So sieht EMS aus: Viele Elektroden, elektrische Impulse, schwarze Funk­tions­kleidung.

EMS ist das neue Modekürzel im Fitness­bereich. Es steht für Kraft­training, das über elektrische Muskels­timulation funk­tioniert – und kommt eigentlich aus der medizi­nischen Rehabilitation. Beliebt ist es, weil man in kurzer Zeit viel erreichen kann, wenn man es richtig macht. Doch es gibt auch einige Dinge zu beachten. Hier erklären wir, wie EMS funk­tioniert, welche Chancen und Risiken es birgt und welche Übungen typisch sind.

Was ist EMS?

Die elektrische Muskels­timulation (EMS) ist ein Ganz­körpertraining. Es eignet sich sowohl für Frei­zeit- als auch für Leistungs­sportler gut als Ergän­zungs­training. „EMS fördert den Muskel­aufbau und ist ein gelenk­schonendes Training“, sagt Klaus Völker, Professor für Sport­medizin an der Universität Münster. Er hat für die Stiftung Warentest den Forschungs­stand zu EMS gesichtet – anläss­lich unseres Tests der größten EMS-Ketten in Deutsch­land.

Lang­zeit­studien fehlen noch

Die Kräftigung der Muskulatur ist bis in die tieferen Schichten möglich. Akti­viert werden große und kleine Muskel­gruppen durch Stromspannung. Die dabei genutzten Frequenzen sind bei ordnungs­gemäßer Anwendung ungefähr­lich. Die Zahl wissenschaftlicher Arbeiten zu dieser jungen Trainings­methode ist noch begrenzt, Lang­zeit­studien fehlen naturgemäß. Professor Völker schließt aus dem vorhandenen Wissen, dass EMS für junge und alte Menschen, für Trainierte und Untrainierte effektiv sein kann – soweit sie keine gesundheitlichen Einschränkungen haben.

Wie funk­tioniert das EMS-Training?

Halten, halten, halten, halten – Pause. Für vier Sekunden spannt der Sportler bestimmte Muskeln an, die durch einen Strom­impuls von außen stimuliert werden. Für vier Sekunden lässt er sie dann wieder locker. So ist das bei jeder Übung, 20 Minuten lang. So funk­tioniert Kraft­training mit EMS. Dabei tragen Trainierende eng anliegende Funk­tions­wäsche und darüber eine angefeuchtete Weste, an der Elektroden angebracht sind. An Armen, Beinen und Po werden ihnen Manschetten mit weiteren Elektroden angelegt. Im Studio nehmen sie Positionen ein oder führen Bewegungen durch, bei denen sie die Muskeln anspannen. Währenddessen geben die Elektroden in der Regel vier Sekunden lang Impuls­ströme mit Frequenzen von 50 bis 150 Hertz ab und über die Haut an die Muskulatur weiter. Dieser elektrische Reiz löst eine Muskel­kontraktion aus. Dann folgt eine Pause von vier Sekunden – bis der nächste Impuls kommt.

Wie reagiert der Körper?

Trainierende nehmen den Reiz als Kribbeln wahr. Die Höhe der Frequenz bestimmt, ob ein Muskel nur kurz zuckt oder länger Spannung anhält. Diese Stimulation wird auf den Muskel über­tragen, löst dort eine Kalziu­mausschüttung aus, was eine Kontraktion nach sich zieht. So wird aus Strom Chemie – und aus Chemie wieder Strom.

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Die Chancen und Risiken von EMS

EMS ersetzt weder Ausdauer­sport noch Beweglich­keits­training. Viele Menschen wollen mit EMS Muskeln aufbauen oder Rücken­schmerzen lindern. Für sie lohnt sich EMS. Doch die elektrische Muskels­timulation hat ihre Grenzen: Sie unterstützt zwar den Fett­abbau, die anregende Wirkung auf den Stoff­wechsel ist aber, anders als manche Werbe­versprechen glauben machen, kaum der Rede wert. Oft wird EMS über­schätzt: Die Trainings­methode kann zwar die allgemeine Fitness und auch die Körperhaltung verbessern, eignet sich aber weder als allein selig machende Lösung gegen Orangenhaut noch zur Gewichts­abnahme – oder gar als Schnell­straße auf dem Weg zur Topfigur.

Welche Chancen bietet EMS?

Beim konventionellen Kraft­training können Sportler zwei bis drei Muskel­gruppen gleich­zeitig trainieren – beim EMS sind es noch mehr. Die Kräftigung gelingt bis in tiefere Muskelschichten. Für den Rücken wirkt EMS über­durch­schnitt­lich, kann verspannungs­bedingten Schmerzen sowohl vorbeugen als sie auch nach­weisbar lindern. Im Vergleich mit anderen Varianten des Kraft­trainings kann EMS in kürzerer Zeit mehr bewirken. Es gilt: Je weniger trainiert ein Körper ist, desto schneller zeigen sich deutlichere Effekte.

Wer bietet EMS-Training an?

