Bohnen Je dunkler, desto besser

Wenn es kälter wird, schmeckt ein Bohneneintopf prima. In den Hülsenfrüchten steckt viel Gutes.

Mit einer Portion von 300 Gramm gekochten Boh­nen nehmen Sie etwa 20 Gramm hochwertiges Pflanzeneiweiß zu sich und 23 Gramm Ballaststoffe – drei Viertel der empfohlenen Tagesration von 30 Gramm.

Gesunde Pflanzenstoffe: In Bohnen stecken auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Saponine beispielsweise. Das sind Bitterstoffe, die den Cholesterinspiegel senken, das Immunsystem stimulieren und Krebszellen am Wachstum hindern. Ganz speziell sollen sie vor Dickdarmkrebs schützen.

Mit Einweichwasser: Lange Garzeiten können den Saponinen nichts anhaben, aber sie gehen in das Einweichwasser über. Da Saponine lange als schädlich galten, wurde oft empfohlen, das Einweichwasser wegzu­gie­ßen. Jetzt weiß man: In den geringen Mengen, in denen wir sie verzehren, wirken die schaumbildenden Stoffe vor allem gesundheitsfördernd. Verwenden Sie das schaumige Einweichwasser also ruhig auch als Kochwasser.

Am besten schwarz: Schwar­ze Bohnen liegen vorn, wenn es um die Abwehr zellschädigender freier Radikale geht, heißt es im Journal of Agricultural and Food Chemistry. Denn je dunkler die Bohne, desto mehr Anthocyanine stecken in der Schale. Anthocyanine sind blauschwarz, violett oder rot färbende Pflanzenfarbstoffe, die im Körper als Antioxidan­zien wirken – und zwar deut­lich stärker noch als etwa die Vitamine C oder E.

Vielseitig in der Küche: Experimentieren Sie mit verschieden gewürzten Bohnenpürees. Oder kombi­nie­ren Sie dunkle Bohnen mit buntem Gemüse und süßem Obst: Paprika, Zwiebeln, Sprossen, Äpfeln, Mangospalten. Immer gut: ein feuriges Chili con Carne.

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