Amaranth: Es gehört wie Chia und Quinoa zu den Pseudogetreiden.
Kein Schinken, kein Schnitzel, keine Salami bis zum Osterfest: Am Aschermittwoch beginnt die Fastenzeit – und viele probieren mal den Fleischverzicht. Doch woher die wichtigen Proteine nehmen? „Super-Körner“ wie Quinoa, Amaranth und Chia-Samen, Hirse, Kamut und Dinkel bieten durch ihren hohen pflanzlichen Eiweißgehalt eine gute Alternative zu Tier- und Milchprodukten. Und gesund sollen sie auch noch sein. Hier lesen Sie, was drin steckt in den „Super Grains“ – und wie Sie die verschiedenen Körner am besten anrichten.
Alternative zu tierischen Proteinen
Die einen lehnen Fleisch und Tierprodukte ab, weil es ihnen ums Tierwohl geht. Andere glauben, nur pflanzliche Ernährung ist gesund. Und manche wollen zumindest jetzt, zur Fastenzeit, für einige Wochen auf Fleisch verzichten: Für sie alle bieten „Super Grains“ − Super-Körner − eine gute Möglichkeit, tierisches Eiweiß zu ersetzen. Diese alten Kornsorten und Pseudogetreide haben einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen, außerdem stecken in ihnen wichtige Kohlenhydrate, Fettsäuren, B-Vitamine, Mineralien und viele Ballaststoffe. Das steht fest. Dass sie darüber hinaus aber auch vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes wirken sollen, dafür konnten bislang allerdings keine hinreichenden wissenschaftlichen Belege gefunden werden.
Exoten und alte Bekannte auf dem Teller
Im Audio: Mehr über Quinoa und Chia.
Lange waren Hirse-, Hafer-, Kamut-, sowie Dinkel- bzw. Grünkernprodukte nur in Bioläden zu finden, mittlerweile gibt es sie in fast jedem Lebensmittelmarkt. Diese Getreidesorten sind oft nährstoffreicher als gängige Weizen-, Roggen- und Gerstenarten. Und: Sie schmecken intensiver. Hinzu kommt, dass sich etwa Urweizen wie Kamut gut für den ökologischen Anbau eignet, denn auch ohne Pestizide und Kunstdünger wird eine reiche Ernte erzielt. Das gilt auch für Hirse, die selbst bei Trockenheit und auf schlechten Böden gedeiht. Ein weiterer Vorteil: Hirse enthält als einziges Getreide kein Gluten und ist deshalb für Menschen mit Zöliakie geeignet.
Übrigens: Kamut stammt vermutlich aus der Ebene zwischen Ägypten und dem Euphrat-Tigris-Tal. In Vorderasien wurde Einkorn, die genetische Urform des heutigen Kulturweizens angebaut. Und eine weitere alte Weizenart ist der Emmer. Auch der etwas jüngere Dinkel (auch Schwabenkorn, Spelt oder Spelz genannt) gehört zur Urweizen-Familie. Grünkern ist übrigens keine eigene Sorte, sondern unreif geernteter Dinkel.
Vielfalt aus purem Korn
Doch was lässt sich aus diesen speziellen Kornsorten machen?
- Kamut eignet sich zum Brot und Brötchen backen,
- Dinkel kann ebenfalls gut zum Brotbacken verwendet werden, aber auch als Zutat für Klöße, Suppen und Aufläufe.
- Grünkern ist sehr saftig und weich. Um das kaum lagerfähige Getreide zu Mehl mahlen zu können, muss es erst gedörrt oder geröstet werden. Dadurch werden die Körner hart, färben sich grünlich und bekommen ihren typischen würzig-nussigen Geschmack.
- Hirse kann ähnlich wie Reis als Beilage verwendet werden, quillt aber beim Kochen stärker auf und braucht daher mehr Wasser.
- Hafer ist glutenarm und eignet sich nicht gut zum Backen. Bekannt ist er bei uns vor allem in Flockenform: Weil das Getreide das Schleim bildende Kohlenhydrat Lichenin enthält, sind die zu einem Brei aufgekochten Haferflocken eine ideale Schonkost bei Magen-Darm-Erkrankungen. Die schottische Haferschleimzubereitung Porridge besteht aus Flocken – aufgekocht mit Wasser und etwas Salz. Er lässt sich aber auch mit Milch zubereiten. Inzwischen wird das britische Frühstück als Instant-Brei in etlichen Geschmacksrichtungen angeboten, der allerdings häufig viel Zucker enthält. Wer knackige Haferflocken für Müsli mit Biss sucht, sollte auf die Packungsaufschrift „kernige Flocken“ achten.
Schmackhaft ohne Gluten
Angesagt: Chia-Samen haben Quinoa als Trend-Korn abgelöst.
Sehr angesagt sind derzeit Pseudogetreide − so werden Körnerfrüchte genannt, die nicht wie echtes Getreide zur Familie der Süßgräser gehören: Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Chia enthalten alle kein Gluten.
- Chia ist ein regelrechtes Kult-Korn. Die ursprünglich aus Mexiko und Guatemala stammenden Ölsaaten werden unter anderem wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren schon mal als „Heilmittel der Maya“ verkauft. Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Blutdruck niedrig zu halten. Gut zu wissen: Tatsächlich sind etwa Rapsöl, Nüsse oder Leinsamen ebenso reich an diesen Fettsäuren − und kosten im Vergleich viel weniger als Chias. Ausführliche Information rund um Chia finden Sie im umfangreichen Artikel Trend-Saat aus Mittelamerika. Weil sie in Flüssigkeit um ein Vielfaches ihrer Größe aufquellen und eine Art Gel bilden, schätzen Veganer Chia-Samen zum Andicken von Puddings, Suppen oder Smoothies und als Ei-Ersatz zum Backen.
- Amaranth aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse gehörte zu den Grundnahrungsmitteln der Azteken und Inka. Sein nussartiger Geschmack verfeinert Müslis und Backwaren. Genauso wie die ebenfalls nussig schmeckenden Buchweizen und Quinoa peppt Amaranth gekocht oder zu Bratlingen verarbeitet, als Suppe, Brei, Kloß oder Beilage die vegetarische und vegane Küche auf.
- Quinoa war das angesagte Trend-Korn, bevor es von Chia abgelöst wurde. Das Gänsefußgewächs wird traditionell in Südamerika angebaut, seine Samenkörner kann man kochen oder zu Mehl verarbeiten. Ihre Schale muss zuvor jedoch abgeschliffen oder abgeschrubbt werden, denn sie enthält Saponine, die in großen Mengen giftig sind. Reste davon können auch in den Körnern selbst stecken, deswegen ist es nötig, sie vor dem Kochen unter fließendem heißem Wasser abzuspülen. Das gilt auch für Amaranth.
Tipp: Teig aus Hirse- und Pseudogetreidemehl geht nicht auf, weil das Gluten als Kleber fehlt. Brot und Kuchen bleiben flach wie ein Fladen. Sie können trotzdem damit backen, wenn Sie Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl, Pektin oder Agar-Agar zusetzen.
