Tipps

  • Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Ernähren Sie sich gesund – aber vollkommen normal. Kohlenhydrate und Fette liefern die nötige Energie für den Sport, Eiweiß baut die Muskeln auf und hält sie in Form.
  • Überflüssig. Der Eiweißkick ist überflüssig. Essen Sie viel Milchprodukte, Käse, Fleisch, Eier, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse. Dann brauchen Sie kein teures Pulver.
  • Trainieren. Sparen Sie das Geld für Eiweißpräparate und investieren Sie in gutes Training. Das bringt mehr:
  • Ergänzen. Essen Sie extrem eiweißarm? Dann ergänzen Sie Ihr Menü mit einem Eiweißdrink. 30 Gramm zusätzliches Eiweiß am Tag sollten ausreichen. Die Hersteller der Eiweißdrinks empfehlen oft mehr. Dosieren Sie jedoch nach Ihrem Ernährungsplan, nicht nach den Angaben der Anbieter.
  • Kalorien. Eiweißdrinks liefern dem Körper zusätzliche Energie. Wenn Sie nicht trainieren, setzen Eiweißdrinks auch an. Sie machen dick. Eine Trinkportion bringt etwa 100 bis 150 Kilokalorien. Kalkulieren Sie diesen zusätzlichen Brennwert ein.
  • Speiseplan. Sie wissen nicht, wie Sie Ihren Eiweißbedarf am besten decken? Das folgende Beispiel zeigt den Speiseplan für einen Sportler, der regelmäßig trainiert.

Speiseplan für einen Sportler

  • Frühstück. Zwei Tassen Kaffee mit Kaffeesahne, zwei Brötchen, Butter, Nuss-Nougat-Creme, Marmelade.
    Zirka 320 Kilokalorien, 5 Gramm Eiweiß.
  • Snack. Mittelgroße Banane.
    Zirka 120 Kilokalorien, 1,5 Gramm Eiweiß.
  • Mittagessen. Gemischter Salat, gebratenes Fischfilet, Vollkornnudeln, Spinat, Pudding.
    Zirka 950 Kilokalorien, 50 Gramm Eiweiß.
  • Snack. Kleiner Apfel.
    Zirka 65 Kilokalorien, 0,5 Gramm Eiweiß.
  • Kurz vor dem Krafttraining. Fettreduzierter Jogurt mit Früchtemüsli.
    Zirka 240 Kilokalorien, 10 Gramm Eiweiß.
  • Kurz nach dem Krafttraining. Zwei Gläser fettarme Milch, Müsliriegel.
    Zirka 300 Kilokalorien, 15 Gramm Eiweiß.
  • Abendessen. Zwei Scheiben Graubrot, Butter, geräucherter Schinken oder Lachsschinken, fettreduzierter Gouda.
    Zirka 375 Kilokalorien, 18 Gramm Eiweiß.
  • Ergebnis. Summa summarum knapp 2 400 Kilokalorien und 100 Gramm Eiweiß. Macht für einen 80-Kilo-Sportler rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist etwa die Menge, die Sie zum Aufbau Ihrer Muskeln brauchen.

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