Chia, Quinoa, Dinkel: Holen Sie das Beste aus den Kraft­paketen

Alternative zu tierischen Proteinen

Die einen lehnen Fleisch und Tier­produkte ab, weil es ihnen ums Tier­wohl geht. Andere glauben, nur pflanzliche Ernährung ist gesund. Und manche wollen zumindest jetzt, zur Fasten­zeit, für einige Wochen auf Fleisch verzichten: Für sie alle bieten „Super Grains“ − Super-Körner − eine gute Möglich­keit, tierisches Eiweiß zu ersetzen. Diese alten Korn­sorten und Pseudo­getreide haben einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen, außerdem stecken in ihnen wichtige Kohlenhydrate, Fett­säuren, B-Vitamine, Mineralien und viele Ballast­stoffe. Das steht fest. Dass sie darüber hinaus aber auch vorbeugend gegen Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes wirken sollen, dafür konnten bislang allerdings keine hinreichenden wissenschaftlichen Belege gefunden werden.

Exoten und alte Bekannte auf dem Teller

Im Audio: Mehr über Quinoa und Chia.

Lange waren Hirse-, Hafer-, Kamut-, sowie Dinkel- bzw. Grünkern­produkte nur in Bioläden zu finden, mitt­lerweile gibt es sie in fast jedem Lebens­mittel­markt. Diese Getreidesorten sind oft nähr­stoff­reicher als gängige Weizen-, Roggen- und Gers­ten­arten. Und: Sie schme­cken intensiver. Hinzu kommt, dass sich etwa Urweizen wie Kamut gut für den ökologischen Anbau eignet, denn auch ohne Pestizide und Kunst­dünger wird eine reiche Ernte erzielt. Das gilt auch für Hirse, die selbst bei Trockenheit und auf schlechten Böden gedeiht. Ein weiterer Vorteil: Hirse enthält als einziges Getreide kein Gluten und ist deshalb für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Übrigens: Kamut stammt vermutlich aus der Ebene zwischen Ägypten und dem Euphrat-Tigris-Tal. In Vorder­asien wurde Einkorn, die genetische Urform des heutigen Kulturweizens angebaut. Und eine weitere alte Weizen­art ist der Emmer. Auch der etwas jüngere Dinkel (auch Schwaben­korn, Spelt oder Spelz genannt) gehört zur Urweizen-Familie. Grünkern ist übrigens keine eigene Sorte, sondern unreif geernteter Dinkel.

Vielfalt aus purem Korn

Doch was lässt sich aus diesen speziellen Korn­sorten machen?

• Kamut eignet sich zum Brot und Brötchen backen,
• Dinkel kann ebenfalls gut zum Brotba­cken verwendet werden, aber auch als Zutat für Klöße, Suppen und Aufläufe.
• Grünkern ist sehr saftig und weich. Um das kaum lager­fähige Getreide zu Mehl mahlen zu können, muss es erst gedörrt oder geröstet werden. Dadurch werden die Körner hart, färben sich grünlich und bekommen ihren typischen würzig-nussigen Geschmack.
• Hirse kann ähnlich wie Reis als Beilage verwendet werden, quillt aber beim Kochen stärker auf und braucht daher mehr Wasser.
• Hafer ist gluten­arm und eignet sich nicht gut zum Backen. Bekannt ist er bei uns vor allem in Flockenform: Weil das Getreide das Schleim bildende Kohlenhydrat Lichenin enthält, sind die zu einem Brei aufgekochten Haferflocken eine ideale Schon­kost bei Magen-Darm-Erkrankungen. Die schottische Hafer­schleim­zubereitung Porridge besteht aus Flocken – aufgekocht mit Wasser und etwas Salz. Er lässt sich aber auch mit Milch zubereiten. Inzwischen wird das britische Frühstück als Instant-Brei in etlichen Geschmacks­richtungen angeboten, der allerdings häufig viel Zucker enthält. Wer knackige Haferflocken für Müsli mit Biss sucht, sollte auf die Packungs­aufschrift „kernige Flocken“ achten.

Schmack­haft ohne Gluten

© StockFood / P. Gross

Angesagt: Chia-Samen haben Quinoa als Trend-Korn abge­löst.

Sehr angesagt sind derzeit Pseudo­getreide − so werden Körnerfrüchte genannt, die nicht wie echtes Getreide zur Familie der Süßgräser gehören: Quinoa, Amaranth, Buch­weizen oder Chia enthalten alle kein Gluten.

• Chia ist ein regelrechtes Kult-Korn. Die ursprüng­lich aus Mexiko und Guatemala stammenden Ölsaaten werden unter anderem wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fett­säuren schon mal als „Heil­mittel der Maya“ verkauft. Omega-3-Fett­säuren können helfen, den Blut­druck nied­rig zu halten. Gut zu wissen: Tatsäch­lich sind etwa Rapsöl, Nüsse oder Lein­samen ebenso reich an diesen Fett­säuren − und kosten im Vergleich viel weniger als Chias. Ausführ­liche Information rund um Chia finden Sie im umfang­reichen Artikel Trend-Saat aus Mittelamerika. Weil sie in Flüssig­keit um ein Vielfaches ihrer Größe aufquellen und eine Art Gel bilden, schätzen Veganer Chia-Samen zum Andi­cken von Puddings, Suppen oder Smoothies und als Ei-Ersatz zum Backen.
• Amaranth aus der Familie der Fuchs­schwanz­gewächse gehörte zu den Grund­nahrungs­mitteln der Azteken und Inka. Sein nuss­artiger Geschmack verfeinert Müslis und Back­waren. Genauso wie die ebenfalls nussig schme­ckenden Buch­weizen und Quinoa peppt Amaranth gekocht oder zu Bratlingen verarbeitet, als Suppe, Brei, Kloß oder Beilage die vegetarische und vegane Küche auf.
• Quinoa war das angesagte Trend-Korn, bevor es von Chia abge­löst wurde. Das Gänsefuß­gewächs wird traditionell in Südamerika angebaut, seine Samen­körner kann man kochen oder zu Mehl verarbeiten. Ihre Schale muss zuvor jedoch abge­schliffen oder abge­schrubbt werden, denn sie enthält Saponine, die in großen Mengen giftig sind. Reste davon können auch in den Körnern selbst stecken, deswegen ist es nötig, sie vor dem Kochen unter fließendem heißem Wasser abzu­spülen. Das gilt auch für Amaranth.

Tipp: Teig aus Hirse- und Pseudo­getreidemehl geht nicht auf, weil das Gluten als Kleber fehlt. Brot und Kuchen bleiben flach wie ein Fladen. Sie können trotzdem damit backen, wenn Sie Johannis­brotkern- oder Guarkernmehl, Pektin oder Agar-Agar zusetzen.

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