Depressionen Special

Erschöpft, traurig, ohne Antrieb – Depressionen lähmen. Laufen als Therapie klingt zunächst abwegig. Doch Studien zeigen: Joggen ist ein Antide­pressivum. Aber auch Schwimmen, Radfahren, Walken, ja selbst ein Tanzkurs kann die Stimmung aufhellen, Ängste mildern und einem geistigen Abbau entgegen­wirken. test.de fasst die neuesten wissenschaftlichen Erkennt­nisse zusammen und sagt, wo Betroffene geeignete „Anlauf­stellen“ finden können.

In Bewegung bleiben

Jeden Montag, ob bei Regen oder Schnee, Ostern und Heilig­abend, trifft sich die Laufgruppe des Münchner Bünd­nisses gegen Depression. Ihr Motto: „Trotzdem Laufen!“ Denn jegliche Bewegung ist für Menschen mit Depressionen eine große Hürde. Sie zu über­winden gleicht einem Befreiungs­schlag – und ist womöglich heil­sam. Aktuell leiden mehr als fünf Millionen Deutsche zwischen 18 und 79 Jahren an einer Depression, ergab eine repräsentative Erhebung des Robert-Koch-Instituts. Die Betroffenen verlieren ihre Lebens­freude, fühlen sich erschöpft und leer. Oft wird die Erkrankung von Schlafstörungen oder körperlichen Beschwerden begleitet. Suizid­gedanken greifen Raum.

Sport kann gegen Depressionen helfen

Als anerkannte Behand­lungs­methoden gelten dann Psycho­therapie und Medikamente. Doch auch körperliche Betätigung hat in den vergangenen Jahren einen hohen Stellen­wert erlangt – als ergänzende Hilfe. Allen Sport­arten voran: das Joggen. Wie in München bieten Depressions­verbände vieler­orts Lauftreffen an; in Kliniken etabliert sich zunehmend die Lauftherapie. Studien legen nahe, dass Sport generell sogar davor schützen kann, an einer Depression zu erkranken.

Lauf­gruppen in Deutsch­land

Regionale Angebote plus Informationen finden Sie auf der Home­page der Stiftung Deutsche Depressionshilfe.

Aus der Haustür – und los

„Das Besondere am Laufen ist, dass es so einfach umzu­setzen ist. Außer passender Schuhe bedarf es keiner speziellen Ausrüstung. Man kann aus der Haustür raus und direkt loslegen“, sagt die Psycho­therapeutin Hannah Jilg, die in München die Laufgruppe betreut. Zugleich sei Laufen eine natürliche Art der Fortbewegung und daher für viele leicht zu lernen. Im Gegen­satz zu Tabletten bliebe es zudem ohne Neben­wirkungen. Gemein­sam mit Menschen mit Depression und deren Angehörigen läuft Hannah Jilg Woche für Woche durch den Eng­lischen Garten. „Dabei geht es nicht um Leistungen, Zeiten oder Stre­cken, sondern um Spaß an der Bewegung und das Miteinander“, sagt sie. Je nach Tempo joggten die Teilnehmer zunächst in unterschiedlichen Gruppen, kämen aber für Koor­dinations­übungen und Dehnung im Park wieder alle zusammen.

Die Gemeinschaft stärkt

Schon diese Gemeinschaft kann die Stimmung heben. „Sport­gruppen moti­vieren“, sagt auch Viola Oertel, Psycho- und Sport­therapeutin an der Klinik für Psychiatrie, Psycho­somatik und Psycho­therapie der Goethe-Universität Frank­furt am Main. Menschen mit Depression zögen sich oft stark zurück, lebten isoliert. Eine Gruppe ermöglicht ihnen wieder sozialen Austausch. „Und die Teilnehmer unterstützen sich indirekt. Schon die Frage ‚Wo warst du letztes Mal?‘ kann moti­vieren, nicht wieder einen Kurs zu verpassen.“ Das habe sie bereits mehr­fach bei ihren Patienten erlebt.

Der erste Schritt ist der schwerste

Tatsäch­lich ist der erste Schritt zum Sport der schwerste, sagt Oertel. „Es gehört zu der Erkrankung, dass die Menschen sich energielos und körperlich erschöpft fühlen. Bei den meisten Patienten bedarf es individueller Gespräche, um sie zu moti­vieren“, erzählt die Psycho­therapeutin. Doch wenn die Patienten einmal dabei waren, dann hätten sie sehr gut mitgemacht – und Spaß gehabt.

