Das Konzept: Es basiert auf der Annahme einer Wechselwirkung zwischen mentalen Prozessen und muskulären Veränderungen. Wer körperlich entspannt ist, kann auch innerlich locker lassen – und umgekehrt. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte das Verfahren um 1930.
Der Übungsablauf: Geübt wird im Sitzen oder Liegen mit geschlossenen Augen. Nacheinander werden wichtige Muskelgruppen verschiedener Körperpartien etwa 10 Sekunden lang angespannt, danach etwa 30 Sekunden entspannt. Zunächst wird die rechte Hand – bei Linkshändern die linke Hand – zur Faust geballt und wieder locker gelassen. Nach und nach folgen die Unter- und Oberarme beider Körperseiten, das Gesicht, der Nacken, der Hals, die Schultern, der Rücken, der Brustkorb, der Bauch und die Beine. Die Technik ist leicht zu erlernen und kann ohne großen Aufwand im Alltag angewendet werden.
Die Wirkung: Der muskuläre Entspannungseffekt überträgt sich auf den gesamten Organismus. Muskeln und Haut werden besser durchblutet, Blutdruck, Atem- und Herzfrequenz werden gesenkt. Als Folge kann sich ein Gefühl von Ausgeglichenheit, Ruhe und Konzentration einstellen. Ein langanhaltender Effekt ist jedoch nur bei regelmäßiger Anwendung zu erwarten.
Die Anwendungsbereiche: Neben dem Einsatz als Entspannungsverfahren und zur Bewältigung von Stress eignet sich die Progressive Muskelentspannung auch im Rahmen von Therapieplänen als begleitende Behandlung bei Erkrankungen wie Bluthochdruck, Asthma oder Angstneurosen. Regelmäßiges Üben kann den Bedarf an notwendigen Medikamenten reduzieren – Dosisanpassung mit dem Arzt besprechen. Volkshochschulen, Krankenkassen, Kliniken vermitteln die Technik in Kursen. Sie lässt sich auch mit Büchern oder CDs erlernen.
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Auch in der Psychotherapie ist die Praxis der Achtsamkeit ein wichtiger Bestandteil z.B. im Rahmen der Transaktionsanalyse oder innerhalb der Schematherapie, jener neuesten Therapieform, bei der tiefenpsychologische und verhaltenstherapeutische Methoden integriert sind, um die zunehmend komplexer werdenden psychischen Probleme durchgängig, grundlegend und höchst effizient bearbeiten zu können. Praxis der Achtsamkeit hilft meinen Klienten, die Introspektion, also die psychische Innenansicht ihrer Psyche zu üben und zu erlernen und sich so selbst besser kennen zu lernen. Sie erhalten so tiefe Kenntnisse über sich selbst und ihr Verhalten und können es daher um so leichter nachhaltig und ihren Wünschen gemäß verändern. Clemens M. Hürten
Kommentar vom Autor gelöscht.
Die von Professor Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelte Methode des Stressabbaus durch die Praxis der Achtsamkeit war für mich bisher die wirksamste aller von mir erprobten Methoden wie z.B. Autogenes Training, PMR nach Jacobsen, Yoga, Zen- / Vipassana-Meditation usw.
Leider wird diese Methode von den Krankenkassen nicht im Rahmen der SGB-V-geförderten Präventionsmaßnahmen unterstützt, sodass man, wenn man denn überhaupt ein qualifiziertes Angebot für diese Art der Entspannung bei einer VHS bekommt, diesen Kurs voll bezahlen muss.
Das Verfahren habe ich in einer psychosomatischen Klinik kennen gelernt und es half mir, BurnOut und Depression zu überwinden. Aber es wird zunehmend (wie auch von Prof. Dr. Kabat-Zinn) zur Linderung chronischer Schmerzen eingesetzt, wie gerade im Deutschen Ärzteblatt berichtet:
http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/48460/Wie_die_Achtsamkeitsmeditation_mit_Schmerzen_umgeht.htm
- Fortsetzung folgt =>
Mir hilft am besten eine Klangmassage mit Klangschalen, Gongs und Zimbel. Die Töne und Schwingungen bringen mich in eine tiefe Entspannung und Harmonie - ich fühle mich danach immer wie neu geboren.
Mainelfe