Elektrische Muskels­timulation: EMS – was ist das, wie geht das, was bringt das?

Lang­zeit­studien fehlen noch

Die Kräftigung der Muskulatur ist bis in die tieferen Schichten möglich. Akti­viert werden große und kleine Muskel­gruppen durch Stromspannung. Die dabei genutzten Frequenzen sind bei ordnungs­gemäßer Anwendung ungefähr­lich. Die Zahl wissenschaftlicher Arbeiten zu dieser jungen Trainings­methode ist noch begrenzt, Lang­zeit­studien fehlen naturgemäß. Professor Völker schließt aus dem vorhandenen Wissen, dass EMS für junge und alte Menschen, für Trainierte und Untrainierte effektiv sein kann – soweit sie keine gesundheitlichen Einschränkungen haben.

Wie funk­tioniert das EMS-Training?

Halten, halten, halten, halten – Pause. Für vier Sekunden spannt der Sportler bestimmte Muskeln an, die durch einen Strom­impuls von außen stimuliert werden. Für vier Sekunden lässt er sie dann wieder locker. So ist das bei jeder Übung, 20 Minuten lang. So funk­tioniert Kraft­training mit EMS. Dabei tragen Trainierende eng anliegende Funk­tions­wäsche und darüber eine angefeuchtete Weste, an der Elektroden angebracht sind. An Armen, Beinen und Po werden ihnen Manschetten mit weiteren Elektroden angelegt. Im Studio nehmen sie Positionen ein oder führen Bewegungen durch, bei denen sie die Muskeln anspannen. Währenddessen geben die Elektroden in der Regel vier Sekunden lang Impuls­ströme mit Frequenzen von 50 bis 150 Hertz ab und über die Haut an die Muskulatur weiter. Dieser elektrische Reiz löst eine Muskel­kontraktion aus. Dann folgt eine Pause von vier Sekunden – bis der nächste Impuls kommt.

Wie reagiert der Körper?

Trainierende nehmen den Reiz als Kribbeln wahr. Die Höhe der Frequenz bestimmt, ob ein Muskel nur kurz zuckt oder länger Spannung anhält. Diese Stimulation wird auf den Muskel über­tragen, löst dort eine Kalziu­mausschüttung aus, was eine Kontraktion nach sich zieht. So wird aus Strom Chemie – und aus Chemie wieder Strom.

Welche Chancen bietet EMS?

Beim konventionellen Kraft­training können Sportler zwei bis drei Muskel­gruppen gleich­zeitig trainieren – beim EMS sind es noch mehr. Die Kräftigung gelingt bis in tiefere Muskelschichten. Für den Rücken wirkt EMS über­durch­schnitt­lich, kann verspannungs­bedingten Schmerzen sowohl vorbeugen als sie auch nach­weisbar lindern. Im Vergleich mit anderen Varianten des Kraft­trainings kann EMS in kürzerer Zeit mehr bewirken. Es gilt: Je weniger trainiert ein Körper ist, desto schneller zeigen sich deutlichere Effekte.

Wer bietet EMS-Training an?

Nach Angaben der Branche ließen sich im Jahr 2018 rund 200 000 Menschen in Deutsch­land für das Ganz­körpertraining unter Strom setzen. Etwa 1 700 Fitness­stätten nutzen die Methode, rund 1 000 davon sind spezielle EMS-Studios. Die Stiftung Warentest hat das Trainings­angebot der sechs größten EMS-Ketten in Deutsch­land getestet. Fazit: Kein Anbieter ist in Topform (EMS-Studios im Test).

Welche Risiken birgt EMS?

Egal, wie groß die Ziele sind – das Training ist mono­ton, die Übungen variieren wenig. Das verleitet dazu, das Training zu unterschätzen. „Aber eine unsachgemäße Ganz­körper-EMS kann erheblichen gesundheitlichen Schaden anrichten“, warnt Völker. Zu intensives, zu langes und zu häufiges EMS-Training kann Muskulatur zerstören – im ungüns­tigsten Fall gleich in mehreren Muskel­gruppen. Dies gilt allerdings für jedes herkömm­liche Kraft­training auch. Durch über­triebenes Training können muskuläre Enzyme freigesetzt werden, die im Extremfall die Nieren­funk­tion beein­trächtigen. Die Risiken sind jedoch kalkulier­bar – solange der Trainer sein Hand­werk beherrscht, die Stromspannung angemessen zu justieren und die individuelle Belast­barkeit der Sportler zu berück­sichtigen. Auch wichtig: Trainierende dürfen ihre Schmerzen nicht ignorieren, sondern sollten sie sofort dem Trainer mitteilen.

