Entspannungsverfahren Special

Das Bedürfnis nach Entspannung wächst. Ursache sind Alltagshektik und Stress im Job. Lesen Sie hier, mit welchen Methoden Sie entspannen können.

Manchmal sind die ganz einfachen Dinge besonders schwierig umzusetzen“, sagt Steffen Taubert. Der Psychologe leitet den Kurs „Gelassen und sicher im Stress“, den die AOK Berlin an diesem Wochenende veranstaltet. Fünf Frauen und drei Männer zwischen 25 und 55 Jahren wollen lernen, wie sie ihren ganz persönlichen Stress besser in den Griff bekommen.

In der Vorstellungsrunde schildern sie ihre alltäglichen Belastungen: der Koch, der unter Schlafstörungen leidet, weil er in stressigen Situationen seine Mitarbeiter anschreit; die Geschäftsfrau, die immer perfekt sein will und sich keine Fehler erlauben darf; die Studentin, der die bürokratischen Anforderungen beim Studienfachwechsel zusetzen; die Lehrerin, die nach der Arbeit nicht abschalten kann; die junge Mutter, die sich von zwei kleinen Kindern und ihrem Ehemann gefordert sieht: „Immer muss ich präsent sein. Immer stehen andere im Vordergrund.“

Körper reagiert heftig

Die Doppelbelastung durch Beruf und Familie zählt zu den häufigsten Problemen, weiß Steffen Taubert aus Erfahrung. Seit zehn Jahren bietet er im Auftrag verschiedener Krankenkassen und auch für Firmen Kurse zur Stressbewältigung an. Auch Zeitmangel und zu viele Aufgaben gleichzeitig belasten viele Kursteilnehmer. Seit einigen Jahren nimmt auch der Stress durch elektronische Medien zu, so der Psychologe, wie E-Mail, firmeneigene Kommunikationsnetze, die ständige Erreichbarkeit. „Es fällt zunehmend schwerer, Arbeit und Privatleben zu trennen.“

Stress findet nicht nur im Kopf statt. Er erzeugt auch heftige körperliche Reaktionen. Bei Ärger, Streit oder Zeitdruck schrillt im Gehirn früher oder später ein Alarm, der eine Hormonkaskade auslöst – unteranderem von Adrenalin und Kortisol. Die bringt den Körper auf Hochtouren: das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an, Schweiß bricht aus. Die körperliche Stressreaktion stammt aus der Steinzeit und sollte die Leistungskraft unserer Vorfahren steigern, sie auf Kampf oder Flucht einstimmen. Wer aber relativ inaktiv am Schreibtisch oder im Auto sitzt, kann den Energieschub und die körperliche Aktivierung nicht nutzen.

Zu viel Stress macht krank, vor allem wenn er den Körper bis zum Daueralarm aufputscht. Herz und Kreislauf sind ständig überfordert, während andere Organe – die für Kampf oder Flucht unnötig sind – auf Sparflamme geschaltet werden: Niere, Darm, Sexualfunktionen und das Immunsystem – die Abwehrkräfte gegen Krankheiten können geschwächt werden.

Warnsignale beachten

Der Körper sendet Warnsignale aus, wenn der Stress zunimmt – Kopfschmerzen, Herzrasen, Verspannungen, Gereiztheit, Erschöpfung, Appetitlosigkeit zum Beispiel. Wenn die Signale rechtzeitig erkannt und beachtet werden, kann der körperliche Daueralarm noch gestoppt werden. „Aber man nimmt sie zunächst gar nicht als Warnzeichen wahr“, schildert eine Teilnehmerin des Krankenkassenkurses ihre Lage, „man bemerkt nur einzelne Beschwerden.“

Nichtstun einplanen

Um die Folgen von Stress zu vermeiden, erklärt Kursleiter Steffen Taubert, sollte man mindestens einmal am Tag eine halbe Stunde entspannende Aktivitäten oder auch ganz bewusst Nichtstun einplanen, um wieder aufzutanken. Faulenzen, aus dem Fenster schauen, spazieren gehen, Musik hören oder selber musizieren sind ein guter Ausgleich für Hektik und Arbeitsdruck.

Bessere Stressbremsen nutzen

Noch besser funktioniert aber ein systematisches Entspannungstraining als Stressbremse. Das haben Forscher in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen festgestellt. Bewährte Entspannungsverfahren bewirken im Gegensatz zur Stressreaktion, dass der Blutdruck sinkt, das Herz langsamer schlägt, der Sauerstoffverbrauch ebenso abnimmt wie der Anteil der Stresshormone im Blut. Neben der Stressbewältigung eignen sich einige Verfahren sogar im Rahmen von Therapieplänen zur begleitenden Behandlung von Erkrankungen.