Nach Angaben der Branche ließen sich im Jahr 2018 rund 200 000 Menschen in Deutsch­land für das Ganz­körpertraining unter Strom setzen. Etwa 1 700 Fitness­stätten nutzen die Methode, rund 1 000 davon sind spezielle EMS-Studios. Die Stiftung Warentest hat das Trainings­angebot der sechs größten EMS-Ketten in Deutsch­land getestet. Fazit: Kein Anbieter ist in Topform (EMS-Studios im Test).

Welche Risiken birgt EMS?

Egal, wie groß die Ziele sind – das Training ist mono­ton, die Übungen variieren wenig. Das verleitet dazu, das Training zu unterschätzen. „Aber eine unsachgemäße Ganz­körper-EMS kann erheblichen gesundheitlichen Schaden anrichten“, warnt Völker. Zu intensives, zu langes und zu häufiges EMS-Training kann Muskulatur zerstören – im ungüns­tigsten Fall gleich in mehreren Muskel­gruppen. Dies gilt allerdings für jedes herkömm­liche Kraft­training auch. Durch über­triebenes Training können muskuläre Enzyme freigesetzt werden, die im Extremfall die Nieren­funk­tion beein­trächtigen. Die Risiken sind jedoch kalkulier­bar – solange der Trainer sein Hand­werk beherrscht, die Stromspannung angemessen zu justieren und die individuelle Belast­barkeit der Sportler zu berück­sichtigen. Auch wichtig: Trainierende dürfen ihre Schmerzen nicht ignorieren, sondern sollten sie sofort dem Trainer mitteilen.

Für wen eignet sich EMS?

Wer ohnehin körperlich aktiv ist, kann mit dem kraft­orientierten EMS-Training seinen Hobby- oder Leistungs­sport ergänzen und Muskeln aufbauen. Geeignet ist EMS auch für jene, die wenig Zeit haben. Wolfgang Kemmler, Sport­ökonom und Professor für Trainings­wissenschaft an der Universität Erlangen-Nürn­berg, wundert sich, dass die EMS-Studios nicht ausdrück­lich um ältere Kunden werben: „Viele Senioren machen zwar Ausdauer­sport wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren, vernach­lässigen aber das Kraft­training. Dabei ist gerade im Alter Kraft und Funk­tionalität nötig, denn das hält selbst­ständig und bringt körperliche Sicherheit.“

Für wen eignet sich EMS nicht?

Gemein­sam mit anderen Wissenschaft­lern hat Wolfgang Kemmler Bran­chen­richt­linien für EMS-Studios entwickelt. Sie schließen EMS beispiels­weise aus für Schwangere und Menschen mit hoch­gradigem Diabetes, unbe­handeltem Blut­hoch­druck, Herz­rhythmus­störungen, Arterio­sklerose, Krebs oder Herz­schritt­machern. Auch Menschen mit Ödemen oder offenen Verletzungen sollten auf das EMS-Training besser verzichten.

Ist Muskelkater ein gutes Zeichen?

Da EMS viele auch tief liegende Muskel­gruppen erreicht, bekommen Trainierende oft Muskelkater an Stellen, von denen sie gar nicht wussten, dass da ein Muskel sitzt. Muskelkater aber ist nichts Positives, sondern immer auch ein Hinweis auf eine Störung des Systems. Ein gutes Training kommt ohne Muskel­schmerzen aus. Daher ist es wichtig, seine eigenen Grenzen zu kennen.

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Fünf typische EMS-Übungen

Noch effektiver kann das EMS-Training sein, wenn die Sportler Übungen mit bestimmten Bewegungen ausführen und die Muskeln dabei gezielt anspannen. So lassen sich bestimmte Trainings­ziele noch besser erreichen – etwa eine Stärkung der Rückenmuskulatur. Grund­sätzlich gilt aber: Die Übungs­auswahl sollte über mehrere Trainings­einheiten gleich­bleiben und nicht ständig variieren. Nur so können sich der Trainierende und die Muskulatur optimal auf die elektrische Stimulation einstellen. Nach einigen Wochen kann dann mit neuen Übungen ein neuer Trainings­reiz für die Muskeln geschaffen werden.

Hier zeigen wir fünf typische EMS-Übungen. Zum Starten der Bildergalerie klicken Sie rechts unten auf das Fenster-Symbol im Bild.

Außen­rotation: Die Ellenbogen bleiben am Oberkörper, die Hand­flächen zeigen nach oben, die Arme rotieren nach außen. Diese Übung trainiert den oberen Rücken und unterstützt die aufrechte Körperhaltung.

Armbeuger: Die Unter­arme werden mit den Fäusten nah am Kopf zu den Schultern gebracht und die Ellenbogen gebeugt. Diese Übung trainiert den Bizeps.

Ausfall­schritt: Der Körper­schwer­punkt wird nach unten abge­senkt und wieder ange­hoben. Diese Übung trainiert die Beinmuskulatur.

Diagonale Rumpf­beugung: Im einbeinigen Stand zieht der Ellenbogen seitlich am ange­hobenen Knie vorbei, das Kinn bleibt am Brust­bein. Mit dieser Übung wird die Bauchmuskulatur trainiert.

