Progressive Muskelentspannung: Fäuste ballen: Anspannen, locker lassen

Entspannungsverfahren Special

Progressive Muskelentspannung: Erst anspannen, dann locker lassen, auch innerlich.

Das Konzept: Es basiert auf der Annahme einer Wechselwirkung zwischen mentalen Prozessen und muskulären Veränderungen. Wer körperlich entspannt ist, kann auch innerlich locker lassen – und umgekehrt. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte das Verfahren um 1930.

Der Übungsablauf: Geübt wird im Sitzen oder Liegen mit geschlossenen Augen. Nacheinander werden wichtige Muskelgruppen verschiedener Körperpartien etwa 10 Sekunden lang angespannt, danach etwa 30 Sekunden entspannt. Zunächst wird die rechte Hand – bei Linkshändern die linke Hand – zur Faust geballt und wieder locker gelassen. Nach und nach folgen die Unter- und Oberarme beider Körperseiten, das Gesicht, der Nacken, der Hals, die Schultern, der Rücken, der Brustkorb, der Bauch und die Beine. Die Technik ist leicht zu erlernen und kann ohne großen Aufwand im Alltag angewendet werden.

Die Wirkung: Der muskuläre Entspannungseffekt überträgt sich auf den gesamten Organismus. Muskeln und Haut werden besser durchblutet, Blutdruck, Atem- und Herzfrequenz werden gesenkt. Als Folge kann sich ein Gefühl von Ausgeglichenheit, Ruhe und Konzentration einstellen. Ein langanhaltender Effekt ist jedoch nur bei regelmäßiger Anwendung zu erwarten.

Die Anwendungsbereiche: Neben dem Einsatz als Entspannungsverfahren und zur Bewältigung von Stress eignet sich die Progressive Muskelentspannung auch im Rahmen von Therapieplänen als begleitende Behandlung bei Erkrankungen wie Bluthochdruck, Asthma oder Angstneurosen. Regelmäßiges Üben kann den Bedarf an notwendigen Medikamenten reduzieren – Dosisanpassung mit dem Arzt besprechen. Volkshochschulen, Krankenkassen, Kliniken vermitteln die Technik in Kursen. Sie lässt sich auch mit Büchern oder CDs erlernen.

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