den Zuckerspiegel im Gleichgewicht und bieten dem Gehirn beständig Energie in Form von Zucker an. Dadurch ermüdet es nicht so schnell. Heißhungerattacken bleiben aus. Übergewichtige sind dagegen mit nur drei Mahlzeiten oft besser bedient. Vor allem haben sie oft ein gestörtes Sättigungsempfinden. Übergewichte neigen dazu, auch bei einem Zwischensnack allzu kräftig zuzulangen. Ihr tägliches Kalorienkonto weist dann ein unerwünschtes Plus auf.

Tipp. Hören Sie auf Ihren Bauch und entscheiden Sie selbst, wie viele Mahlzeiten für Ihre Figur und Ihr Wohlbefinden nötig sind.

„FdH lässt die Pfunde purzeln“

Vorsicht: Wer seinen täglichen Speiseplan mit Schokomüsli, Schnitzel mit Pommes, Kuchenteilchen, Wurststulle, Chips und Bier bestreitet und daran im Prinzip auch nichts ändern will, riskiert mit FdH (Friss die Hälfte) seine Gesundheit. Denn durch die Verringerung der Portionen bekommt der Körper noch weniger gesunde Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, wichtige Pflanzeninhaltsstoffe) als bisher. Wer bei einer Abspeckkur seine tägliche Kalorienzufuhr drosselt, muss besonders darauf achten, dass er gesunde Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte isst. Hohe Nährstoffdichte heißt: wenig Kalorien, aber dafür viele wichtige Nährstoffe. Gemüse beispielsweise hat sehr wenig Kalorien, aber viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe.

Tipp. Wenn Sie auf die Nährstoffdichte achten, dürfen Sie auch bei einer Abspeckkur richtig große Mengen essen. Und die Pfunde purzeln dann auch ohne FdH.

„Fett macht fett“

Richtig: Fett liefert mit mehr als 9 Kilokalorien pro Gramm deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß mit jeweils nur 4 Kilokalorien pro Gramm. Dar­über hinaus kann der Körper Nahrungsfett praktisch eins zu eins in Depotfett umwandeln. Bei der Umwandlung von Kohlenhydraten oder Eiweiß in Körperfett geht dagegen rund ein Viertel der Energie verloren. Falsch: Fett sättigt nicht. Der Sättigungseffekt tritt zwar möglicherweise mit Verzögerung ein. Doch Studien ergaben, dass das Fett - sobald es im Darm angekommen ist und solange es sich dort befindet - den Appetit auf zusätzliches Fett hemmt. Auch bleiben viele Menschen rank und schlank, obwohl sie deutlich mehr Fett essen als Ernährungsgesellschaften empfehlen. Sie sparen eben an anderen Nährstoffen, zum Beispiel an Kohlenhydraten aus kalorienträchtigem Naschwerk.

Tipp. Alles, was Sie im Übermaß essen - ob Fett oder süße Magerkost - schlägt sich auf den Hüften nieder.

„Fettarm heißt kalorienarm“

Vorsicht: Nicht immer ist der Kalorienun­terschied gravierend. Beim Test von Erdbeer-Magerjogurts fanden wir bis zu 85 Kilokalorien pro 100 Gramm Jogurt. Das ist nicht viel weniger als in einem vollfetten Fruchtjogurt mit rund 100 Kilokalorien je 100 Gramm. Die Magerjogurts enthalten oft sehr viel Zucker oder andere industriell bearbeitete Kohlenhydrate. Das treibt den Kaloriengehalt in die Höhe. Teilweise ist er dadurch sogar höher als der von normalen Produkten. Generell sind Diätprodukte eher selten „light“ und kaum für die Schlankheitskur geeignet. Die meisten liefern in etwa gleich viele Kalorien wie herkömmliche Produkte, manche sogar mehr.

Tipp. Studieren Sie das Etikett von Lightprodukten genau, wenn Sie Kalorienreduziertes kaufen wollen. Denn für diese Produkte gibt es keine europaweit gültigen Richtlinien. Vergleichen Sie Light- und insbesondere fettre­duzierte Milchprodukte auch mit ganz normaler Ware.

„Brot ist ein Dickmacher“

Falsch: Zumindest dann, wenn es sich um Vollkornbrot handelt. Das enthält jede Menge Ballaststoffe. Und Ballaststoffe enthalten praktisch keine Kalorien. Aber sie füllen den Darm und machen ihm viel Arbeit. Sie wirken langfristig sättigend, sind hilfreich beim Kalorien sparen. Ebenfalls wichtig: Sie regulieren den Stuhlgang. Die unlösliche Zellulose beispielsweise wird von den Darmbakterien praktisch nicht abgebaut und trägt zum flotten Transport des Speisebreis bei. Die Hemizellulose und andere lösliche Ballaststoffe quellen in Magen und Darm stark auf, vergrößern das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an. Zusätzliches Plus: Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora und einige senken den Cholesteringehalt im Blut. Sie stecken zwar auch in Obst und Gemüse, doch Vollkornbrot ist hier einfach der Hit.

Tipp. Achten Sie beim Brotkauf darauf, dass Sie Vollkornprodukte wählen.

„Dunkle Schokolade ist besser“

Falsch: Der Energiegehalt von Edel-, Zartbitter-, Milch- oder Sahneschokolade ist immer nahezu gleich: In 100 Gramm stecken etwa 520 bis 560 Kilokalorien. Das entspricht einer normalen Hauptmahlzeit. Jede Schokolade besteht aus Kakaomasse, Kakaobutter und Zucker. Milchschokolade enthält mehr Milchpulver oder auch Sahne. Sie ist dadurch heller, weicher, vollmundiger und schmeckt fetter. Dunkle Schokolade enthält dafür mehr fetthaltige Kakaomasse. Sie schmeckt herber und intensiver. Möglicher Diätvorteil: Die Lust am Schokoge­schmack ist mit ihr rascher befriedigt. Außerdem kann die dunkle Schokolade gesundheitlich punkten: Wegen des höheren Kakaoanteils liefert sie mehr krankheitsvorbeugende sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Flavonoide.

Tipp. Fürs Abnehmen macht es keinen Unterschied, ob Sie sich hin und wieder ein Stückchen helle oder dunkle Schokolade gönnen.

„Kaffee entwässert“

Falsch: Wenn jemand an Kaffee überhaupt nicht gewöhnt ist, kann er harntreibend wirken. Der Körper stellt sich jedoch schnell darauf ein. Kaffee kann also bei der Ermittlung der täglichen Flüssigkeitszufuhr mitgerechnet werden. Allerdings: Wegen des enthaltenen Koffeins sollten Kaffeetrinker nicht mehr als vier Tassen pro Tag trinken. Für das Abspecken bringt das Entwässern ohnehin nichts. Denn „ausgeschwemmt“ wird nur Wasser, kein Fett. Und mit dem Wasser gehen Mineralsalze verloren. Das kann den Elektrolythaushalt des Körpers so durcheinander bringen, dass das Herz in Gefahr ist.

Tipp. Verzichten Sie unbedingt auf entwässernde Medikamente fürs Abnehmen. Trinken Sie während einer Diät besonders viel - mindestens zwei Liter pro Tag.

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