Beinbeugung: Auf einem Bein stehend, wird das Kniegelenk gebeugt und der Oberschenkel nach hinten gezogen. Diese Übung baut Muskeln im Gesäß und an der Rück­seite des Oberschenkels auf.

Diese Körperzonen sind am gefragtesten: Bauch, Rücken, Arme, Beine und Po. Doch Vorsicht: Ohne einen umfassend ausgebildeten Trainer geht es nicht. Denn mit ihm steht und fällt der Erfolg des EMS-Trainings. Er muss jede Übung sorgfältig anleiten. Der Trainer entscheidet außerdem über das Wichtigste: die richtige Intensität, angepasst an die Belastungs­grenze jedes Trainierenden. Er agiert an den Reglern und steuert, wie stark und zu welchen Muskel­gruppen das EMS-Gerät die Strom­impulse sendet. Nur in dieser professionellen Kombination ist EMS am Ende auch effektiv.

Tipp: Fragen Sie nach der Ausbildung – der Trainer sollte eine Grund­qualifikation im Sport­bereich sowie eine Zusatz­qualifikation als EMS-Trainer haben.

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Was ist beim EMS-Training zu beachten?

Vor dem Training

Wichtig ist die eigene körperliche Verfassung:

  • Verzichten Sie auf das Training, wenn Sie unter unmittel­barem Stress stehen, krank sind, Fieber haben, Alkohol getrunken oder Stimulanzien einge­nommen haben.
  • Essen Sie, wenn möglich, zwei Stunden vor dem Training. Empfehlens­wert ist kohlenhydratreiche Nahrung, notfalls geht auch ein Snack mit etwa 250 Kalorien.
  • Trinken Sie etwa einen halben Liter.
  • Die Elektroden­weste soll gut am Körper sitzen.

Während des Trainings

Wichtig ist, niemals allein zu trainieren, sondern nur unter Aufsicht eines Trainers.

  • Stoppen Sie das Training, falls der Trainer nicht auf Sie achtet oder sich außer Reich­weite des EMS-Geräts bewegt.
  • Sagen Sie dem Trainer, wenn Sie seine Anweisungen nicht klar verstanden haben. Fragen Sie nach, wenn Sie unsicher sind.
  • Achten Sie darauf, dass während des Trainings die Bedien­elemente des Geräts in Reich­weite sind, die maximale Entfernung beträgt zwei Armlängen.
  • Trainieren Sie nicht weiter, wenn Sie völlig erschöpft sind oder starke Schmerzen verspüren.
  • Trainieren Sie nicht länger als 20 Minuten.

Nach dem Training

Wichtig ist jetzt wieder die körperliche Verfassung. Horchen Sie in sich hinein.

  • Achten Sie auf mögliche gesundheitliche Beschwerden: Was macht der Kreis­lauf? Haben Sie Kopf­schmerzen, Haut­ausschlag oder andere Reiz­er­scheinungen?
  • Duschen Sie.
  • Trinken Sie etwa einen halben Liter.
  • Achten Sie auf die nötige Regenerations­zeit Ihres Körpers, wenn Sie Termine vereinbaren: Trainieren Sie in den ersten zehn Wochen nur alle sieben Tage und danach nicht häufiger als alle fünf Tage.
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EMS-Studio und Fitness­studio im Vergleich

Mit Termin und Trainer oder selbst­ständig nach eigenem Trainings­plan: Wer etwas für seinen Körper tun will, kann das in einem EMS-Studio und einem klassischen Fitnessstudio tun. Wer gar nicht aus dem Haus will oder darf, kann es mit einem Online-Fitnessstudio probieren. Doch Achtung: Angebot und Trainings­ablauf unterscheiden sich jeweils.

EMS-Studio

Fitness-Studio

EMS-Studio

Fitness-Studio

Angebot und Ausstattung

Kraft­training über elektrische Muskels­timulation. Eine Termin­vergabe ist notwendig. Oft mit Dusch­möglich­keiten.

Fitness­sport inklusive Kraft- und Ausdauertraining. Termin­ver­einbarungen sind nicht erforderlich. Meist Duschen, oft auch Saunen.

Preise

20 Minuten ab etwa 20 Euro, meist Verträge mit mehr­monatiger Lauf­zeit. Einmalige Start­gebühr. Dazu Leih- oder Kauf­kosten für Funk­tions­kleidung.

Je nach Studio Mitgliedschaft ab etwa 20 Euro im Monat, häufig Jahres­verträge. Dazu kommt in der Regel eine Aufnahme­gebühr bei Vertrags­schluss.

Training

Kraft­training an einem EMS-Gerät, das ein Trainer steuert. Er sollte maximal zwei Personen gleich­zeitig betreuen. Training anfangs maximal einmal pro Woche, ab Woche elf alle fünf Tage möglich.

Selbst­ständiges Training an Fitness­geräten und Gruppen­training in Kursen. Umfang der Betreuung durch Trainer hängt vom Studio ab. Sportler können ihren Trainings­plan selbst regulieren und so oft trainieren, wie sie möchten.

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