Zu viel Alltagshektik und Stress im Job machen krank. Damit es erst gar nicht dazu kommt, sind Phasen der Entspannung wichtig. Mindestens einmal am Tag. Die beste Stressbremse ist ein systematisches Entspannungstraining. test stellt die wichtigsten Entspannungsverfahren vor.
Alarm im Hirn
Stress findet nicht nur im Kopf statt. Er erzeugt auch heftige körperliche Reaktionen. Bei Ärger, Streit oder Zeitdruck schrillt im Gehirn früher oder später ein Alarm, der eine Hormonkaskade auslöst – unter anderem von Adrenalin und Kortisol. Die bringt den Körper auf Hochtouren: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an, Schweiß bricht aus. Die körperliche Stressreaktion stammt aus der Steinzeit und sollte die Leistungskraft unserer Vorfahren steigern, sie auf Kampf oder Flucht einstimmen. Wer aber relativ inaktiv am Schreibtisch oder im Auto sitzt, kann den Energieschub und die körperliche Aktivierung nicht nutzen.
Herz und Kreislauf ständig überfordert
Zu viel Stress macht krank, vor allem wenn er den Körper bis zum Daueralarm aufputscht. Herz und Kreislauf sind ständig überfordert, während andere Organe – die für Kampf oder Flucht unnötig sind – auf Sparflamme geschaltet werden: Niere, Darm, Sexualfunktionen und das Immunsystem – die Abwehrkräfte gegen Krankheiten können geschwächt werden.
Ausgleich für Hektik und Arbeitsdruck einplanen
Um die Folgen von Stress zu vermeiden, sollte man mindestens einmal am Tag eine halbe Stunde entspannende Aktivitäten oder auch ganz bewusst Nichtstun einplanen, um wieder aufzutanken. Faulenzen, aus dem Fenster schauen, spazieren gehen, Musik hören sind ein guter Ausgleich für Hektik und Arbeitsdruck.
Systematisches Entspannungstraining am besten
Noch besser funktioniert ein systematisches Entspannungstraining als Stressbremse. Das haben Forscher in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen festgestellt. Bewährte Entspannungsverfahren bewirken im Gegensatz zur Stressreaktion, dass der Blutdruck sinkt, das Herz langsamer schlägt, der Sauerstoffverbrauch ebenso abnimmt wie der Anteil der Stresshormone im Blut. Neben der Stressbewältigung eignen sich einige Verfahren sogar im Rahmen von Therapieplänen zur begleitenden Behandlung von Erkrankungen.
Strom der Alltagsgedanken unterbrechen
Entspannungsverfahren helfen dabei, in kürzester Zeit den Spannungszustand des gesamten Organismus zu verringern. Die meisten Techniken gehen von zwei grundlegenden Gemeinsamkeiten aus: langsamer, tiefer Atmung und lockeren, entspannten Muskeln. Gleichzeitig tragen sie dazu bei, die Reizflut von Wahrnehmungen einzudämmen und den Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen.
Bewährte Entspannungsverfahren
test stellt vier bewährte Entspannungsverfahren näher vor: Zu den am besten untersuchten Methoden gehören die progressive Muskelentspannung und das autogene Training. Auch Yoga und Meditation haben sich bewährt, obwohl sie teilweise einen viel umfassenderen Ansatz zur Bewusstseinserweiterung verfolgen.
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Auch in der Psychotherapie ist die Praxis der Achtsamkeit ein wichtiger Bestandteil z.B. im Rahmen der Transaktionsanalyse oder innerhalb der Schematherapie, jener neuesten Therapieform, bei der tiefenpsychologische und verhaltenstherapeutische Methoden integriert sind, um die zunehmend komplexer werdenden psychischen Probleme durchgängig, grundlegend und höchst effizient bearbeiten zu können. Praxis der Achtsamkeit hilft meinen Klienten, die Introspektion, also die psychische Innenansicht ihrer Psyche zu üben und zu erlernen und sich so selbst besser kennen zu lernen. Sie erhalten so tiefe Kenntnisse über sich selbst und ihr Verhalten und können es daher um so leichter nachhaltig und ihren Wünschen gemäß verändern. Clemens M. Hürten
Kommentar vom Autor gelöscht.
Die von Professor Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelte Methode des Stressabbaus durch die Praxis der Achtsamkeit war für mich bisher die wirksamste aller von mir erprobten Methoden wie z.B. Autogenes Training, PMR nach Jacobsen, Yoga, Zen- / Vipassana-Meditation usw.
Leider wird diese Methode von den Krankenkassen nicht im Rahmen der SGB-V-geförderten Präventionsmaßnahmen unterstützt, sodass man, wenn man denn überhaupt ein qualifiziertes Angebot für diese Art der Entspannung bei einer VHS bekommt, diesen Kurs voll bezahlen muss.
Das Verfahren habe ich in einer psychosomatischen Klinik kennen gelernt und es half mir, BurnOut und Depression zu überwinden. Aber es wird zunehmend (wie auch von Prof. Dr. Kabat-Zinn) zur Linderung chronischer Schmerzen eingesetzt, wie gerade im Deutschen Ärzteblatt berichtet:
http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/48460/Wie_die_Achtsamkeitsmeditation_mit_Schmerzen_umgeht.htm
- Fortsetzung folgt =>
Mir hilft am besten eine Klangmassage mit Klangschalen, Gongs und Zimbel. Die Töne und Schwingungen bringen mich in eine tiefe Entspannung und Harmonie - ich fühle mich danach immer wie neu geboren.
Mainelfe