Glücks­hormone heben die Stimmung

Speziell Laufen wird eine wohl­tuende Wirkung nachgesagt. Studien haben gezeigt, dass es Stress­hormone im Körper abbaut, die bei Menschen mit Depressionen oft erhöht sind. Laufen setzt zudem Endor­phine frei, die sogenannten Glücks­hormone, und kann auf diese Weise die Stimmung aufhellen. Zudem schüttet das körper­eigene Belohnungs­system Boten­stoffe aus, die antide­pressiv wirken.

„Bewegung fördert das Gefühl der Selbst­wirk­samkeit“

Doch nicht nur im Körper, auch im Geist regt Sport und somit auch Joggen Gutes an. „Bewegung fördert das Gefühl der Selbst­wirk­samkeit, also das Gefühl, selbst etwas machen, verändern und für sich tun zu können“, erklärt der Sport­psychiater Andreas Ströhle, Ober­arzt am Universitäts­klinikum Charité in Berlin. Das gebe Kraft. Er testet derzeit mit Kollegen von acht weiteren Kliniken, ob es schwer erkrankten Patienten schon helfen kann, am Tag nur ein paar mehr Schritte zu gehen.

Aus der Depression heraus­laufen

Die Studie endet erst im Früh­jahr 2019, aber Ströhle beob­achtet bereits Erfolge: „Ein Patient, der zu uns kam, ging anfangs nicht mehr als 5 000 Schritte pro Tag. Pro Woche sollte er dann 500 Schritte mehr machen, bis hin zu 10 000 Schritten pro Tag. Tatsäch­lich fing er nach einiger Zeit sogar an zu joggen.“ Zusammen mit Psycho­therapie und Medikamenten habe er sich „aus der Depression heraus­gelaufen“, noch heute jogge der Patient regel­mäßig.

Vorbeugend wirk­sam

Einer neuen Erkrankung lässt sich damit nicht immer vorbeugen. Aber aktuelle Studien weisen darauf hin, dass körperlich aktive Menschen tatsäch­lich seltener an einer Depression erkranken als nicht aktive. Eine Erhebung mit rund 34 000 Norwegern kam 2017 zu dem Befund: Schon eine einzige aktive Stunde pro Woche könnte jede achte Depression verhindern.

Es muss nicht immer Laufen sein

Eine interna­tionale Über­sichts­arbeit von 2018 mit Daten von mehr als 260 000 Menschen von vier Kontinenten kommt zu dem gleichen Schluss. Sie zeigt auch: Es muss nicht immer Laufen sein. Schwimmen, Radfahren, Walken oder auch Kraft­training können ebenso die Stimmung aufhellen, aber auch Ängste mildern und einem geistigen Abbau entgegen­wirken. „Es geht weniger darum, welche Sport­art man ausübt, sondern dass man sich über­haupt bewegt. Man kann auch in einen Tanzkurs gehen“, sagt Ströhle. Jeder sollte einen Sport finden, der ihm Freude bereitet und leicht in den Alltag zu integrieren ist. Und die Ziele dürften nicht gleich zu hoch­gesteckt sein, kurze Stre­cken und ein moderates Tempo seien in Ordnung.

Und danach ein Bad

„Die Hürde zu mehr Bewegung sollte möglichst gering sein“, sagt der Arzt. Betroffene selbst empfehlen zudem, sich nach dem Laufen Gutes zu tun, etwa ein Bad zu nehmen.

150 Minuten Bewegung pro Woche

Noch offen ist, wie lange, wie intensiv oder wie häufig jemand trainieren sollte, damit die Bewegung sich möglichst positiv auswirkt. Ströhle rät, sich an den Empfehlungen der Welt­gesund­heits­organisation WHO zu orientieren: Das sind fünf­mal 30 Minuten moderater Aktivität je Woche. Lauftreffs wie der in München sind oftmals ein guter Anfang. Sie werden für manche gar ein wichtiger Anker im Leben. „Einige Teilnehmer kommen schon seit Jahren zu dem Treffen“, sagt Psycho­therapeutin Jilg. Dabei bestehe keine Pflicht dazu. Jeder könne teilnehmen, keiner müsse. An manchen Tagen kämen vier, an anderen zwanzig Teilnehmer. Aber immer seien alle nachher zufrieden. Weil sie gelaufen sind.

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