Zu den am besten untersuchten Entspannungsmethoden gehören die progressive Muskelentspannung und das autogene Training. Auch Yoga und Meditation haben sich bewährt, obwohl sie teilweise einen ganzheitlichen Ansatz zur Bewusstseinserweiterung verfolgen.

Den Spannungszustand verringern

Entspannungsverfahren helfen dabei, in kürzester Zeit den Spannungszustand des gesamten Organismus zu verringern. Die meisten Techniken gehen von zwei grundlegenden Gemeinsamkeiten aus: langsamer, tiefer Atmung und lockeren, entspannten Muskeln. Gleichzeitig tragen sie dazu bei, die Reizflut von Wahrnehmungen einzudämmen und den Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen.

Die Verfahren lenken die Aufmerksamkeit auf einen ganz kleinen Bereich – die Abfolge der Übungen und den eigenen Körper. Schon in kürzester Zeit können sie Erregungszustände dämpfen.

Wenn die Techniken erst einmal beherrscht werden, führen sie zu völliger körperlicher und geistiger Ruhe. Alle Verfahren lassen sich am besten in einem Kurs erlernen. Zur Einführung und Vorbereitung können auch Bücher hilfreich sein. Welche Methode wem am besten hilft, kann jeder Einzelne nur durch Ausprobieren herausfinden. Gut geeignet für Einsteiger sind die Übungen der Muskelentspannung, denn sie sind relativ schnell und einfach zu meistern.

Musik kann Stresshormone abbauen

Intuitiv nutzen viele Menschen auch Musik, um ihre Stimmung zu verbessern oder sich von belastenden Erlebnissen abzulenken. Ähnlich wie klassische Entspannungsverfahren kann Musik dazu beitragen, Blutdruck und Pulsrate, Atemfrequenz und Sauerstoffverbrauch zu senken und Stresshormone abzubauen.

Musik wird sogar zur gezielten Behandlung seelischer und körperlicher Beschwerden genutzt siehe „Heilsame Klänge“ aus test 12/2008 ). Beruhigend wirken beispielsweise – je nach Musikgeschmack – Instrumentalwerke von Bach, Mozart oder Chopin, manchmal aber auch geistlicher Gesang.

Stress genau analysieren

Entspannung allein reicht aber nicht aus Stress zu bewältigen. Zum Kurskonzept von „Gelassen und sicher im Stress“ gehören daher auch Stressanalyse und Problemlösetechniken. Wichtige Fragen sind zum Beispiel diese: Welche Anforderungen und welche Situationen setzen mich unter Stress? Wie reagiere ich im Stress? Wie setze ich mich selbst unter Stress?

Die Auseinandersetzung mit Verhaltensweisen und Einstellungen kann helfen, die Situation zu entschärfen. Man kann Ideen entwickeln, wie sich die Stresssituation bewältigen lässt und wie sie sich im Alltag konkret umsetzen lassen. In einer stressigen Situation kann es auch entlasten, negative Gedanken positiv zu wenden – wie „das schaff’ ich schon“, „was kann ich daraus lernen?“, „ist das wirklich so wichtig?“. Auch Gespräche mit anderen und die Perspektive von außen können nützlich sein.

Neue Ideen im Alltag einbauen

So ein Wochenendkurs kann letztlich nur ein Startschuss für einen besseren Umgang mit Stress sein, sagt Steffen Taubert, „denn die gesundheitsschädlichen Verhaltens- und Reaktionsweisen haben sich meist über Jahre aufgebaut und verfestigt.“ Ein Kurs kann aber aufrütteln und die Teilnehmer auf neue Ideen bringen. „Ich empfehle immer, dranzubleiben und die Ideen auch im Alltag einzubauen, wenn man etwas verändern will – angefangen mit der täglichen Entspannungszeit.“ Tanzen, schwimmen, malen, Musik hören, mit Freunden sprechen, spazieren gehen – alles, was man mag, hilft beim Entspannen.

Auch ein fortlaufender Kurs, der die Probleme über mehrere Wochen angeht, kann sinnvoll sein. Wer allerdings vor lauter Hektik oder Sorgen gar nicht mehr zur Ruhe kommt, sollte spezielle Angebote zur individuellen Stressbewältigung nutzen.

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