Der Körper stellt seine eigenen Regeln auf, auch beim Abnehmen. Wer sein Gewicht erfolgreich reduzieren will, muss wissen, wie der Körper funktioniert.
Zum Leben braucht der Organismus Energie. Diese wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. Der Körper gewinnt sie, indem er Nahrung „verbrennt“. Bekommt er mehr Kalorien als er braucht, lagert er das Mehr für schlechte Zeiten in seinen Fettzellen ein. Wer abnehmen will, muss also die Energiezufuhr senken.
Am Anfang nur Wasserverlust
Wer am Anfang seiner Diät schnell abnimmt, sollte sich nicht zu früh freuen: Er hat hauptsächlich Wasser verloren. Denn als erstes leert der Körper die Zuckerdepots. Zucker ist in Form von Glykogen gespeichert, das 80 Prozent Wasser enthält. Außerdem nehmen Menschen, die weniger essen, weniger Salz zu sich. Salz bindet ebenfalls Wasser. Weitere Flüssigkeitsverluste entstehen dadurch, dass der Körper Eiweiß abbaut, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehende Stoffwechselprodukte scheidet er über den Harn aus.
Tipp: Damit es nicht zu Problemen kommt, müssen Sie ausreichend trinken: täglich mindestens zwei Liter Wasser, ungezuckerte Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte.
Organismus schaltet auf Sparflamme
Erst nach zwei bis drei Tagen geht es ans Eingemachte: das Fett in den Fettzellen. Da der Körper seine Reserven nur ungern herausrückt, drosselt er seinen Energieverbrauch: Er passt den Stoffwechsel an, verändert Hormone und verliert bei größerem Gewichtsverlust Muskelmasse – das ist schlecht, weil Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettzellen. Natürlich benötigt er auch weniger Energie für die Verdauung. Die Folge: Geringerer Energiebedarf lässt die Fettzellen weniger von ihren Vorräten herausrücken.
Auch wenn die Reserven aufgezehrt sind: Ganz verschwinden die Fettzellen nicht. Sie entleeren sich nur und schrumpfen. Gibt es wieder ausreichend Nahrung, füllen sie sich blitzartig, um für Notzeiten gerüstet zu sein. Besonders ärgerlich: Dafür genügen nach der Diät kleinere Portionen. Schließlich hat der Körper gelernt, mit weniger Energie auszukommen. Sein Ziel ist es, wieder das Ausgangsgewicht zu erreichen – der bekannte Jo-Jo-Effekt.
Langsam Abnehmen
Oberstes Gebot ist daher, sich ausreichend Zeit zu nehmen. Nur wer seinem Körper die Möglichkeit gibt, sich langsam auf den vermeintlichen Nahrungsmangel einzustellen, kann den Verteidigungsmechanismus halbwegs austricksen und den Abbau von Muskelmasse begrenzen.
Tipp: Planen Sie, pro Woche ein halbes Kilogramm Fett zu verlieren. Das entspricht 3.500 Kilokalorien. Dafür müssen Sie Ihre Energiezufuhr um 500 Kilokalorien pro Tag senken. Die für Ihren Grundumsatz nötige Kalorienmenge sollten Sie aber längerfristig nicht unterschreiten, da die Belastung für den Körper sonst unverhältnismäßig steigt. (So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf).
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