Interview: „Intensives Training ist der stärkste Reiz“

Eiweißpräparate Test

Ernährungs­wissenschaftler Karsten Köhler arbeitet am Forschungszentrum für Leistungssport der Deutschen Sporthochschule Köln.

Kurz vor oder nach dem Krafttraining hilft ein eiweißreicher Snack.

Brauchen Kraftsportler spezielle Eiweißkonzentrate?

Sportler haben aufgrund der erhöhten Muskelbelastung im Vergleich zur Normalbevölkerung einen höheren Eiweißbedarf. Im Normalfall lässt er sich aber ohne Probleme durch eine ausgewogene Basisernährung decken. Hilfreich kann eine gezielte Eiweißsubstitution dagegen bei Lebensmittelunverträglichkeiten, Diäten oder extremer einseitiger Ernährung sein.

Wie lässt sich der Eiweißbedarf über die normale Ernährung decken?

Eiweiße kommen in nahezu allen Lebensmitteln vor. Wer sich ausgewogen ernährt und tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch mit eiweißreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Pilzen kombiniert, ist mit ausreichend Eiweiß versorgt. Auch Vegetarier können ihren Bedarf durch die Kombination pflanzlicher Eiweiße ohne Probleme decken.

Wie ist der Traum vom perfekten muskulösen Körper zu verwirklichen?

Ein gezieltes und intensives Training ist der stärkste Reiz zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Freizeit- und Breitensportlern. Die Ernährung kann lediglich helfen, das durch das Training provozierte Muskelwachstum angemessen zu unterstützen.

Gibt es Hilfsmittel, die die Bemühungen erleichtern?

Auch wenn die Werbeaussagen von Herstellern etwas Gegenteiliges suggerieren, haben die meisten der als Hilfsmittel propagierten Nahrungsergänzungsmittel neben einer Placebowirkung keine er­nährungsphysiologische Bedeutung. Stattdessen steigt mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln die Gefahr von Nebenwirkungen, zum Beispiel durch eine übermäßige Einnahme, aber auch durch Verunreinigungen oder Fälschungen von Produkten.

Gibt es einen besonders günstigen Zeitpunkt für den Eiweißnachschub?

Das wird zurzeit kontrovers diskutiert, denn es gibt zum Teil widersprüchliche Studienergebnisse. Allerdings ist die Verwendung von Molkenprotein offenbar vor dem Krafttraining genauso wirksam wie nach dem Training. Für die Praxis heißt dies, dass ein eiweißreicher Snack mit zirka 20 Gramm Eiweiß direkt vor oder nach einer erschöpfenden Trainingsbelastung den Muskelaufbau unterstützen kann. Molkenprotein ist zum Beispiel in Molkengetränken, Buttermilch, aber auch in normaler Kuhmilch enthalten.

Warum ist die Kombination von Eiweiß mit Kohlenhydraten günstig?

Während das Krafttraining und die Eiweißzufuhr den Aufbau von Muskulatur stimulieren, reduzieren Kohlenhydrate über eine Insulinausschüttung den belastungsabhängigen Abbau von Muskelprotein. Welche Kombinationen besonders günstig sind, kann zum jetzigen Zeitpunkt nicht abschließend beantwortet werden. Allerdings erwies sich in einigen Studien gewöhnliche Kuhmilch als besonders wirksam – sie enthält ausreichend Eiweiß und regt außerdem die Insulinausschüttung an.

Was passiert, wenn man zu viel Eiweiß verzehrt, entweder mit der Nahrung oder durch Konzentrate?

Beim Proteinstoffwechsel fallen vermehrt Abbauprodukte wie Harnstoff und Ammoniak an. Diese Substanzen können die Nieren belasten, vor allem, wenn nicht ausreichend getrunken wird. Auch wenn es in der Fachliteratur keine Hinweise auf eine Gesundheitsgefährdung allein aufgrund einer extrem hohen Eiweißzufuhr gibt, erscheint auch aus Gründen der individuellen Verträglichkeit eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für den Bereich des Breiten- und Freizeitsports mehr als ausreichend.

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