Für wen eignet sich EMS?

Wer ohnehin körperlich aktiv ist, kann mit dem kraft­orientierten EMS-Training seinen Hobby- oder Leistungs­sport ergänzen und Muskeln aufbauen. Geeignet ist EMS auch für jene, die wenig Zeit haben. Wolfgang Kemmler, Sport­ökonom und Professor für Trainings­wissenschaft an der Universität Erlangen-Nürn­berg, wundert sich, dass die EMS-Studios nicht ausdrück­lich um ältere Kunden werben: „Viele Senioren machen zwar Ausdauer­sport wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren, vernach­lässigen aber das Kraft­training. Dabei ist gerade im Alter Kraft und Funk­tionalität nötig, denn das hält selbst­ständig und bringt körperliche Sicherheit.“

Für wen eignet sich EMS nicht?

Gemein­sam mit anderen Wissenschaft­lern hat Wolfgang Kemmler Bran­chen­richt­linien für EMS-Studios entwickelt. Sie schließen EMS beispiels­weise aus für Schwangere und Menschen mit hoch­gradigem Diabetes, unbe­handeltem Blut­hoch­druck, Herz­rhythmus­störungen, Arterio­sklerose, Krebs oder Herz­schritt­machern. Auch Menschen mit Ödemen oder offenen Verletzungen sollten auf das EMS-Training besser verzichten.

Ist Muskelkater ein gutes Zeichen?

Da EMS viele auch tief liegende Muskel­gruppen erreicht, bekommen Trainierende oft Muskelkater an Stellen, von denen sie gar nicht wussten, dass da ein Muskel sitzt. Muskelkater aber ist nichts Positives, sondern immer auch ein Hinweis auf eine Störung des Systems. Ein gutes Training kommt ohne Muskel­schmerzen aus. Daher ist es wichtig, seine eigenen Grenzen zu kennen.

Vor dem Training

Wichtig ist die eigene körperliche Verfassung:

• Verzichten Sie auf das Training, wenn Sie unter unmittel­barem Stress stehen, krank sind, Fieber haben, Alkohol getrunken oder Stimulanzien einge­nommen haben.
• Essen Sie, wenn möglich, zwei Stunden vor dem Training. Empfehlens­wert ist kohlenhydratreiche Nahrung, notfalls geht auch ein Snack mit etwa 250 Kalorien.
• Trinken Sie etwa einen halben Liter.
• Die Elektroden­weste soll gut am Körper sitzen.

Während des Trainings

Wichtig ist, niemals allein zu trainieren, sondern nur unter Aufsicht eines Trainers.

• Stoppen Sie das Training, falls der Trainer nicht auf Sie achtet oder sich außer Reich­weite des EMS-Geräts bewegt.
• Sagen Sie dem Trainer, wenn Sie seine Anweisungen nicht klar verstanden haben. Fragen Sie nach, wenn Sie unsicher sind.
• Achten Sie darauf, dass während des Trainings die Bedien­elemente des Geräts in Reich­weite sind, die maximale Entfernung beträgt zwei Armlängen.
• Trainieren Sie nicht weiter, wenn Sie völlig erschöpft sind oder starke Schmerzen verspüren.
• Trainieren Sie nicht länger als 20 Minuten.

Nach dem Training

Wichtig ist jetzt wieder die körperliche Verfassung. Horchen Sie in sich hinein.

• Achten Sie auf mögliche gesundheitliche Beschwerden: Was macht der Kreis­lauf? Haben Sie Kopf­schmerzen, Haut­ausschlag oder andere Reiz­er­scheinungen?
• Duschen Sie.
• Trinken Sie etwa einen halben Liter.
• Achten Sie auf die nötige Regenerations­zeit Ihres Körpers, wenn Sie Termine vereinbaren: Trainieren Sie in den ersten zehn Wochen nur alle sieben Tage und danach nicht häufiger als alle fünf Tage.